Najwłaściwszą formą regeneracji organizmu jest sen. Aby był wystarczająco głęboki i długi, musimy się dobrze do niego przygotować. Przed planowanym snem unikajmy gorących kąpieli, obfitych, tłustych, pikantnych posiłków, kawy i czarnej herbaty. Przewietrzmy sypialnię i wyciszmy się. Wyłączmy telewizor i komputer. Warto zrobić napar ziołowy z melisy, lawendy lub chmielu, który dodatkowo usposobi nas do snu.
Od dawna prowadzona jest dyskusja jak długo powinien trwać sen. Powszechnie uważa się że osoba dorosła powinna spać 7-8 godzin. Niedawno amerykańska organizacja National Sleep Foundation, na podstawie badań naukowych, określiła odpowiednią długość snu dla poszczególnych grup wiekowych:
- Noworodki (0 - 3 miesięcy): 14-17 godzin dziennie
- Niemowlęta (4 - 11 miesięcy): 12-15 godzin dziennie
- Małe dzieci (1 - 2 lata): 11-14 godzin dziennie
- Dzieci w wieku przedszkolnym (3 - 5 lat): 10-13 godzin dziennie
- Dzieci w wieku szkolnym (6 -13 lat): 9-11 godzin dziennie
- Nastolatki (14 - 17 lat): 8-10 godzin dziennie
- Młodsze osoby dorosłe (18 - 25 lat): 7-9 godziny dziennie
- Dorośli (26 - 64): 7 - 9 godzin dziennie
- Osoby starsze (65 lat +): 7-8 godziny dziennie
Traktujmy te wytyczne jako orientacyjne. Są przecież ludzie którym wystarcza 5 godzin snu. Są i tacy którzy muszą spać dwa razy tyle by czuć się wypoczęci. Od długości snu ważniejsza jest jego jakość.
Sen nie jest taki sam przez całą noc. Wyróżniamy 2 zasadnicze jego fazy: objawiającą się wolnym ruchem gałek ocznych fazę NREM oraz fazę z szybkim ruchem gałek ocznych REM. Sen rozpoczyna się od fazy NREM w której stopniowo zapadamy w coraz głębszy sen. Po nim następuje krótsza faza snu REM gdy miewamy marzenia senne. W ciągu nocy następuje klika kolejnych cykli następujących po sobie faz. Oba rodzaje snu są nam potrzebne; podczas NREM następuje biologiczna regeneracja, natomiast REM służy przetworzeniu i ugruntowaniu pozyskanych za dnia informacji.
Pierwszym objawem niewystarczającego wypoczynku jest po prostu ziewanie. W dalszej kolejności możemy doświadczyć zaburzeń koncentracji, nasza odporność będzie osłabiona, pojawi się senność połączona z drażliwością.
Chroniczny brak snu może spowodować choroby układu krążenia, ciągłe zmęczenie i nerwowość, depresję, zmianę nawyków żywieniowych (dużo kawy i cukru). Może nawet doprowadzić do zasłabnięć czy zaśnięcia za kierownicą samochodu.
Oprócz nocnego snu, potrzebny odpoczynek możemy sobie zapewnić poprzez krótką drzemkę w środku dnia. Eksperci są zgodni, że taka drzemka powinna trwać ok. 20 minut, nie dłużej. To całkowicie wystarcza do bieżącej regeneracji i nie wpłynie negatywnie na nocny sen.
Aby pozbyć się znużenia w pracy, pobudzić krążenie i kreatywność, warto robić krótkie przerwy na ćwiczenia oddechowe. Zgodnie z Techniką Pomodoro po każdych 25 minutach należy zrobić 5 minut przerwy. Edukacja w szkole wykształciła w nas podobny cykl; po każdych 45 minutach pracy oczekujemy 10 minut przerwy.
Nasz organizm jest zaprogramowany przez naturę do cyklicznego następstwa okresu aktywności i okresu odpoczynku. Nazywa się to cyklem okołodobowym i regulowane jest przez tzw. zegar biologiczny. Naruszenie praw tego zegaru nigdy nie pozostaje obojętne dla człowieka. Powinniśmy zatem dbać o higienę snu i czuwania aby czuć się dobrze i być aktywnymi.
