Ile kroków dziennie

Nie ma wielkiego zaskoczenia w fakcie, że ruch pozytywnie wpływa na zdrowie, prawda? Takim złotym standardem dość dawno temu stało się 10000 kroków dziennie, jednak nowe badania wskazują, że wyraźne korzyści można odnieść już przy mniejszej liczbie.    

marsz Shutterstock.com
Fot. Shutterstock.com
Wspomniane 10 tysięcy kroków zrobiło prawdziwą karierę. Kogo by nie zapytać, ile trzeba chodzić w ciągu dnia, wali bez namysłu: 10 tysięcy kroków. A na nadgarstkach większości osób dbających o zdrowie widać zegarki lub opaski fitnessowe, które dziarsko odmierzają tę liczbę. A jest to kariera tym bardziej godna podziwu, że nie stoją za nią żadne konkretne badania i oszołamiająca popularność akurat dziesięciu tysięcy jest do pewnego stopnia dziełem przypadku. 

REKLAMA

10000 kroków dziennie

Wszystko zaczęło się w Japonii w latach 60-tych XX wieku. W 1964 roku Tokio było gospodarzem Letnich Igrzysk Olimpijskich i przed olimpiadą cały kraj zaczynało ogarniać sportowe wzmożenie. Modę na aktywność postanowiła wykorzystać jedna z firm, która opracowała pierwszy na świecie pedometr, czyli urządzenie do mierzenia liczby kroków w ciągu dnia.

Nazywało się manpo-kei, co po japońsku oznaczało właśnie 10 tysięcy kroków. Wyglądało trochę jak kompas i nosiło się je zawieszone na pasku. Nazwę wybrano arbitralnie, za akurat tą liczbą nie stało wtedy żadne poważne badanie. Urządzenie okazało się jednak rynkowym sukcesem, używało go sporo osób, a sama idea chodzenia jako sposobu na zdrowie zyskała dużą popularność. Powstały nawet kluby spacerowe, żeby można było grupowo wyrabiać normę kroków. 

Z czasem pomysł 10000 kroków przyjął się w innych krajach i zaczęły go rekomendować różne organizacje zajmujące się ochroną zdrowia. I z czasem do stojącego za nim marketingu dołączyły oczywiście badania naukowe, w ramach których badacze szukali niczym św. Graala idealnej liczby kroków, która przynosi największe korzyści zdrowotne. 

7000 kroków dziennie

Najnowsze badanie na ten temat ukazało się 3 września 2021 roku w czasopiśmie naukowym JAMA. Zespół naukowców pod kierunkiem Amandy Paluch, profesor kinezjologii z University of Massachusetts Amherst, przyjrzał się danym zebranym od 2110 osób w średnim wieku (38-50 lat) na przestrzeni prawie 11 lat. 

Badacze obliczyli, że w przypadku osób robiących w ciągu dnia ponad 7000 kroków w porównaniu do ludzi, wykonujących mniej niż ta liczba, ogólne ryzyko śmierci jest niższe aż o 50-70%. Z jego obniżeniem nie udało im się już powiązać tempa marszu.   

Podobne badanie ukazało się w tym samym periodyku w maju 2020 roku. Grupa badawcza obejmowała 4840 Amerykanów powyżej 40. roku życia. Po analizie okazało się, że 8000 kroków dziennie w porównaniu do 4000 obniża ogólne ryzyko śmierci o 51%. 

Z kolei 12000 kroków w porównaniu do 4000 robi jeszcze lepsza robotę, ponieważ ryzyko spada aż o 65%. W tamtym badaniu również okazało się, że intensywność chodu nie ma większego znaczenia.  

Możemy sięgnąć jeszcze do kolejnego badania z 2019 roku (JAMA Internal Medicine), przeprowadzonego na starszych kobietach. W jego ramach wyciągnięto wniosek, że korzyści zdrowotne z chodzenia rosną aż do mniej więcej 7500 kroków, a potem przestają.  

Dostępne dane nie są więc jednoznaczne i niestety nie dają jednoznaczne odpowiedzi tym, którzy szukają idealnej liczby kroków. Ale biorąc pod uwagę zebrane wyżej badania wydaje się, że wracamy do punku wyjścia. Bo chociaż u podstaw 10 tysięcy kroków stał marketing, a nie nauka, to przeprowadzone później badania pokazują, że skoro operujemy w przedziale 7000-12000 kroków, to 10000 jest całkiem blisko średniej.  

Czy w ogóle warto liczyć kroki?

Wiem, że wiele osób lubi mieć jasno wyznaczony oraz łatwo mierzalny cel, do którego będą dążyć. Daje to bowiem motywację i pozwala poczuć zadowolenie z wykonanego planu. I dla nich istotne są konkretne liczby. I to jest oczywiście ok, chociaż jak widać z powyżej przytoczonych badań nie warto się przesadnie mocno fiksować na jakiejś wartości i np. wychodzić późnym wieczorem na marsz w listopadowym deszczu, bo do wyrobienia normy brakuje jeszcze 2k kroków.    

Jednak w moim przypadku od wyznaczania sobie konkretnego celu znacznie lepiej sprawdziła się zasada, żeby chodzić najwięcej jak się da. Po prostu prawie wszędzie poruszam się na piechotę. 

Mieszkam w dużym mieście, od większości miejsc, do których w ciągu dnia potrzebuję dotrzeć dzieli mnie dystans najwyżej kilku kilometrów, więc było mi dość łatwo zorganizować swoje życie wokół chodzenia. I chociaż absolutnie nie wiem, ile kroków robię w ciągu dnia, to ta zmiana przyniosła mi mnóstwo korzyści. Jeśli chcesz o nich przeczytać, zapraszam to przeczytania poniższego tekstu.

Przeczytaj: Jak zacząłem wszędzie chodzić i co z tego wynikło  

Źródła:

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711?utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_term=090321

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709?guestAccessKey=afffe229-3940-4dd1-94e6-56cdd109c457&utm_source=jps&utm_medium=email&utm_campaign=author_alert-jamanetwork&utm_content=author-author_engagement&utm_term=1m

 

Zobacz również:
Przyjmowanie przez długi czas wysokich dawek leków przeciwzapalnych i przeciwbólowych może utrudnić budowanie i masy i siły mięśni - donosi czasopismo „Acta Physiologica”. Wyniki badań potwierdzają popularne porzekadło - "no pain, no gain".
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA