Hormony i zdrowie: zapanuj nad hormonami

Wbrew pozorom, to nie kobiety wynalazły hormony. Owszem, to ich gospodarka hormonalna doprowadza nas czasem do szału, to ona odpowiada za słynny PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, który zamienia kobiety w rozdrażnione lwice, ale my też mamy hormony. Dokładnie te same, tylko winnych proporcjach. I też możemy nimi zarządzać.

Właściwie nie tylko możemy, ale wręcz powinniśmy, jeśli chcemy je wykorzystać do własnych celów, nawet jeśli są to cele, hm, niecne... Zobacz, skąd się biorą hormony, co robią i jak je zmusić do potulnej współpracy.

Godz. 7:00: wstawaj i walcz!

To, co Ty nazywasz porządnym wyspaniem się, Twój organizm odbiera jako ośmiogodzinny okres głodu. Obawiając się, że to może potrwać dłużej, ciało zaczyna oszczędzać energię, zmniejszając produkcję leptyny i insuliny - dwóch hormonów, które decydują o tym, jak szybko zamieniasz pokarm na energię. Jeżeli nie pobudzisz organizmu do ich wydzielania, przez pół dnia będziesz chodził do tyłu, próbując sobie przypomnieć, co właściwie chciałeś zrobić.

Więcej, więcej!

Wrzuć coś na ruszt w ciągu godziny od wyłączenia budzika. Porządny posiłek tuż po wstaniu z łóżka podnosi poziom leptyny, która hamuje uczucie głodu i zwiększa budżet na wydatki energetyczne. Ale musi to być konkretne śniadanko, a nie kawa z rogalikiem, np. jajecznica z dwóch jajek albo dwie kanapki z twarogiem - dawka białek i węglowodanów zapewni stałe i powolne dostawy insuliny. Nie poczujesz więc gwałtownego przyrostu i spadku mocy, jak dzieje się to, gdy dostarczysz organizmowi tylko coś słodkiego.

Godz. 13:00: opanuj ten głód

Pora w końcu coś zjeść! Czujesz takie ssanie, że zjadłbyś konia z kopytami. O tej porze Twój organizm zaczyna wydzielać potężne dawki greliny - hormonu odpowiedzialnego za apetyt - i zaczynasz się ślinić na samą myśl o kotlecie z górą ziemniaków i kapustą. Tu uwaga dla tych, co na diecie: dieta uboga w węglowodany zwiększa wydzielanie greliny aż o 1/4. Twoje ciało odbiera zmniejszone dawki kalorii jako zapowiedź okresu niedożywienia, spowalnia więc metabolizm i sygnalizuje głód.

Więcej, więcej!

Ale bez przesady... Grelina to nie diabeł wcielony i ma też swoje lepsze strony. Jak wykazały badania uczonych z Yale University, hormon ten przyspiesza proces uczenia się. To pamiątka jeszcze z czasów, kiedy nasi przodkowie jedli tylko wtedy, gdy mieli okazję, a nie wtedy, gdy mieli ochotę. Po prostu pod wpływem greliny szybciej znajdowali pożywienie.

Wykorzystaj więc ten prehistoryczny głód i właśnie na tę porę ustal sobie najtrudniejsze zadania - będziesz miał większą motywację, żeby je wykonać szybciej i lepiej. A potem coś w końcu zjedz. Najlepiej jakieś mięso - w ten sposób zwiększysz wydzielanie peptyny, która neutralizuje działanie greliny i wyłącza uczucie głodu - wyjaśnia dr Rachel Batterham z University College w Londynie.

Godz. 16:00: zwolnij po południu

Natura tak nas urządziła, że między 14 a 16 odczuwamy spadek zasilania, niezależnie od tego, czy zjedliśmy lunch czy nie - wyjaśnia Neil Stanley, dyrektor ośrodka badania snu z Surrey's Human Psychofarmacology Research Unit. W czasie kiedy mieszkańcy południa Europy urządzają sobie tradycyjną sjestę, my, narody północy, mamy najgorętsze godziny w pracy. Ale półprzymknięte oczy i ślamazarne ruchy zdradzają, że nasz organizm domaga się nie tylko paliwa, ale i odpoczynku.

Więcej, więcej!

Wyskakując na wczesny obiad w pracy, unikaj czerwonego wina, chleba i makaronów. Te potrawy podnoszą poziom melatoniny, hormonu usypiającego. Posiłek bogaty w węglowodany sprawia, że stajesz się jeszcze bardziej ospały, dlatego w tym krytycznym momencie sięgnij raczej po białka - zamiast spaghetti zamów rybę z warzywami i niewielką porcję talarków ziemniaczanych. Aha, i nie popijaj tego piwem - ono też usypia, ale o tym na pewno zdążyłeś się już przekonać.

Godz. 20:00: Ty się kładziesz, on właśnie ma wstawać

Mniej więcej około ósmej wieczorem poziom testosteronu osiąga dno. Twoje libido spada i choć to właśnie tradycyjna pora do łóżka, Ty możesz być zbyt zmęczony, by myśleć o seksie. Co więcej, jak donosi "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism", niski poziom męskiego hormonu może powodować spadki nastroju, większą łamliwość kości oraz utratę masy mięśniowej. Warto więc zadbać, by był jak najwyższy.

Więcej, więcej!

Zimne piwko po ciężkim dniu pomaga się wyluzować, ale niestety, niezbyt korzystnie wpływa na produkcję testosteronu. Szwedzcy uczeni z Uniwersytetu Orebro wykazali, że zaledwie jeden niewinny z pozoru drink obniża poziom pana T na 24 godziny. Jeśli więc chcesz poprawić sytuację, zjedz coś porządnego. Białko w posiłku powoduje niemal natychmiastowy wzrost testosteronu.

Najedzony? No to teraz pora na zabawę, siądź do komputera albo konsoli (może być syna) i pograj w grę, która wymaga od Ciebie refleksu, zdecydowania i angażuje Cię emocjonalnie. Badania uczonych z University of Massachusetts wykazały, że gry, w których rywalizujesz z innymi (nawet z komputerem), zwiększają produkcję testosteronu.

Jeśli nie masz ochoty na grę, po prostu włącz telewizor i obejrzyj jakiś mocny film. Jak donosi pismo "Hormones and Behavior", agresja i przemoc na ekranie podnoszą poziom testosteronu aż o 30%. To idealny wstęp do romantycznej nocy, prawda?

Godz. 23:00: śpij unplugged

Wieczorem, kiedy zmniejsza się ilość naturalnego światła, zaczyna się uwalniać melatonina - czyli naturalny środek nasenny. Niestety, dzięki wynalazkowi Edisona robimy swój organizm w konia i oszukujemy go sztucznym, elektrycznym światłem. I tak naprawdę nieważne, czy jest to świetlówka w pracy po godzinach czy mały telewizorek w sypialni - i jedno, i drugie potrafi zahamować wydzielanie melatoniny.

Gdy mija północ, a Ty nadal nie śpisz, możesz mieć nawet poważniejsze problemy niż czerwone z niewyspania oczy następnego dnia. O tej porze u wciąż pałętających się po świecie jawy lunatyków wydziela się bowiem grelina, a jej gwałtowny zastrzyk powoduje, że postanawiasz, ni stąd, ni zowąd, wyczyścić lodówkę. Za pomocą widelca...

Więcej, więcej!

Chcesz się wyłączyć i zasnąć - wyłącz wszystko: światła, radio, telewizor, nawet budzik odwróć do ściany, jeśli świeci zbyt mocno. Telewizor i komputer wyłącz nie później niż pół godziny przed pójściem spać. Chcesz mieć pewność, że zaśniesz szybko i mocno? Na kolację wybierz płatki owsiane, kukurydziane albo ryż - produkty zbożowe wzmagają produkcję melatoniny.

MH 03/2008