Hartowanie organizmu - zasady i sposoby

Hartowanie organizmu jest jak hartowanie stali. Hartowana stal jest wytrzymalsza, podobnie hartowany organizm. Wystawianie ciała na różne temperatury wzmacnia odporność i zapobiega infekcjom. Hartowanie organizmu najlepiej zacząć jeszcze przed początkiem szczytu przeziębień i innych wirusowych zakażeń.

Hartowanie organizmu Shutterstock.com

Spis treści:

  1. Co to jest hartowanie organizmu?
  2. Korzyści z hartowania organizmu
  3. Zasady hartowania organizmu
  4. Sposoby hartowania organizmu
  5. Hartowanie zimnem
  6. Hartowanie ciepłem

Co to jest hartowanie organizmu?

Hartowanie organizmu to sposób na zwiększenie odporności poprzez wystawianie ciała na działanie różnych temperatur, dzięki czemu organizm uczy się dostosowywać do zmian w temperaturze zewnętrznej i przestaje na nie reagować stresem, który zakłóca działanie wielu mechanizmów, w tym również tych odpornościowych. 

Korzyści z hartowania organizmu

Hartowanie ma korzystny wpływ na całe ciało:

  • usprawnia układ odpornościowy,
  • przyspiesza metabolizm,
  • poprawia krążenie krwi,
  • zwiększa tolerancję na niskie temperatury i ogólnie zmiany temperatur,
  • poprawia wygląd i kondycję skóry

Mechanizm termoregulacji

Wszystkie procesy w ludzkim ciele, w tym również reakcja odpornościowa, zachodzą w określonej temperaturze - optymalna jest zazwyczaj temperatura 36,6 stopnia Celsjusza. Człowiek, jak wszystkie ssaki, jest zwierzęciem stałocieplnym, więc został wyposażony w mechanizmy termoregulacji, których zadaniem jest utrzymać tę optymalną temperaturę - wahania mogą być tylko w zakresie kilku stopni. Termoregulacja sprawia, że jeśli jest gorąco, zaczynasz się pocić, żeby odparowująca ze skóry woda schłodziła ciało, a gdy jest zimno - drżysz, żeby praca mięśni podniosła temperaturę organizmu. Ważnym elementem termoregulacji jest też układ krwionośny - gdy jest gorąco naczynia krwionośne położone blisko zewnętrznej powierzchni ciała, a więc w skórze, rozszerzają się, żeby oddać jak najwięcej ciepła, a gdy jest zimno, naczynia przy powierzchni zwężają się, żeby przepływająca przez nie krew (która przecież krąży po całym organizmie) nie schłodziła się zanadto. 

Zimnolubne wirusy

Wirusy przeziębienia, zwane ogólnie rhinowirusami, i wirusy czują się najlepiej w niskich temperaturach. Prawdopodobnie to właśnie dlatego jesienią i zimą częściej chodzimy zakatarzeni. Przy czym chłód sprzyja wirusom nie tylko na zewnątrz, ale również w naszym organizmie. Gdy temperatura wewnątrz organizmu obniża się, wirusy przeziębienia  łatwiej się namnażają. Jeśli więc nauczymy organizm szybkiej adaptacji do zmiennych warunków zewnętrznych, „okienko” czasowe, w którym wirusy mają optymalne warunki do namnażania się, ulegnie skróceniu, a im mniej zdąży się ich namnożyć, tym łatwiej układ odpornościowy sobie z nimi poradzi. 

Zasady hartowania organizmu

Podstawową zasadą hartowania organizmu jest wytrenowanie mechanizmów adaptacyjnych organizmu w taki sposób, by jak najlepiej radziły sobie ze zmiennymi warunkami atmosferycznymi, żeby zapewnić układowi odporności optymalne warunki pracy. Żeby to osiągnąć należy się wystawiać w kontrolowanych warunkach na działanie różnych czynników - przede wszystkim niskich i wysokich temperatur, ale również zmiennej wilgotności, czy wiatru. 

Żeby jednak nie zrobić sobie krzywdy i ni przesadzić, trzeba się stosować do trzech podstawowych zasad hartowania organizmu.

  1. Hartuj się stopniowo
  2. Ruszaj się w trakcie hartowania
  3. Nie hartuj się, gdy jesteś akurat chory

Hartuj się stopniowo

Nie od razu Kraków zbudowano i nie da się zahartować jednym zamachem. Proces hartowania potraktuj jako ciągły – organizm trzeba przyzwyczajać do zmian temperatury stopniowo, podobnie jak stopniowo zwiększasz ciężary w siłowni. Jeśli zaczniesz od półgodzinnej kąpieli w lodowatej wodzie, może się to skończyć hipotermią i poważnymi problemami. Tutaj jak w wielu innych dziedzinach, doskonale sprawdza się zasada Men's Health: małe kroki, wielkie rezultaty. Hartuj się więc stopniowo i systematycznie. Zaczynając od słabych bodźców i krótkiego czasu i stopniowo zwiększając obciążenie. Pamiętaj też, że hartowanie organizmu to proces stały - nie da się zahartować na zapas, na zawsze. 

Ruszaj się podczas hartowania

Niezależnie od tego, czy hartujesz się schładzając, czy ogrzewając, zawsze pozostawaj w ruchu. Ruch pobudza krążenie, a to właśnie od zdolności układu krążenia do szybkiej adaptacji do zmiany temperatury zależy, czy będziesz zahartowany, czy nie. Oczywiście nie namawiamy do robienia pompek w saunie - ale już po wyjściu z sauny, kiedy idziesz pod chłodny prysznic, ruch jest jak najbardziej wskazany.

Nie hartuj się, gdy jesteś chory lub „coś cię bierze”

Jeśli czujesz się źle, cieknie ci z nosa, kaszlesz lub masz gorączkę, hartowanie nie ma sensu, bo np. schładzając się tylko ułatwisz życie zimnolubnym wirusom. Jeśli dolega Ci coś innego, też bądź ostrożny, bo gwałtwoenz miany temperatury stanowią obciążenie dla organizmu, a jeśli akurat jest zajęty walką z innymi problemami, lepiej go nie obarczać dodatkowymi zadaniami. 

Sposoby hartowania organizmu

Hartować organizm można wystawiając go na działanie niskich temperatur, wysokich temperatur, wiatru i słońca. Zobacz, jakie są najpopularniejsze sposoby hartowania organizmu.

Hartowanie zimnem

Hartowanie zimnem to najpopularniejsza forma hartowania organizmu. Nie musisz od razu zaczynać morsować i zanurzać się w lodowatej wodzie jeziora czy morza. Do hartowania wystarczy Ci prysznic.

ZOBACZ TEŻ: Metoda Wima Hofa - jak to działa?

Hartowanie pod prysznicem

Holenderskie badanie wykazało, że już zwykłe kończenie prysznica miesiąc hartowania polegającego na tym, że przez 30 dni każdy prysznic kończy się kilkudziesięciosekudnową sesją pod strumieniem zimnej wody w temperaturze ok 10-12 stopni Celsjusza, zmniejsza ilość uciążliwych przeziębień i grypy (takich, które zmuszają do absencji w pracy) w następnych miesiącach o 37%. 

Jak to zrobić?

Zacznij od kilku sekund naprawdę zimnego prysznica po każdej kąpieli. Stopniowo wydłużaj czas wystawiania się na zimną wodę aż dojdziesz do 60 sekund. Na początku będzie trudno - zimno będzie Ci odbierało oddech, z czasem jednak się przyzwyczaisz i stanie się to Twoją rutyną. Oprócz zwiększenia odporności organizmu na infekcje możesz spodziewać się również poprawy nastroju i poczucia większej efektywności w pracy. 

Możesz też zacząć korzystać z tzw. pryszniców naprzemiennych. Kąp się kilkanaście minut, regularnie co ok 30 sekund zmieniając temperaturę wody z ciepłej na zimną i odwrotnie. MOżesz też stopniować temperaturę tak, żeby różnica między ciepłą a zminą była coraz wyższa. 

Zimne kąpiele i morsowanie

Bardziej ekstremalną metodą hartowania jest kilku minutowa kąpiel w wannie wypełnionej lodowatą wodą. Ta metoda przeznaczona jest dla ludzi, którzy zdążyli się już oswoić z zimnem. Świetnie sprawdza się też jako regeneracja po szczególnie intensywnym treningu.

Uwaga - jeśli zależy Ci na przyroście mięśni, najnowsze badania wykazują, że zimna kąpiel nie jest zalecana.

Morsowanie to sposób dla zuchwałych. Zanim zdecydujesz się na kąpiel w lodowatej wodzie na zewnątrz, przygotuj organizm do tego szoku termicznego w bezpiecznej łazience (patrz wyżej). I nigdy nie próbuj morsować samotnie - w razie kłopotów bardziej doświadczeni zwolennicy morsowania wyratują Cię z opresji. 

Hartowanie ciepłem

Doskonałym sposobem na zahartowanie organizmu jest też skorzystanie z sauny. Przebywanie w pomieszczeniu z wysoką temperaturą (70-90 stopni Celsjiusza, a następnie wejście pod chłodny prysznic pozwala wypocić og®omne ilości wody z organizmu i przy okazji pozbyć się znacznych ilości  niekorzystnych dla organizmu produktów przemiany materii, pobudza krążenie i poprawia ukrwienie wszystkich narządów, a schłodzenie po wyjściu z sauny trenuje układ termoregulacji, dzięki czemu później jest mu się łatwiej dostosować do zmiany temperatury w mniej kontrolowanych warunkach.

Badania opublikowane w piśmie Neurology wykazały też, że regularne, codzienne korzystanie z sauny zmniejsza ryzyko udaru aż o 61%, więc hartując organizm uodparniasz się nie tylko na infekcje wirusowe, ale również na bardziej poważne problemy zdrowotne. Pamiętaj jednak, że nie każdy może korzystać z sauny, więc jeżeli cierpisz na jakąś chorobę przewlekłą, przed pierwszą wizytą w saunie skonsultuj się z lekarzem. 

Źródła:

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749

https://www.mp.pl/pacjent/udar/aktualnosci/186165,sauna-zmniejsza-ryzyko-udaru

 

Zobacz również:
REKLAMA