GABA (kwas gamma-aminomasłowy): co to jest, zalety suplementacji, naturalne źródła

Kwas gamma-aminomasłowy, zwany w skrócie GABA, to neuroprzekaźnik, który reguluje działanie układu nerwowego. Jego główne zadanie to wyciszenie – odcięcie nadmiaru impulsów nerwowych.

GABA fot. shutterstock.com

Po co nam GABA?

W zasadzie u zdrowego, dobrze odżywiającego się i niezestresowanego człowieka mózg sam sobie produkuje odpowiednie ilości GABA, jednak ludzi, którzy spełniają wszystkie te trzy warunki, jest niewielu. Wiadomo, że przy niskim poziomie aktywności GABA częściej występują takie schorzenia, jak bezsenność, nerwice lękowe czy nawet depresja.

REKLAMA

Czy to działa?

Wciąż nie ma ostatecznych rozstrzygnięć, na ile skuteczne jest dostarczanie GABA w pożywieniu lub w postaci suplementów. Niektórzy uczeni podejrzewają, że po przejściu przez układ pokarmowy GABA jest rozkładane i praktycznie nie da się go przyswoić tą drogą. Wyniki wstępnych badań sugerują jednak, że GABA można uzupełniać i że suplementacja tego neuroprzekaźnika ma korzystny wpływ na wiele aspektów naszego życia.

ZOBACZ TEŻ: Jak sterydy wpływają na ludzki mózg i zachowanie?

Łagodzi lęk

Badanie japońskich uczonych, w którym wykorzystano elektroencefalografię, wykazało, że podanie GABA łagodzi objawy nerwicy lękowej. Inne badanie, tych samych uczonych, potwierdziło też przypuszczenia, że podanie GABA zmniejsza odczuwanie stresu. Podzieleni na dwie grupy ochotnicy musieli przejść po moście linowym. Okazało się, że u tych, którym przed przejściem podano GABA, poziom stresu był niższy. Przy okazji wyszło także na jaw, że o ile u grupy przyjmującej placebo pod wpływem stresu spadł poziom przeciwciał IgA, o tyle w grupie, która przyjęła GABA, utrzymał się on na stałym poziomie, co sugeruje, że GABA poprawia też naszą odporność w sytuacjach stresowych. Badania przeprowadzono na małych grupach (12 i 8 osób), więc trudno traktować je jako rozstrzygające, ale przynajmniej dają nadzieję.

Ułatwia skupienie...

W 2015 roku zespół badaczy z uniwersytetu w Lejdzie odkrył, że suplementacja syntetycznego GABA w dawce 800 mg prowadzi do poprawienia zdolności do odpowiedniej hierarchizacji zadań. Umiejętność nadania właściwych priorytetów jest nam niezbędna w czasach, gdy podczas rozmowy z kimś równocześnie dostajemy e-maila i dwie wiadomości na Messengerze.

... i zasypianie

Badanie z 2018 roku wykazało, że przyjmowanie GABA w dawce 300 mg na godzinę przed snem skracało czas zaśnięcia o połowę i poprawiało jakość snu ludziom cierpiącym na zaburzenia snu. Warto spróbować.

Wzmacnia mięśnie

W 2019 roku w „Journal of Clinical Medicine Research” ukazało się interesujące japońskie badanie, z którego wynika, że suplementacja GABA w połączeniu z odżywkami białkowymi wywołuje zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, a tym samym zwiększa masę mięśniową w istotnie większym stopniu niż sama odżywka.

Ile GABA potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na GABA nie jest ustalone – w eksperymentach podawano zwykle kilkaset mg dziennie. Uwaga – jeśli przyjmujesz jakieś leki psychotropowe lub substancje psychoaktywne (np. alkohol), lepiej nie sięgaj po suplementy GABA. Nie powinny też ich stosować na własną rękę kobiety w ciąży i karmiące. GABA możesz również znaleźć w żywności.

Naturalne źródła GABA

Szpinak

Według badań z Korei Płd. najbogatszym źródłem GABA wśród warzyw jest szpinak. Jeśli za nim nie przepadasz, sięgnij po ziemniaki. Zawierają wprawdzie o ponad połowę mniej GABA w gramie, ale łatwiej jest zjeść więcej.

W szpinaku znajdziesz 414 nmol/g.

Produkty fermentowane

Wydajnym „producentem” GABA są bakterie kwasu mlekowego, więc znajdziesz go też w jogurcie, kefirze, kapuście kiszonej, kimchi czy kombuczy. Zawartość zależy od składu, szczepu bakterii i czasu.

Zawartość może się zmieniać.

ZOBACZ TEŻ: Najczęstsze zaburzenie psychiczne? Alkoholizm.

REKLAMA