Dyskopatia występuje u około 90% ludzi i spowodowana jest głównie siedzącym trybem życia oraz wrodzonymi i nabytymi wadami postawy. Jednak z dyskopatią można, a nawet trzeba ćwiczyć. Pierwszym zaleceniem jest wizyta u fizjoterapeuty, żeby określić stopień dyskopatii. Drugim, o ile fizjoterapeuta uzna, że można ćwiczyć, nauka poprawnego ustawienia kręgosłupa (tzw. pozycja neutralna).
Przy tym zadaniu, poza usunięciem napięć mięśniowych w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, obręczy miedniczej i barkowej, ważna będzie praca mięśniowa nad wzmacnianiem stabilizacji centralnej, czyli core. Najlepiej zacząć od pozycji odciążonej. Leżąc tyłem, gdy lędźwia będą ułożone płasko na podłożu, wykonuj ćwiczenia izometryczne: będą wzmacniać mięśnie brzucha.
(Wszystkie ćwiczenia w formie wideo znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń)
Dodatkowo możesz wykonać wypychanie bioder w pozycji leżąc na ziemi, żeby wzmocnić mięśnie pośladkowe, które dbają o odpowiednie ułożenie odcinka lędźwiowego. Kolejne ćwiczenie to wznosy ramion w przód w opadzie tułowia, wzmacniające mięśnie pleców, w celu utrzymania łopatek w retrakcji. Będzie to stabilizować odcinek piersiowy kręgosłupa. Gdy nauczysz się poprawnego ułożenia kręgosłupa, możesz przejść do bardziej złożonych ruchów.
Niech to będą przysiady z kettlem trzymanym przed klatką w ugiętych rękach, martwe ciągi, zginanie nóg na maszynie, wyciskanie sztangi nad głowę, wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia czy wyciskanie sztangi na ławce prostej. Dzięki temu wiele grup mięśniowych będzie współpracować ze sobą, tworząc stabilniejsze rusztowanie dla kręgosłupa. Pamiętaj: ciężary nie mogą być duże.
Ekspert: Łukasz Gliszczyński, instruktor kulturystyki i ćwiczeń siłowych
Komentarze