Do jakiego sportu się nadajesz? [Trening Redaktora MH]

W najnowszym (08.2016) numerze MH znajdziesz nasz tekst o badaniach genetycznych Fitsport (dfmedica.eu), któremu poddał się jeden z nas. Efekt? Określenie predyspozycji do rozwoju danego typu włókien mięśniowych (ich stosunek jest kluczowy - w największym skrócie jeśli przeważają wolnokurczliwe, lepsze wyniki osiągnie się w maratonach, jeśli szybkokurczliwe - w sprintach).

Oprócz tego nasz redaktor poznał uwarunkowaną genetycznie zdolność swojego organizmu do lipolizy, czyli redukcji tkanki tłuszczowej, antyoksydacji, a także poziom reakcji zapalnej.

To jednak dopiero początek - badania genetyczne Fitsport kończą się obszernym raportem, z którego dowiesz się, do jakiego rodzaju sportu jesteś genetycznie uwarunkowany, a także jak trenować, żeby osiągać jak najlepsze rezultaty, nawet w niezgodzie z genotypem. Ostatnim etapem są konsultacje z fachowcami, którzy po wspólnej analizie raportu przygotowują zalecenia dietetyczne, treningowe i suplementacyjne. Zobacz, jak to wyglądało na przykładzie naszego redaktora.

Predyspozycje do wysiłku o charakterze mieszanym, wysoka szybkość lipolizy, niskie/średnie zdolności antyoksydacyjne i wysoki potencjał reakcji zapalnej powodują, że redaktor MH trenować może dużo i intensywnie, o ile wspomoże swój organizm przeciwutleniaczami.

Wysiłek mieszany oznacza, że w sportach walki czy piłce nożnej będzie osiągał co najmniej dobre rezultaty, ale nigdy nie będzie ultramaratończykiem czy dwuboistą olimpijskim (z sukcesami, rzecz jasna). Szybkość lipolizy - im wyższa, tym lepiej. Słabe zdolności antyoksydacyjne mogą mieć jednak negatywny wpływ na wyniki sportowe i codzienne samopoczucie. I wreszcie wysoki potencjał reakcji zapalnej - nasz redaktor może trenować dłużej i bardziej intensywnie, a także szybciej kompensować wysiłek. Brzmi bomba, prawda?

W oparciu o takie wyniki dr Michał Wilk współpracujący z DF Medica Polska ułożył naszemu redaktorowi plan dietetyczny, treningowy (patrz niżej) i pomógł mu ustalić właściwą suplementację (która opierała się głównie na antyoksydantach i aminokwasach).

Program treningowy

Ze względu na duży potencjał reakcji zapalnej nasz redaktor może trenować dużo i intensywnie. Oprócz 4 wyczerpujących i długich jednostek z tego planu wykonuje on jeszcze treningi bokserskie i metaboliczne, celując w nawet 10 treningów tygodniowo (2 x dziennie, weekend poświęcając na aktywną regenerację).

Pomiędzy treningami siłowymi (Treningi A i B) odpoczynek powinien wynieść co najmniej 2 dni. Treningi C i D to treningi kardio, pomiędzy którymi również przerwa powinna trwać 2 dni. Przykład: Trening A w poniedziałek, Trening B w czwartek. Wtorek to Trening C, a piątek Trening D. Pozostałe jednostki treningowe według samopoczucia i wcześniejszego planu.

Trening A

• Przysiad ze sztangą - 4 x 15, 12, 10, 10 powtórzeń / ciężar 20, 30, 40, 50 kg, przerwa 60 sekund.
• Wyciskanie sztangi - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 20, 40, 60, 60 kg, przerwa 30, 90, 90, 90 sekund.
• Przysiad bułgarski - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 0, 5, 5, 5 kg, przerwa 30 sekund.
• Wiosłowanie hantlami w pochyleniu - 5 x 10 powtórzeń / ciężar 2 x 5, 10, 12, 12, 12 kg, przerwa 60, 120, 120, 120, 120 sekund.
• Wyciskanie sztangi siedząc - 5 x 10 powtórzeń / ciężar 20, 30, 40, 40, 40 kg, przerwa: 60 sekund.
• Prostowanie nóg na maszynie w tempie 5050 - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 30% 1 RM, 60% 1 RM, 60% 1 RM, 60% 1 RM.
• Zginanie nóg na maszynie w tempie 5050 - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 30% 1 RM, 60% 1 RM, 60% 1 RM, 60% 1 RM.
• Wyciskanie hantli stojąc - 5 x 10 powtórzeń / ciężar 5 kg, 60% 1 RM x 4.
• Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 30%, 50%, 70%, 70% 1 RM.
• Wyciskanie obunóż - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 20 kg, 40%, 50%, 50% 1 RM.
• Unoszenie hantli na boki - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 2 x 3, 5, 5, 5 kg / przerwa 30, 60, 60, 60 sekund.
• Brzuchy - 5 x 15 powtórzeń / przerwa 30 sekund.

Trening B

• Bieganie - 20 minut, HR 130-150
• Przysiad bułgarski ze sztangą - 4 x 10 powtórzeń / ciężar 20 kg, 60%, 60%, 60% 1 RM / przerwa 60 sekund.
• Martwy ciąg ze sztangą - 5 x 15 powtórzeń / ciężar 20 kg, 60% 1RM / przerwa, 30 sekund, 60, 60, 60, 60 sekund.
• Ściąganie drążka do klatki - 5 x 10 powtórzeń / ciężar 30, 50, 70, 70, 70% 1 RM / przerwa 120 sekund.
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 5 x 15 powtórzeń / ciężar 2 x 5, 10, 15, 15, 15 kg / przerwa 60 sekund.
• Wyciskanie obunóż - 5 x 10, 8, 8, 8, 8 powtórzeń / ciężar 30, 50, 70, 70, 70% max / przerwa 30 sekund.
• Wiosłowanie hantlami - 5 x 10, 8, 6, 6, 6 powtórzeń / ciężar: 5 kg, 60%, 80, 80, 80% 1 RM / przerwa 60, 60, 120, 120, 120 sekund.
• Unoszenie hantli w bok - 5 x q5 powtórzeń / ciężar 2 x 5 kg / przerwa 30 sekund.
• Prostowanie nóg na maszynie - 4 x 15 powtórzeń / ciężar 30, 50, 50, 50% 1 RM / przerwa 30 sekund.
• Zginanie nóg maszynie - 4 x 15 powtórzeń / ciężar 30, 50, 50, 50% 1 RM / przerwa 30 sekund.
• Ściąganie drążka do karku - 4 x 15 powtórzeń / ciężar 30, 60% 1 RM / przerwa 30 sekund.
• Wznosy tułowia - 4 x 15 powtórzeń / przerwa 60 sekund.
• Brzuchy w tempie 5050 - 4 x 15 powtórzeń / przerwa 30 sekund.
• Bieganie - 20 mninut, HR 130-150.

Trening C

Bieganie

• 15 minut w wolnym tempie
• 30 minut w średni tempie
• 5 minut w wolnym tempie
• Brzuchy - 5 x 15 powtórzeń w tempie 5050 / przerwa 30 sekund
• Wznosy tułowia - 5 x 15 powtórzeń w tempie 5050 / przerwa 30 sekund
• Brzuchy skos - 5 x 15 powtórzeń w tempie 5050 / przerwa 30 sekund

Bieganie

• 5 minut w wolnym tempie
• 20 w średnim
• 5 w szybkim
• 5 w wolnym
• 20 w średnim
• 15 w wolnym tempie

Trening D

Bieganie

• 15 minut w wolnym tempie
• 20 w średnim
• 5 w szybkim
• 5 w wolnym
• Streczing dynamiczny - 5 minut

Bieganie

• 5 minut w wolnym tempie
• 15 w średnim
• 10 w szybkim
• 5 w wolnym
• 20 w średnim
• 10 w wolnym

Więcej w: MH 08/2016