Czy mleko jest zdrowe? [Raport MH]

Ludzie piją krowie mleko od tysięcy lat. I żyją. Może więc nie warto z niego tak łatwo rezygnować? Oto najważniejsze argumenty za i przeciw mleku. Poznaj fakty i sam zdecyduj - pić, czy lepiej nie.

Mleko wzmacnia kości

Zwolennicy mleka: Mleko to jedno z najlepszych źródeł wapnia, potrzebnego między innymi do budowy kości i zębów.

Opinia MH: "Jedna szklanka mleka pokrywa ok. 1/3 dziennego zapotrzebowania na wapń - mówi dr Marek Szołtysik, ekspert od spraw żywienia. - Wapń występuje w mleku w połączeniu z kazeiną, co czyni go znacznie lepiej dostępnym. Dodatkowo, w mleku wapń i fosfor występują w dobrych proporcjach, a to właśnie od proporcji tych dwóch pierwiastków zależy przyswajalność wapnia".

Mleko niszczy kości

Przeciwnicy mleka: Najwięcej mleka spożywa się w USA i krajach Europy Zachodniej i Środkowo-Wschodniej. W tych krajach jest najwięcej przypadków osteoporozy, czyli rzeszotowienia kości. Wniosek: picie mleka powoduje osteoporozę.

Opinia MH: Jakoś nie trafia nam do przekonania ten argument. We wspomnianych rejonach świata ludzie żyją najdłużej, więc ich kości są starsze. Mają też najwięcej samochodów i telewizorów, może to więc przez samochody i telewizory mamy osteoporozę?

Mleko buduje mięśnie

Zwolennicy mleka: Białko pochodzące z mleka pomaga zbudować muskulaturę.

Opinia MH: Jak najbardziej. Mleko zawiera średnio 3,1% białka, z czego większość (2,5%) to kazeina, a pozostała część (0,6%) to tzw. białka serwatkowe, czyli te same, które znajdują się w odżywkach dla sportowców. Białka mleka zawierają pełną kompozycję zestawu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Wg dietetyków, białka serwatkowe są nawet bardziej wartościowe niż uważane do niedawna za najlepsze białko z jajek.

Jeżeli po wypiciu mleka zaczyna boleć Cię brzuch, może to oznaczać nietolerancję laktozy. Musisz wtedy przestać pic mleko i zastąpić je np. jogurtami i kefirami.

Mleko jest świetnym źródłem witamin

Zwolennicy mleka: Mleko krowie jest doskonałym źródłem niezbędnych człowiekowi witamin.

Opinia MH: To prawda. Biały napój to prawdziwe bogactwo witamin, głównie z grupy B oraz A i D. Szczególnie istotna dla ludzi aktywnych (czyli dla czytelników MH) jest witamina B2, czyli ryboflawina. Jest ona potrzebna w procesach przemiany tłuszczów w energię oraz do produkcji adrenaliny. Niedobory tej witaminy natychmiast odbijają się na samopoczuciu, robisz się ospały lub nerwowy. Jeśli więc masz przed sobą stresujący egzamin albo zawody, uzupełnij B2. Oprócz w mleku i jego przetworach, sporo witaminy B2 jest też w wątrobie wołowej i makreli.

Mleko 0% = 0 wartości

Przeciwnicy mleka: Mleko odtłuszczone nie ma właściwie żadnych wartości odżywczych.

Opinia MH: Przesada. Rzeczywiście, większość energii, jaką możemy odzyskać z mleka, pochodzi z tłuszczów, ale nie zapominajmy o białkach. Ani odtłuszczanie, ani pasteryzacja nie zmniejszają ilości białek. Proces odtłuszczania rzeczywiście zmniejsza natomiast ilość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Odtłuszczone mleko można natomiast stosować w trakcie odchudzania i przy chorobach układu krążenia.

Mleko chroni przed rakiem

Zwolennicy mleka: Regularne picie mleka jest skuteczną profilaktyką przeciwnowotworową.

Opinia MH: Samo mleko przed rakiem Cię nie zabezpieczy, ale rzeczywiście w mleku występują - tu uwaga, bo nazwa będzie trudna - skoniugowane dieny kwasu linolowego, czyli tzw. CLA. Wiele badań wykazało, że CLA ma właściwości przeciwnowotworowe. Badania uczonych z Uniwersytetu Harvarda wykazały też, że większe spożycie wapnia i witaminy D zmniejsza ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet. Obie te substancje (wit. D i wapń) hamują wzrost komórek raka piersi.

Ale ochrona przed rakiem to nie wszystko. Dr Gabriel Fernandes z University of Texas Health Centre wykazał, że zwiększenie CLA w diecie chroni przed miażdżycą, osteoporozą i utratą masy mięśniowej.

Mleko wywołuje alergie

Przeciwnicy mleka: Mleko jest jednym z najsilniejszych alergenów pokarmowych. Trzeba go więc unikać.

Opinia MH: Częściowo prawda. Mleko rzeczywiście należy do grupy pokarmów najczęściej uczulających. Dotyczy to jednak głównie dzieci. To u nich po spożyciu mleka często występują reakcje alergiczne, w postaci charakterystycznych wykwitów na policzkach i biegunki.

U osób dorosłych częściej mamy do czynienia z nietolerancją laktozy. Co to oznacza? Mniej więcej 10-20% dorosłych Polaków nie ma enzymu trawiącego cukier mleczny - laktozy (na końcu artykułu publikujemy test, który pozwoli Ci sprawdzić, czy należysz do tej grupy). W rezultacie, laktoza dociera do jelita niestrawiona, powodując wydzielanie gazów, wzdęcia, ból brzucha i biegunkę. Jeżeli zauważysz u siebie takie objawy po spożyciu mleka, lepiej je po prostu odstaw lub wprowadź na ich miejsce napoje fermentowane, z których laktoza jest częściowo lub całkowicie odfermentowana.

Nabiał zwiększa odporność

Zwolennicy mleka: Produkty pochodzące z mleka chronią przed infekcjami.

Opinia MH: Zgadza się. Dotyczy to zwłaszcza mlecznych napojów fermentowanych, czyli jogurtu i kefiru. "Regularne spożywanie tych produktów utrzymuje w równowadze skład mikroflory przewodu pokarmowego, chroniąc nas przed kłopotami jelitowymi. Żywe bakterie mlekowe stymulują nasz okład odpornościowy i zwiększają odporność na infekcje bakteryjne i wirusowe" - mówi dr Szołtysik. Jedna uwaga: jogurty i kefiry mają dobroczynny wpływ na układ immunologiczny tylko wtedy, gdy jesz (pijesz) je regularnie.

Człowiek nie krowa, czterech żołądków nie ma

Przeciwnicy mleka: Człowiek nie krowa, nie ma czterech żołądków jak ona, i potrzeby żywieniowe małego cielaka są zupełnie inne niż człowieka. Cielę potrzebuje innego składu witamin, białek i minerałów niż człowiek.

Opinia MH: Z twierdzeniem, że człowiek nie krowa, trudno się nie zgodzić. Natomiast rozwinięcie tego zastrzeżenia jest już trochę naciągane. Nikt przecież nie zaleca podawania zwykłego krowiego mleka niemowlętom. Wiadomo, że najlepszym pożywieniem noworodka jest pokarm matki. Nie ma więc analogii. Uwaga o czterech żołądkach też jest nietrafiona, bo słynne cztery żołądki są potrzebne krowie nie do trawienia mleka, lecz trawy, a konkretnie - celulozy.

Idąc tropem zaproponowanym przez przeciwników mleka, można by zaprotestować przeciwko jedzeniu np. marchewki. W końcu człowiek nie zając. Człowiek nie lis, nie powinien więc też jadać kurczaków etc. Czyżby więc jedynym "ludzkim" pokarmem był gotowany szpinak? O ile nam wiadomo, żadne szanujące się zwierzę tego nie rusza.

Mleko spala tłuszcz

Zwolennicy mleka: Mleko, a dokładniej jego przetwory, pomagają w odchudzaniu.

Opinia MH: Znamy wyniki 6-miesięcznych badań przeprowadzonych na University of Tennessee, z których wynika, że ludzie z nadwagą, którzy trzy razy dziennie jedli porcję bogatego w wapń nabiału, schudli w pasie bardziej niż ci, którzy stosowali prawie identyczną dietę, ale jedli tyko jedną porcję nabiału dziennie. Prawdopodobnie więc jest to zdanie prawdziwe, ale znamy skuteczniejsze metody zrzucania zbędnych kilogramów.

Mleko pomaga na chory żołądek

Zwolennicy mleka: Mleko przynosi ulgę w niektórych chorobach przewodu pokarmowego.

Opinia MH: Jeżeli nie liczyć tych, którym mleko akurat nie służy, bo mają tzw. nietolerancję laktozy, jest w tym twierdzeniu sporo racji. Jak mówi dr Szołtysik: "Tłuszcz mleczny występuje w postaci naturalnej emulsji, co decyduje o jego dobrej strawności i przyswajalności. Dietetycy uważają, że tłuszcz z mleka jest wartościowym czynnikiem terapeutycznym, szczególnie właśnie przy chorobach przewodu pokarmowego".

Mleko w kartonie to już nie mleko

Przeciwnicy mleka: Mleko, które możemy kupić w sklepie, ma niewiele wspólnego z prawdziwym mlekiem. W kartonie to już tylko biała woda bez wartości.

Opinia MH: Przemysłowe przetwarzanie mleka (pasteryzacja i UHT) powoduje utratę części składników (witamin i wapnia), ale ubytki te zazwyczaj nie przekraczają 20%. W zamian otrzymujesz mleko, które nie ma bakterii. Przy zwykłym gotowaniu np. warzyw tracisz nawet 30% witamin. I jakoś nikt nie podnosi larum.

Test: Czy trawisz laktozę?

Uważasz, że cierpisz na nietolerancję laktozy... Ale czy potrafisz to udowodnić? Nie wszyscy ludzie mają enzym, który pozwala strawić zawartą w mleku laktozę. Interesujące jest to, że liczba ludzi cierpiących na nietolerancję laktozy zmienia się w zależności od regionu świata. Np. w krajach Europy północnej i środkowej, liczba ta sięga 90%, podczas gdy wśród Azjatów i Afrykanów rzadko przekracza 20%. Dlatego, jeśli będziesz miał gości z Chin, lepiej nie proponuj im zupy mlecznej na śniadanie.

Praktyczni i nieufni Amerykanie sprawdzili i to, czy przypadkiem zbyt łatwo nie obciążamy mleka odpowiedzialnością za problemy żołądkowe. Lekarze z Veterans Administration Medical Center w Minneapolis odkryli, że ludzie, którzy uważali, iż są uczuleni na mleko, po podaniu mleka i 2 innych napojów o podobnym wyglądzie i smaku, ale bez laktozy, reagowali dokładnie tak samo. Podejrzewasz, że jesteś uczulony? Sprawdź to.

Krok 1: Kup dwa rodzaje mleka. Jedno zwykłe i drugie niezawierające laktozy (można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością). Przelej je do identycznych butelek, a znajomy niech je oznaczy jako A i B.

Krok 2: Przez tydzień pij na pusty żołądek dwie szklanki dziennie z butelki A i nie jedz żadnego innego nabiału. Zapisz w notesie wszystkie dolegliwości.

Krok 3: Na co najmniej jeden dzień przestań pić mleko.

Krok 4: Powtórz krok 2, tylko tym razem pij z butelki B.

Krok 5: Porównaj zapiski w notesie.

Nie ma różnicy? Jeśli nie ma, to znaczy, że nie jesteś uczulony na mleko. Zauważyłeś różnice? Odstaw mleko, ale jedz więcej żółtego sera (zawiera niewiele laktozy) i pij więcej jogurtów oraz kefirów. A jeśli już masz ochotę na mleko, możesz wypić szklankę dziennie, byle do posiłku. Inny pokarm spowalnia wchłanianie laktozy i łagodzi skutki uboczne.

MH 10/2008