Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka potrafi być tak uciążliwy, że uniemożliwia codzienne funkcjonowanie. Dlatego przedstawiamy ćwiczenia, które mogą złagodzić dolegliwości i - co może nawet ważniejsze - zapobiec rozwinięciu się zespołu cieśni nadgarstka. 

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka Shutterstock.com

Zespół cieśni nadgarstka - co to za choroba?

Zespół cieśni nadgarstka to właściwie nie tyle choroba, co zespół objawów świadczących o tym, że w kanale nadgarstka doszło do kompresji nerwu pośrodkowego, odpowiadającego za poruszanie kciukiem, palcem wskazującym, środkowym i częściowo serdecznym. 

ZOBACZ TEŻ: Na czym polega zespół cieśni nadgarstka?

Objawy cieśni nadgarstka

Objawy zespołu cieśni nadgarstka zwykle narastają powoli. Najczęściej zaczyna się od mrowienia i drętwienia opuszków kciuka i palców wskazującego i środkowego dominującej ręki. Później do mrowienia dołącza pobolewanie i osłabienie siły chwytu – do tego stopnia, że wykonywanie codziennych czynności sprawia poważny kłopot. Trudno jest zawiązać buta, pisać na klawiaturze, a czasami siła chwytu jest tak osłabiona, że telefon czy sztućce potrafią wypaść z ręki. 

W zaawansowanym zespole cieśni nadgarstka, może nawet dojść do zanik mięśni kłębu kciuka. Na tym etapie człowiek może nie potrafić już nawet zacisnąć dłoni w pięść.

Objawy zespołu cieśni nadgarstka często nasilają się w nocy. Drętwienie i ból przybierają na sile również wtedy, gdy wykonujesz wielokrotnie tę samą czynność wymagającą zginania nadgarstka,  np. podczas operowania myszką, pisania na klawiaturze czy trzymania kierownicy samochodu.

Zespół cieśni nadgarstka - domowe sposoby

Gdy zaczynasz odczuwać dyskomfort w dłoni, możesz spróbować powstrzymać rozwój syndromu cieśni nadgarstka, wykonując proste ćwiczenia. W przeciwieństwie do treningów, które zazwyczaj opisujemy precyzyjnie na naszych łamach, tutaj nie ma ściśle określonych zasad, ilości serii i powtórzeń. Po prostu staraj się "uruchomić" nadgarstek w tych płaszczyznach, w których rzadko bywa odchylany, i unikać pozycji dłoni, które sprzyjają zacieśnieniu kanału nadgarstka. Te ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnym momencie - w czasie pracy, podczas podróży czy oglądania serialu. Najlepiej kilka razy dziennie. Oto kilka ćwiczeń na zespół cieśni nadgarstka zalecanych przez specjalistów.

1. Zginanie i odginanie dłoni

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Wyprostuj dłoń ze złączonymi palcami (kciuk "przyklejony" do palca wskazującego), a następnie za pomocą drugiej dłoni wygnij prostą dłoń do góry, jakby przyciągając ją do zewnętrznej powierzchni przedramienia. Naciskaj z wyczuciem, aż poczujesz opór i napięcie na wewnętrznej części nadgarstka. Powtórz kilka razy, zmieniając dłonie. 

2. Ściskanie piłeczki antystresowej

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Weź miękką piłeczkę z elastycznej pianki o średnicy mniej więcej wnętrza Twojej dłoni i miarowo ściskaj i rozluźniaj chwyt. Staraj się nie zginać podczas tego ćwiczenia nadgarstka, to znaczy utrzymywać wierzch dłoni w jednej linii z powierzchnią przedramienia. 
Dodatkowa korzyść z tego ćwiczenia - zmniejszysz poziom kortyzolu, a nawet możesz obniżyć ciśnienie o kilka punktów.

ZOBACZ TEŻ: Skuteczne ćwiczenia na obniżenie ciśnienia

3. Rozczapierzanie palców

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

To naprawdę banalne ćwiczenie, które można wykonywać nie zwracając niczyjej uwagi nawet podczas zebrania w sali konferencyjnej. Podobnie jak w przypadku piłeczki, pilnuj, by podczas rozsuwania i zsuwania palców utrzymywać nadgarstek w neutralnej pozycji. Najwygodniej jest robić to z dłońmi położonymi płasko na stole. Najlepiej, jeśli na stole zmieszczą się całe przedramiona i łokcie również będą podparte. 

4. Wyginanie dłoni

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Oprzyj łokieć na stole, ustaw przedramię pionowo i wykonuj odgięcie i zgięcia dłoni do przodu i do tyłu. Tym razem nie musisz utrzymywać płaskiej dłoni - niech to będzie swobodny ruch trochę przypominający to, co robią małe dzieci, kiedy mama mówi im "zrób papa".

5. Machanie dłonią

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Połóż dłoń płasko na blacie, oprzyj na nim również przedramię i przesuwaj dłoń z luźnymi palcami w lewo i w prawo, tak jakbyś chciał pomachać komuś pod stołem na pożegnanie. Nie staraj się złączyć palców, b wtedy ćwiczenie jest trudniejsze. 

To ćwiczenie świetnie sprawdzi się zwłaszcza u ludzi, którzy często i długo korzystają z myszki, czyli np. u grafików komputerowych czy u zapalonych graczy (tych grających na pecetach).  

6. Unoszenie piłeczki

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Tę samą piłeczkę, którą ściskałeś w ćwiczeniu numer 2, teraz spróbuj podnieść. Połóż przedramię na blacie wnętrzem dłoni do góry, chwyć piłeczkę jak najszerzej palcami i unieś ją jak na rysunku. Podnoś tak długo aż poczujesz napięcie. Nie rób nic na siłę, żeby nie pogorszyć sytuacji. 

7. Rolowanie piłeczki

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Połóż piłeczkę na stole (to może być też wałek, jeśli nie masz piłeczki). Oprzyj na niej dłoń, z przedramieniem "zawieszonym" nad powierzchnią blatu i powoli przyciągnij do siebie, rolując piłkę i opuszczając przedramię. staraj się nie zaciskać dłoni na piłce - ona ma tylko stanowić podparcie dla dłoni.

SPRAWDŹ TEŻ: Zespół mięśnie gruszkowatego - może to właśnie to cię boli?

Zespół cieśni nadgarstka - zapobieganie 

Niezwykle istotne jest, by nie ograniczać się do rozćwiczenia nadgarstka, ale również by unikać ruchów i pozycji przy komputerze, które zwiększają ryzyko zespołu cieśni nadgarstka. Zobacz, czego unikać w szczególności:

1. Jak trzymać myszkę?

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Jeśli dużo pracujesz za pomocą myszki, postaraj się ją trzymać tak, by ramię spoczywało na blacie, a operować tylko dłonią, przy czym musisz unikać nadmiernego wygięcia i napięcia nadgarstka. Prawidłową pozycję trzymania myszki najłatwiej jest uzyskać, jeśli blat roboczy jest wystarczająco głęboki, by oprzeć na nim całe przedramiona. Jeśli pracujesz przy płytkim blacie, postaraj się przynajmniej zaopatrzyć w podkładkę pod myszkę z elastyczną podpórką dla nadgarstka. 

2. Jak pisać na klawiaturze?

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Podobnie jak w przypadku myszki, unikaj nadmiernego wygięcia w nadgarstkach. Trzymaj przedramiona nad blatem, nie opierając nadgarstków na blacie. Najłatwiej jest to osiągnąć, regulując podłokietniki fotela tak, by można było pisać na klawiaturze z rękoma opartymi na podłokietnikach. Jeśli nie masz takiego fotela i musisz oprzeć przedramiona, przynajmniej odsuń od siebie klawiaturę jak najdalej, by kąt zgięcia w nadgarstku był jak najłagodniejszy.

3. Nie wyginaj nadgarstków na boki.

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstkaShutterstock.com

Kiedy piszemy lub używamy myszki często układamy dłonie w taki sposób, że są one odchylone na zewnątrz od odi wyznaczonej przez przedramiona. Nie rób tego. Trzymaj ręce tak, by to odchylenie było jak najmniejsze. 

Jeśli te sposoby nie pomogą - idź do leakrza, bo medycyna obecnie całkiem skutecznie sobie radzi z zespołem cieśni nadgarstka. W najgorszym razie będziesz się musiał poddać operacji - w większości przypadków przynosi szybką i trwałą poprawę. 

Źródła:

https://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/best-exercises-carpal-tunnel

https://health.clevelandclinic.org/5-ways-can-ease-carpal-tunnel-syndrome-pain-without-surgery/

https://www.wellnessforaustin.com/natural-remedies-for-carpal-tunnel-syndrome/

 

REKLAMA