Co robi Twoje serce, gdy: trenujesz, stresujesz się, pracujesz [I jak mu pomóc]

Serce to najciężej harujący mięsień Twojego ciała. Zobacz, co mu zawdzięczasz, i sprawdź, co możesz zrobić, żeby mu się choć trochę odwdzięczyć i ułatwić mu pracę.

zdrowe serce, trening shutterstock.com

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Co robi Twoje serce, gdy dźwigasz, biegasz, skaczesz

REKLAMA

2. Co robi Twoje serce, gdy siadasz do roboty

3. Co robi Twoje serce, gdy jesteś wściekły, zły lub zestresowany

1. Co robi Twoje serce, gdy dźwigasz, biegasz, skaczesz

"Jeszcze, jeszcze, dawaj!” – zdają się krzyczeć Twoje mięśnie do serca w czasie treningu. Serce może dostarczyć więcej tlenu do dźwigających ciężary albo ciało mięśni na dwa sposoby: albo przyspieszając tętno, albo bardziej rozszerzając tętnice, zwiększając przepływ krwi. Gdy trenujesz, zachodzą obie te zmiany, jednak która dominuje, zależy od rodzaju wysiłku – czy jest to trening siłowy, czy kardio. To treningowe zwiększone obciążenie serca jest właśnie przyczyną pozytywnego wpływu treningu na stan układu krążenia.

Gdy serce musi przepompowywać większą ilość krwi, musi się mocniej rozprężać, a wtedy dochodzi do mikropęknięć tkanki mięśniowej na tej samej zasadzie, jak w mięśniach szkieletowych. „Te mikropęknięcia stymulują procesy naprawcze, a takie naprawiane serce rośnie” – wyjaśnia dr Aaron Baggish, szef Cardiovascular Performance Program w Massachusetts General Hospital. To, w jaki sposób się naprawia i przebudowywuje, zależy od rodzaju obciążeń.

Po latach treningu serca ciężarowców wyglądają inaczej niż sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Na przykład u maratończyków serce musi pompować większe ilości krwi przez długi czas, żeby dostarczyć odpowiednią ilość do tak odległych miejsc, jak nogi. Dlatego serca maratończyków mają z reguły większą pojemność, ale cieńsze ścianki.
Z ciężarowcami jest inaczej – ich serca nie muszą pompować aż tak dużych ilości krwi, ale muszą wytrzymać gwałtowny skok ciśnienia, gdy potężne mięśnie nagle napinają się i wydziela się adrenalina.

Dlatego ściany serc ciężarowców są grubsze. Takie wzmocnienie ścianek serca jest dla niego dobre i odwracalne – gdy przestajesz obciążać mięśnie w taki gwałtowny sposób, po pewnym czasie serce wraca do swojej poprzedniej formy.

Trening, po chwilowym zwiększeniu obciążenia serca, w dłuższej perspektywie obniży tętno i ciśnienie krwi. Na tyle skutecznie, że ludzie aktywni fizycznie mają o 20% mniejsze ryzyko chorób układu krążenia niż ci, którzy się nie ruszają. Optymalna dawka ćwiczeń to 150 minut wysiłku (od umiarkowanego do intensywnego) tygodniowo.

Pomóż swojemu sercu

Staraj się żyć tak, żeby Twoje tętnice były czyste i elastyczne. Najważniejsze to nie palić. Na drugim miejscu znajduje się zdrowe jedzenie. Dieta śródziemnomorska, czyli bogata w warzywa, owoce i ryby, to najlepszy sposób na nakarmienie serca. Odrobina czerwonego wina też nie zaszkodzi, jeśli będzie naprawdę odrobiną.

PRZECZYTAJ: 30 patentów na zdrowe serce

Nie unikaj kardio, zwłaszcza gdy zaczniesz się starzeć. Jeżeli masz wysokie ciśnienie lub miażdżycę, pamiętaj o zasadzie, która dr Baggish nazywa paradoksem treningu. „Ryzyko incydentu kardiologicznego w trakcie wysiłku jest większe niż podczas odpoczynku. Ale im więcej trenujesz, tym ogólne ryzyko problemów z sercem maleje”. Zanim więc zaczniesz dawać sobie w kość, pogadaj z lekarzem.

2. Co robi Twoje serce, gdy siadasz do roboty

Gdy siedzisz przy biurku, przewijając kolejne arkusze, skrolując 9GAG-a czy kończąc najnowszy sezon ulubionego serialu, Twoje serce jest jakby na jałowym biegu. Bije w tempie 60-100 uderzeń na minutę – im w lepszej formie jesteś, tym wolniej. Ludzie aktywni mają większe serca, a konkretnie obie komory: prawą i lewą. To w komorach zbiera się krew, skąd jest wytłaczana najpierw do płuc (z prawej komory), a potem – już nasycona tlenem – do reszty ciała (z lewej komory).

Mocniejsze serce jest w stanie wyrzucić z siebie większą ilość krwi za każdym uderzeniem. Większa skuteczność serca sprawia, że aby dostarczyć taką samą ilość krwi do organizmu, serce musi wykonać mniej uderzeń w ciągu minuty, a więc ma więcej czasu na odpoczynek między uderzeniami.

Serca najlepiej wytrenowanych sportowców potrafią być tak wydajne, że ich tętno spoczynkowe oscyluje wokół 30 uderzeń na minutę. Jeśli teraz weźmiesz mocno podtatusiałego 35-latka, którego serce musi w ciągu minuty wykonać 150 uderzeń, gdy siedzi przed komputerem, łatwo sobie obliczyć, jak krótkie przerwy ma jego osobista pompa krwi.

A to właśnie w momencie gdy mięsień się nie kurczy, procesy regeneracji i przebudowy zachodzą najbardziej intensywnie. Jeśli właśnie pomyślałeś, że w takim wypadku lepiej posiedzieć niż się męczyć, żeby dać sercu czas na odbudowę, musimy Cię rozczarować. Krew wraca do serca głównie dzięki działaniu tzw. pompy mięśniowej, tzn. skurcze mięśni wypychają krew żyłą z powrotem (pamiętasz zastawki żylne z lekcji biologii?), więc gdy się nie ruszasz, serce męczy się bardziej, bo mięśnie mu nie pomagają.

Pomóż swojemu sercu

Używaj nóg. Jeden z najsprytniejszych mechanizmów, jakimi dysponuje nasze ciało, to tzw. pompa mięśniowa. Za każdym razem, gdy używasz mięśni nóg, one – kurcząc się – wypychają żyłami ku górze krew, z której tkanki pobrały już tlen i substancje odżywcze. Kiedy siedzisz lub leżysz, pompa mięśniowa nie działa, co stanowi większe obciążenie dla serca. Dlatego nawet gdy musisz spędzić wiele godzin w pozycji siedzącej, raz na godzinę wstań i przejdź się lub zrób kilka przysiadów. Nie możesz wstać? To przynajmniej poruszaj stopami i ponapinaj mięśnie łydek.

3. Co robi Twoje serce, gdy jesteś wściekły, zły lub zestresowany

W chwilach stresu, np. gdy ktoś zajedzie Ci drogę, pokłócisz się z dziewczyną, czy masz wejść na rozmowę o pracę, ciało pompuje adrenalinę i kortyzol. Te substancje powodują przyspieszone bicie serca i wzrost ciśnienia krwi. To się zdecydowanie przydaje, gdy jesteś akurat w ringu, albo uciekasz przed bandą rycerzy ortalionu, ale w sali konferencyjnej czy przy rodzinnej kolacji już nie bardzo. Po wysiłku fizycznym proces regeneracji idzie pełną parą; gdy się nie zmęczyłeś, a był tylko stres, naprawa nie działa tak dobrze. Reakcja stresowa powoduje jeszcze jeden problem: obkurcza naczynie krwionośne dokładnie wtedy, gdy organizm potrzebuje więcej nasyconej tlenem krwi. Obkurczenie naczyń powoduje wzrost ciśnienia, a wzrost ciśnienia zwiększa ryzyko oderwania się blaszki miażdżycowej od ścianek tętnic. Konsekwencją tego procesu może być nawet zablokowanie tętnicy wieńcowej, czyli zawał serca.

Pomóż swojemu sercu

Skoro nie możesz uniknąć stresu, musisz nauczyć się go redukować. Wybierz, co Ci najbardziej pasuje: może to być świadome oddychanie, joga, ale spacer, rozmowa z kumplem czy walka z workiem też pomogą. Najważniejsze, żebyś nauczył się rozpoznawać pierwsze symptomy stresu i odpowiednio reagować. Badania stulatków wykazały, że zaskakująco wielu z nich korzystało z jakichś form redukcji stresu: medytacji, modlitwy czy... drzemki. Wszystko, co spowolni bicie serca i obniży ciśnienie, pomoże Ci dołączyć do ich grona.

ZOBACZ TEŻ: Zawał serca - przyczyny i zapobieganie

REKLAMA