Co nam daje sen? [Trening, sport, regeneracja]

Przyzwyczailiśmy się,  że wieczorem kładziemy się  w końcu spać, żeby zamknąć oczy, zrelaksować się, odpocząć. Zasypiamy, nie dzieje się nic, i po kilku godzinach otwieramy oczy. Ale to nieprawda, że nic się nie dzieje. Sen jest  czasem na regenerację,  na uporządkowanie  pamięci, nabranie sił.  Nie jest końcem dnia, lecz początkiem następnego. Bardziej śniadaniem niż kolacją. Najedz się porządnie.

sen, trening, mięśnie shutterstock.com
Czy zastanawiałeś się kiedyś, co się dzieje z Twoim ciałem, gdy Ty śnisz o niebieskich migdałach albo o niebieskookiej Agacie? Jak oddychasz, jak działają Twój mózg i serce? Co się dzieje z mięśniami? Jakie hormony się wydzielają, a jakie też zasypiają? Prawdopodobnie nie.

REKLAMA

Bo jeśli już zastanawiamy się nad snem, myślimy o marzeniach sennych, ewentualnie o czasie trwania – wiemy, że trzeba spać około ośmiu godzin, ale na tym zazwyczaj kończy się nasza wiedza, tak jakby sen był po prostu przerwą w świadomości, w życiorysie, jak pauza w filmie. Ale tak oczywiście nie jest.

Podczas gdy Twoja świadomość odpływa, całe ciało zaczyna się regenerować. Zobaczmy, co się zmienia. Oddech wyraźnie spowalnia i staje się płytszy: najwolniej oddychamy w fazie snu głębokiego, w fazie REM nieco szybciej. Poziom natlenowania nieznacznie spada, zwiększa się ilość dwutlenku węgla we krwi.

ZOBACZ: Co się dzieje, gdy śnisz?

U zdrowego, śpiącego człowieka oddech jest regularny i niezbyt głęboki. Możesz wykorzystać tę wiedzę, gdy chcesz się zorientować, czy Twoja dziewczyna już śpi. Razem z rytmem oddechów spada też tempo bicia serca: bije najwolniej w fazie snu głębokiego, jedynie w fazie REM przyspiesza i jest mniej więcej takie, jak na jawie.

Mięśnie stopniowo się rozluźniają i zmniejsza się tempo metabolizmu. Gdy wchodzisz w fazę REM (to ta faza, w której pojawiają się marzenia senne), organizm paraliżuje mięśnie. Możesz mu za to podziękować, inaczej chodziłbyś stale posiniaczony lub poobijana byłaby ta osoba, która z Tobą śpi. Gdyby nie paraliż mięśni szkieletowych, musiałbyś w czasie snu pokonywać kilometry, walczyć ze smokami, przybierać dziwne pozycje, gdy akurat masz ten sen z Agatą.

Aktywność mózgu zmienia się między poszczególnymi fazami snu. Co tam się dzieje dokładnie, nie bardzo wciąż wiemy, przypuszcza się jednak, że podczas fazy REM dochodzi do konsolidowania pamięci. W dużym uproszczeniu – mózg usuwa te wspomnienia, które uznaje za nieistotne, i zapisuje te, które jego zdaniem (Twoim zdaniem?) jeszcze się przydadzą.

To przekonanie się ostatnio zmienia. Na przykład, prof. Mark Wu z Johns Hopkins University jest zdania, że faza non-REM ma o wiele większe znaczenie dla konsolidacji pamięci, niż się wcześniej wydawało, jednak dla nas nie ma to na razie praktycznego znaczenia – ważne, że pamięć tworzy się właśnie podczas snu. Układ hormonalny również działa wtedy inaczej.

Najbardziej znanym hormonem związanym ze snem jest melatonina – to ona decyduje o uczuciu senności. Ale podczas snu zwiększa się też produkcja hormonu wzrostu, co jest szczególnie istotne dla sportowców – to m.in. dzięki niemu zachodzą procesy odbudowy kości i mięśni. Kolejnym charakterystycznym elementem snu jest zmniejszenie wrażliwości na bodźce.

PRZECZYTAJ: Porady naukowców, jak się wysypiać

Twój układ nerwowy się wycisza: nie reagujesz na dźwięki, zamknięte oczy odcinają Cię od obrazu, dotyk też jest mocno upośledzony. Jeżeli wciąż jeszcze bawią Cię sztubackie dowcipy, najlepszą porą na dorysowanie śpiącemu koledze wąsów jest moment, gdy zapadł w głęboki sen – wtedy na pewno nie poczuje pisaka. Jelita nie pracują, a wątroba ma nadgodziny, oczyszczając organizm z toksyn.

Sen poprawia wyniki

O tym, jak ogromny wpływ na regenerację ma odpowiednia ilość i jakość snu, świadczą wyniki badań na sportowcach. Oto kilka przykładów.  Eksperyment przeprowadzone przez uczonych ze Stanford University z udziałem koszykarzy wykazał, że wydłużenie czasu snu do 10 godzin na dobę miało korzystny wpływ na ich osiągi: biegali szybciej zarówno na bardzo krótkich, jak i nieco dłuższych dystansach. O 8% poprawiła się celność ich rzutów zarówno pod koszem, jak i za trzy punkty. Uczestnicy badania zauważyli też u siebie poprawę kondycji i nastroju.

Badacze z University of California San Diego School of Medicine zbadali z kolei pływaków, również wydłużając im czas snu do 10 godzin na dobę. Po kilku dniach zawodnicy zaczęli poprawiać czasy na dystansie 15 metrów, skrócił się czas ich reakcji i zwiększyła siła odepchnięć. Podobnie jak w przypadku koszykarzy, pływacy również raportowali poprawę nastroju, mniejszą senność i zmęczenie w ciągu dnia.

Kanadyjscy uczeni z University of British Columbia postanowili zbadać wpływ wydłużonego czasu snu na tenisistów; jak się łatwo domyślić, również i tutaj zanotowano wyraźną poprawę osiągów. Celność serwisów wzrosła z 36% do 42%, a taka różnica może już zdecydować o zwycięstwie w meczu.

Przykłady można by mnożyć, jednak tyle chyba wystarczy, żeby uświadomić sobie, że jeśli przygotowujesz się do zawodów albo zamierzasz pobić życiowy rekord, przez kilka dni z rzędu wysypiaj się porządnie, a nawet więcej niż porządnie. Bo o ile większość badań wskazuje przedział 7-8 godzin snu na dobę jako wystarczający, to jednak aby osiągnąć ponadprzeciętne rezultaty, warto pospać tę godzinę, dwie dłużej. Z pewnością nie będzie to czas zmarnowany.

Brak snu je pogarsza

Skoro wydłużenie czasu snu poprawia wyniki, to jaki wpływ wywiera na nie niedospanie? Tu też łatwo się domyślić, ale nie poprzestańmy na domysłach, tylko sięgnijmy do badań. Zacznijmy od sprinterów. Uczeni z Australii, z Charles Sturt University, zaprosili do badań 10 młodych zawodników i najpierw zmierzyli ich czasy w sprincie przy normalnym rytmie snu, a następnie powtórzyli badania po 30 godzinach bez zmrużenia powiek.

Osiągnięte czasy na dystansie 15 metrów były gorsze. Z kolei podczas treningu interwałowego – kiedy każdy sam decydował o tempie i intensywności – zawodnicy po nieprzespanej nocy przebiegali w sumie krótsze dystanse, zmniejszyło się też stężenie glikogenu w mięśniach. Brak snu ma także fatalny wpływ na precyzję ruchów.

Uczeni z Loughborough University w Wielkiej Brytanii sprawdzili, jak poradzą sobie z serwowaniem tenisiści po nocy, podczas której spali tylko 5 godzin. Zadanie polegało na trafieniu piłeczką w prostokąt o wymiarach 1,8 x 1,1 metra: po zarwanej nocy celność spadła średnio o 53%. Zwróć uwagę, że nie była to noc całkowicie nieprzespana: wystarczyło skrócić sen o trzy godziny, żeby przestali trafiać.

To ma znaczenie nie tylko w sporcie. Ile razy po wyjątkowo krótkim śnie wsiadałeś do samochodu i jechałeś do pracy? Za kółkiem precyzja ruchów liczy się nawet bardziej niż na korcie, bo stawką nie jest puchar i pieniądze, tylko życie.

Tym bardziej że skrócenie czasu snu poważnie upośledza też czas reakcji, co wykazały badania na Khomeini International University w Iranie. Inne badanie – tym razem na biegaczach i siatkarzach – dowiodło, że ograniczenie snu prowadzi też do szybszego wyczerpania. Niewyspany wolniej podejmujesz decyzje: komu podać? Strzelać w prawy czy lewy róg? Dodatkowe ułamki sekund na zastanowienie się skutkują przejęciem piłki przez rywala albo pudłem.

Być może to właśnie jest tajemnica nieoszałamiających sukcesów naszej reprezentacji piłkarskiej. Może chłopaki za krótko śpią w przeddzień meczów? Wniosek? Ty, jeśli tylko możesz, przed zawodami śpij dłużej niż zwykle, a już na pewno nie krócej, bo znacząco zmniejszasz swoje szanse na wygraną.

Nie tylko mięśnie

To, co tak wyraźnie widać u sportowców, przekłada się też na życie codzienne. Wszak refleks, szybkość i koordynacja przydają się nie tylko na boisku czy na bieżni. To jest bardzo trudno zbadać, ale uczeni podejrzewają, że niewyspanie jest jedną z głównych przyczyn wypadków. Oczywiście drogowych, ale nie tylko, bo te cechy motoryczne przydają się również na budowie, w stolarni czy podczas barowej bójki. Na co dzień potrzebujemy też funkcji poznawczych.

Pamięć, zdolność szybkiej analizy sytuacji i podejmowania decyzji – na te cechy, niezbędne w pracy, brak snu również ma fatalny wpływ. Jak donosi specjalistyczne pismo „Sleep”, nieprzespana noc powoduje wyraźne pogorszenie pamięci krótkotrwałej, pogorszenie uwagi i przetwarzania informacji.

Co więcej: wystarczy kilka nocy, podczas których sypiasz pięć godzin zamiast ośmiu, żeby Twój mózg zwolnił w takim samym stopniu, jakbyś całą noc nie zmrużył oka. Ale jest też dobra wiadomość. Badania, m.in. francuskich uczonych, wykazały, że wydłużenie czasu snu do prawie 10 godzin zauważalnie poprawiło również zdolność do skupienia się na trudnym zadaniu przed dłuższy czas. Do wykorzystania przed sesją egzaminacyjną.

Jak się wyspać?

Wiemy już, że długi, solidny sen ma same zalety. Teoretycznie to bardzo łatwe, ale w praktyce już nie tak bardzo. Dzieci płaczą za ścianą, terminy gonią, zasnąć nie można, bo gdy już wejdziesz do łóżka, przypomina Ci się, że jutro termin spłaty kredytu...

Jak tu się wyspać w takich warunkach, gdy stres, obowiązki i niewygodne łóżko rzucają kłody pod nogi? Zacznij od podstawowej sprawy: przestań traktować sen wyłącznie jako relaks, a pomyśl o nim jak o narzędziu. Narzędziu, dzięki któremu możesz nie tylko poprawić życiówkę, ale również wydajniej pracować, lepiej znosić stres, rzadziej chorować, częściej się uśmiechać i mieć więcej energii.

Taka zmiana perspektywy sprawi, że np. łatwiej Ci będzie zainwestować w dobry materac, że zamiast jak waran przewijać memy, pójdziesz do łóżka pół godziny wcześniej, że w piątek odpuścisz piwko z kolegami i w sobotę wstaniesz o tej samej porze co w tygodniu, żeby nie rozwalać sobie rytmu dobowego. Zmień te rzeczy, na które masz wpływ.

Wycisz sypialnię, kup zasłony, które odetną Cię od światła latarni, wywal z sypialni wszystkie ekrany (telefon też!), nie pij kawy po 15 itd., itp. Na menshealth.pl znajdziesz mnóstwo praktycznych rozwiązań, jak poradzić sobie z bezsennością, trudnościami z zasypianiem czy bezdechem sennym, który sprawia, że nawet jeśli spędzasz w łóżku 8 godzin, i tak wstajesz zmęczony i senny. To wszystko są już szczegóły techniczne. Najważniejsze to zrozumieć, że warto się postarać, że to się opłaca. A opłaca się, co chyba właśnie udowodniliśmy.

Zobacz również:
Nasz trening możesz wykonać w kwadrans i praktycznie bez wypuszczania sztangi z rąk.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA