Co możesz zrobić już dziś, by zachować dobre zdrowie na długo?

40% ludzi w podeszłym wieku stale bierze środki przeciwbólowe. Jedną z najczęstszych dolegliwości emerytów są bóle dolnej części kręgosłupa. To efekt dziesiątek lat zaniedbywania tego najważniejszego elementu ludzkiego szkieletu.

Ewolucja wygięła kręgosłup w taki sposób, by ułatwiał nam chodzenie na dwóch nogach. A my spędzamy większość czasu w pozycji siedzącej, likwidując stopniowo naturalną lordozę (to właśnie sprawia, że wodzimy wzrokiem za Jennifer Lopez) i narażając kręgosłup na bolesne napięcia.

Mądry przed szkodą. Idealnie by było, gdybyś zrezygnował z 8 godzin siedzenia za biurkiem, ze wzrokiem wlepionym w monitor. Ale jesteśmy realistami i sami doskonale wiemy, że w obliczu rachunków kręgosłup schodzi na dalszy plan.

Ale spróbuj przynajmniej raz na godzinę wstać i 5 minut pochodzić. A gdy już siedzisz przykuty do biurka, przyjmij taką pozycję, żeby Twoje lędźwie dotykały oparcia. I nie zakładaj nogi na nogę.

2. Zadbaj o stawy

W ciągu ostatniego roku przewróciło się 25% ludzi po 65. roku życia. Choroba zwyrodnieniowa stawów – ChZS – ogranicza ruchomość prawie 70% osób po 70. roku życia, ale pierwsze nieodczuwalne jeszcze zmiany w stawach występują już u 90% czterdziestolatków.

Człowiek z zaawansowaną ChZS często nie jest w stanie ustać, ma kłopoty z utrzymaniem łyżki w ręku, nawet mydło może być dla niego za ciężkie.

Mądry przed szkodą. Jeśli nie chcesz na emeryturze poruszać się z balkonikiem, już dziś zadbaj o prawidłową wagę. Lekarze z John’s Hopkins Hospital wyliczyli, że nadwaga aż pięciokrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów.

Lekarze podkreślają też, żeby nie lekceważyć bólu stawów. Gdy zaczynają boleć, potraktuj to jako sygnał, że trzeba odpuścić i dać im odpocząć.

3. Uniknij łysiny

Co drugi pięćdziesięciolatek w Polsce ma już kółko gołej skóry na czubku głowy. Łysienie wprawdzie nie jest zagrożeniem życia, ale bujna czupryna sprawia, że dłużej wyglądasz młodziej.

A to, jak wyglądasz, ma ogromne znaczenie dla tego, jak się postrzegasz i czujesz. Wielkiego wpływu na to nie mamy, jednak zawsze warto spróbować.

Wersja skuteczniejsza, ale droższa, to finasteryd. Regularne stosowanie tego leku pozwala powstrzymać proces łysienia tak długo, jak go stosujesz. Czasami obserwuje się nawet odrost włosów w miejscach, w których już było widać skórę.

Tańsza alternatywa to minoksydyl. Jest kilkukrotnie tańszy i trochę mniej skuteczny. Niestety, oba preparaty mają tę wadę, że jeśli przestaniesz je stosować, w ciągu kilku miesięcy łysina nadrabia stracony czas i włosy wypadają szybciej niż u normalnie łysiejącego faceta.

Dobra wiadomość jest taka, że – jak wyliczyli uczeni z University of Washington – jeśli zaczynasz łysieć przed „30”, mniej więcej o 45% zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka prostaty. Wybór, niestety, nie należy do Ciebie.

4. Zadbaj o słuch

Co czwarty mieszkaniec Ziemi po 65. roku życia ma problemy ze słuchem. W porównaniu z utratą wzroku ubytki słuchu wydają się relatywnie łatwiejsze do zniesienia. I rzeczywiście chyba tak jest, jednak wyobraź sobie, że nie możesz zrozumieć, co mówi do Ciebie Twój wnuk, że nie możesz posłuchać ulubionej muzyki, a w kinie wybierasz te filmy, które mają napisy.

Nie mówiąc już o takich drobiazgach, jak zapowiedzi nadjeżdżających pociągów na dworcach, mówiąca coś kasjerka albo policjant krzyczący „Stój, bo strzelam!”.

Mądry przed szkodą. Największym zagrożeniem dla Twoich uszu jest hałas. „Journal of American Medical Association” alarmuje, że rozpowszechnienie empetrójek sprawiło, że niedosłuch starczy, dotychczas zarezerwowany dla ludzi po 60., atakuje coraz więcej ludzi przed 30.

To skutek bardzo głośnego słuchania muzyki przez kilka godzin dziennie. Lekarze zalecają więc, by nie słuchać nigdy głośniej niż na poziomie 70% maksymalnej głośności.

5. Kontroluj ciśnienie tętnicze

75% osób w podeszłym wieku ma nadciśnienie tętnicze. Nadciśnienie jest podstępną chorobą, ponieważ bardzo długo nie daje żadnych objawów, po cichutku uszkadzając naczynia krwionośne.

Długotrwałe i nieleczone nadciśnienie zmniejsza elastyczność tętnic, a w rezultacie drastycznie zwiększa ryzyko zawału i wylewu krwi do mózgu.

Żeby utrzymać ciśnienie w ryzach, zastosuj się do zasady 3 x 30 x 130, oznaczającej, że co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut ćwicz na tyle intensywnie, żeby tętno skoczyło Ci do 130 uderzeń na minutę. To niewielki wysiłek, ale może ocalić Ci życie.

6. Zadbaj o wzrok

33% seniorów cierpi na jaskrę, która może doprowadzić do całkowitej ślepoty. Jaskra zaczyna się niezauważalnie. Ty nie zdajesz sobie z niczego sprawy, a Twój nerw wzrokowy ulega powolnemu uszkodzeniu.

Później pojawiają się zaburzenia widzenia, zawęża się pole widzenia, a na koniec przestajesz widzieć cokolwiek. Niestety, nie można wiele zrobić, żeby jaskry uniknąć. Nie da się jej też w pełni wyleczyć. Ale można ją – podobnie jak cukrzycę – kontrolować, utrzymując oko w jak najlepszym stanie jak najdłużej.

Mądry przed szkodą. Im wcześniej jaskra będzie wykryta, tym dłużej będziesz się cieszył dobrym wzrokiem. Polskie Towarzystwo Profilaktyki Jaskry opracowało test, który pozwoli Ci ocenić, w jakim stopniu jesteś narażony na jaskrę. 20 pkt – ktoś w Twojej rodzinie jest lub był chory na jaskrę.

Odpowiedz na pytania, zsumuj punkty za wszystkie odpowiedzi twierdzące i zobacz, jak reagować:

1. Skończyłeś 40 lat? [15]

2. Masz niskie ciśnienie? [15]

3. Masz zaburzenia gospodarki tłuszczowej? [10]

4. Masz podwyższony poziom cukru we krwi? [5]

5. Cierpisz na jakąkolwiek chorobę naczyniową? [5]

6. Żyjesz w stałym stresie? [10]

7. Często boli Cię głowa? [10]

8. Marzną Ci ręce i stopy? [10]

9. Jesteś krótkowidzem? [15]

> 50 - duże ryzyko. Idź do okulisty jeszcze w tym tygodniu, bo potem wyleci Ci z głowy.

35-50 - średnie ryzyko. Wystarczy, jeśli raz na rok odwiedzisz okulistę, który obejrzy Ci dno oka.

< 35 - małe ryzyko. Zajrzyj do okulisty raz na dwa lata, a po czterdziestce – co roku.

7. Przeciwdziałaj miażdżycy

90% amputacji kończyny dolnej to skutek zaawansowanej miażdżycy. Smutna prawda jest taka, że po świecie chodzi trzy razy więcej mężczyzn niż kobiet z amputowanymi kończynami.

W samej Polsce około 60 tysięcy musi używać protez, lasek i kul, żeby móc się przemieszczać. Dwie główne przyczyny amputacji to miażdżyca i cukrzyca.

Mądry przed szkodą. Mechanizm powstawania miażdżycy nie jest do końca znany, ale udało się ustalić, że zmiany stylu życia mogą zdecydowanie zmniejszyć ryzyko tej choroby. Jeśli dziś rzucisz palenie, o połowę zwiększysz swoje szanse na swobodne spacery po polu golfowym na emeryturze.

Posłuchaj też dietetyków i jedz co najmniej trzy razy dziennie warzywa i owoce. Zawarty w nich błonnik zmniejsza poziom cholesterolu, a to właśnie on jest głównym podejrzanym o wywoływanie miażdżycy.

8. Zadbaj o zęby

Prawie połowa Polaków po 60. roku życia nie ma już ani jednego własnego zęba. Wprawdzie w mediach tego nie zobaczysz, bo niemal wszyscy, którzy pojawiają się na wizji chwalą się szerokim uśmiechem śnieżnobiałych zębów, ale to wcale nie znaczy, że to są ich własne zęby.

To często implanty, licówki, koronki, które kosztowały więcej niż średniej klasy samochód. Z danych zebranych w ramach programu Monitoring Zdrowia Jamy Ustnej Polaków wyłania się obraz znacznie mniej śnieżnobiały.

Z dala od kamer Polacy mają fatalne uzębienie. Przeciętny dorosły mieszkaniec naszego kraju ma, uwaga! ,13 zębów objętych próchnicą. A braki w uzębieniu to nie tylko defekt kosmetyczny.

Dziury w zębach stanowią otwarte wrota dla bakterii, które dostawszy się do krwiobiegu, mogą uszkadzać mięsień sercowy. Niedokładne przeżuwanie powoduje problemy trawienne, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha.

Mądry przed szkodą. Absolutną podstawą w zachowaniu zębów na starość jest nawyk mycia zębów. Najlepiej je myć co najmniej trzy razy dziennie, po każdym posiłku, ale warto zapamiętać, że najważniejsze jest mycie wieczorne.

Pamiętaj też, że za każdym razem, gdy jesz lub pijesz coś słodkiego, urządzasz bakteriom wystawną ucztę, gdyż cukier to ich ulubiona pożywka. Jeśli już coś takiego zjesz, pożuj chwilę gumę bez cukru lub chociaż przepłucz usta wodą.

9. Uniknij depresji

Prawie co trzeci starszy mieszkaniec naszego kraju ma objawy depresji. Depresja jest często lekceważona, bo nie powoduje fizycznego bólu, nie daje objawów skórnych, nie da się jej zmierzyć termometrem ani ciśnieniomierzem, nie wykaże jej też badanie krwi.

A jednak jest to choroba jak najbardziej realna. Aż 15% ludzi ze zdiagnozowaną depresją popełnia samobójstwa.

Mądry przed szkodą. Przyczyny depresji są bardzo różne. Często jest to śmierć bliskiej osoby, wypadek czy zbyt długo trwający silny stres. Ale przyczyny depresji mogą też być genetyczne i mieć niewiele wspólnego z Twoim trybem życia.

Wiadomo jednak, że depresja występuje rzadziej u ludzi otoczonych bliskimi. Żeby na starość nie popaść w wieczny smutek, już dziś zadbaj o rodzinę. Uczeni z Mayo Clinic ustalili, że im szerszy jest krąg Twoich bliskich przyjaciół i rodziny, tym ryzyko wystąpienia depresji jest mniejsze.

Dlatego już dziś buduj silne relacje z kolegami. Przyjaźnie zawarte w młodości są najtrwalsze. Po trzydziestce nawiązujemy już raczej tylko luźne, nietrwałe znajomości. Nie zaniedbuj swoich rodziców i nie bój się mieć dzieci.

A gdy już je będziesz miał, jak najczęściej odwiedzaj z dziećmi dziadków: w ten sposób wyrobisz w potomkach nawyk, który sprawi, że na starość i Ty będziesz oglądał swoje wnuki nie tylko na zdjęciach.

Tarczą ochronną przed depresją może być też pasja. Ludzie, którzy mają swojego konika, rzadziej chorują na depresję, więc znajdź sobie hobby i „wkręć się” w nie. Idealny byłby sport, gdyż dowiedziono, że wysiłek fizyczny poprawia nastrój, ale fotografia, poszukiwanie skarbów czy modelarstwo również zadziałają.

U 28% osób po 65. roku życia występuje otępienie. Najczęstszą przyczyną otępienia jest choroba Alzheimera, charakteryzująca się nasilającymi się kłopotami z pamięcią.

Niedawno w Niemczech, w ramach kampanii uświadamiającej problemy ludzi z tą chorobą, ukazała się mapa Hamburga, w której było wszystko oprócz nazw wszystkich ulic. Widok tej mapy uświadamia, czym jest Alzheimer.

Mądry przed szkodą. Żeby zmniejszyć ryzyko utraty pamięci na starość,  ćwicz umysł tak jak mięśnie. Według pisma „British Medical Journal” dobrym sposobem jest gra w szachy, rozwiązywanie krzyżówek i nauka języków obcych.

Według uczonych z Center for Health Studies, którzy badali 1740 osób na przestrzeni 6 lat, regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera o około 30%. Korzystny wpływ na Twoją pamięć mają także witaminy z grupy B (znajdziesz je między innymi w mięsie i w jajkach).

Jeśli jesteś wegetarianinem, sięgnij po suplementy. Jak donosi pismo „Neuroscience”, kurkuma, czyli przyprawa odpowiedzialna za smak i kolor curry, również zapobiega utracie pamięci. Przynajmniej u myszy.

11. Uniknij problemów z nietrzymaniem moczu

Prawie co 5. mężczyzna po „60” ma problem z nietrzymaniem moczu. Amerykański National Institute of Health wyliczył, że 17% mężczyzn w wieku 60 lat ma problemy z „doniesieniem” zawartości pęcherza do toalety.

O ile o problemach kobiet z nietrzymaniem moczu wiemy coraz więcej dzięki reklamom, o tyle o podobnych kłopotach facetów raczej się nie mówi. Ale one istnieją i są bardzo krępujące.

Mądry przed szkodą. Mężczyźni najczęściej cierpią na tzw. nietrzymanie moczu z parcia. Wygląda to tak, że odczuwasz nagłą, niepohamowaną potrzebę udania się do toalety i musisz wręcz biec, by zdążyć.

Mężczyźni cierpiący na tę wstydliwą przypadłość często odczuwają bardzo silne parcie pod wpływem dźwięku cieknącej wody. Pierwsze objawy nietrzymania moczu to „popuszczanie” przy okazji kaszlnięcia lub kichnięcia. Jeśli coś takiego się powtarza, idź do lekarza.

1. Nie nadużywaj kawy i alkoholu.

2. Unikaj kwaśnych produktów, które mogą podrażniać pęcherz.

3. Ćwicz mięśnie Kegla. Im będą mocniejsze, tym łatwiej Ci będzie kontrolować oddawanie moczu. Jak je wzmacniać? W dowolnej pozycji napnij na 10 sekund te mięśnie, których używasz, gdy chcesz zatrzymać strumień moczu.

Rozluźnij na 10 sekund i znowu napnij. Rób jedną serię po 10 takich spięć dziennie. Bonus: poprawisz kontrolę nad wytryskiem i będziesz mógł się kochać tak długo, jak zechcesz.

12. Uniknij kłopotów z erekcją

Zaburzenia erekcji dotykają co drugiego mężczyznę po „50”. Zaburzenia erekcji to jedno z tych schorzeń, których ciężaru gatunkowego nie trzeba wyjaśniać żadnemu facetowi.

I o ile od kilku lat są już w końcu dostępne całkiem skuteczne leki na kłopoty ze wzwodem, o tyle pamiętaj, że nie zawsze działają, a nawet jeśli działają, to nie są tanie. Koszt jednej tabletki to około 50 złotych.

Mądry przed szkodą. Na liście największych wrogów solidnej erekcji znajdują się: cukrzyca, miażdżyca, uzależnienie od nikotyny i alkoholu. Mówiąc w dużym uproszczeniu, erekcja jest procesem hydraulicznym – penis po prostu wypełnia się krwią.

Jeśli układ krwionośny jest w kiepskim stanie, ilość krwi jest niewystarczająca, żeby osiągnął pożądaną sztywność. Dlatego jeśli chcesz się cieszyć seksem nawet po siedemdziesiątce, musisz zrobić wszystko, by zachować swoje tętnice w jak najlepszym stanie.

Ameryki tutaj nie odkryjemy. Ruch, kontrolowanie wagi i pozbycie się nałogów to najskuteczniejsze sposoby zapobiegania kłopotom z układem krążenia. Na pocieszenie dodamy, że udany, regularny seks, który w zasadzie jest tu celem zabiegów, jest również doskonałym środkiem do tego celu.

Australijscy uczeni odkryli, że mężczyźni, którzy uprawiali seks co najmniej trzy razy w tygodniu, rzadziej chorowali na raka prostaty, który również jest przyczyną zaburzeń erekcji.   

MH 04/12