Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.7

Choroba afektywna sezonowa - przetrwaj zimową depresję

Zimne, krótkie, ponure dni pozbawiają sił i odbierają chęć działania. Nie musisz jednak być bezbronną ofiarą zimowej depresji. Przygotowaliśmy pakiet antydepresyjny, dzięki któremu zachowasz świetną formę i dobry nastrój nawet podczas nocy polarnej.

zimowa depresja Nie masz energii by wyleźć spod kołdry? Możliwe, że dopadła Cię choroba afektywna sezonowa.

Problem

"Od początku jesieni jedyne, na co mam siłę, to spanie. Latem tryskałem energią, regularnie ćwiczyłem, ale po kilku zimnych dniach ledwo wytaczam się z domu. Jestem bez przerwy głodny, zmęczony i ponury. Nie mam nawet ochoty wypaść z kumplami na piwo. Zwykle taki nie jestem - co mi jest?!" - pisze w liście do redakcji MH Robert z Kielc. Nie jest on wyjątkiem - podobny, mniejszy lub większy psychofizyczny zjazd zalicza w październiku lub listopadzie co roku nawet kilkanaście procent Polaków. Dlaczego tak się dzieje?

Wsiadaj na rower, biegaj, mimo zniechęcenia zmobilizuj się do ćwiczeń fizycznych. Zajedziesz, zabiegasz depresję. Będzie bez szans.

Diagnoza

Objawy: To objawy sezonowego zaburzenia afektywnego, zwanego inaczej także chorobą afektywną sezonową (ang. SAD - seasonal affective disorder), czyli tzw. zimowej depresji, która rozpoczyna się w okolicach października lub listopada, kiedy dni stają się wyraźnie krótsze, i może trwać aż do marca, gdy słońce ponownie zaczyna świecić mocniej i dłużej. Schorzenie to po raz pierwszy zostało formalnie opisane i nazwane dopiero w 1984 roku przez Normana E. Rosenthala i jego kolegów z National Institute of Mental Health w amerykańskim Bethesda.

Wśród objawów zimowej depresji wymienia się m.in.: wzmożoną senność, obniżoną aktywność, problemy z pamięcią i koncentracją, zwiększony apetyt, nadmierną drażliwość, zmniejszone libido, niechęć do pracy i integracji społecznej, a w skrajnych przypadkach nawet myśli samobójcze.

Przyczyny: Badacze przyczyn doszukują się w zaburzeniach działania neuroprzekaźników w obrębie ośrodkowego układu nerwowego, które - jak wskazują badania - ściśle powiązane są z ograniczeniem ilości światła słonecznego i spadkiem temperatury. Skutkuje to jesiennym zakłóceniem pracy naszego zegara biologicznego. To on podpowiada Ci, kiedy trzeba iść spać, a gdy zaczyna się gubić - wpadasz w depresję. Do tego brak słońca wpływa na obniżenie poziomu serotoniny - hormonu, od którego w dużej mierze zależy Twój dobry humor. Jakby tego było mało, zimą organizm produkuje więcej melatoniny, która wzmaga senność. 

Wielu naukowców powodów zimowej depresji dopatruje się w ewolucyjnej (a właściwie rewolucyjnej) zmianie naszego trybu życia. Dopóki działalność człowieka była mocno uzależniona od rytmu pór roku, spadek aktywności jesienią nie był niczym niezwykłym. Obecnie jednak, gdy pracujemy z takim samym natężeniem przez wszystkie 12 miesięcy w roku, jesienny spadek sił fizycznych i psychicznych stał się poważnym problemem sporej części populacji.

Badanie: Lekarz może poprosić Cię o prowadzenie dzienniczka snu i zapytać o dietę lub styl życia. W skrajnym przypadku może zaproponować także badanie polisomnograficzne, które pozwoli na sprawdzenie parametrów organizmu w czasie snu.

Co możesz zrobić: Do walki z zimową depresją można wykorzystać fototerapię, psychoterapię albo leki przeciwdepresyjne. Ale równie dobrze możesz rozprawić się z nią dzięki ćwiczeniom. Według magazynu "Psychosomatic Medicine", wysiłek fizyczny jest skuteczny na równi z antydepresantami. Jeśli więc czujesz, że Cię dopada - pędź na siłownię. A jeśli nie - też pędź. Lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Trening kardio

Trzy razy w tygodniu zafunduj sobie półgodzinną dawkę ćwiczeń aerobowych według poniższego zestawu. Według specjalistów taki trening w ciągu 12 tygodni zredukuje objawy depresji aż o 47%.

 

Dzień 1.
Bieżnia. Rozgrzej się przez 5 minut, a potem przez 2 minuty biegnij na 70% swoich możliwości, a następnie przez kolejne dwie na 60%. I tak przez pół godziny.
Dzień 2.
Rower stacjonarny. Rozgrzej się przez 5 minut, a przez kolejne 3 zasuwaj na rowerze na 75% swoich możliwości. Potem przez minutę, dla odpoczynku, popedałuj na 60% i wracaj do 75. Całość - 35 minut.
Dzień 3.
Orbitrek eliptyczny. 5 minut rozgrzewki, a potem minuta dreptania pod dużym oporem. Zmniejsz obciążenie i spokojnie pomaszeruj przez kolejne 2 minuty. Powtarzaj tę sekwencję przez 30 minut.

 

Trening siłowy

Naukowcy obliczyli, że najszybszą poprawę nastroju gwarantują ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym 70% maksymalnego obciążenia, z jakim jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń. Zrób trzy serie po dziesięć powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń dwa razy w tygodniu, a zapomnisz o zimowej depresji. Między każdą serią odpoczywaj minutę.

 

Ćwiczenie
Technika
Przysiady z gryfem Stań ze stopami na szerokości ramion, na ramionach trzymaj gryf od sztangi. Zrób przysiad, do momentu gdy Twoje uda będą równoległe do podłogi. Dbaj o to, by plecy były cały czas wyprostowane, a kolana w przysiadzie utrzymywały się w linii pionowej ze stopami.
Martwy ciąg z gryfem Stań przed gryfem ze stopami na szerokości ramion. Zrób skłon i złap szerokim nachwytem gryf sztangi. Nabierz powietrza, wciągnij brzuch i zablokuj ręce w łokciach. Powoli prostuj nogi i podnoś tułów, aż z powrotem staniesz w pionie. Wypuść powietrze i powoli wróć do poprzedniej pozycji, aż gryf dotknie podłogi. Pilnuj wyprostowanych pleców.
Wyciskanie hantli na ławeczce Złap hantle i połóż się na plecach na płaskiej ławeczce. Trzymaj hantle przy klatce piersiowej. Zacznij wyciskać je do góry, prostując ręce. Nie prostuj ich zupełnie. Zatrzymaj na moment przed wyprostowaniem i powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Rozpiętki w skłonie Stań z hantlami w dłoniach, ze stopami na szerokości ramion. Trzymając plecy prosto, pochyl się do przodu, aż Twój tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni do podłoża. Wyprostuj ramiona, dłonie trzymaj naprzeciw siebie. Rozłóż ręce na boki, zatrzymaj się na moment w tej pozycji i powoli opuść ramiona do poprzedniej pozycji.
Wyciskanie hantli na piłce do ćwiczeń Usiądź na piłce do ćwiczeń, stawiając stopy na szerokości ramion, kolana zgięte pod kątem prostym. Trzymaj hantle na wysokości głowy. Powoli prostuj ramiona nad głową, w końcowej fazie wyprostu zetknij ze sobą hantle. Dla utrzymania równowagi napnij mięśnie brzucha. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Rolowanie sztangi Klęknij naprzeciwko sztangi. Złap ją nachwytem na szerokości ramion. Trzymając ręce prosto, roluj sztangę od siebie, zbliżając tułów do podłoża. Gdy już będziesz jakieś 5 cm od gleby, zacznij rolować sztangę z powrotem, do pozycji wyjściowej.

 

Dieta

Zwalcz depresję, poprawiając sobie nastrój dietą. Oto produkty, które powinny znaleźć się w Twoim jesienno-zimowym jadłospisie, jeśli nie chcesz na kilka miesięcy załapać solidnego doła:

 

Produkty
Działanie
1. Łosoś, orzechy włoskie, śledź i buraki cukrowe Te produkty, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i urydyny, działają jak stabilizatory dobrego humoru.
2. Soczewica, szpinak, szparagi i fasola Są pełne kwasu foliowego, a jego niski poziom jest wiązany ze wzrostem skłonności do depresji.
3. Owoce cytrusowe, truskawki, brokuły i kiełki Niedobór witaminy C ma negatywny wpływ na samopoczucie; te owoce i warzywa zadbają, by Ci nie groziła depresja.
4. Płatki zbożowe, ziemniaki, banany, owies i mięso z kurczaka Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem witaminy B6, a jej niedobór może prowadzić do depresji.
5. Wątróbka, wołowina, szpinak Są pełne żelaza, a jego niedobór - jak wyżej - może prowadzić do depresji.

 

MH 02/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij