Suple bez tajemnic
Men's Health i Dietetyka #NieNaŻarty łączą siły, żebyś wydawał kasę na konkrety, nie na puste obietnice.
Zaczynamy od kreatyny, bo to najlepiej prześwietlony suplement, którego efektywność oraz bezpieczeństwo działania potwierdziły liczne badania. Wynikają z nich rekomendacje wszystkich liczących się na świecie instytucji zajmujących się badaniem wysiłku fizycznego. A suplementy, które się nimi szczycą, należą do bardzo elitarnego klubu – nie może się nimi pochwalić np. tak popularne ostatnio BCAA.
Kreatyna - zalewanie wodą
Kreatyna to organiczny związek chemiczny magazynowany w mięśniach. Przeciętny facet o masie 70 kg przechowuje w nich 120-140 g kreatyny. Jej głównym zadaniem jest uczestniczenie w przemianach energetycznych. Kreatyna zwiększa stężenie fosfokreatyny w tkance mięśniowej, dzięki której możesz zrobić większą objętość treningową i tym samym uzyskać większe i silniejsze mięśnie. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną przynosi wzrost masy ciała średnio o 1,2%.
Część to sucha masa mięśniowa, którą zyskujesz, bo jesteś w stanie więcej dać z siebie na treningu, a część jest spowodowana zwiększoną zawartością wody, w tym wewnątrzmięśniowej, bo kreatyna to substancja osmotycznie czynna. Tę masę jednak również zalicza się do beztłuszczowej, więc nie masz powodów bać się zalewania. Jeśli go nie ma, to znaczy, że suplement nie działa.
ZOBACZ TEŻ: Oto 4 suplementy na spalanie tłuszczu.
Kreatyna zwiększa siłę
Według metaanalizy, podsumowującej wyniki wielu badań, kreatyna zwiększa siłę o 8 punktów procentowych w porównaniu do placebo. To znaczy, że gdybyście z kumplem mieli taką samą masę mięśniową, wykonywali ten sam trening, mieli te same geny i jedli to samo, a przed rozpoczęciem cyklu wyciskali 100 kg na jedno powtórzenie, to po 10 tygodniach ten z was, który przyjmowałby kreatynę, brałby na klatę 120 kg, a ten biedak, któremu przypadło placebo, tylko 112 kg.
Z suplementacji kreatyną skorzystają najbardziej osoby uprawiające sporty siłowe i sylwetkowe, a także sporty walki. Sprawdzi się również w niektórych przypadkach w sportach drużynowych, bo piłkarz będzie w stanie wykonać szybszy sprint, a siatkarz wyżej wyskoczyć do bloku. Nie powinny za to sięgać po nią osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe albo inne dyscypliny, w których zwiększona masa ciała mogłaby stłumić korzystny efekt silniejszych mięśni. Można wśród nich wymienić na przykład wioślarstwo lub wspinaczkę sportową.
