Monohydrat kreatyny - czy jest bezpieczny? Dawkowanie i skutki uboczne.

Suple bez tajemnic

Men's Health i Dietetyka #NieNaŻarty łączą siły, żebyś wydawał kasę na konkrety, nie na puste obietnice.

Zaczynamy od kreatyny, bo to najlepiej prześwietlony suplement, którego efektywność oraz bezpieczeństwo działania potwierdziły liczne badania. Wynikają z nich rekomendacje wszystkich liczących się na świecie instytucji zajmujących się badaniem wysiłku fizycznego. A suplementy, które się nimi szczycą, należą do bardzo elitarnego klubu – nie może się nimi pochwalić np. tak popularne ostatnio BCAA.

Kreatyna - zalewanie wodą

Kreatyna to organiczny związek chemiczny magazynowany w mięśniach. Przeciętny facet o masie 70 kg przechowuje w nich 120-140 g kreatyny. Jej głównym zadaniem jest uczestniczenie w przemianach energetycznych. Kreatyna zwiększa stężenie fosfokreatyny w tkance mięśniowej, dzięki której możesz zrobić większą objętość treningową i tym samym uzyskać większe i silniejsze mięśnie. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną przynosi wzrost masy ciała średnio o 1,2%.

Część to sucha masa mięśniowa, którą zyskujesz, bo jesteś w stanie więcej dać z siebie na treningu, a część jest spowodowana zwiększoną zawartością wody, w tym wewnątrzmięśniowej, bo kreatyna to substancja osmotycznie czynna. Tę masę jednak również zalicza się do beztłuszczowej, więc nie masz powodów bać się zalewania. Jeśli go nie ma, to znaczy, że suplement nie działa.

ZOBACZ TEŻ: Oto 4 suplementy na spalanie tłuszczu. 

Kreatyna zwiększa siłę

Według metaanalizy, podsumowującej wyniki wielu badań, kreatyna zwiększa siłę o 8 punktów procentowych w porównaniu do placebo. To znaczy, że gdybyście z kumplem mieli taką samą masę mięśniową, wykonywali ten sam trening, mieli te same geny i jedli to samo, a przed rozpoczęciem cyklu wyciskali 100 kg na jedno powtórzenie, to po 10 tygodniach ten z was, który przyjmowałby kreatynę, brałby na klatę 120 kg, a ten biedak, któremu przypadło placebo, tylko 112 kg.

Z suplementacji kreatyną skorzystają najbardziej osoby uprawiające sporty siłowe i sylwetkowe, a także sporty walki. Sprawdzi się również w niektórych przypadkach w sportach drużynowych, bo piłkarz będzie w stanie wykonać szybszy sprint, a siatkarz wyżej wyskoczyć do bloku. Nie powinny za to sięgać po nią osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe albo inne dyscypliny, w których zwiększona masa ciała mogłaby stłumić korzystny efekt silniejszych mięśni. Można wśród nich wymienić na przykład wioślarstwo lub wspinaczkę sportową.

Monohydrat jest najlepszy

Kreatynę możesz pozyskać z trzech źródeł. Po pierwsze, jest naturalnie produkowana w Twojej wątrobie. Po drugie, znajduje się w pożywieniu. Jej najlepszym źródłem jest czerwone mięso, jednak ta opcja jest mało efektywna, bo trzeba by zjadać je w ilościach przemysłowych. No i trzecie to, oczywiście, suplementacja (co ciekawe, najbardziej są na nią podatni wegetarianie i weganie, którzy nie jedzą mięsa, mają więc niższy naturalny poziom kreatyny).

Są dwie opcje przyjmowania tego suplementu: ładowanie i suplementacja ciągła. Ta pierwsza ma zastosowanie głównie w sytuacjach kryzysowych – np. masz za tydzień zawody i nagle przypominasz sobie o istnieniu tej fantastycznej kreatyny, która może Ci zrobić wynik. I wtedy musisz szybko załadować dawkę uderzeniową, żeby wysycić nią tkanki. U przeciętnego zjadacza kreatyny lepiej sprawdzi się jednak przyjmowanie ciągłe. Polega na tym, że zaczynasz przyjmować codziennie 3-5 g kreatyny i tak już zostaje.

ZOBACZ TEŻ: Suplementy i leki - tych nie bierz nigdy!

Dopóki potrzebujesz efektów jej działania, łykasz suple. Bez żadnego kombinowania, bez żadnych cykli. Żadne badania nie wskazują, by miały one jakiś większy sens. Aha – najlepiej bierz ją po posiłku białkowo-węglowodanowym, żeby insulina przyspieszyła transport kreatyny do komórek. Jeśli zastanawiasz się, jaki rodzaj kreatyny wybrać, bo przecież na rynku występuje w wielu formach, mamy dla Ciebie jasną rekomendację: postaw na monohydrat kreatyny.

Jest zdecydowanie najlepiej przebadany, a żaden z eksperymentów nie wykazał, że jakiś inny rodzaj przynosi lepsze efekty. A często są droższe. Lepiej więc chyba wybrać sprawdzony środek, a różnicę w cenie schować do kieszeni.

Skutki uboczne kreatyny

Jak to, mam brać coś na stałe? Bez przerw? Wygląda na to, że tak. Jedynymi znanymi skutkami ubocznymi są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (tak eufemistycznie określamy biegunki, wzdęcia czy uczucie przelewania), ale są one zgłaszane przez niewielki odsetek przyjmujących, więc będziesz wyjątkowym pechowcem, jeśli trafią się akurat Tobie. Poza tym, przynajmniej dopóki stawiasz na monohydrat, gwarancję bezpieczeństwa daje Ci Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, a on nie rozdaje jej na prawo i lewo.

Kupuj w ciemno

Opisy produktów obiecują prawdziwe cuda, ale wyniki badań nie są tak łaskawe. Wybierając te suplementy, możesz być pewien, że nie płacisz za marketing, tylko za efekty.

Creatine Monohydrate Power - Olimp

Bezsmakowy proszek – same konkrety bez cudowania.

• olimpsport.com, cena: 65,60 zł

KFD Premium Creatine

Jeśli wolisz coś smakowego, to wróble ćwierkają, że najlepsze jest zielone jabłuszko od KFD.

• sklep.kfd.pl, cena: 19 zł

Creatrix 1350 - Trec Nutrition

Jeśli nie podchodzi Ci proszek, możesz łykać kreatynę w kapsułkach.

• trec.pl, cena: 42 zł

Ekspert: Arkadiusz Matras

Należy do ekipy Dietetyki #NieNaŻarty, w której patrzy się na wyniki badań naukowych, a nie marketingowych. Razem z Men's Health odkrywa przed Tobą świat suplementów i oddziela fakty od mitów.