Cała prawda o kofeinie [suple bez tajemnic]

W drugim odcinku cyklu o sportowych suplementach na warsztat bierzemy kofeinę. Daje kopa? Odchudza? Zwiększa wydolność? Już wyjaśniamy.

MH 2018-12-05

Shutterstock.com

Kofeina to roślinny alkaloid, odkryty już w 1819 roku. Wśród dat z nią związanych warto podać jeszcze jedną: dopiero 1 stycznia 2004 roku została usunięta z listy środków zabronionych przez WADA (Światową Agencję Antydopingową). Zniesienie bana wcale nie oznacza, że kofeina jest bezwartościowa.

REKLAMA

Wręcz przeciwnie: ten psychoaktywny stymulant należy do dobrze przebadanych środków i naukowcy nie mają wątpliwości, że może poprawić wyniki w różnego rodzaju dyscyplinach. W zależności od źródła pochodzenia kofeina nazywana jest również teiną (z herbaty), guaraniną (z guarany) i mateiną (z yerba mate), ale to wciąż ten sam aktywny związek chemiczny.

(Zobacz też: W pierwszym odcinku o sprawdzonych suplach opisywaliśmy kreatynę. Oto wszystko co powinieneś o niej wiedzieć)

Możesz dłużej

Jak działa to cudo? Zaczniemy od krótkiego i prostego wytłumaczenia: przesuwa granicę zmęczenia, dzięki czemu jesteś w stanie dać z siebie więcej. A teraz nieco fizjologii: kiedy Ty się pocisz, biegając po boisku albo tyrając na siłce, w organizmie dochodzi do akumulowania adenozyny. Kiedy ten związek chemiczny przyłącza się do swoich receptorów, zwiększa odczuwanie bólu, senność i zmniejsza wydolność.

Kofeina, która ma podobną budowę, sprytnie blokuje te receptory, zajmując miejsce adenozyny, która odchodzi z kwitkiem i nie jest w stanie wywołać negatywnego efektu. I właśnie dlatego możesz dłużej, dalej i więcej. To nie wszystko. Na pewno czytałeś też, że kofeina pomaga schudnąć. Owszem, teoretycznie występuje taki efekt, ponieważ wzmaga lipolizę, czyli proces rozkładu tkanki tłuszczowej.

ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić domowe cold brew?

Dzięki niej w osoczu krąży więcej wolnych kwasów tłuszczowych, a w mięśniach jest więcej triglicerydów. I możesz z nich korzystać jak ze źródła energii w czasie wysiłku. Czyli – niestety – dalej trzeba tyrać: samo się nie spali. Potrzebny będzie też oczywiście deficyt kaloryczny, a sam efekt nie jest oszałamiający, więc traktuj go jedynie jako miły dodatek przy okazji. Nie musimy chyba dodawać, że jeśli kofeina wystąpi w postaci podwójnej latte, a nie podwójnego espresso, to ze spalaniem będzie raczej krucho, prawda?

POJEDYNEK: Kawa, czy herbata

REKLAMA

Los rozdaje nierówno

REKLAMA

Dzięki swoim właściwościom kofeina może pomóc w praktycznie każdej dyscyplinie – od treningu siłowego, przez sporty walki, bieganie, po gry zespołowe. Dużo zależy jednak od człowieka, bo przez różnice w kodzie genetycznym jedni reagują na nią mocniej niż drudzy. I, niestety, nie ma na to rady. Nie pomoże nawet lansowany czasem w internecie kofeinowy reset, czyli zaprzestanie przyjmowania kofeiny na pewien czas, aby poprawić wrażliwość organizmu na ten związek.

Ta koncepcja nie znajduje poparcia w badaniach, więc nie musisz odstawiać ani małej, ani dużej czarnej. Podobnie nie ma sensu odstawianie kofeiny na kilka dni przed zawodami, co ma według niektórych zwiększyć jej efekt w dniu, w którym potrzebujesz go najbardziej.

Wrażenie mocniejszego kopa jest złudne i nie potwierdzają go testy przeprowadzone na sportowcach – ciągłe przyjmowanie przynosiło dokładnie takie same efekty, jak suplementacja przerywana. Co zrobić, jeśli należysz do grupy odpornej na działanie kofeiny? Nie ładuj w siebie więcej, bo efektu i tak nie będzie. Po prostu ją sobie odpuść.

Jaka dawka?

Skoro już przy dawkach jesteśmy – wydaje się, że 3 mg na 1 kg masy ciała jest optymalną ilością w większości przypadków. Czyli facet o masie 80 kg powinien zaaplikować sobie (najlepiej na około 60 minut przed treningiem) zastrzyk 240 mg kofeiny. To ilość, którą znajdziesz w 4 porcjach espresso (mniej więcej, bo zawartość kofeiny może się mocno różnić w zależności od gatunku kawy).

Co ze skutkami ubocznymi? Są, a jakże. Przy ilości ponad 6 mg na 1 kg masy ciała obserwowano podwyższone tętno, uczucie niepokoju, zaburzenia snu i bóle głowy, a to raczej nie są czynniki sprzyjające budowaniu formy.

Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy dietetykanienazarty.pl

Zastrzyk kofeiny

Zwykła kawa jest oczywiście najlepsza, ale czasem może być ciężko dostarczyć przy jej pomocy niezbędną ilość kofeiny. Zobacz, co zapewni jej bardziej skoncentrowaną dawkę.

ANGEL'S TOUCH JAR PREMIUM KAWA MIELONA

Kawa fortyfikowana kofeiną.