Mniej omega-6, więcej omega-3, czyli jak pozbyć się bólu

Według zespołu badaczy współczesna zachodnia dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe omega-6 może przyczyniać się do chronicznych stanów bólowych. 

Olej roślinny Shutterstock.com
Wiele olejów roślinnych jest bogatym źródłem kwasów omega-6, które - zgodnie z najnowszymi badaniami - lepiej trzymać pod kontrolą. Fot. Shutterstock.com
Kwasy tłuszczowe omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i są konieczne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Okazuje się jednak, że w nadmiarze mogą szkodzić i zwiększać ryzyko pojawienia się chronicznych stanów bólowych. 

REKLAMA

Ten wniosek pochodzi z pracy właśnie opublikowanej w prestiżowym czasopiśmie naukowym "Nature Metabolism", sygnowanej przez zespół pracujący pod kierunkiem naukowców z University of Texas Health Science Center w San Antonio. 

Szukali oni odpowiedzi na pytanie, jak dieta wpływa na coraz powszechniejsze wśród ludzi chroniczne stany bólowe. Po 5 latach prac sformułowali tezę, że ryzyko ich pojawienia się może zwiększać współczesna dieta zachodnia, obfitująca w kwasy tłuszczowe omega-6. 

Badacze tłumaczą, że ich nadmiar nasila stany zapalne w organizmie, co może wpływać na pobudzenie nocyreceptorów (receptorów bólowych). Dodatkowo kwasy tłuszczowe wkomponowują się w błony komórkowe, co jest naturalnym procesem, ale zbyt wielka ilość omega-6 może upośledzać przepuszczalność błon.

Naukowcy zauważyli, że zmiana diety może zredukować ból i radzą, aby ograniczać w diecie ilość kwasów tłuszczowych omega-6, a zwiększać ilość omega-3.  

Kwasy tłuszczowe w diecie

Jak czytać te zalecenia? W żadnym razie nie należy wpadać w przesadę i usuwać z diety kwasy omega-6 pod każdą możliwą postacią. Jak już wspomnieliśmy, są nam przecież niezbędne, a zawierają je pokarmy, które bez najmniejszych wątpliwości należy zaliczyć do zdrowych - np. orzechy. 

Zamiast tego warto skoncentrować się na tym, żeby zwiększyć w diecie ilość kwasów omega-3, których dostarczają przede wszystkim tłuste morskie ryby, takie jak łososie, makrele, śledzie, czy sardynki. Roślinne źródła omega-3 nie są tak skuteczne, ponieważ zawierają inny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3 (ALA zamiast EPA i DHA z ryb), która musi ulec konwersji, zanim zostanie wykorzystany przez organizm. Ten proces jest jednak bardzo mało efektywny, więc ostatecznie wykorzystujemy zaledwie kilka, a w najlepszym przypadku kilkanaście procent tej formy omega-3.

Dlatego takie rodzaje żywności jak nasiona chia, czy siemię lniane, często chwalone jako roślinne źródła omega-3, nie mogą być uznane za dobre źródło tych kwasów tłuszczowych i nie zastąpią ryb. Jeśli nie możesz się do nich zmusić, postaw na suplementację tranem. Jeśli z kolei jesteś weganinem, zdecyduj się na suplementy produkowane z alg morskich, które zawierają kwasy EPA i DHA. 

Przeczytaj też: Najlepsze oleje do smażenia

Warto też zwrócić uwagę na tłuszcz, którego używamy do smażenia. W polskich domach często smaży się na oleju słonecznikowym, albo z pestek winogron, które obfitują w kwasy omega-6. Są one jednak niestabilne w wysokiej temperaturze i nie powinny być używane w tym celu. Podobnie jak mniej popularne oleje: sojowy, sezamowy, czy kukurydziany. Najlepiej zamienić je na oliwę z oliwek, w której przeważają kwasy omega-9.

Powyższych olejów warto też szukać na etykietach produktów, których używamy na co dzień, ponieważ są często używane przy produkcji żywności przetworzonej. I to te pokarmy warto eliminować, a nie garść orzechów do owsianki, czy łyżeczkę oleju z pestek dyni do sałatki.  

Proporcja omega-6 do -3

Często można spotkać się z opinią, że układając dietę trzeba celować w proporcję między tymi kwasami tłuszczowymi jak 4:1. To jednak trochę ślepy zaułek, ponieważ rada ta jest dla przeciętnego człowieka nie do wykorzystania w praktyce. 

Proporcję pomiędzy tymi kwasami można bowiem ustalić dla konkretnego produktu, ale liczy się przecież całość diety. A tutaj już bez odpowiedniego programu dietetycznego sobie nie poradzimy. Nie ma więc sensu skupiać się na tej proporcji, zwłaszcza że te akurat konkretne liczby nie mają mocnego oparcia w badaniach naukowych. 

Wystarczy, jeśli zapamiętasz, żeby jeść jak najwięcej omega-3, a także bez ortodoksji ograniczać omega-6. I wystarczy, to nie jest apteka.  

ŻRÓDŁO: www.nature.com/articles/s42255-021-00410-x

Zobacz również:
Obciąłeś w swoim menu węgle i czekasz, aż brzuszek sam się zrzuci? Pomóż mu wybrać się w ostatnią podróż, stosując nasz trening kompatybilny z dietami low carb.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA