Biofeedback: wyobraź sobie sukces

Bo półkule pracują zazwyczaj na przemian, raz prawa, a raz lewa. I tylko dwa razy w ciągu dnia - o poranku i tuż przed snem - ich praca odbywa się synchronicznie. Twój mózg jest wówczas najbardziej chłonny, a każda wykonywana praca bardziej efektywna. Twoja centrala emituje najbardziej pożądane fale - alfa. Prawa półkula, odpowiedzialna za kreatywność i emocje, oraz lewa - ośrodek sterowania racjonalnym myśleniem - pracują jednocześnie, a wydajność mózgu zwiększa się o 40%. Zatem gdy pracujesz w stanie pełnej relaksacji, osiągasz efekt 40% szybciej.

Myślą trafić do dołka

Jak zatem wykorzystywać te możliwości częściej? Biofeedback, czyli biologiczne sprzężenie zwrotne, nauczy Cię osiągać ten stan. Choć na co dzień trudno byłoby systematycznie osiągać tak spektakularne efekty, jednak angażując swój mózg do częstych treningów, dajesz sobie szansę osiągać lepsze wyniki w pracy, na boisku, w nauce i pokonywaniu własnych ograniczeń. Pokazuje to jedno z doświadczeń wykonanych na Rutger University of New Jersey.

Na polu do gry w golfa znalazły się dwie grupy studentów. Przez tydzień jedna grupa codziennie wizualizowała sobie, że trafia piłeczką do dołka. Druga grupa - przeciwnie - że nie trafia. Po miesiącu obie grupy musiały celnie umieścić piłkę. Pierwsza polepszyła swoje dotychczasowe wyniki o 30%, a druga pogorszyła je o 20%.

Już w latach 70. naukowcy z NASA stosowali biofeedback u pilotów i kosmonautów, by wzmocnić ich koncentrację. Dziś to pierwszy krok w całym cyklu treningu mentalnego, coraz częściej wykorzystywanego przez sportowców.

Rekord świata

W czasie sesji z użyciem biofeedbacku sportowiec ma przypięte do głowy i uszu elektrody. Na ekranie monitora widzi np. grę, w której musi samochodem przejechać pewien odcinek. Nie używa jednak żadnej konsoli, ale wyłącznie wyobraża sobie, że ten samochód prowadzi.

Mistrz świata w skoku o tyczce Paweł Wojciechowski opowiada MH: "Wyobrażałem sobie, że przyspieszam, zwalniam lub zatrzymuję auto. Nie zawsze się to udawało. Sukces zależał od stanu psychicznego, w jakim się znajdowałem. Uczyłem się ćwiczyć oddech i rozluźniać mięśnie. Auto wykonywało moje polecenia tylko wtedy, gdy byłem w dobrej formie".

Dr Dariusz Parzelski, psycholog sportu, współpracujący z zawodnikami polskiej kadry narodowej, wyjaśnia: "Biofeedback podaje nam informację zwrotną na temat tego, co dzieje się w ciele, ale bez specjalistycznego treningu jest poza naszą kontrolą".

Adam Małysz trenował formę na skoczni oraz w laboratorium, wykorzystując metody związane z biofeedbackiem. Dowiadywał się, w jakich sytuacjach jego ciało jest najmniej, a w jakich najbardziej efektywne. Poznawał napięcie mięśni, oporność skórno-galwaniczną, głębokość oddechu i tętno. Mając tę wiedzę, do treningu mentalnego mógł wprowadzić wizualizację. Skoczek narciarski czy też tyczkarz wyobrażają sobie, jak podchodzą do skoku, analizują w głowie każdy ruch, powtarzają go jak na taśmie wideo.

"Są w stanie wyobrazić sobie, jakie w danej sytuacji towarzyszą im zapachy, dźwięki, a nawet jak mają rozwiane włosy" - tłumaczy dr Parzelski.

Wiedział to 80-letni dziś brytyjski neurolog Roger Bannister. Pół wieku temu jako pierwszy człowiek na świecie pokonał barierę 4 minut w biegu na 1 milę. Do tamtej chwili naukowcy byli pewni, że taki wynik jest poza zasięgiem ludzkiego organizmu. Bannister wykorzystał wiedzę, wyniesioną ze studiów medycznych, i zastosował trening wizualizacyjny. Systematycznie biegał na bieżni i "ćwiczył mózg", wyobrażając sobie start, doping z trybun i ból mięśni.

Mów, by słuchali

Gdy doświadczony polityk lub mówca wchodzi na mównicę albo zaczyna konferencję prasową od "yyyeeaahhmmyyy...", wiadomo od razu, że trema go zjada. Politycy, biznesmeni czy aktorzy - ludzie, których praca mocno wiąże się z wystąpieniami publicznymi czy też z błyskawicznym podejmowaniem decyzji - muszą na co dzień trenować, wykonując, na przykład, ćwiczenia na koncentrację.

Nie zawsze jednak w zasięgu ręki znajdzie się specjalistyczny komputer. Najprostszy biofeedback to lustro. "Człowiek patrzy i kontroluje to, co się z nim dzieje" - mówi dr Dariusz Parzelski.

Najlepsze efekty są wówczas, gdy najpierw występują przed lustrem, a potem przemówienie odtwarzają kilkakrotnie wyłącznie w swojej wyobraźni. Wizualizują występ, w czasie gdy nie są zestresowani, gdy łatwiej im wprowadzić mózg w fazę alfa.

"Istota treningu odbywającego się w naszej głowie, polega na tym, by umieć kontrolować swoje ciało nie tylko w laboratorium, nie tylko przed lustrem, ale na co dzień" - wyjaśnia prof. Andrzej Kokoszka, psychoterapeuta i superwizor Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i Psychologicznego.

Gdy kierowca zobaczy czerwone światło, to nie zastanawia się, co teraz ma zrobić, tylko po prostu zatrzymuje samochód. Podobnych odruchów trzeba się nauczyć w treningu mentalnym - wówczas osiąga się najlepsze efekty.

Brzuch, a nie bżóh

9-letni Michał napisał w wypracowaniu szkolnym "bżóh" i nie czuł, że ten wyraz to dziwoląg. Podczas gdy większość jego rówieśników już na pierwszy rzut oka dostrzegła, że z pisownią jest coś nie tak. Po psychologicznych testach była diagnoza: dysleksja i dysgrafia. Jednym z zaleceń - trening wizualny. Dziś Michał dwa razy w tygodniu, w czasie sesji, pisze każdy wyraz na klawiaturze lub na kartce papieru. Potem powtarza, "pisząc" palcem w powietrzu.

"Gdy w pamięci odtwarzasz wyrazy, zdecydowanie szybciej zapamiętujesz prawidłową pisownię - wyjaśnia dr Anna Karolczak, psycholog osobowości. - Możesz tysiąc razy na kartce napisać ten sam wyraz i popełnić błąd, ponieważ nie angażujesz tak mocno swojej wyobraźni. Wyobrażając sobie ciąg liter, intensywniej koncentrujesz się, by zapamiętać prawidłową pisownię".

Uczniowie z takimi przypadłościami, jak dysleksja, mogą mieć również problemy ze skupianiem uwagi. Takie stany wychwytuje neurofeedback, stosowany także w terapii dzieci z ADHD.

Tiki i bezsenność

Brytyjski książę Albert skompromitował się wystąpieniem na Wembley, które miało zamknąć wielką wystawę imperium brytyjskiego. Pokazał to w oscarowym filmie "Jak zostać królem" Colin Firth. Każdy, kto się jąka, ma swoje Wembley - mówią ludzie dotknięci zaburzeniem mowy. Równie dobrze mogą nie wypowiedzieć słów przysięgi małżeńskiej, co spalić się w czasie rozmowy kwalifikacyjnej o pracę. Często towarzyszą im tiki głowy, napinanie nóg czy przymykanie powiek.

Jednak jąkający się zwykle nie mają problemów, gdy mówią chórem z innymi lub nie słyszą siebie. Dlatego jeden z rodzajów terapii polega na tym, że pacjent słyszy z komputera to, co mówi, ale z opóźnieniem, jak echo. Ludzie jąkający się zwykle przestają się również zacinać, gdy śpiewają. Dlatego biofeedback za pomocą ćwiczeń opartych na dźwiękach prowadzi do relaksacji - stanu, w którym pracują synchronicznie obie półkule mózgu.

"Poprzez ćwiczenia, których uczymy się w czasie sesji, a potem powtarzamy bez biofeedbacku, możemy również obniżać napięcie mięśniowe, a nawet podwyższać temperaturę ciała. Podobnie jak w jodze, staramy się wpływać na swoje czynności wegetatywne, czyli te niezależne od naszej woli: oddychanie, bicie serca, krążenie czy wydzielanie ciepła" - wyjaśnia prof. Andrzej Kokoszka.

Fale mózgowe

Mózg waży zaledwie ok. 1,5 kg i w 90% składa się z wody. Mimo niewielkich rozmiarów, jest w nim około 100 miliardów komórek nerwowych. Układ nerwowy kieruje wszystkimi funkcjami organizmu. Nasz mózg emituje różne fale:

• fale alfa (od 8 Hz do 12 Hz) - emisja następuje w czasie spoczynku i relaksu. Pracują obie półkule;

• fale beta (od 15 Hz do 20 Hz) - emisja w czasie dnia zwykłej, codziennej aktywności;

• fale beta 2 (od 20 Hz do 32 Hz) - w czasie stresu i lęku;

• fale delta (od 1 Hz do 4 Hz) - te fale występują w czasie najgłębszego snu i medytacji;

• fale theta (od 4 Hz do 8 Hz) - mózg emituje te fale m.in. w czasie hipnozy.

Dla udanego treningu biofeedbackowego bezcenne są fale alfa zwiększające jego skuteczność aż o 40%, więc relaksuj się na maksa i ćwicz. Dzięki ćwiczeniom z użyciem biofeedbacku uczysz się rozluźniać mięśnie lub podwyższać temperaturę ciała. Podobne ćwiczenia wykorzystuje się w jodze:

• Dźwięki. Muzyka ma działanie terapeutyczne. Słuchanie ulubionych dźwięków lub utworów, które kojarzą Ci się z dobrym doświadczeniem, wprowadza Cię w stan zbliżony do relaksacji. Gdy przygotowujesz się do bardzo ważnego wystąpienia, wyłącz telewizor i komputer. Szybciej się skoncentrujesz, gdy włączysz cicho płytę z ulubionymi dźwiękami.

• Mowa. Gdy pierwszy raz odtwarzasz swój głos z nagrania, przeżywasz szok! Drażni Cię sposób wypowiadania, barwa głosu, zjadane zgłoski. Systematyczne nagrywanie i odsłuchiwanie swoich wystąpień uczy Cię panowania nad głosem, językiem i dynamiką wypowiedzi. Nagranie , lustro, film - to najprostsze rodzaje biofeedbacku.

• Obraz. Sesja z użyciem biofeedbacku przypomina badanie eeg i ekg. Pacjent podłączony jest elektrodami do urządzenia. Na monitorze widzi np. samolot, który musi wzbić do lotu lub sprowadzić na ziemię. Nie korzysta z klawiatury ani konsoli. Skuteczne prowadzenie samolotu możliwe jest wyłącznie w stanie najwyższego skupienia.

Rodzaje biofeedbacku

• Biofeedback EEG lub neurofeedback. Stosowany jest w terapii dzieci z ADHD i w zaburzeniach koncentracji uwagi.

• Biofeedback GSR. Najlepiej wykrywa zależności między stanem fizycznym a psychicznym człowieka. Dlatego wykorzystywany jest w śledztwach i dochodzeniach, jako wykrywacz kłamstw.

• Biofeedback EMG. W tym wypadku sesja polega na tym, że urządzenie wychwytuje elektryczne sygnały w mięśniach, które wskazują na stres, i pozwala łatwiej go kontrolować.

• Biofeedback temperaturowy. Na temperaturę skóry wpływa nasz stan psychiczny. Trening pozwala podwyższyć ciepłotę ciała. Stosowany jest w leczeniu depresji.

• Biofeedback oddechowy. Ma czujniki rytmu i czujniki długości wydechów. Stosuje się go u pacjentów z padaczką i chorobami układu oddechowego.

MH 01/2012