Bezsenność: patenty MH na problemy ze snem

"Poziom cukru we krwi powinien być stabilny przed snem" – wyjaśnia dr Neil Stanley z British Sleep Society. Gdy jest za niski, ciało wyzwala kortyzol – hormon stresu. W rezultacie Twoje tętno przyspiesza, a Tobie jest trudniej zasnąć. Z kolei gdy jest za wysoki, również możesz być pobudzony.

Na kolację zjedz wolno przyswajalne węglowodany, które zapewnią Ci stabilny poziom glukozy we krwi. Szukaj produktów o niskim indeksie glikemicznym, np. razowy makaron al dente. 

2. Więcej melatoniny

Melatoninę – decydującą o tym, kiedy robisz się senny – nazywa się czasami hormonem wampirów, ponieważ bardzo nie lubi światła i pojawia się dopiero po zapadnięciu zmroku. Badania na University of Michigan wykazały, że zgaszenie światła jest skuteczniejsze w pobudzaniu wydzielania melatoniny niż przyjmowanie jej w formie suplementów. 

Kup sobie regulator natężenia światła i powoli je ściemniaj. Możesz też wyłączyć górną lampę i zostawić tylko boczne lampy i lampki. Im cieplejsze barwy, tym lepiej. 

Patent MH: Jeśli wciąż nie czujesz się senny, zjedz banana, wypij mleko albo sok wiśniowy. Wg Harvard Medical School wszystkie te produkty pobudzają produkcję melatoniny.  

3. Zwolnij tętno

Im szybsze masz tętno, tym gorzej śpisz. Po zaśnięciu tętno spada o około 10%. Jeśli uda Ci się wymusić zwolnienie tętna, będzie Ci łatwiej zasnąć. Dobrym sposobem jest popołudniowy trening. Po wysiłku tętno zacznie spadać naturalnie i utrzyma tę tendencję. Najlepiej jest zmęczyć się mniej więcej 4-5 godzin przed snem: tętno zdąży wtedy przyspieszyć i zwolnić.

Przyhamuj tętno. Weź wolny, głęboki wdech przez 3 sekundy i zrób wydech trwający tyle samo. Oddychaj, używając przepony, nie mięśni klatki piersiowej. Po kilku minutach aktywność mózgu spadnie i zrobisz się senny. 

4. Zmniejsz temperaturę

Żeby szybciej zasnąć, musisz obniżyć temperaturę ciała. Fizjologicznie mamy ją najwyższą między godziną 18 a 20. Jeśli wtedy właśnie pozwolisz ciału się zmęczyć, ono zacznie oddawać ciepło i rozpocznie proces schładzania, co oprócz obniżenia tętna (o czym mowa powyżej) spowoduje również spadek ciepłoty ciała i ułatwi Ci zaśnięcie. 

Orgazm nasenny. Uczeni z Laboratory of Physiology w Strasbourgu odkryli, że orgazm wyzwala hormony, które wydzielają się też w fazie najgłębszego snu. Teraz już wiadomo, dlaczego zdarza Ci się zasnąć po stosunku. 

Większość Polaków zasypia przed północą. Jeśli Tobie sen przychodzi nadzwyczaj ciężko - poszukaj problemu i zlikwiduj go u podstaw. 

• Według Jeffreya Thompsona z Center for Neuroacoustic Research, główną przyczyną kłopotów ze snem nie jest wcale popołudniowa kawa, tylko stres. Dlatego postaraj się pozałatwiać wszystkie pilne sprawy najpóźniej do g. 21.30. Jeśli będziesz się nimi zajmował później, wpłyną na jakość Twojego snu.
• Temperatura w sypialni też ma wpływ na to, jak szybko zaśniesz. Według francuskich specjalistów z Clinique du Sommeil, jeśli śpisz w piżamie, optymalna temperatura to 16-19 °C. Jeśli nago: podkręć grzejniki, żeby osiągnęła aż 30-32 °C

Ten trening podniesie ciepłotę Twojego ciała do maksimum i uruchomi procesy schładzania, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zasnąć. Każde ćwiczenie wykonuj przez minutę, później 30 sekund odpoczynku i przejdź do następnego. Powtórz cały zestaw 5 razy. 

1. Bieg bokserski

W szybkim tempie unoś na przemian wysoko nogi, jak w skipie A, jednocześnie wyprowadzając ciosy proste. Zasada jest następująca: lewe kolano w górze to cios prawą ręką i odwrotnie.

2. Wspinaczka pozioma

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij prawe kolano do klatki, wróć do startu i wykonaj to samo lewą nogą.

3. Przysiady z obrotem

Stań prosto w lekkim rozkroku. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wyskocz w górę i obróć się w powietrzu o 180 stopni. Wyląduj. 

Te trzy kroki pozwolą Ci uspokoić myśli i spokojnie odpłynąć.

1. Przygotuj umysł do snu

Wyznacz coś w rodzaju znaków, które dadzą Twojemu mózgowi informację, że zbliża się już pora snu. Jedz posiłki o stałej porze, o tej samej się kąp, nawet radio nastaw na tę samą stację. Te trzy kroki pozwolą Ci uspokoić myśli i spokojnie odpłynąć.

2. Wyłącz mózg

Tuż przed położeniem się do łóżka zrelaksuj umysł i ciało, stając wyprostowany z założonymi z tyłu głowy rękami. Łokcie odegnij do tyłu i ściągnij łopatki. Wytrzymaj tak 10 sekund i... do wyrka.

3. Przytul się do niej

Według uczonych z University of California kontakt ze skórą partnerki przez 10 minut powoduje uwalnianie wazopresyny, która blokuje wydzielanie hormonów stresu. Wazopresyna ma również działanie przeciwmoczopędne, więc nie będziesz musiał w nocy wstawać.  

MH 02/2014