Bezsenność - dlaczego ludzkość przestaje spać? [Raport MH]

Za oknem już świta, a Ty ciągle jeszcze masz gonitwę myśli. Zastanawiasz się, czego mógł chcieć szef, wysyłając mejla, że jutro chciałby się spotkać na „dosłownie pięć minut”. Bo co można załatwić w pięć minut oprócz wręczenia zwolnienia? Patrzysz w jaśniejące niebo i pocieszasz się, że w lecie przecież noce są krótkie i jeszcze zdążysz się wyspać.

PRZECZYTAJ TEŻ: 7 zalet spania razem

Zasypiasz, a następnego dnia, chociaż okazuje się, że spotkanie z szefem dotyczyło jakiejś nieistotnej pierdoły, i tak chodzisz jak zombie, z zawiścią patrząc na wylegujące się na chodniku koty i dzieci słodko śpiące w wózkach. Kawa pobudza na chwilę i marzysz tylko o powrocie do domu, obiecując sobie, że jak tylko wrócisz, od razu legniesz na łóżku i w końcu się wyśpisz.

Tymczasem jakaś czarodziejska moc sprawia, że o pierwszej w nocy wciąż jeszcze siedzisz przed telewizorem, oglądając ostatni odcinek „Alienisty” i prowadząc dwie konwersacje z kumplami w Messengerze. I następnego dnia to samo, i znów i znów. I tak aż do weekendu, kiedy o 1 w nocy nie siedzisz już przed TV, tylko właśnie namawiasz kumpli na zmianę lokalu, bo tu coś za cicho.

Epidemia

Jeśli ta sytuacja wydaje Ci się znajoma, być może padłeś ofiarą czegoś, co WHO określa mianem epidemii niedoboru snu. Według danych tej organizacji, dwie trzecie dorosłych w krajach rozwiniętych miewa problemy z regularnym przesypianiem rekomendowanych ośmiu godzin na dobę. Co ciekawe, nie chodzi tu nawet o przyczyny czysto medyczne, jak bezdech śródsenny czy klasyczna bezsenność.

NEWS MH: Sen a jedzenie jajek

To oczywiście również jest problem, ale nie aż na taką skalę. To raczej problem socjologiczny: nawet ci, którzy nie mają żadnych kłopotów z zasypianiem, śpią za mało. W Japonii, gdzie epidemia osiągnęła katastrofalne rozmiary, ludzie śpią przeciętnie sześć godzin i 22 minuty. Zasypiają w miejscach publicznych tak często, że Japończycy mają na to nawet słowo w swoim języku: „inemuri”. Mają też, niestety, osobne słowo na śmierć z przepracowania: „karōshi”.

Jak to jest w Polsce, trudno ustalić. Z danych OECD z 2009 roku wynika, że 9 lat temu spaliśmy średnio 8 i pół godziny na dobę. Z kolei analiza danych użytkowników aplikacji sleepCycle wykazała, że Polacy średnio śpią niecałe siedem godzin (dokładnie 6.50). Oczywiście należy zachować ostrożność przy porównywaniu wyników dwóch zupełnie różnie prowadzonych badań, ale wydaje się, że tendencja jest zgodna. W skrócie: śpimy krócej niż kiedyś.

Przegapiony czynnik

Profesor Matthew Walker, neurobiolog i psycholog, dyrektor Ośrodka Badań Ludzkiego Snu na University of California i autor książki „Dlaczego śpimy”, jest przekonany, że to powolna erozja snu w społeczeństwach rozwiniętych jest odpowiedzialna, przynajmniej częściowo, za wszelkie prześladujące nas plagi – od choroby Alzheimera, przez cukrzycę, aż po nowotwory.

„Wydaje mi się, że niedobory snu to brakujący kawałek skomplikowanej układanki naszego zdrowia – przekonuje. – Ludzie zazwyczaj nie doceniają roli snu w zapobieganiu i leczeniu chorób. Po części to wina ludzi takich jak ja, uczonych. Nie udało nam się przedrzeć do powszechnej świadomości z informacją o ogromnej roli snu” .

Brak snu zabija

Związek między zaburzeniami snu a chorobami to nie hipoteza – to fakt. Uczeni odkryli, że ludzie po 45. roku życia, którzy sypiają mniej niż 6 godzin na dobę, dwa razy częściej mają udary i zawały serca niż ci, którzy śpią po 8 godzin. Wiemy też, że głęboki sen pozwala mózgowi uporządkować informacje i pozbyć się tych zbędnych. Brak snu na krótką metę osłabia zdolności poznawcze: gdy się nie wyśpisz, reagujesz wolniej, wolniej kojarzysz fakty i jesteś mniej kreatywny. Ale jeśli źle sypiasz regularnie, upośledzenie pracy mózgu może mieć charakter trwały i, niestety, nieodwracalny.

Wcale nie dlatego

Większość z nas ma własną teorię, dlaczego śpimy tak mało. Coraz dłużej przesiadujemy w pracy, dojazdy zajmują coraz więcej czasu, praca prześladuje nas po godzinach, bo przecież na komórkę służbową można zadzwonić, mejla można wysłać, nawet na teoretycznie prywatnym profilu na FB można zapytać o niecierpiącą zwłoki sprawę. A przecież nie zamierzasz zrezygnować ze spotkań z kumplami – z żoną/dziewczyną też wypada wyjść gdzieś od czasu do czasu lub choćby pogadać, a z dziećmi odrobić lekcje.

TWOJE MIĘŚNIE: Sen a budowanie masy

I jeszcze ta dyskusja na Wykopie, w której nie zamierzasz odpuścić. Jbzdy.pl samo się nie przejrzy, a do końca trzeciego sezonu zostały Ci tylko cztery odcinki... Tak, całe dnie i połowę nocy spędzamy przed monitorami różnej wielkości. Tak, niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny i utrudnia zasypianie. Tak, stresujące piknięcia o 2.15 też go nie ułatwiają. Ale nie zrzucaj winy na urządzenia. Przecież w każdym z nich jest taki mały przycisk, którym Ty, człowiek, możesz je wyłączyć, albo chociaż, nomen omen, uśpić. A jednak tego nie robisz. Dlaczego?

Nocne marki

Bo w społeczeństwie Zachodu panuje kult nocy, nocnego życia. W filmach i powieściach twardzi mężczyźni nie śpią po kilka nocy z rzędu i funkcjonują na 200%. Pisarze piszą tylko nocami. Kochankowie kochają się tylko całą noc. Królowie życia balują do rana. Einstein rzekomo spał tylko cztery godziny (w istocie podobno spał bardzo regularnie i zaskakująco długo: ok. 10 godzin na dobę). Zachwycamy się politykami i przedsiębiorcami, jak Barrack Obama, Steve Jobs czy szef Twittera Jack Dorsey, którzy również słyną/słynęli z nocnej aktywności.

Zasypiać nie wypada: wypada zacisnąć zęby i robić swoje, nawet gdy oczy się kleją i zmęczenia „zapycha” nam neurony w mózgu. Twoja żelazna wola ma zwyciężyć nad słabościami ciała. Tej samej zasadzie hołdowała Żelazna Dama, czyli była brytyjska premier Margaret Thatcher, która słynęła z tego, że spała tylko 4 godziny na dobę, zamęczając swoich współpracowników.

PRZECZYTAJ TEŻ: Czy można oswoić stres?

O wiele mniej się jednak mówi o tym, jak wyglądały ostatnie lata jej życia, że po licznych udarach miała takie problemy z pamięcią, że zapominała, iż jej mąż już dawno nie żyje. Jej córka wspomina, że była szefowa brytyjskiego rządu przez te dziury w pamięci musiała się wielokrotnie mierzyć z informacją o śmierci męża. O tym już się tak często nie pisze. W pracy wciąż przechwalamy się, jak to zarwaliśmy noc – czy to pracując, czy bawiąc się. I jesteśmy za to nagradzani poklepywaniem po plecach, podziwem.

Nie pożyczaj

„Sen to nie pieniądze – mówi prof. Walker. – Nie da się zadłużyć na tydzień i oddać w weekend”. Nie da się też wyspać na zapas. Z niektórymi innymi potrzebami ciała da się tak zrobić, np. możesz nie jeść przez kilka dni i funkcjonować, bo w tym czasie ciało sięgnie po zapasy energii zgromadzone w tłuszczu. Ze snem to nie działa. „Ludzie są jedynym gatunkiem, który sam sobie odmawia snu” – dodaje profesor.

Matka Natura zużyła kilka milionów lat, żeby nas nauczyć, że musimy spać około 8 godzin, a my uważamy, że wiemy lepiej i sami sobie odmawiamy snu. Bez żadnego powodu. Na dodatek często łudzimy się, że wystarczy wyłączyć ekrany, by się w końcu wyspać. Niestety, wygląda na to, że to nie jest aż takie proste.

Weź pigułkę, ale ostrożnie

Oczywiście, jak to faceci, gdy dopadają nas problemy ze snem, szukamy dróg na skróty. I znajdujemy je najczęściej w aptece. Na aptecznych półkach aż roi się od substancji, które mają Ci zagwarantować, że zaśniesz jak dziecko i obudzisz się szczęśliwy jak skowronek. Najpopularniejsze zawierają melatoninę i melisę. Jeśli już chcesz/musisz czegoś spróbować, sięgnij po te z melatoniną.

Nawet bardzo ostrożny w pochwałach serwis Examine.com zalicza tę substancję do grona tych, których skuteczność została potwierdzona w solidnie przeprowadzonych badaniach. Melisa ma działanie raczej uspokajające, więc sięgnij po nią wtedy, gdy czujesz, że nie możesz zasnąć z powodu stresu. Do pigułek nasennych, tych na receptę, podchodź bardzo ostrożnie i na pewno nie sięgaj po nie na własną ręką z zapasów cioci czy „wypraszając” je u lekarza pierwszego kontaktu.

Pamiętaj, że – jak mówi dr Michał Skalski, psychiatra z Poradni Zaburzeń Snu – „leki nasenne nie leczą bezsenności, one tylko pomagają zasnąć”. O ile więc Twoje problemy ze snem trwają dłużej niż 3 tygodnie, zacznij od... zmiany nawyków.

Zmiana zasad

W 2016 roku American College of Physicians wydał rekomendację, by leczenie przewlekłej bezsenności zaczynać nie od pigułek, ale od terapii behawioralno- -poznawczej (CBT). „W przeciwieństwie do tabletek, po których odstawieniu problemy zwykle wracają, a nawet się pogłębiają, terapia działa również wtedy, gdy przestaniesz chodzić do terapeuty” – wyjaśnia prof. Walker.

Jeśli nie stać Cię na terapeutę, przynajmniej spróbuj zmienić swoje nawyki. Oto recepta prof. Walkera: ustal nieprzekraczalną porę spania. Pamiętaj, że w sypialni ma być chłodno i ciemno, oraz że na co najmniej godzinę przed snem trzeba wyłączyć wszystkie ekrany. To plan minimum.

Brzmi przeraźliwie banalnie, ale nim zaczniesz wybrzydzać, spróbuj. Wytrzymaj 3 tygodnie i zacznij szukać innych rozwiązań, dopiero gdy się nie uda. Potraktuj sen jak trening - najtrudniej będzie na początku, ale z czasem wpadniesz w rutynę i zobaczysz, że nie będziesz już umiał żyć bez snu. A gdy się w końcu wyśpisz, żyć Ci się będzie naprawdę chciało.