[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Beta-alanina - cała prawda [suple bez tajemnic]

Beta-alanina to suplement, dzięki któremu szybciej dobiegniesz do piłki i wypchniesz sztangę o jeden raz więcej. Skutki uboczne? Brak. No, może zaczną swędzieć Cię uszy.

biegacz Shutterstock.com
Wtym odcinku będziemy mówić o beta-alaninie, ale żeby wyjaśnić Ci jej działanie, musimy zacząć od karnozyny. Jest ona dipeptydem zbudowanym z dwóch aminokwasów – pierwszym jest właśnie beta-alanina, a drugim histydyna. Karnozyna jest magazynowana głównie w tkance mięśniowej, szczególnie we włóknach mięśniowych typu II (tych szybkokurczliwych), które zawierają o 30-100% więcej karnozyny niż włókna typu I.

Potrzebujesz jej, ponieważ jest buforem jonów wodorowych, które gromadzą się w mięśniach, gdy trenujesz. W pewnym uproszczeniu (my też go potrzebujemy, żeby to zrozumieć): im ich więcej, tym mocniej odczuwasz zmęczenie. A zatem im więcej karnozyny, tym wolniej jony wodorowe będą się gromadzić, a Ty zdążysz wypchnąć sztangę jeszcze jeden raz, zanim Cię odetnie.

Teoretycznie można suplementować od razu karnozynę, ale jest to mało skuteczne, ponieważ rozkłada się w przewodzie pokarmowym zanim dotrze do mięśni, a poza tym jest dość droga. W praktyce znacznie lepiej sprawdza się dostarczenie jednego z jej składników, czyli beta-alaniny (drugiego, czyli histydyny, przeważnie jest pod dostatkiem). Mając oba elementy organizm, a precyzyjnie mówiąc wątroba, może zacząć produkcję karnozyny, a Ty możesz zacząć odliczać czas do momentu, w którym poprawisz swoje rekordy.

Komu to w ogóle potrzebne?

Początkowe badania pokazywały, że suplementacja beta-alaniną najwięcej daje w przypadku wysiłków, które trwają do 240 sekund, jednak najnowsza metaanaliza jest dla niej łaskawsza i przedłuża ten okres do 10 minut (od 30 sekund – w przypadku krótszych wysiłków betaalanina nic nie daje). Pozytywny efekt jest obserwowany także w okresie trwającym ponad 10 minut, ale jest już słabszy.

(Potrzebujesz pobudzenia? Postaw na doskonale przebadaną kofeinę. Ale najpierw przeczytaj o niej całą prawdę.)

Autorzy z Clinical Sport Nutrition przekładają te ogólne wyliczenia na konkretne dyscypliny i podają, że najwięcej z włączenia beta-alaniny do menu skorzystają zawodnicy sportów szybkościowych i szybkościowo- -wydolnościowych, czyli: biegacze (z naciskiem na sprint), pływacy, wioślarze, zawodnicy sportów walki i sportów drużynowych, a także wszyscy, którzy stosują trening interwałowy i oporowy wysokiej objętości.

Zaraz pomyślisz, że nas złapałeś, bo przecież taki mecz piłki nożnej trwa 90 minut, a wspominaliśmy, że wspomagający efekt beta-alaniny jest najmocniejszy do 10 minut. Owszem, ale przecież mecz to nie jest wysiłek ciągły. Spotkanie składa się z wielu sprintów, a każde wygrane dojście do piłki to szansa na wyprowadzenie akcji, po której padnie gol, albo przeszkodzenie przeciwnikowi w zdobyciu bramki.

Dawkowanie

Potrzeba 4-12 tygodni suplementacji, aby zauważyć poprawę wyników. W tym czasie przyjmuj beta-alaninę w dawce 3,2-6,4 g dziennie (kapsułki będą wygodniejsze niż proszek, bo łatwiej odmierzyć dawkę). Potem obniż ją do 1,2 g dziennie – tyle wystarczy, aby podtrzymywać podwyższony poziom karnozyny.

Pora dnia nie ma specjalnego znaczenia dla skuteczności działania: możesz brać ten suplement o dowolnej porze. Nie musisz też tego robić razem z posiłkiem ani łącząc z węglowodanami, jak można przeczytać w niektórych źródłach. Pełna dowolność. Jedynym wskazaniem może być rozbijanie dawki na mniejsze porcje, co ma zwiększać skuteczność beta-alaniny, ale nie ma na to mocnych dowodów, raczej poszlaki.

Zobacz też: Dlaczego warto suplementować kreatynę?

REKLAMA
STRONA 1 z 2

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA