Adaptogeny w sporcie - cała prawda [suple bez tajemnic]

Żyjemy w czasach, gdy amatorzy trenują jak zawodowcy, ale niekoniecznie tak jak oni się regenerują. Sprawdzamy, czy adaptogeny mogą pomóc wynieść formę na wyższy poziom.

Redakcja MH 2019-03-14

Shutterstock.com

Wyczerpujący trening fizyczny, który fundujemy sobie coraz częściej, trudno nazwać relaksem (niezależnie od tego, jak bardzo będą bronić tej tezy fani CrossFitu czy ultramaratonów). To jest czynnik stresogenny, który zwiększa wydzielanie kortyzolu i obciąża organizm. Trudno się więc dziwić, że w takich czasach coraz mocniej rozpędza się kariera adaptogenów – środków opartych na ekstraktach z roślin leczniczych, mających chronić nas przed stresem i przyspieszać regenerację. Przyjrzyjmy się, czy te suple aby na pewno „dowożą”.

Ashwagandha

Znana jest również jako żeń-szeń indyjski lub witania ospała (swoją drogą bardzo wysoka piąteczka dla botaników za kreatywność w wymyślaniu tych nazw!). Wyciąg z tej rośliny stosowany jest w medycynie ajurwedyjskiej od tysiącleci, co samo w sobie oczywiście nie przesądza jeszcze o jej skuteczności. Czyni to już za to badanie kliniczne skonstruowane według najwyższego naukowego standardu – randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane placebo.

8-tygodniowa suplementacja (2 x 500 mg dziennie) ashwagandhą pomaga podnieść pułap tlenowy.

Indyjscy badacze wzięli pod lupę grono 64 osób. Przez 60 dni część z nich przyjmowała placebo, a druga grupa kapsułkę zawierającą 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Okazało się, że wypadli oni o wiele lepiej w testach wskazujących natężenie stresu, a na dodatek mieli wyraźnie niższy poziom kortyzolu. Na razie zatem 1:0 dla ashwagandhy. Wygląda na to, że rzeczywiście pomoże zmniejszyć stres i napięcie, przyspieszając regenerację. Okazuje się, że to nie wszystko. Naukowcy sprawdzili także, czy ekstrakt z korzenia tej rośliny ma bezpośredni wpływ na formę. W jednym z testów zwiększył siłę w wyciskaniu leżąc i prostowaniu nóg siedząc, a do tego pomógł mocniej od placebo rozbudować mięśnie oraz podniósł poziom testosteronu.

(Ashwagandha = więcej testosteronu? Oto wyniki badań redaktora MH.)

Pozytywny wpływ na siłę mięśni potwierdziło też inne badanie, ale w nim nie zaobserwowano już za to ich wzrostu. Oba testy łączy to, że ich uczestnicy byli niewytrenowani. Uczeni sprawdzili też wpływ suplementacji ashwagandhą w sportach aerobowych. W dwóch testach udało się przy jej pomocy podnieść pułap tlenowy (stosowane dawki to 2 x 500 mg i 2 x 300 mg dziennie). Trzeba jednak zaznaczyć, że brali w nich udział sportowcy o średnim poziomie wytrenowania, a różnica nie była duża. Wciąż brakuje badań na elitarnych sportowcach, badacze nie potrafi ą także wyjaśnić mechanizmu, przez który zawarte w ekstrakcie witanolidy wpływają na formę.

REKLAMA

Różeniec górski

Kolejnym adaptogenem, który – za badaczami – bierzemy pod lupę, jest różeniec górski. Sprawdzano, czy zawarte w nim aktywne substancje są w stanie poprawić zdolności wysiłkowe. W tym celu stosowano dawkę 200 mg na godzinę przed próbą oraz ciągłą suplementację trwającą przez 4 tygodnie. Okazało się, że dzięki pojedynczej dawce badani byli średnio w stanie dłużej wytrzymać próbę wysiłkową (aczkolwiek rozrzut wyników był spory).

Kolejny test przeprowadzono na ergometrze wioślarskim. Badanym zaserwowano dawkę 3 mg/1 kg masy ciała, po której wiosłowali przez 9,65 km. Ci, którzy przyjęli placebo, potrzebowali na pokonanie tego dystansu średnio 25,8 minuty, a grupa po różeńcu 25,4 min. Wydaje Ci się, że to niewiele? Naukowcy uznali to za istotną różnicę. Podobnie uważaliby zapewne sportowcy na najwyższym poziomie, dla których liczy się każdy centymetr, ale niestety badania przeprowadzone w Polsce na grupie elitarnych wioślarzy w trakcie 4-tygodniowego obozu przygotowawczego nie pokazały już pozytywnego efektu.

Wygląda więc na to, że w przypadku wysiłku aerobowego warto sięgać jedynie po wysoką dawkę 200 mg na godzinę przed wysiłkiem, a nie stosować ciągłą suplementację. Aha, na efekt mogą liczyć raczej mniej wytrenowani osobnicy.

Żeń-szeń

To chyba najbardziej znany adaptogen, często określany mianem najpotężniejszego (pamiętaj, że pod tą nazwą kryje się aż 13 gatunków). Możesz oczekiwać, że zawarte w nich ginsenozydy (najwięcej znajduje się w żeń-szeniu koreańskim) wspomogą Cię na przykład w czasie sesji. Wykazano bowiem, że osoby zmęczone i obarczone wieloma zadaniami mogą poprawić dzięki niemu samopoczucie i pamięć (dawka używana w badaniu to 400 mg dziennie). Nie ma już za to podstaw, by uznawać je za korzystne w kontekście sportowym. Metaanaliza, podsumowująca wyniki 8 różnych badań, nie wykazała żadnego wpływu żeń-szenia na wytrzymałość.

(Sprawdź: Stres i adaptacja: adaptogeny w służbie zdrowia)

Kordyceps chiński

Badania przeprowadzone na zwierzętach dawały przesłanki, by sądzić, że ten azjatycki grzyb może zwiększać stężenie testosteronu i tak wpływać na formę sportową. Niestety, testy przeprowadzone na ludziach okazały się klapą. Dawka 2,4 g dziennie, stosowana przez 8 tygodni w połączeniu z treningiem oporowym, nie doprowadziła do zwiększenia ani stężenia testosteronu, ani siły. Z kolei testy na kolarzach nie wykazały wzrostu pułapu tlenowego.

Opinie o adaptogenach są w internecie entuzjastyczne, ale wygląda na to, że mogą pomóc Ci jedynie pośrednio, zmniejszając stres wynikający z trudniejszego okresu w życiu, niedoborów snu i cięższych treningów. Pamiętaj jednak, że lepsze efekty da usunięcie przyczyny, czyli ograniczenie stresorów i zadbanie o prawidłową długość i jakość snu. Na bezpośredniego kopa dla formy raczej nie masz co liczyć. No, może na delikatne szturchnięcie, pod warunkiem że szykujesz się do pierwszej „piątki”, a nie siedemnastego maratonu.

TOP 5

REKLAMA

Adaptogeny

W niektórych sytuacjach możesz liczyć na wsparcie.

Depresja

Badania pokazują, że różeniec górski pomaga w stanach depresyjnych. Nie zastąpi oczywiście leków w przypadku zdiagnozowanej choroby, ale możesz przyjmować go w czasie obniżenia nastroju w dawce 340-680 mg dziennie.

Koncentracja

Ostro zasuwasz, zakuwając do sesji czy kończąc projekt, który miał być oddany na przedwczoraj? Pomyśl o żeń-szeniu (400 mg dziennie): wesprze koncentrację i poprawi pamięć.

Tekst powstał we współpracy z dietetykami sportowymi z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty.