8 sposobów na nadciśnienie

Wprawdzie lekarz pierwszego kontaktu może łatwo wykryć nadciśnienie, ale ponieważ rzadko chodzimy do lekarza, często dowiadujemy się o problemie, gdy jest już za późno. Kłopot w tym, że człowiek z nadciśnieniem nie czuje się źle, więc nie wie, że coś mu dolega i że wprowadzenie kilku prostych zmian w stylu życia, może ustabilizować ciśnienie na właściwym poziomie. Ale jeśli zaniedbasz sprawę, w najlepszym razie czekają Cię długie lata zażywania leków.

Ściskaj gumową piłeczkę przez 8 minut dziennie, a obniżysz sobie ciśnienie skurczowe nawet o 15 punktów.

Co więc robić? Holenderscy kardiolodzy z Uniwersytetu Wageningen przeanalizowali prace dotyczące nadciśnienia i określili dziewięć zasad, których stosowanie obniża ryzyko nadciśnienia o 78%. Zobacz, jak można spuścić trochę pary z kotła.

1. Mniej nerwów

Stres podnosi ciśnienie natychmiast. Widać to nawet podczas pomiaru. Tzw. efekt białego fartucha sprawia, że ciśnienie skurczowe podczas badania ciśnienia w gabinecie lekarskim jest aż o 20 mm Hg wyższe niż wtedy, gdy pacjent mierzy je w domu. Długotrwały stres zwiększa również ryzyko trwałego nadciśnienia. Żeby je zredukować, uzupełniaj magnez. Magnez hamuje powstawanie skrzepów i rozszerza tętnice.

Ciśnienie w dół: Belgijscy uczeni wyliczyli, że codzienna dawka 300 mg magnezu przez pół roku obniżyła ciśnienie rozkurczowe o 3 punkty. Tyle magnezu zapewnia np. 75 g szpinaku i 25 g migdałów. "Stres uszczupla zapasy magnezu, jeśli więc intensywnie pracujesz, zwiększ dawkę do 400 mg dziennie" - radzi dr Ferro.

Rozwiązanie pomocnicze: ściskaj gumową piłeczkę przez 8 minut dziennie. W ten sposób rozładujesz napięcie i obniżysz sobie ciśnienie skurczowe nawet o 15 punktów.

2. Trzymaj wagę

W przeciwieństwie do zgubienia bagażu na Okęciu utrata kilku kilogramów masy ciała obniża ciśnienie krwi. "Otyli dorośli mają więcej tłuszczu we krwi i mniej dobrego cholesterolu. Ponadto większe ciało wymaga więcej krwi do rozprowadzenia tlenu i substancji pokarmowych, co zwiększa ciśnienie w tętnicach" - wyjaśnia doktor Albert Ferro, kardiolog z King’s College w Londynie. Co więcej, komórki tłuszczowe wytwarzają związki chemiczne, które osłabiają naczynia krwionośne.

Ciśnienie w dół: Zacznij ćwiczyć i jeść brokuły. Epidemiolodzy z Imperial College zaobserwowali, że jedna porcja tego warzywa cztery razy w tygodniu obniża ciśnienie o 8 punktów w ciągu dwóch miesięcy. "Brokuły są bardzo bogate w kwas glutaminowy, który obniża ciśnienie między innymi dzięki temu, że zwiększa elastyczność ścian tętnic".

3. Alkohol na miarę

Dobra wiadomość: badacze z Harvardu uważają, że mężczyźni z wysokim ciśnieniem, którzy wypijają dwa drinki dziennie, są o 30% mniej narażeni na atak serca niż abstynenci. Zła wiadomość: "Więcej niż dwa drinki dziennie i wszystkie korzyści przepadają" - ostrzega dr Ferro. Osiem drinków w czasie jednego posiedzenia tygodniowo może podnieść ciśnienie krwi o 20% w dwa miesiące.

Czeka Cię stresujące wystąpienie publiczne? Przed wyjściem z domu porządnie się zmęcz. Wysiłek fizyczny zmniejsza reakcję organizmu na stres. Pójdzie Ci lepiej.

Ciśnienie w dół: Sok pomidorowy zawiera duże ilości likopenu i niacyny, substancji rozluźniających tętnice i dlatego jest wykorzystywany do produkcji leków obniżających ciśnienie. Wg "Heart Journal", codzienne picie 100 ml soku pomidorowego przez osiem tygodni obniża ciśnienie rozkurczowe o 4 punkty.

4. Wypoć to z siebie

Ponad połowa dorosłych Polaków w ogóle nie uprawia żadnego sportu, w ten sposób trzykrotnie zwiększając ryzyko zachorowania na nadciśnienie. "Ćwiczenia uczą naczynia krwionośne, jak kontrolować ciśnienie krwi, nawet gdy jesteśmy zestresowani" - wyjaśnia prof. Bryan Williams, angiolog z Uniwersytetu w Leicester.

Ciśnienie w dół: Ćwicz 3-4 razy w tygodniu po pół godziny i dorzuć do tego piłeczkę. Jaką piłeczkę? Jak donosi "European Review of Applied Physiology", rytmiczne ściskanie gumowej piłeczki przez 2 minuty 4 razy dziennie przez dwa miesiące obniża ciśnienie skurczowe o 15 punktów.

Oczywiście, nie zapomnij również o siłowni - badacze z Michigan University twierdzą, że trzy porządne sesje treningowe w tygodniu obniżają ciśnienie średnio o dalsze 8 punktów. Oczywiście tylko tak długo, aż nie przypomnisz sobie, ile kosztował karnet.

5. Potas kontra sól

Jeśli już lubisz solić, uzupełnij potas. "Potas reguluje ciśnienie krwi, ponieważ wypłukuje nadmiar soli" - wyjaśnia prof. Cappuccio. - Ponadto sprawia, że naczynia krwionośne są mniej wrażliwe na działanie hormonów, które je zwężają". Więcej potasu w diecie, a Twoje tętnice będą elastyczne jak chińskie gimnastyczki.

Ciśnienie w dół: Wg uczonych z Queen’s Medical Center w Honolulu dwa bogate w potas banany zjadane codziennie mogą zmniejszyć ciśnienie o 10% w ciągu 2 miesięcy. "Suplementy nie przynoszą tych samych korzyści, bo obecny w owocach błonnik wzmacnia działanie potasu" - twierdzi prof. Cappuccio. Wśród warzyw najbogatszym źródłem potasu są ziemniaki, ale tracą połowę zawartości, gdy są gotowane w wodzie. Na szczęście gotowane na parze tylko 6%.

Porcja brokułów 4 razy w tygodniu może obniżyć ciśnienie o 8 punktów. To może być te krytyczne 8 punktów, między 130 a 138 mmHg.

6. Rybi wentyl bezpieczeństwa

Nie żałuj sobie ryb. Zwłaszcza tych tłustych, morskich. "Rybi tłuszcz zapobiega zlepianiu się płytek krwi, dzięki czemu krew może się swobodnie przemieszczać" - wyjaśnia prof. Cappuccio. - Ponadto łagodzi stan zapalny ścian tętnic i zmniejsza ilość złego cholesterolu". Bonus: Twój zdrowy rybi oddech zapewni Ci więcej przestrzeni w zatłoczonym tramwaju.

Ciśnienie w dół: Jedz więcej makreli i łososia i zagryzaj orzechami. Wg "European Journal of Clinical Nutrition" spożywanie 25 g orzechów laskowych dziennie przez miesiąc zmniejsza ciśnienie krwi o 7 pkt.

7. Pij mleko

Mleko i sery są bardzo dobrym źródłem wapnia, a "bez wapnia mięsień sercowy nie może pompować krwi, ponadto wapń zmniejsza napięcie tętnic" - wyjaśnia dr Ferro. - Jest szczególnie ważny, jeżeli główną przyczyną nadciśnienia jest nadmiar soli".

Ciśnienie w dół: Wybieraj chude mleko. W produktach mleczarskich o małej zawartości tłuszczu znajduje się do 10% więcej wapnia niż w ich pełnotłustych odpowiednikach. Według kardiologów z Uniwersytetu Wageningen wystarczy przez pół roku codziennie pić litr chudego mleka, żeby obniżyć ryzyko nadciśnienia o 20 %.

8. Granice normy

Przypomnij sobie, kiedy ostatnio sprawdzałeś ciśnienie powietrza w kołach. Pamiętasz? Doskonale. A teraz pomyśl, kiedy sprawdzałeś ciśnienie w swoich tętnicach? Nie przypominasz sobie? Najwyższa pora dokonać pomiaru. Gdy będziesz u cioci albo w aptece, zmierz sobie ciśnienie. Pamiętaj, żeby zmierzyć je co najmniej dwa razy i wyciągnąć średnią. Wyniki porównaj z poniższymi wskaźnikami:

ciśnienie prawidłowe (20-40 lat)

• 120 mmHg - ciśnienie skurczowe
• 80 mmHg - ciśnienie rozkurczowe

ciśnienie prawidłowe (40-60 lat)

• 135 mmHg - ciśnienie skurczowe
• 90 mmHg - ciśnienie rozkurczowe

łagodne nadciśnienie

• 140 mmHg - ciśnienie skurczowe
• 90 mmHg - ciśnienie rozkurczowe

poważne nadciśnienie

• 160 mmHg - ciśnienie skurczowe
• 110 mmHg - ciśnienie rozkurczowe

MH 10/2010