8 sposobów na długie życie i doskonałą formę

Wiesz, dlaczego tradycyjnie życzy się jubilatom "sto lat", a nie np. dwieście czy trzysta? To efekt setek lat doświadczenia – dożycie setki zawsze było wyczynem i nawet dziś, gdy medycyna wykonała gigantyczny krok do przodu, stulatków wciąż jest niewielu.

Uczeni z Albert Einstein College of Medicine postanowili sprawdzić, jaka jest teoretycznie maksymalna długość życia człowieka i uznali, że w zasadzie nie ma większych szans na 116. urodziny. To maks.

Rzeczywistość zaś jest znacznie bardziej okrutna. Według danych GUS statystyczny mężczyzna w Polsce, mieszkaniec miasta, dożywa 74. urodzin. Co więcej, ostatnie dwie dekady to często nic przyjemnego. Na szczęście wcale nie musi tak być.

Możesz zwiększyć swoje szanse na spełnienie tradycyjnego życzenia, zmieniając nawyki. Pokażemy Ci, jak żyć dłużej, w lepszej kondycji i za dwadzieścia lat wyglądać jak starszy brat, a nie ojciec swojego syna.

1. Twój dom Twoją twierdzą

Spędzasz w nim co najmniej 1/3 dnia. Niech chroni Twoje zdrowie.

Jeśli mieszkasz w pobliżu ruchliwej ulicy, zainwestuj w oczyszczacz powietrza, zwłaszcza gdy masz alergię. Jak donosi Current Allergy and Asthma Reports, domowe oczyszczacze zmniejszają ilość zanieczyszczeń powietrza i łagodzą objawy alergii.

Wymień okna na dźwiękoszczelne, przynajmniej w sypialni. Stałe narażenie na hałas zwiększa poziom stresu i podstępnie niszczy zdrowie. Szukaj okien, które mają współczynnik Rw w okolicach 40 dB.

Czyść octem. Zamiast chemii używaj do czyszczenia środków naturalnych, np. octu albo sody oczyszczonej. Badania wykazały, że ludzie, którzy używają silnych płynów dezynfekujących, trzy razy częściej chorują na astmę niż ci, którzy wolą naturalne rozwiązania.

2. Dożyj setki

Zmień nawyki, które Cię podstępnie zabijają.

Wskakuj na siodło

Każda aktywność fizyczna jest dobra dla Twojego serca, ale gdybyś mógł robić tylko jedną rzecz – wybierz rower. Jak donosi „American Journal of Epidemiology”, jazda na rowerze jest najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia ryzyka chorób serca. Idealna dawka to 50 minut dziennie. Sprawdź, ile zajmuje Ci dojazd do pracy na dwóch kółkach.

Zmierz się w pasie

Zmierz obwód w pasie i wynik podziel przez wzrost w centymetrach. Jeśli wynik jest większy niż 0,5, możesz być narażony na cukrzycę. Lepiej zrzucić parę centymetrów z brzucha.

Odstaw fajki

Zamiast ładować kasę w papierosy, naładuj swój telefon i ściągnij aplikację ułatwiającą rzucenie palenia, np. Quit Now. Wg szacunków Fred Hutchinson Cancer Center takie aplikacje mogą 4-krotnie zwiększyć Twoje szanse na sukces.

Odetchnij w końcu

Wzmocnij płuca, ćwicząc tzw. tradycyjną chińską praktykę qigong. Badania wykazały, że skutecznie poprawia ona stan układu krążenia, płuc, zwiększa gęstość kości i odporność. Wiele korzyści niewielkim kosztem.

45 Mniej więcej tyle kilometrów przebiegaj tygodniowo, by zapewnić sobie mocne kości – wyliczył to dr Juan Del Coso z Camilo José Cela University w Madrycie.

3. Wyglądaj jak młody bóg

Po co ludzie mają od razu wiedzieć ile masz lat?

Zęby wyglądają ładniej, gdy są osadzone w zdrowych dziąsłach. Żeby chronić dziąsła, sięgnij po koktajle białkowe. Badania duńskich uczonych wykazały, że ludzie, którzy codziennie dostarczali sobie 10 gramów białka serwatkowego, 25% rzadziej mieli poważne problemy z dziąsłami.

Uczeni przypuszczają, że serwatka może zapobiegać powstawaniu płytki nazębnej, a przy okazji wzmacniać układ odporności. Nie pijesz koktajli białkowych? Spróbuj sera ricotta – on również jest z serwatki.

Myj głowę, nie włosy

Przestań traktować szampon jak płyn do mycia włosów, a zacznij jak płyn do mycia całej głowy. „Ludzie, myśląc o włosach, często zapominają, że one wyrastają ze skóry” – mówi dr Cindy Jones, biochemiczka zajmująca się opracowywaniem receptur produktów kosmetycznych.

To właśnie w skórze są mieszki włosowe, a to od ich stanu zależy jakość Twoich włosów. Kup szampon z witaminą B (np. z niacyną), żeby dobrze odżywić mieszki włosowe i spowolnić proces wypadania włosów.

Chroń uśmiech

Kwasy są wrogiem bogatego w minerały szkliwa na Twoich zębach. Na University of Alabama przebadano prawie 400 napojów (wód smakowych, napojów sportowych, gazowanych, energy drinków i innych napojów z kofeiną) i okazało się, że aż 93% z nich ma odczyn kwaśny – pH w strefie, która dla szkliwa jest już niebezpieczna.

Dlatego, żeby zachować zęby w nienagannym stanie, starannie dobieraj to, co pijesz. Napoje bezpieczne dla zębów: woda mineralna niegazowana, mleko, jogurty. Nie przesadzaj z sokami owocowymi, herbatą i kawą. Bardzo ostrożnie podchodź do wszelkich słodzonych napojów gazowanych.

4. Podnieś poziom energii

Rób, na co masz ochotę, na dodatek bez zmęczenia.

Ukołysz stres

Zamiast fal radiowych posłuchaj tych prawdziwych. Pismo „Health Environments Research” opublikowało badania, z których wynika, że wystarczy siedem minut słuchania szumu fal, by zacząć się uspokajać.

Ma to prawdopodobnie coś wspólnego z tzw. hipotezą bifilii – teorią, wg której to natura jest naszym naturalnym środowiskiem i dobiegające naszych uszu naturalne odgłosy mają na nas działanie kojące. Mieszkasz daleko od morza? Wejdź na YT, wpisz "szum morza" i uspokój się.

Zhakuj hormony

Hormony mogą Cię wykończyć, ale mogą także doładować energię. Na przykład testosteron pozwala Ci zbudować mięśnie, ale stale podwyższony poziom kortyzolu sprawia, że jesteś wyczerpany.

Rozwiązanie? Cztery razy w tygodniu poćwicz rano przez 40 minut. Taki trening zwiększa poziom testosteronu i zmniejsza kortyzolu. To nie musi być nic wyrafinowanego: wystarczy coś, co kiedyś nazywano gimnastyką poranną. Potruchtaj w miejscu, porób pajacyki, później trochę pompek, brzuszków i przysiadów, co kilka minut odpoczywając 30 sekund. Ostatnie 5 minut poświęć na rozciąganie.

Daj się ukłuć

Niewiele rzeczy mocniej wysysa z nas energię niż zapchany nos. Dlatego jeśli masz alergię, poszukaj zaufanego akupunkturzysty. Badania wykazały, że odpowiednie nakłucia potrafią zauważalnie złagodzić objawy, zmniejszając nadwrażliwość układu odporności.

5. Wyostrz zmysły

Świat to ciekawe miejsce. Żal byłoby coś przegapić.

Weź to na słuch

Wiesz, jaki dźwięk wydaje spadająca szpilka? A widzisz! A około miliarda młodych ludzi na świecie już wkrótce może tego nie wiedzieć. Tak przynajmniej wynika z szacunków WHO. Wszystko przez nagminne odkręcanie głośności na full: w słuchawkach, w samochodzie, na koncertach czy w klubach.

Jak chronić słuch? Staraj się nie przekraczać 60% maksymalnej głośności, a w słuchawkach nigdy nie rób tak głośno, żeby nie słyszeć dźwięków otoczenia. Po głośnym koncercie zrób swoim uszom wakacje. Wg Action on Hearing Loss po ekspozycji na duży hałas uszy potrzebują około 16 godzin odpoczynku, by słuch wrócił do normy.

Zagraj w bingo

Nie ma stuprocentowo skutecznego sposobu, który pozwoliłby Ci zachować sprawny umysł do śmierci, ale warto próbować mimo braku pewności. „Wygląda na to, że najskuteczniej chronią umysł zadania wymagające szybkiego kojarzenia” – mówi dr Philip Harvey, psycholog z University of Miami.

Zmuszając mózg do szybkiego myślenia, uaktywniasz wiele obszarów jednocześnie, co sprzyja powstawaniu nowych połączeń. Jedną z gier umysłowych wymagających refleksu jest bingo.

31 – o tyle procent wzrasta ryzyko zachorowania na raka jelita grubego u mężczyzn, którzy mają wyraźne zakola i dodatkowo zaczynają łysieć na czubku głowy. Tak wynika z badań opublikowanych w "British Journal of Cancer".

6. Niech Cię już nigdy nic nie boli

Głowa do góry

Faceci jakoś tak mają, że rzadziej zgłaszają się do lekarza z bólem głowy. Dlatego też częściej niż kobiety cierpimy na nierozpoznane migreny. Jeśli częściej niż dwa razy w miesiącu cierpisz na silne bóle głowy, sięgnij po melatoninę. Brazylijskie badanie wykazało, że 3 miligramy przed snem codziennie było równie skuteczne, jak dostępne wyłącznie na receptę specjalistyczne leki przeciwmigrenowe.

Pozbądź się bólu pleców

Badania na University of North Texas wykazały, że tzw. terapia manualna jest skutecznym sposobem na pozbycie się bólu pleców, zwłaszcza w przypadku bólu odcinka lędźwiowego. Szukaj gabinetów terapii manualnej, w których przyjmują lekarze albo specjaliści po fizjoterapii – porządny kurs anatomii gwarantuje, że wiedzą, co robią.

Jak wahadło

Cały dzień spędzasz pochylony do przodu? Taka pozycja w zasadzie gwarantuje zaokrąglenie ramion i napięcie mięśni karku, co z kolei powoduje ból karku, a często także głowy. Dlatego co jakiś przeciągnij się w fotelu w tył, wyciągając ręce w górę, równolegle do tułowia. W domu zaś codziennie podciągaj się szerokim nachwytem – już kilka takich podciągnięć wyprostuje Ci ramiona.

22 Wg "American Journal of Clinical Nutrition" o tyle % zmniejsza się ryzyko niedokrwiennego udaru mózgu, jeśli jesz dużo cytrusów. To efekt działania zawartych w cytrusach flawanonów.

7. Zadbaj o każdą swoją komórkę

Kto by pomyślał, że można wzmocnić swoje chromosomy. A można.

Nie ma magicznej pigułki, która wygładziłaby Ci skórę, powiększyła bicepsy i zapewniła erekcję na wieczność. Ale... Ale w gruncie rzeczy każdy narząd składa się z komórek, a w każdej komórce są chromosomy. Na ich końcu są telomery, które za każdym razem, gdy Twoje komórki się dzielą, ulegają skróceniu. Długość telomerów określa wiek komórek – im są krótsze, tym większe ryzyko chorób, również nowotworowych.

Dłużej. Na szczęście uczeni z University of California wykazali, że zmiana stylu życia potrafi wydłużyć telomery nawet o 10%. Wystarczy zmniejszyć ilość stresu, jeść więcej tłustych ryb morskich, a mniej przetworzonego mięsa. I więcej się ruszać. Proste? Proste.

8. Zbadaj się sam

1. Sprawdź puls

Jednym z wyznaczników kondycji organizmu jest tętno spoczynkowe. Rytm bicia serca powinien się mieścić w przedziale 60-70 uderzeń na minutę. Badanie "Beautiful" wykazało, że ludzie z tętnem >70 mieli o 46% wyższe ryzyko zawału i o ponad 50% z powodu niewydolności serca. Twoje tętno jest za wysokie? Jeśli przekracza 85, lepiej idź do lekarza; jeśli między 70 a 84 – możesz je obniżyć, trenując pół godziny dziennie. To regularność, a nie intensywność wysiłku jest kluczowa.

2. Zajrzyj do muszli

Sikając, zawsze sprawdzaj kolor moczu. Jeśli jest ciemny – prawdopodobnie jesteś odwodniony i wystarczy wypić dwie szklanki wody, by kolor wrócił do normy. Ale jeśli jest różowy lub czerwony, to znaczy, że jest w nim krew i wtedy koniecznie idź do lekarza, bo to może być objaw poważnej choroby – nawet nowotworu. Częściej jest to infekcja, ale lepiej dmuchać na zimne.

3. Policz oddech

Usiądź wygodnie i policz, ile wdechów robisz w ciągu minuty. Jeśli więcej niż 18, może to oznaczać, że masz chore płuca lub astmę. Powtórz liczenie i jeśli nadal będzie więcej, przy najbliższej okazji powiedz o tym lekarzowi.