Spalanie tłuszczu: 8 patentów

Spalanie tłuszczu - rady MH

1. Ruszaj na wycieczkę

Dajemy Ci do wyboru dwie opcje: plecak i kije.

Z raportu American College of Sports Medicine wynika, że chodząc z plecakiem ważącym 20% Twojej masy ciała, przyspieszasz spalanie tłuszczu o 30%. Jeśli nie uśmiecha Ci się spacerowanie z plecakiem, a zależy Ci na pozbyciu się balastu, rozważ wsparcie się na kijach.

"Journal of Strenght&Conditioning Research" donosi, że maszerując prawidłowo technicznie z kijami do nordic walkingu, będziesz stawiał dłuższe oraz mocniejsze kroki i zwiększysz wydatek energetyczny o 67% w porównaniu ze zwykłym spacerem.

2. Władca chłodu

Spalaj więcej kalorii, ćwicząc na dworze.

Trening w chłodzie aktywuje brunatną tkankę tłuszczową, która odpowiada za utrzymanie ciepła w organizmie. Naukowcy z University of Gotheburg odkryli, że gdy jest nam zimno, brunatny tłuszcz aktywuje spalanie zwykłego. "Wystarczy jedna minuta w temperaturze 4 stopni, żeby rozpocząć ten proces" – mówi profesor Mike Cawthorne z University of Buckingham w Wielkiej Brytanii. Badania przeprowadzone na University of Nottingham pokazują, że aktywację brunatnego tłuszczu powoduje również światło słoneczne. 

3. Szczupli nie śpią dłużej

Nie za mało, nie za dużo, lecz w sam raz.

Na Wake Forest University w USA przeprowadzono trwające 5 lat badanie, z którego wynika, że 6 godzin to optymalna długość snu, aby zminimalizować odkładanie się tłuszczu brzusznego. Pamiętaj też, żeby nie kończyć za późno treningu. Wyjdź z siłowni najpóźniej 3 godziny przed pójściem do łóżka, ponieważ podczas wysiłku wydziela się adrenalina, która później przeszkadza zasnąć.  

4. Przestaw serce w tryb spalania

Kluczem do efektów jest odpowiednie tętno.

W badaniach University of Colorado w USA okazało się, że spalanie tłuszczu podczas wysiłku fizycznego przy 134 uderzeniach serca na minutę jest najbardziej efektywne. Biegnąc z tętnem 134, spalisz 0,7 g tłuszczu w ciągu jednej minuty. Twój wynik może różnić się trochę od laboratoryjnego. Powinien zawierać się w przedziale 60-65% tętna maksymalnego, które najprościej obliczysz wzorem: 220 minus Twój wiek. 

5. Trzy na jeden

Eksplozywne ćwiczenia podniosą tempo spalania.

Na wojnę z tłuszczem ruszaj wyposażony w zegarek, bo uderzenia będziesz musiał wyprowadzać w precyzyjnie dobranych odstępach czasu. Z doświadczeń przeprowadzonych przez naukowców z Ball State University wynika, że najwięcej tłuszczu spala się podczas dynamicznych podnoszeń ciężaru, trwających sekundę. Opuszczanie ma być wolniejsze – powrót do pozycji startowej powinien trwać 3 sekundy. Taki schemat, podnoszący spalanie kalorii o 12%, najlepiej sprawdza się w przypadku ćwiczeń na dolne części ciała: przysiadów, wykroków z hantlami czy wspięć na palce. 

6. Skuteczne interwały

Licz obroty, żeby nie móc doliczyć się kilogramów.

Badacze z University of New South Wales w Australii dowodzą, że skuteczny w spalaniu tłuszczu jest trening interwałowy, w którym faza wysokiej intensywności trwa 8 sekund, a niższej 12 sekund. Wskocz na rower i postaraj się odtworzyć ten schemat: 8 obrotów na maksa, a potem 12 na 40-50% możliwości. Wykonuj taki trening dwa razy w tygodniu po 20 minut, a pierwsze efekty powinieneś zauważyć już po 2 tygodniach. 

7. Mniej, ale częściej

Jedz co 3 godziny, aby zachować szczupłą sylwetkę.

Jedz 5 małych posiłków dziennie, żeby szybciej pozbywać się balastu. Trzy z nich powinny zawierać białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Na śniadanie możesz zjeść gotowane jajko i pełnoziarniste pieczywo, później kanapkę z serem i sałatkę z awokado. Jeśli dwa ostatnie posiłki będą składać się w 70% z białka, spalisz o 81 kalorii więcej niż gdybyś zjadł więcej węglowodanów. Ryba będzie idealna. 

8. Witaminowe wsparcie

W walce z tłuszczem potrzebujesz sojusznika.

Badacze z University of Minnesota odkryli, że wysoki poziom witaminy D pomaga szybciej spalać tłuszcz. 100-gramowy filet z łososia zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, wynoszące 25 mg. Rybę dopraw czosnkiem oraz cytryną i zjedz z sałatą z sosem vinegrette. W ten sposób oprócz witaminy dostarczysz sobie dawkę przeciwutleniaczy neutralizujących związki chemiczne utrudniające spalanie tłuszczu. 

MH 03/2012