[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

7 wyznaczników dobrej formy i zdrowia [nowe reguły]

Wszystko ewoluuje. Aktualizujemy aplikacje, poprawiamy rekordy, reformujemy szkolnictwo... Nic dziwnego, że i lekarze updatują stare zasady i wprowadzają nowe. Sprawdź, czy jesteś na bieżąco z regułami dotyczącymi Twojego zdrowia.

waga wyznaczniki zdrowia fot. Getty Images

1. Nawodnienie

Stara reguła:

Pij 2 litry wody dziennie

Nowa zasada:

Sikaj 5 razy dziennie

Gdybyś wycisnął z mózgu całą wodę, czyli zrobił sobie wodę z mózgu, mózg ważyłby mniej więcej o 2/4 mniej. To dotyczy zresztą nie tylko mózgu. Woda znajduje się w każdej komórce Twojego ciała. Gdy masz jej za mało, a więc gdy jesteś odwodniony, robisz się wolniejszy, słabszy i głupszy.

Dlatego przez lata zalecenie brzmiało: pij dwa litry wody dziennie. Jednak ta uniwersalna zasada była mało precyzyjna, bo dla drobnego faceta 2 litry dziennie to za dużo, a dla wielkiego bywalca siłowni i maniaka CrossFitu - zdecydowanie za mało.

Zatem przestań liczyć szklanki, a zacznij odliczać wizyty przy pisuarze. Staraj się pić tyle, żeby w ciągu dnia 4-5 razy odwiedzać toaletę. Odwiedzasz rzadziej? Napij się. Odwiedzasz częściej niż 8 razy na dobę? Sprawdź poziom cukru, bo wielomocz może być objawem cukrzycy.

Działaj

Jak donosi pismo "Nutrition Reviews", naprawdę intensywny trening potrafi wycisnąć z Ciebie tyle potu, że tracisz nawet 10% masy ciała. Planujesz dać sobie w kość? Zważ się przed treningiem i po nim. Po treningu wypij mniej więcej tyle litrów wody, ile straciłeś. Tylko powoli, nie od razu.

2. Skład ciała

Stara reguła:

BMI poniżej 25

Nowa zasada:

WHR poniżej 0,9

Uczeni z University of Texas odkryli, że około 10% zdrowych jak byki facetów wykonujących pracę fizyczną wg standardów systemu BMI wpada do kategorii "otyły". Problem polega na tym, że indeks masy ciała, czyli BMI, nie potrafi odróżnić, czy ta masa to głównie tłuszcz czy mięśnie.

Lepszym wskaźnikiem jest stosunek obwodu w pasie do obwodu w biodrach (WHR – waist-to-hip ratio). Badacze z Mayo Clinic po przebadaniu 15 000 dorosłych odkryli, że ryzyko śmierci w ciągu następnych 14 lat u ludzi z wysokim wskaźnikiem WHR było dwukrotnie większe niż u tych, którzy mieli wysokie BMI.

Działaj

Żeby wyliczyć WHR, zmierz obwód w pasie na wysokości pępka oraz obwód w najszerszym miejscu bioder. Podziel pierwszą liczbę przez drugą. Wynik większy niż 0,9 oznacza, że masz za dużo tzw. tłuszczu trzewnego.

Im więcej go masz, tym większe ryzyko cukrzycy i nadciśnienia. Żeby się go pozbyć, zacznij treningi interwałowe – to najskuteczniejszy sposób na pozbycie się drania.

REKLAMA

REKLAMA

3. Udar mózgu

Stara reguła:

Cholesterol poniżej 190 mg/dl

Nowa zasada:

Trójglicerydy poniżej 150 mg/dl

"Cholesterol całkowity jest przydatny do oceny ryzyka chorób serca, ale już w przypadku udaru mózgu nie jest tak skuteczny. A przecież udar mózgu jest jedną z najczęstszych przyczyn zgonów mężczyzn" – wyjaśnia dr Børge Nordestgaard z Herlev Hospital w Danii.

Jego zespół prześledził losy prawie 14 tysięcy ludzi na przestrzeni 33 lat i odkrył, że faceci z najwyższym poziomem trójglicerydów mieli udar mózgu dwa razy częściej niż ci, którzy mieli tych tłuszczów najmniej.

Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa też ryzyko zawału serca, dlatego warto co dwa, trzy lata robić sobie tzw. panel lipidowy – znajdą się w nim również informacje o poziomie cholesterolu. Dla lekarza taki zestaw wyników to skarbnica wiedzy o stanie Twojego zdrowia.

Działaj

Jedzenie dużych ilości prostych węglowodanów, np. talerza makaronu, potrafi spowodować wzrost poziomu trójglicerydów w Twojej krwi. Dlatego lepiej zastąpić zwykły makaron pełnoziarnistym i solidnie przyprawić, np. oregano, pieprzem, papryką, cynamonem czy czosnkiem.

Uczeni z Penn State University twierdzą, że dodanie do posiłku 2 łyżeczek przypraw z dużą zawartością przeciwutleniaczy zmniejsza poziom trójglicerydów. Nie lubisz ostrych przypraw? Wypij 150 ml czerwonego wina: zawiera podobną ilość antyoksydantów.

4. Zdrowe serce

Stara reguła:

Mniej tłuszczów nasyconych

Nowa zasada:

4 godziny w pracy na stojąco Tłuszcze nasycone zostały okrzyknięte dietetycznym wrogiem numer jeden kilkadziesiąt lat temu, gdy uczeni oskarżyli je o powodowanie chorób serca. Te teorie zostały już dawno obalone, ale zła sława ciągnie się za tłuszczami do dziś.

Bez wątpienia natomiast są dowody, że istnieje związek między chorobami układu krążenia a siedzącym trybem życia. Im więcej czasu spędzasz w fotelu, na krześle i na kanapie, tym bardziej zwiększa się ryzyko, że staniesz się pacjentem oddziału kardiologicznego.

Badania wykazały, że brak ruchu przyczynia się do dwukrotnie większej liczby zgonów niż otyłość. Kanadyjskie badania dowiodły zaś, że nawet jeśli trenujesz codziennie, ale spędzasz większośc dnia siedząc, nie jesteś bezpieczny.

Działaj

Nie musisz stać cały dzień, żeby wzmocnić serce. W Australii przeprowadzono następujący eksperyment: pracujący w biurze faceci z nadwagą co 30 minut zmieniali pozycję z siedzącej na stojącą. W porównaniu do tych, którzy stale siedzieli, ich poziom cukru we krwi spadł o 11%.

REKLAMA

5. Układ odpornościowy

Stara reguła:

Witamina C

Nowa zasada:

5 przyjaciół

Jeszcze w latach 70. panowało przekonanie, że witamina C w dawce 1000 miligramów dziennie (mniej więcej tyle zapewniają dwa litry świeżo wyciskanego soku z pomarańczy) chroni przed przeziębieniem i grypą. Niestety, nie bardzo.

Uczeni z Finlandii postanowili to sprawdzić i po przestudiowaniu około 11 000 przypadków doszli do wniosku, że witamina C nie zapobiega zakażeniom. Co zatem pomaga? Przyjaciele. Uczeni z University of North Carolina wyliczyli, że ludzie, którzy mają wielu bliskich przyjaciół, rzadziej miewają stany zapalne, które stanowią "wrota" dla wirusów.

Wg innych badań dziś człowiek Zachodu ma przeciętnie dwóch przyjaciół. Prof. Robin Dunbar z University of Oxford radzi, by zwiększyć tę liczbę do pięciu, a będziesz chorował mniej.

Działaj

Badając ludzi w podeszłym wieku, uczeni ustalili, że ci, którzy co najmniej trzy razy w tygodniu odwiedzali przyjaciół lub rodzinę, aż o 77% rzadziej cierpieli na depresję niż ci, którzy takie wizyty składali raz na kilka miesięcy. A kiedy Ty odwiedziłeś kogoś w realu, a nie tylko czyjś profil na Facebooku?

6. Długość życia

Stara reguła:

Na wyciągnięcie ręki

Nowa zasada:

Mocny uścisk

Test elastyczności polegający na tym, że w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami powinieneś móc sięgnąć palców stóp bez uginania kolan, nie jest taki zły. Japońskie badanie potwierdziło, że ludzie, którzy potrafi ą to zrobić, mają zdrowszy układ krążenia niż ci, którzy nie potrafią.

Jednak test ten sprawdzał się jedynie u ludzi po 40. roku życia. Lepszym wyznacznikiem kondycji, a więc i przewidywanej długości życia, jest test siły uścisku dłoni. Uczeni przebadali aż 140 tysięcy ludzi i wyliczyli, że ci, którzy mają mniej pary w łapie, są też w gorszym stanie zdrowia.

Badani mężczyźni (w wieku 35- -70 lat) przeciętnie wyciskali 54 kg. Okazało się, że zmniejszenie siły uścisku o 5 kg wiązało się ze wzrostem ryzyka udaru mózgu o 9%, zawału serca o 7% i w ogóle śmierci z różnych przyczyn aż o 17%. Chcesz zmierzyć siłę swojej dłoni – zapytaj w siłowni o dynamometr albo kup go w sieci. Proste modele kosztują kilkanaście złotych.

Działaj

Gdybyś wpadł na pomysł, że od teraz nie będziesz wypuszczał z dłoni gumowej piłeczki, od razu wyjaśniamy: w ten sposób życia nie przedłużysz (chociaż możesz obniżyć ciśnienie – patrz niżej). Ale jeśli chwycisz mocno gryf sztangi, hantle, drążek albo kierownicę roweru – to owszem. Ruszaj się stale: ruchomy cel trudniej trafić, również gdy jest się Ponurym Żniwiarzem.

Bez zmian: Ciśnienie krwi

Tu nic się nie zmieniło, ale czy pamiętasz prawidłowe wyniki? Twoje tętnice nie działają najlepiej pod presją. Gdy ciśnienie krwi rośnie, ich ścianki sztywnieją i robią się grubsze, zmuszając serce do zwiększonego wysiłku. Idealne ciśnienie to 120/80 mmHg.

Tę wartość zapamiętaj, bo jeśli ją przekroczysz, ucierpi na tym cały Twój organizm, nie tylko serce. Nadciśnienie potrafi też uszkodzić wzrok, nerki (czasami wyłącza je całkowicie), może spowodować udar mózgu i tzw. chromanie przestankowe – to ostatnie schorzenie wygląda tak, że co chwilę musisz się zatrzymywać i czekać, aż ból minie.

Działaj

Nadciśnienie długo nie boli, więc warto od czasu do czasu je sobie zmierzyć. Masz za wysokie? Nie musisz od razu sięgać po leki. Często można je obniżyć, zmieniając styl życia. Najprostsza metoda to... gumowa piłeczka.

Jak donosi "European Review of Applied Physiology", rytmiczne ściskanie piłeczki przez 2 minuty 4 razy dziennie przez 2 miesiące obniża ciśnienie o 15 punktów. Więcej sposobów na obniżenie ciśnienia znajdziesz:

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij