7 przyczyn męskiej bezsenności

Zmora #1: była dziewczyna

"Złamane serce często prowadzi do bezsenności" - przestrzega prof. Kevin Morgan, psycholog i specjalista od bezsenności z Loughbrough University. I to nie tylko ze względu na towarzyszące temu wydarzeniu cierpienie. Rozstanie ma bowiem również bardziej konkretne konsekwencje. Jeśli np. spałeś z kimś przez dłuższy czas, takie elementy jak rytm oddechu tej osoby, jej ciepło, a nawet to, w jaki sposób dzieliliście się kołdrą, stanowiło swego rodzaju ustalone "naturalne środowisko snu". Pozbawiony tego, czujesz się obco i nie możesz zasnąć.

Rozwiązanie: Skoro i tak już zmieniła się obsada, pójdź tą ścieżką do końca i zmień dekoracje w całym spektaklu. Rozwiązaniem tymczasowym może być zasypianie w innym pokoju. Nawet tak mała odmiana może sprawić, że nieobecność tej drugiej osoby przestanie być tak mocno zauważalna. Przynajmniej w nocy.

"Zazwyczaj czas leczy rany - pociesza prof. Morgan - ale bywa, że bezsenność przechodzi w stan chroniczny, a to już prosta droga do depresji". Jednym z jej objawów jest przesunięcie pory zaśnięcia o godzinę lub dwie i wcześniejsze wstawanie. Jeśli zauważysz coś takiego u siebie, zgłoś się do lekarza.

Zmora #2: książę Dracula

Oglądanie filmów późno wieczorem, nocne zmiany albo zwykłe przesiadywanie do świtu przy komputerze może poważnie rozregulować nasze, pochodzące jeszcze z czasów jaskiniowych, zwyczaje dotyczące snu.

"Większość problemów ze snem zaczęła się, gdy Edison wynalazł żarówkę i uniezależnił nas od rytmu dnia" - wyjaśnia dr John Shneerson, szef Ośrodka Zaburzeń Snu przy Papworth Hospital w Cambridge. Ludziom wydaje się, że sen to swego rodzaju zbytek, na który nie zawsze można sobie pozwolić, a w rzeczywistości jest to jedna z naszych podstawowych potrzeb - niedobór snu może spowodować takie konkretne i odczuwalne objawy, jak np. nadciśnienie czy przyspieszone tętno.

ROZWIĄŻ PROBLEM: Patenty na zdrowy sen

Rozwiązanie: Musisz przepędzić wampiry żywiące się Twoim snem. Nie graj wieczorem we wciągające, pełne emocji gry, nie słuchaj głośnej, pobudzającej muzyki i przede wszystkim wyrzuć telewizor z sypialni, zostaw tam tylko odtwarzacz CD z łagodną, relaksującą muzyką. Badania wykazały, że łagodne, monotonne dźwięki nie tylko zagłuszają odgłosy żyjącego przez 24 godziny na dobę miasta, ale równie ż pomagają Ci się rozluźnić.

Zmora #3: Twój szef

Zagrożenie utratą pracy, krótkoterminowe umowy i niepewność związana z samozatrudnieniem mogą wywołać trwały stres, co z kolei sprawia, że słowo sen staje się jeszcze jednym pojęciem, które kiedyś znałeś, ale już nie bardzo pamiętasz, co to takiego. Co czwarty człowiek cierpiący na bezsenność wskazuje na stres związany z pracą jako na główną przyczynę nocy spędzonych na liczeniu baranów. Warto powalczyć, aby nie dołączyć do tego grona nieszczęśników.

Rozwiązanie: Przełam ultraracjonalistyczną nieufność do rozwiązań z dziedziny psychologii i sprawdź wypróbowaną technikę relaksacyjną, by w końcu pozbyć się szefa z głowy i sypialni. Połóż się na plecach i rozpocznij od napinania oraz rozluźniania mięśni stóp, później łydek i ud. Napinając i rozluźniając je kolejno, idź w górę ciała, koncentrując się całkowicie na tym, żeby napinać tylko konkretne grupy mięśniowe.

W ten sposób odwrócisz swoją uwagę od kłopotów w pracy. Pięć do dziesięciu minut takiego napinania i rozluźniania wystarczy, abyś wyszedł na spotkanie Morfeusza, zanim zdążysz doliczyć się siódmego baranka.

Zmora #4: pani sztanga

Ćwiczenia fizyczne uprawiane późnym wieczorem mogą Ci rozregulować wyłącznik, który służy do zasypiania. W rezultacie zwiększy się wydzielanie hormonu stresu - kortyzolu, co może uniemożliwić Ci prawidłowy wypoczynek.

Rozwiązanie: Przestaw zegar. Oczywiście nie ten na ręku, lecz harmonogram. Przesuń treningi na czas między godz. 1 a 3 po południu. To najlepsza pora - wtedy trening jest najbardziej efektywny. A jeśli w tych godzinach jesteś w pracy i nie możesz się wyrwać, spróbuj przynajmniej nie ćwiczyć po wieczornych wiadomościach.

Na pół godziny przed pójściem spać weź gorącą kąpiel. Najlepiej nie zwykły prysznic, tylko "pełnowymiarową" kąpiel w wannie. Zanurzenie ciała w gorącej wodzie podnosi temperaturę ciała i uspokaja umysł. Jak wykazały badania naukowe, których wyniki przedstawiono na zjeździe Association of Professional Sleep Societies w Nowym Orleanie, gorąca kąpiel jest równie efektywna w przywoływaniu snu jak niektóre lekarstwa nasenne. Pozwala ludziom zasnąć szybciej i spać mocniej. Jeżeli nawet to nie pomaga, dodaj do kąpieli nieco relaksującego olejku.

ZWALCZ TO: Sposoby na bezsenność

Zmora #5: orientalny kucharz

Choćby nie wiem jak pyszny był to kebab albo gyros, pamiętaj, że tłuste jedzenie zwiększa ilość wydzieliny w nosie, co sprawia, że ciężko Ci się oddycha, a w rezultacie gorzej śpisz. Przyprawy, zwłaszcza te ostre, mogą nadmiernie pobudzić Twój system trawienny, co również utrudnia zaśnięcie.

"Żołądek jest jak betoniarka, w której miesza się ze sobą jedzenie, kwas żołądkowy i enzymy, zamieniając to wszystko na w miarę rzadką ciecz" - wyjaśnia dr Marjorie Walker, gastroenterolog z Imperial College w Londynie. Jeżeli więc chcesz się obudzić rześki jak skowronek wracając z pracy omijaj z daleka jadłodajnie wschodniej kuchni, w których pojemniki na przyprawy mają nie dziurki, lecz wrota jak spust pieca hutniczego.

Rozwiązanie: Na kolację zjedz coś lekkiego i nasennego. Najlepszym usypiaczem z kuchni jest szklanka mleka i banan. Oba produkty zawierają wyzwalający uczucie senności aminokwas - tryptofan. Unikaj też produktów, które w żołądku zwiększają objętość, np. białego pieczywa czy pieczarek, bo w nocy będą wywierać nacisk na pęcherz i będziesz musiał wstawać do toalety.

Zmora #6: barmanka

Nie, no oczywiście... 10-12 piwek z całą pewnością Cię uśpi, ale czy na pewno chodzi Ci o sen na trawniczku koło przystanku PKS w Łomży? Zbyt duża dawka alkoholu powoduje spłycenie snu, kacową pobudkę i parcie na pęcherz. I nie łudź się, że kawa, herbata czy napoje dla sportowców pomogą. Wszystkie one mają właściwości moczopędne i będziesz musiał latać do toalety jeszcze częściej.

Jeśli przesadzisz z alkoholem, możesz się też spodziewać objawów refluksu, czyli tzw. zgagi, ponieważ alkohol zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego, który przedostaje się do przełyku, piecze i wybudza ze snu.

Rozwiązanie: Skoro już wypiłeś za dużo, ale wciąż jeszcze wiesz, co robisz, przed pójściem do łóżka zjedz kawałek mozzarelli i zagryź krakersami. To przyniesie ulgę układowi trawiennemu i uzupełni zapasy soli mineralnych, jakie straciłeś wieczorem.

Aby zmniejszyć objawy refluksu, podłóż pod głowę więcej poduszek, wtedy grawitacja pomoże Ci utrzymać kwasy poniżej przełyku. I weź środek na nadkwasotę żołądka, np. Rennie, Ranigast albo Manti.

Zmora #7: Twoja własna podświadomość

Ktoś pozbawia Cię snu? Zamiast szukać winnych dookoła, spójrz w lustro. Winny możesz być bowiem Ty sam! Masochizm? Niekoniecznie. Możesz bowiem cierpieć na tzw. bezdech śródsenny, który powoduje, że w ciągu nocy wybudzasz się wiele razy i rano wstajesz jak z krzyża zdjęty, nie zdając sobie nawet sprawy, skąd się bierze to zmęczenie. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o bezdechu śródsennym, przeczytaj artykuł "Śmiertelnie zmęczony".

PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ: Śmiertelnie zmęczony

Przyczyną niewysypiania się może być również tzw. zespół niespokojnych nóg (RLS - od ang. Restless Leg Syndrome), czyli schorzenie neurologiczne polegające na mimowolnym poruszaniu nogami podczas snu, potocznie nazywane "kopaniem przez sen". Ocenia się, że na RLS cierpi ok. 10% populacji (nie licząc tych, którzy dzielą łoże z "wierzgającymi"). Niegdyś lekarze przypuszczali, że u podstaw RLS leży stres lub jest to skutek uboczny leków antydepresyjnych. Dziś już wiadomo, że jest to zaburzenie zlokalizowanego w substancji szarej ośrodka ruchu w mózgu.

Rozwiązanie: W zwalczaniu bezdechu śródsennego najskuteczniejsze jest powstrzymanie chrapania. Sprawa wprawdzie nie jest prosta, ale do wykonania. Jeśli masz nadwagę, zacznij od zrzucenia kilku kilogramów. Prostszą i szybszą metodą jest aparat ortodontyczny, wysuwający język lub żuchwę.

Możesz też poszukać gabinetu oferującego zabieg somnoplastyki. Polega on na podgrzaniu tkanek podniebienia do 70-80 stopni Celsjusza, w wyniku czego ulegają one obkurczeniu, co z 65-procentową skutecznością leczy z chrapania.

W ciężkich przypadkach możesz się zwrócić do poradni snu, gdzie po sprawdzeniu, czy istotnie cierpisz na bezdech śródsenny, lekarze dobiorą Ci aparat CPAP, który - wtłaczając pod niewielkim ciśnieniem powietrze do Twojego gardła - pomoże Ci oddychać w nocy. Nie jest tani, ale ci, którzy spróbowali, twierdzą, że z pewnością warto.

W przypadku RLS możesz sobie pomóc, zmniejszając ilość wypijanej kawy, odstawiając antydepresanty i leki przeciwhistaminowe (za zgodą lekarza). Ćwicz bardziej intensywnie - wysiłek fizyczny powoduje zwiększone wydzielanie dopaminy, a to właśnie niedobór tego neuroprzekaźnika jest jedną z przyczyn zespołu niespokojnych nóg. W ciężkich przypadkach lekarze mogą zapisać lek stymulujący wytwarzanie nasennej dopaminy.

MH 05/2006