5 sposobów sprawny mózg

W naszym kraju żyje obecnie ponad 300 tysięcy osób z chorobą Alzheimera. Do roku 2050 liczba chorych potroi się i wyniesie prawie milion. To ogromna liczba. I przerażająca choroba. Jednak mamy coraz więcej badań, z których wynika, że możemy w znacznym stopniu ochronić swój mózg przed degeneracją. Naturalnie, pod warunkiem że zabierzemy się za to już teraz. I nie wymaga to od nas żadnych cudów. Wystarczy drobna zmiana codziennych nawyków oraz diety.

Oprócz długofalowych rezultatów w postaci doskonałej pamięci i wciąż działającego poczucia humoru na stare lata, zobaczysz szybko skutki uboczne w postaci lepszej koncentracji, szybszego uczenia się, większej kreatywności oraz lepszego samopoczucia. Aha, i jeszcze jedno: oprócz tych siedmiu sposobów mamy jeszcze jeden, uniwersalny, przetestowany na sobie – czytanie książek. To jest zawsze na propsie.

1. Jedzenie na myślenie

Masa mózgu to zaledwie 2% całkowitej masy ciała. Ale, ciekawostka, nasz mózg jest niesamowicie żarłoczny – wykorzystuje aż 20% energii, jakiej potrzebujemy do życia. Mózg jest zbudowany w 60% z tłuszczu i do sprawnego funkcjonowania musi mieć jego regularne dostawy. Zostało bowiem udowodnione ponad wszelką wątpliwość, że nasza dieta ma ogromny wpływ na to, co dzieje się pod naszą czaszką. Jednak mózg jest wybrednym konsumentem i preferuje jedzenie dobrej jakości. Badania opublikowane w magazynie „Physiology & Behavior” pokazują, co się dzieje, gdy karmimy szczury śmieciową dietą, złożoną głównie z cukru i tłuszczów nasyconych.

Otóż okazuje się, że szkodliwe substancje przedostają się do szczurzych mózgów, co prowadzi do stanów zapalnych i zmniejszonej aktywności hipokampu, odpowiedzialnego m.in. za zdolność uczenia się. Jak przypomnimy sobie to uczucie rozleniwienia i otępienia po ataku obżarstwa, to czujemy, że jest coś na rzeczy. Badacze Scott Kanoski i Terry Davidson sugerują, że u ludzi ten sam efekt prowadzi do wzmożonego apetytu (uzależnienia) na takie właśnie śmieciowe jedzenie, co – jak łatwo przewidzieć – doprowadza do otyłości i spadku zdolności poznawczych.

Ulubionym pożywieniem mózgu są natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które znajdziemy w owocach morza, orzechach czy oliwie. Naukowcy z Rush University Medical Center w Chicago opracowali nawet specjalną dietę dla mózgu. Zauważyli bowiem, że osoby, które stosowały dietę na obniżenie ciśnienia, zawierającą potrawy bogate w potas, wapń i magnez, jednocześnie o 53% obniżyły ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Ich mózgi również wolniej się starzały (biologicznie i funkcjonalnie). Jak obliczyli uczeni, były młodsze średnio o 7 i pół roku od swojego właściciela.

2. Zmień rutynę

Rutyna jest wrogiem kreatywnego myślenia. Jest nawet gorzej: rutyna prowadzi do osłabienia Twojego potencjału zarówno fizycznego, jak i psychicznego, a nawet społecznego. Nie jesteś tego świadomy, ale mózg w ciągu sekundy przetwarza około 20 milionów bodźców zewnętrznych, 400 miliardów bitów informacji oraz zachodzi w nim 100 000 reakcji chemicznych.

To mnóstwo roboty, dlatego przerabiając ten zalew codziennych informacji, mózg na ogół porusza się utartymi szlakami, wykorzystując istniejące połączenia neuronalne. Krótko mówiąc, mózg najbardziej lubi to, co już zna, bo się przy tym najmniej męczy, a przy takim zużyciu energii stara się postępować ekonomicznie. Wyobraź sobie, że musisz przedrzeć się przez gęsty las. Jest rzeczą oczywistą, że gdy następnym razem będziesz szedł tamtędy, użyjesz tej samej, już wydeptanej drogi.

Mózg ma tak samo: to się nazywa uczenie i faktycznie ułatwia życie. Nie musisz już analizować każdej sytuacji od początku, tylko uznawszy, że można ją zaliczyć do jakiejś znanej kategorii, postępujesz tak samo jak zwykle. Ale tak właśnie rodzi się rutyna – postępując „tak samo jak zwykle”, niby ułatwiamy sobie życie, ale za to wpadamy w umysłową stagnację. Nie ćwiczymy umysłu, nie zmuszamy go do tworzenia nowych połączeń, do kreatywnego wymyślania nowych rozwiązań.

Psychologowie z Harvardu, Robert Yerkes i John Dodson, twierdzą, że utrzymywanie swojego mózgu w stanie mentalnego komfortu skazuje nas na „przeciętniactwo” – przeciętne osiągnięcia, przeciętne życie. A my przecież nie chcemy być przeciętniakami, prawda? Aby podkręcić nasz mózg, sprawić, żeby pokazał pełnię swoich możliwości, musimy go trochę rozhuśtać, wyrwać ze strefy komfortu, przepuścić przez niego rozmaite emocje: ekscytację, strach, zachwyt. W przeciwnym razie zbyt szybko się nam zestarzeje.

Niesłabnąca z wiekiem aktywność umysłowa oraz częsta zmiana nawyków mogą powstrzymać degenerację mózgu. Warto wiedzieć, że te zmiany wcale nie muszą być rewolucyjne – ot, wybór innej drogi do pracy, nowe hobby, nowa siłownia oraz piwo z kumplami w innej knajpie niż zwykle. Wakacje nie nad morzem, tylko w górach. Wszystkie nowe sytuacje wymuszają na mózgu tworzenie nowych połączeń, a mózg jest jak mięsień: jeśli nie buduje nowych włókien, to się kurczy.

3. Trenuj mądrze, a nie ciężko

Chociaż większość Twoich szarych komórek rozwinęła się jeszcze w czasie, gdy przebywałeś w łonie matki, to tworzenie nowych neuronów trwa nawet w wieku dorosłym. Badania opublikowane w magazynie „Journal of Neuroscience” pokazują, że ćwiczenia są znakomitym sposobem na przyspieszenie tego procesu.

W styczniu tego roku badacze z uniwersytetu w Bath stwierdzili, że siedzący tryb życia i wysoki poziom cukru we krwi to czynniki, które w znacznym stopniu przyczyniają się do degradacji mózgu. Z kolei badania opublikowane w „PloS One” udowadniają, że aktywność fizyczna powoduje powiększenie fragmentu mózgu zwanego hipokampem (to ten fragment odpowiedzialny za pamięć, pamiętasz?).

Dzieje się to na skutek lepszego ukrwienia, czyli odżywienia i dotlenienia mózgu. Przy okazji ćwiczeń wydziela się też noradrenalina – neuroprzekaźnik, który pobudza jasność myślenia i zwiększa koncentrację. A jeszcze przy okazji buduje mięśnie. Sprytne, co? Treningiem, które skutecznie pobudzi i ciało, i umysł, jest opisany niżej kompleks sztangowy. Dzięki niemu mózg stanie się ostry jak brzytwa, a Twoje ciało będzie pięknie wyrzeźbione.

Przez pierwsze dwa tygodnie rób 4 serie po 8 powtórzeń podciągnięć sztangi wzdłuż tułowia, rwań i przysiadów ze sztangą nad głową. W trzecim tygodniu dodaj do tego 4 serie po 8 powtórzeń wyskoków z przysiadu ze sztangą. W czwartym tygodniu dodaj wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej. Tym razem nie podajemy czasów przerw – odpoczywaj mniej więcej dwa razy tyle, ile zajmuje Ci wykonanie pojedynczej serii. 

4. Piguły na myślenie

Ten trend narodził się w Dolinie Krzemowej. Młodzi, spędzający wiele godzin przy komputerach, zaczęli eksperymentować z lekami, które miałyby pobudzać pracę mózgu, ale za to były bezpieczne – w odróżnieniu od narkotyków. Stopniowo te „dopalacze” z apteki stały się popularne na całym świecie wśród ciężko pracujących białych kołnierzyków, którzy nie chcieli sobie niszczyć wątroby narkotykami.

Jednym z popularniejszych, a jednocześnie najlepiej przebadanych leków jest modafinil (u nas jest na receptę, ale istnieje podobnie działający adrafinil – bez recepty). Ten lek miał pierwotnie na celu leczenie narkolepsji, ale zaobserwowano jego pozytywne oddziaływanie na nastrój zdrowych ludzi. Pobudza wydzielanie hormonów dobrego samopoczucia, takich jak dopamina, i stymuluje ośrodkowy układ nerwowy.

Badania opublikowane w „European Neuropsychopharmacology” wykazują, że Modafinil w znacznym stopniu pobudza sprawność umysłową, koncentrację uwagi, a także pamięć. Ale, jak wiadomo, nie ma róży bez kolców. Leków wpływających na pracę mózgu nie można stosować bez końca, bo jednak mają pewne skutki uboczne i mogą uzależniać. Przyjmowane w dużych dawkach przez długi czas mogą upośledzać funkcje poznawcze. Dlatego syntetycznym specyfi kom mówimy stanowcze nie. Natomiast warte uwagi są naturalne suplementy.

Na przykład ashwagandha, stosowana od tysięcy lat w tradycyjnej indyjskiej medycynie ajurwedyjskiej. Związki zawarte w tej roślinie działają przeciwstresowo, antydepresyjnie, poprawiają pamięć i kojarzenie, chronią przed stresem, a także chorobą Alzheimera. Mało tego – ashwagandha łagodzi zaburzenia nerwicowe, lęki, fobie, objawy zespołu ADHD, wspomaga leczenie chorób psychicznych, maniakalno-depresyjnych, psychozy alkoholowej i schizofrenii. A w bonusie mamy jeszcze poprawę ogólnej odporności, wytrzymałości i... większe mięśnie. Cudo.

5. Zresetuj swoje nałogi

Od mediów społecznościowych po słodycze – uzależnienia głęboko wkręcają się w mózg, na ogół fatalnie wpływając na jego pracę. Ta sama neuroplastyczność, która sprawia, że tak dobrze dajemy sobie radę w trudnych sytuacjach i szybko się uczymy, jednocześnie czyni nas podatnymi na formowanie się nałogów.

Nie masz nałogów? A kto co chwilę zagląda na FB i wpada w popłoch, jak zapomni telefonu? Połączenia neuronalne tworzą się na skutek powtarzania konkretnych myśli czy zachowań. Z biegiem czasu to uleganie drobnym słabościom wytwarza w mózgu uzależnienie od nagłego wzrostu poziomu hormonu przyjemności – dopaminy, który to wzrost owo zachowanie powoduje.

Dr Nora Volkow, szefowa amerykańskiego instytutu ds. uzależnień, twierdzi, że głównym zadaniem dopaminy nie jest sprawianie nam przyjemności, ale zwrócenie uwagi na rzeczy, które są istotne z biologicznego punktu widzenia dla przetrwania gatunku. To dlatego tak lubimy kaloryczne jedzenie oraz seks. Jednak uzależnienie uzależnieniu nierówne. Niepohamowana namiętność do słodyczy działa na mózg podwójnie: z jednej strony tworzy neuronalną ścieżkę, jak w przypadku innych nałogów, a z drugiej mamy działanie samej substancji, które naukowcy wiążą z większym ryzykiem depresji oraz problemami z pamięcią.

Badania wykazały, że kora mózgowa udzi z nadwagą jest nieustannie aktywna, nawet w stanie głębokiego relaksu. Można obrazowo powiedzieć, że wciąż na wszelkie sposoby poszukuje sygnałów jedzenia – czyli tego, co wprawia ją w największą błogość. Oczywiście istnieje wiele sposobów leczenia uzależnień, ale nam się najbardziej podoba, gdy szkodliwy nawyk zastępujemy zdrowym. I to najlepiej takim, który wywoła w krótkim czasie eksplozję hormonów szczęścia. Co powiesz na bieganie interwałowe? Pięć sprintów po 200 metrów z 30-sekundowymi przerwami między nimi, dwa razy w tygodniu. Spalisz poranną muffinkę i pobudzisz mózg, tak by miał siłę poradzić sobie z rozmaitymi pokusami.