Skuteczne odchudzanie: poznaj sposoby jak schudnąć

I dobrze, bo bez tych elementów na pewno nie osiągniesz sukcesu. Takie zmiany często wymagają dużej modyfikacji dotychczasowego stylu życia, a wymagana do ich wprowadzenia siła woli nie jest, jak dowodzą naukowcy, niewyczerpanym zasobem.

I w takim momencie zaczynają liczyć się drobne kroki, które będą ułatwiać Ci życie na co dzień. Każdy z osobna nie wydaje się bardzo istotny, ale ich suma może przesądzić o skuteczności Twojego planu.

Otyli faceci zarabiają mniej niż ich szczupli koledzy. „International Journal of Obesity”

1. Jabłko na przystawkę

Do długiej listy zdrowotnych właściwości jabłek dopisujemy kolejną – wspomagają produkcję hormonu GLP-1, który redukuje sygnały głodu docierające do mózgu. Naukowcy z University of Iowa odkryli, że osoby, jedzące jabłka przed głównym posiłkiem w ciągu dnia, zjadały w jego czasie 15% kalorii mniej.

2. Bądź elastyczny

Być może zabrzmi to nieco oportunistycznie, ale wyznaczanie sobie realistycznych celów zwiększa szansę na ich realizację. Dzięki takiemu podejściu zwiększysz swoją motywację – donosi „Journal of Consumer Research”.

Zachowaj więc umiar, gdy zakładasz liczbę kilogramów, o które chcesz schudnąć. Jeśli jest ich sporo, podziel sobie cały proces na etapy i osiągaj cele pośrednie.

3.  Kupuj jedzenie w internecie

Naukowcy z Monash University w Australii wyliczyli, że kupowanie jedzenia według listy pomaga schudnąć prawie 0,7 kg miesięcznie. Dzięki spisowi nie kupujesz niepotrzebnych rzeczy, ale w sklepie i tak czasem trudno oprzeć się pokusie. Dlatego my robimy zakupy w internecie. Na zimno i bez emocji.

4. Jak nie kijem go, to rzutką

Pół litra jasnego piwa to spokojnie ponad 200 kcal. Możesz się nim jednak specjalnie nie przejmować, o ile wypijesz je przy stole do bilarda albo przed tarczą do darta. Godzina tych aktywności to 191 spalonych kalorii – obliczyli badacze z University of South Carolina.

Badania pokazują, że ludzie jedzący je na śniadanie tracą nawet do 65% balastu więcej niż osoby, których śniadanie opiera się głównie na chlebie. Liczba kalorii porównywanych posiłków jest oczywiście taka sama. Omlet z serem zawiera solidną dawkę białka i zaspokoi głód na dłużej niż nawet najbardziej złożone węglowodany.

Trzy lata -o tyle lat przedłużysz życie, jeśli uda Ci się pozbyć niedużej nadwagi. „The Lancet”

6. Rozmiar jednak ma znaczenie

Nie chodzi o to, żebyś strugał sobie lipową łyżkę rozmiarów chochelki, ale jeśli masz wybór, sięgnij po większe noże i widelce. Amerykańscy naukowcy z University of Utah odkryli, że posługujący się największymi sztućcami zjadali podczas posiłków mniej niż Ci używający najmniejszych.

7. Ciemność, widzę ciemność

Uliczne światła pomagają tylko do momentu, w którym musisz zasnąć. Wyniki badań opublikowane w „Journal of Biological Rhythms” dowodzą, że spanie w nawet lekko oświetlonym pomieszczeniu zakłóca funkcjonowanie zegara biologicznego i metabolizmu. Dlatego, idąc spać, zaciemnij pokój jak przed nalotem.

8. W rytmie jazzu

Badacze z UK odkryli, że podczas treningu świetnie sprawdza się jazzowa playlista, bo utrudnia zachowanie rytmu. „Jazz zakłóca kontakt między ciałem a mózgiem, opóźniając pojawianie się uczucie zmęczenia” – przekonuje David Lee Priest, biopsycholog z University of East Anglia. My dajemy tej teorii szansę i na najbliższym treningu posłuchamy Milesa Daviesa.

„Journal of Strength and Conditioning Research” donosi, że spacer z solidnym kijem wymusza dłuższe, mocniejsze kroki, dzięki czemu pozwala spalić 67% kalorii więcej. Przykład nieco abstrakcyjny, ale kierunek właściwy. Wspomnianą lagę zamień na kije do nordic walkingu, a spalisz więcej, nie budząc w parku sensacji.

10. Nie marnuj czasu

Z obserwacji poczynionych w centrach brytyjskiej sieci Harpers Fitness wynika, że „trenujący” faceci spędzają 21 minut z każdej godziny, bawiąc się telefonami czy gadając z kumplami. W tym czasie można spalić kilkaset kalorii, więc sprawdź playlistę (na próbę wrzuciłeś jazz, prawda?), zanim wyjdziesz z domu.

11. Ćwicz na pusty żołądek

Gdy budzisz się rano, jesteś w dużym stopniu pozbawiony zapasów węglowodanów. Trening kardio w takim momencie spowoduje, że szybciej zaczniesz spalać tłuszcz. Ćwicz na pusty żołądek raz w tygodniu – możesz pobiegać lub wskoczyć na ergometr.

12.  Skakanka kontratakuje

To, że ten oldskulowy przyrząd treningowy wciąż jest używany przez większość bokserów, absolutnie nie jest przypadkiem. Naukowcy z Waseda University porównali trening na skakance do rowerowego i okazało się, że ten pierwszy nie tylko pozwala spalić więcej kalorii, ale na dodatek mniej chce się po nim jeść.

Zalajkowałeś profile ulubionych restauracji i kilka razy dziennie na Facebooku oglądasz potrawy powodujące nagły napływ ślinki do ust? Błąd. To zjawisko ma już nawet swoją angielską nazwę (food porn) i zdecydowanie nie pomogą Ci kontrolować apetytu. Zredukuj liczbę pokus i odlajkuj niebezpieczne profile.

14. Trzymaj rozmiar porcji pod kontrolą

Nie mamy w głowie tabel kalorycznych i wagi, więc bardzo łatwo jest przeholować z ilością jedzenia. Jest jednak na to rada: zastosuj nasz prosty i praktyczny wskaźnik wielkości porcji, a nie zjesz więcej niż potrzebujesz.

80% - o tyle zmniejszysz ryzyko choroby Alzheimera, jeśli w wiek średni wejdziesz bez otyłości. „Neurology”

15. Naturalny napój izotoniczny

Normalne napoje izotoniczne to szeroka gama sztucznych słodzików i solidna dawka kalorii. Zamień je na naturalną wodę kokosową – dzięki niej również dostarczysz organizmowi utracone wraz z potem niezbędne minerały, a zredukujesz liczbę kalorii.

16. Zimne ziemniaki

Ziemniaki niesłusznie mają od jakiegoś czasu złą prasę. Tymczasem są o wiele lepszym źródłem węglowodanów od np. makaronu. Przebijają go zawartością witamin i mikroelementów, a zawartą w nich skrobią żywią się dobre bakterie w naszym układzie pokarmowym.

Nie musisz też bać się ich wysokiego indeksu glikemicznego. Jeśli je ostudzisz, IG spadnie. Dodatkowo możesz go obniżyć, jedząc w posiłku ocet.

Badacze z Mayo Clinic radzą, żebyś do szklanki wody wkrapiał nieco soku z cytryny. Dzięki temu pomożesz wątrobie produkować żółć, która jest niezbędnym składnikiem przemian tłuszczowych w organizmie. Taki koktajl sprawdzi się zwłaszcza rano. Wypij go zamiast kawy lub herbaty, a przyspieszysz spalanie tłuszczu.

18. Kiszonki pomagają

W czasopiśmie „European Journal of Clinical Nutrition” opublikowano wyniki badań, z których wynika, że fermentowane produty (np. kiszone ogórki czy kapusta albo zupa miso) pomogły zredukować tkankę tłuszczową o 5% w ciągu 12 tygodni.

19. Spinaj się z sensem

Spięcia brzucha to popularne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie brzucha, ale niespecjalnie pomaga spalić otaczający je tłuszcz. Jeśli zaczniesz wykonywać je z obciążeniem, np. z talerzem od sztangi na piersiach (przytrzymuj go obiema skrzyżowanymi rękami), podczas 30 powtórzeń spalisz o 40 kcal więcej.

20. Pikantnie i powoli

Wiele razy pisaliśmy, że kapsaicyna, związek nadający jedzeniu ostry smak, przyspiesza przemianę materii. Na University of Rhode Island podkreśla jej inne istotne działanie. Pikantne potrawy jemy wolniej, dzięki temu w czasie, który mózg potrzebuje do zorientowania się, że jesteś już najedzony, do żołądka trafia mniej niepotrzebnego jedzenia.

Poranna dawka masła orzechowego to dobry pomysł, ponieważ stabilizuje poziom cukru we krwi i na dłużej zaspokaja apetyt. Badacze z Purdue University odkryli, że orzechy i masło orzechowe zwiększają wydzielanie hormonu PYY, który uczestniczy w regulowaniu poczucia głodu.

22. Zapach pomarańczy

Już sam zapach zdrowego jedzenia może mieć zbawienny efekt. Badacze z University of Leeds dowodzą, że aromat pomarańczy redukuje ilość kalorii, które zjada się później. Inna korzyść z tego, że będziesz miał w domu zdrowe jedzenie, jest taka, że gdy dopadnie Cię głód, tylko ono będzie pod ręką.

23. Duathlonista

Ten trening pozwoli Ci spalić nawet 440 kcal i podniesie tempo metabolizmu. Wskocz na rower na 15 minut, a przez kolejny kwadrans biegnij. Bez odpoczynku wsiądź z powrotem na rower na 10 minut, a potem tyle samo poświęć na bieg.

24. Oswajanie delfina

Delfin to najtrudniejszy, ale jednocześnie najbardziej fizycznie wymagający styl pływacki. Zainwestuj parę złotych w instruktora i podszkol się technicznie, a zaczniesz spalać nawet do 150 kcal w czasie 10 minut pływania.

Intensywne sporty, takie jak rugby czy squash, powodują, że organizm przyspiesza produkcję tkanki mięśniowej, ponieważ ta chroni przed doznawanymi w trakcie aktywności wstrząsami znacznie lepiej niż tkanka tłuszczowa – donosi czasopismo „Research Quarterly for Exercise and Sport”.

26. Żuj gumę

Miętowa guma bez cukru pomoże Ci zapobiec podjadaniu. Gdy ją żujesz, masz zajęte usta, a wtedy po prostu trudno jeszcze coś dodatkowo do nich wpakować. Tę banalną codzienną obserwację wspierają wyniki badań naukowców z Glasgow, którzy wskazują, że żucie gumy przez 45 minut znacząco zmniejsza poczucie głodu i ochotę na niezdrowe przekąski.

27. Nie wszystko od razu

Nie planuj więcej niż jednej dużej zmiany w życiu naraz. Jeśli chcesz się odchudzać, nie zabieraj się jednocześnie do rzucania palenia. Zasoby naszej siły woli wyczerpują się, podobnie jak zmęczone wysiłkiem mięśnie, i jeśli za szybko wypstrykasz się z zapasów, w najgorszym momencie zabraknie Ci siły.

28. Każda okazja jest dobra

Często przeceniamy znaczenie treningu, a nie doceniamy ruchu na co dzień. Zmień to: w tramwaju stój zamiast siedzieć, wysiadaj przystanek przed pracą, zapomnij o windzie, idź do kolegi dwa pokoje dalej zamiast do niego dzwonić – szukaj dosłownie każdej okazji, żeby ruszyć się zamiast siedzieć.

Chciałbyś zrzucić zbędny balast, ale próbowałeś już wszystkich możliwych diet i nic z tego nie wyszło? Sprawdź, co zrobić, by odchudzanie było skuteczne jak nigdy.

MH 04/14