Skuteczne odchudzanie: poznaj sposoby jak schudnąć

Gdy planujesz taktykę, która pozwoli Ci raz na zawsze pożegnać się z nadwagą, w pierwszej kolejności skupiasz się na zmianach największych i przynoszących najbardziej widoczne efekty. Liczysz swoje zapotrzebowanie energetyczne, wyrzucasz z menu najgorsze i najbardziej kaloryczne potrawy bez wartości odżywczych, opracowujesz trening.

I dobrze, bo bez tych elementów na pewno nie osiągniesz sukcesu. Takie zmiany często wymagają dużej modyfikacji dotychczasowego stylu życia, a wymagana do ich wprowadzenia siła woli nie jest, jak dowodzą naukowcy, niewyczerpanym zasobem.

I w takim momencie zaczynają liczyć się drobne kroki, które będą ułatwiać Ci życie na co dzień. Każdy z osobna nie wydaje się bardzo istotny, ale ich suma może przesądzić o skuteczności Twojego planu.

Otyli faceci zarabiają mniej niż ich szczupli koledzy. „International Journal of Obesity”

1. Jabłko na przystawkę

Do długiej listy zdrowotnych właściwości jabłek dopisujemy kolejną – wspomagają produkcję hormonu GLP-1, który redukuje sygnały głodu docierające do mózgu. Naukowcy z University of Iowa odkryli, że osoby, jedzące jabłka przed głównym posiłkiem w ciągu dnia, zjadały w jego czasie 15% kalorii mniej.

2. Bądź elastyczny

Być może zabrzmi to nieco oportunistycznie, ale wyznaczanie sobie realistycznych celów zwiększa szansę na ich realizację. Dzięki takiemu podejściu zwiększysz swoją motywację – donosi „Journal of Consumer Research”.

Zachowaj więc umiar, gdy zakładasz liczbę kilogramów, o które chcesz schudnąć. Jeśli jest ich sporo, podziel sobie cały proces na etapy i osiągaj cele pośrednie.

3.  Kupuj jedzenie w internecie

Naukowcy z Monash University w Australii wyliczyli, że kupowanie jedzenia według listy pomaga schudnąć prawie 0,7 kg miesięcznie. Dzięki spisowi nie kupujesz niepotrzebnych rzeczy, ale w sklepie i tak czasem trudno oprzeć się pokusie. Dlatego my robimy zakupy w internecie. Na zimno i bez emocji.

4. Jak nie kijem go, to rzutką

Pół litra jasnego piwa to spokojnie ponad 200 kcal. Możesz się nim jednak specjalnie nie przejmować, o ile wypijesz je przy stole do bilarda albo przed tarczą do darta. Godzina tych aktywności to 191 spalonych kalorii – obliczyli badacze z University of South Carolina.

5. Ale jaja

Badania pokazują, że ludzie jedzący je na śniadanie tracą nawet do 65% balastu więcej niż osoby, których śniadanie opiera się głównie na chlebie. Liczba kalorii porównywanych posiłków jest oczywiście taka sama. Omlet z serem zawiera solidną dawkę białka i zaspokoi głód na dłużej niż nawet najbardziej złożone węglowodany.

Trzy lata -o tyle lat przedłużysz życie, jeśli uda Ci się pozbyć niedużej nadwagi. „The Lancet”

6. Rozmiar jednak ma znaczenie

Nie chodzi o to, żebyś strugał sobie lipową łyżkę rozmiarów chochelki, ale jeśli masz wybór, sięgnij po większe noże i widelce. Amerykańscy naukowcy z University of Utah odkryli, że posługujący się największymi sztućcami zjadali podczas posiłków mniej niż Ci używający najmniejszych.

7. Ciemność, widzę ciemność

Uliczne światła pomagają tylko do momentu, w którym musisz zasnąć. Wyniki badań opublikowane w „Journal of Biological Rhythms” dowodzą, że spanie w nawet lekko oświetlonym pomieszczeniu zakłóca funkcjonowanie zegara biologicznego i metabolizmu. Dlatego, idąc spać, zaciemnij pokój jak przed nalotem.

8. W rytmie jazzu

Badacze z UK odkryli, że podczas treningu świetnie sprawdza się jazzowa playlista, bo utrudnia zachowanie rytmu. „Jazz zakłóca kontakt między ciałem a mózgiem, opóźniając pojawianie się uczucie zmęczenia” – przekonuje David Lee Priest, biopsycholog z University of East Anglia. My dajemy tej teorii szansę i na najbliższym treningu posłuchamy Milesa Daviesa.

9.  Przechadzka po nordycku

„Journal of Strength and Conditioning Research” donosi, że spacer z solidnym kijem wymusza dłuższe, mocniejsze kroki, dzięki czemu pozwala spalić 67% kalorii więcej. Przykład nieco abstrakcyjny, ale kierunek właściwy. Wspomnianą lagę zamień na kije do nordic walkingu, a spalisz więcej, nie budząc w parku sensacji.

10. Nie marnuj czasu

Z obserwacji poczynionych w centrach brytyjskiej sieci Harpers Fitness wynika, że „trenujący” faceci spędzają 21 minut z każdej godziny, bawiąc się telefonami czy gadając z kumplami. W tym czasie można spalić kilkaset kalorii, więc sprawdź playlistę (na próbę wrzuciłeś jazz, prawda?), zanim wyjdziesz z domu.

11. Ćwicz na pusty żołądek

Gdy budzisz się rano, jesteś w dużym stopniu pozbawiony zapasów węglowodanów. Trening kardio w takim momencie spowoduje, że szybciej zaczniesz spalać tłuszcz. Ćwicz na pusty żołądek raz w tygodniu – możesz pobiegać lub wskoczyć na ergometr.

12.  Skakanka kontratakuje

To, że ten oldskulowy przyrząd treningowy wciąż jest używany przez większość bokserów, absolutnie nie jest przypadkiem. Naukowcy z Waseda University porównali trening na skakance do rowerowego i okazało się, że ten pierwszy nie tylko pozwala spalić więcej kalorii, ale na dodatek mniej chce się po nim jeść.

13. Wyczyść Facebooka

Zalajkowałeś profile ulubionych restauracji i kilka razy dziennie na Facebooku oglądasz potrawy powodujące nagły napływ ślinki do ust? Błąd. To zjawisko ma już nawet swoją angielską nazwę (food porn) i zdecydowanie nie pomogą Ci kontrolować apetytu. Zredukuj liczbę pokus i odlajkuj niebezpieczne profile.

14. Trzymaj rozmiar porcji pod kontrolą

Nie mamy w głowie tabel kalorycznych i wagi, więc bardzo łatwo jest przeholować z ilością jedzenia. Jest jednak na to rada: zastosuj nasz prosty i praktyczny wskaźnik wielkości porcji, a nie zjesz więcej niż potrzebujesz.

80% - o tyle zmniejszysz ryzyko choroby Alzheimera, jeśli w wiek średni wejdziesz bez otyłości. „Neurology”

15. Naturalny napój izotoniczny

Normalne napoje izotoniczne to szeroka gama sztucznych słodzików i solidna dawka kalorii. Zamień je na naturalną wodę kokosową – dzięki niej również dostarczysz organizmowi utracone wraz z potem niezbędne minerały, a zredukujesz liczbę kalorii.

16. Zimne ziemniaki

Ziemniaki niesłusznie mają od jakiegoś czasu złą prasę. Tymczasem są o wiele lepszym źródłem węglowodanów od np. makaronu. Przebijają go zawartością witamin i mikroelementów, a zawartą w nich skrobią żywią się dobre bakterie w naszym układzie pokarmowym.

Nie musisz też bać się ich wysokiego indeksu glikemicznego. Jeśli je ostudzisz, IG spadnie. Dodatkowo możesz go obniżyć, jedząc w posiłku ocet.

17. Pomóż wątrobie

Badacze z Mayo Clinic radzą, żebyś do szklanki wody wkrapiał nieco soku z cytryny. Dzięki temu pomożesz wątrobie produkować żółć, która jest niezbędnym składnikiem przemian tłuszczowych w organizmie. Taki koktajl sprawdzi się zwłaszcza rano. Wypij go zamiast kawy lub herbaty, a przyspieszysz spalanie tłuszczu.

18. Kiszonki pomagają

W czasopiśmie „European Journal of Clinical Nutrition” opublikowano wyniki badań, z których wynika, że fermentowane produty (np. kiszone ogórki czy kapusta albo zupa miso) pomogły zredukować tkankę tłuszczową o 5% w ciągu 12 tygodni.

19. Spinaj się z sensem

Spięcia brzucha to popularne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie brzucha, ale niespecjalnie pomaga spalić otaczający je tłuszcz. Jeśli zaczniesz wykonywać je z obciążeniem, np. z talerzem od sztangi na piersiach (przytrzymuj go obiema skrzyżowanymi rękami), podczas 30 powtórzeń spalisz o 40 kcal więcej.

20. Pikantnie i powoli

Wiele razy pisaliśmy, że kapsaicyna, związek nadający jedzeniu ostry smak, przyspiesza przemianę materii. Na University of Rhode Island podkreśla jej inne istotne działanie. Pikantne potrawy jemy wolniej, dzięki temu w czasie, który mózg potrzebuje do zorientowania się, że jesteś już najedzony, do żołądka trafia mniej niepotrzebnego jedzenia.

21. Wspomagaj hormony

Poranna dawka masła orzechowego to dobry pomysł, ponieważ stabilizuje poziom cukru we krwi i na dłużej zaspokaja apetyt. Badacze z Purdue University odkryli, że orzechy i masło orzechowe zwiększają wydzielanie hormonu PYY, który uczestniczy w regulowaniu poczucia głodu.

22. Zapach pomarańczy

Już sam zapach zdrowego jedzenia może mieć zbawienny efekt. Badacze z University of Leeds dowodzą, że aromat pomarańczy redukuje ilość kalorii, które zjada się później. Inna korzyść z tego, że będziesz miał w domu zdrowe jedzenie, jest taka, że gdy dopadnie Cię głód, tylko ono będzie pod ręką.

23. Duathlonista

Ten trening pozwoli Ci spalić nawet 440 kcal i podniesie tempo metabolizmu. Wskocz na rower na 15 minut, a przez kolejny kwadrans biegnij. Bez odpoczynku wsiądź z powrotem na rower na 10 minut, a potem tyle samo poświęć na bieg.

24. Oswajanie delfina

Delfin to najtrudniejszy, ale jednocześnie najbardziej fizycznie wymagający styl pływacki. Zainwestuj parę złotych w instruktora i podszkol się technicznie, a zaczniesz spalać nawet do 150 kcal w czasie 10 minut pływania.

25. Więcej mięśni

Intensywne sporty, takie jak rugby czy squash, powodują, że organizm przyspiesza produkcję tkanki mięśniowej, ponieważ ta chroni przed doznawanymi w trakcie aktywności wstrząsami znacznie lepiej niż tkanka tłuszczowa – donosi czasopismo „Research Quarterly for Exercise and Sport”.

26. Żuj gumę

Miętowa guma bez cukru pomoże Ci zapobiec podjadaniu. Gdy ją żujesz, masz zajęte usta, a wtedy po prostu trudno jeszcze coś dodatkowo do nich wpakować. Tę banalną codzienną obserwację wspierają wyniki badań naukowców z Glasgow, którzy wskazują, że żucie gumy przez 45 minut znacząco zmniejsza poczucie głodu i ochotę na niezdrowe przekąski.

27. Nie wszystko od razu

Nie planuj więcej niż jednej dużej zmiany w życiu naraz. Jeśli chcesz się odchudzać, nie zabieraj się jednocześnie do rzucania palenia. Zasoby naszej siły woli wyczerpują się, podobnie jak zmęczone wysiłkiem mięśnie, i jeśli za szybko wypstrykasz się z zapasów, w najgorszym momencie zabraknie Ci siły.

28. Każda okazja jest dobra

Często przeceniamy znaczenie treningu, a nie doceniamy ruchu na co dzień. Zmień to: w tramwaju stój zamiast siedzieć, wysiadaj przystanek przed pracą, zapomnij o windzie, idź do kolegi dwa pokoje dalej zamiast do niego dzwonić – szukaj dosłownie każdej okazji, żeby ruszyć się zamiast siedzieć.

Chciałbyś zrzucić zbędny balast, ale próbowałeś już wszystkich możliwych diet i nic z tego nie wyszło? Sprawdź, co zrobić, by odchudzanie było skuteczne jak nigdy.

MH 04/14