24 patenty na zdrowe serce

Gdybyś wiedział, że nigdy nie będziesz mógł go wymienić na nowy, zapewne serwisowałbyś go w najlepszym warsztacie, nie oszczędzałbyś na częściach i najprawdopodobniej nie żyłowałbyś silnika ponad miarę.

Twoje serce jest właśnie jak ten jedyny w życiu samochód. Jeśli nie zadbasz o nie teraz, zaraz, za kilka-kilkanaście lat może zacząć szwankować i poważnie ograniczyć Twoje osiągi. 

Oto 24 zasady, których przestrzeganie zapewni bezawaryjną pracę Twojej najważniejszej pompy przez 24 godziny na dobę.

Wyniki badań opublikowane w „American Journal of Cardiology” wykazały, że faceci, którzy uprawiają seks najwyżej raz w miesiącu, są o 45% bardziej narażeni na choroby serca niż ci, którzy kochają się dwa razy w tygodniu lub częściej. Zdaniem uczonych gorący seks można porównać do regularnego treningu. Nie wierzysz? Sprawdź tętno tuż po.

2. Przegryź orzecha

Ze względu na wysoką zawartość kwasu alfa-linolowego, orzechy włoskie są samcami alfa w stadzie innych. Badacze z Yale University wyliczyli, że garść orzechów dziennie znacznie poprawia stan naczyń krwionośnych, a tym samym chroni przed chorobami serca.

3. Znajdź swój rytm

Jutro rano, zanim jeszcze wstaniesz, zmierz sobie puls. Najłatwiej jest go zmierzyć, licząc uderzenia w ciągu 15 sekund i mnożąc wynik przez 4. Zapisz wynik. Jeśli jest wyższy niż 70 i taki stan utrzymuje się przez tydzień, lepiej powiedz o tym lekarzowi przy następnej wizycie. Prawidłowe tętno spoczynkowe nie powinno przekraczać właśnie progu 70 bpm.

4. Uważaj na powietrze

Jeśli mieszkasz w dużym mieście, staraj się unikać przebywania na dworze (w Krakowie – na polu), w czasie gdy stężenie pyłu zawieszonego w powietrzu jest najwyższe. W różnych miastach, a nawet dzielnicach, może to być różna pora, najlepiej więc sprawdź dane dla swojej dzielnicy na stronie powietrze.gios.gov. pl.

Wg badań University of Washington wdychanie drobniutkiego pyłu powoduje, że dostaje się on do krwiobiegu i pogrubia ściany tętnic, zwiększając ryzyko zawału. Jeśli więc idziesz pobiegać albo pograć w piłkę, wybierz godzinę, w której stężenie tych mikropyłków jest najmniejsze.

Zamiast ciągle jeść ziemniaki, bierz przykład z Meksykanów i jedz więcej fasoli. Pismo „Archives of Internal Medicine” donosi, że u ludzi, którzy zjadają codziennie garść fasoli lub soczewicy, już po 3 miesiącach następuje obniżenie ciśnienia krwi o 4 mm Hg. Bób też się liczy.

6. Zaciśnij pięść

Wystarczy przez miesiąc potrenować z tzw. ściskaczami, żeby obniżyć ciśnienie krwi o 10% – wynika z raportu opublikowanego w „Journal of Hypertension”. Badacze wyjaśniają, że ćwiczenie to poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych nie tylko w przedramionach, ale w całym ciele. Ściskaj przyrząd w czterech seriach po dwie minuty na każdą dłoń. Między seriami odpocznij minutę.

7. Zjedz jajecznicę

I przestań się martwić, że jajka podnoszą poziom złego cholesterolu. Jeśli wierzyć brazylijskim badaniom,jedzenie jajek działa wręcz odwrotnie: oczyszcza tętnice. Lekarze podejrzewają, że ten korzystny wpływ jajek może mieć związek z dużą zawartością witamin E, B12 i kwasu foliowego w żółtkach. Bylebyś nie przekraczał dawki trzech jajek dziennie.

8. Nie bój się więzów stałego związku

Fińscy uczeni wyliczyli, że samotny facet jest aż o 168% bardziej narażony na śmierć z powodu zawału serca.

Wybierz sobie jakiś rodzaj wysiłku raz w tygodniu. Niech to będzie np. bieg na 5 km. Ważne, żeby to był zawsze taki sam wysiłek. Za każdym razem tuż po biegu zmierz sobie czas i tętno. Jeśli zauważysz znaczny, a nieuzasadniony szybszym tempem (po to właśnie notujesz czasy) wzrost tętna, np. ze 165 do 185 bpm, zgłoś się do lekarza, bo może to oznaczać, że z Twoimi tętnicami lub sercem dzieje się coś złego.

10. Oddychaj wolniej

Oczywiście nie zaraz po biegu. Ale dobrze jest od czasu do czasu, zwłaszcza w sytuacjach stresowych, zatrzymać się na chwilę, dosłownie na pół minuty, i w ciągu tych 30 sekund zrobić 6 głębokich oddechów.

Według badań opublikowanych w „Hypertension Research”, takie proste ćwiczenie jest w stanie na parę minut obniżyć ciśnienie krwi o 4 punkty. Inne badania sugerują zaś, że jeśli będziesz regularnie robił sobie takie sesje świadomego oddychania, efekt może trwać znacznie dłużej.

11. Wypoć wypalenie

Praca jest ważna, ale bez przesady. „Psychosomatic Medicine” donosi, że wyczerpująca robota, zwłaszcza taka, która niemal nigdy się nie kończy, bo myślisz o niej 24 godziny na dobę, zwiększa ryzyko zawału. Jeśli powyżej opisaliśmy właśnie Twoją sytuację, koniecznie zafunduj sobie wyczerpujący trening.

Szwedzcy uczeni wykazali, że faceci cierpiący na wypalenie zawodowe poczuli się znacznie lepiej (aż o 57%), gdy zaczęli regularnie, dwa-trzy razy w tygodniu chodzić na treningi kardio.

12. Postaw zasieki grypie

Szczepionka przeciw grypie chroni przed grypą – to oczywiste. Jednak, jak donosi pismo „Heart”, zaszczepienie się obniża także o połowę ryzyko zawału serca. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ w reakcji na wirusa grypy organizm odpowiada stanem zapalnym, który z jednej strony pomaga mu zwalczyć wirusy, z drugiej jednak zwiększa ryzyko powstawania zatorów w tętnicach.

Jeśli z jakichś powodów nie zamierzasz się szczepić, postaraj się przynajmniej zminimalizować ryzyko, wyjątkowo często myjąc ręce w sezonie grypowym.

Według norweskich uczonych w porównaniu z ludźmi, którzy co noc śpią kamiennym snem, ludzie cierpiący na bezsenność mają aż o 45% większe „szanse” na zawał serca. Jeśli masz kłopoty z zaśnięciem, spróbuj poćwiczyć chociaż 30 minut trzy razy w tygodniu. Zdaniem lekarzy z Northwestern University już tyle wystarczy, żeby poprawić sen. Tylko nie oczekuj natychmiastowych efektów – zanim sposób zadziała, może minąć kilka miesięcy.

14. ...byle nie za długo

Zasada „co za dużo, to niezdrowo” dotyczy również snu. Jak się okazuje, ludzie, którzy śpią 10 godzin na dobę i więcej, nie tylko przesypiają kawał życia, ale też potencjalnie je sobie poważnie skracają. Wg raportu z pisma „Sleep”, zbyt długie spanie zwiększa bowiem ryzy- ko chorób serca, a tym samym i przedwczesnej śmierci.

Dlaczego? Jednym z tropów jest to, że ci, którzy tak długo śpią, częściej mają nadwagę, częściej także mają problemy z psychiką. Idealne rozwiązanie? Śpij od 7 do 8 godzin na dobę.

15. Ogranicz tłuszcze trans

Uczeni z Columbia University twierdzą, że wystarczy ograniczyć o zaledwie 1% spożycie tłuszczów trans, żeby znacząco oczyścić tętnice ze złogów cholesterolu LDL. Gdzie masz pole do popisu? Sprawdzaj zwłaszcza etykiety ciastek, margaryny, chipsów i batonów.

16. Daj się rozśmieszyć

Wystarczy często się śmiać lub chociaż uśmiechać, żeby aż o połowę zmniejszyć ryzyko chorób serca. To nie żart, tylko wynik badania uczonych z Johns Hopkins. Śmiech jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na walkę z zabójczym dla serca stresem.

I jedz banany. Według amerykańskiego Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom (CDC), wystarczy gram potasu dziennie więcej, żeby obniżyć skurczowe ciśnienie krwi. Najbogatszym źródłem potasu w diecie są suszone morele, możesz też sięgnąć po awokado, banany albo... ziemniaki. 50 g suszonych moreli (ok. 5 sztuk) zapewni Ci ok. 900 mg potasu. Tyle samo znajdziesz w 100 g fi g suszonych albo w 3 bananach. u

18. Pstryknij fotkę

Jednym z największych zagrożeń dla serca jest otyłość. Jeśli chcesz zrzucić parę kilo, zacznij fotografować telefonem wszystko, co jesz. Wszystko, nawet orzeszka i cukierka. Wg „American Journal of Preventive Medicine”, Ludzie, którzy tak robią, chudną średnio dwa razy bardziej niż inni odchudzający się.

19. Wyjdź na słońce

Oszczędni uczeni z niezbyt nasłonecznionej Szkocji wyliczyli, że wystarczy 20 minut ekspozycji na słońce, żeby ciało zaczęło produkować więcej tlenku azotu, który jest odpowiedzialny między innymi za obniżenie ciśnienia krwi. O ile nie mieszkasz na południu Europy, w Afryce, na Florydzie czy w Australii, możesz się bez obaw wystawiać na słońce. No chyba że masz bardzo jasną karnację i dużo tzw. pieprzyków – wtedy lepiej skonsultuj się z lekarzem. i

20. Wymień okna

Każde 10 decybeli dodatkowego hałasu za oknem zwiększa ryzyko zawału o 12 procent – wyliczyli duńscy uczeni. Jeśli nie zamierzasz się przeprowadzić na wieś ani do jakiejś cichszej dzielnicy, zainwestuj przynajmniej w dźwiękoszczelne okna.

Standardowe okno o dźwiękoszczelności RW = 40 dB można kupić już za ok. 1000 zł (zapytaj, czy ten indeks dotyczy samej szyby, czy całego okna!). Nie najtaniej, ale przynajmniej w te okna, które wychodzą na ulicę, warto zainwestować. Plan minimum – wymień okna w sypialni. o

Wg pisma „Circulation”, właściciele psów mają średnio niższe ciśnienie niż ci, którzy nie mają czworonoga w domu. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na psa, zaproponuj znajomym psiarzom, że będziesz kilka razy w tygodniu wyprowadzał ich pupila. Zaskarbisz sobie ich dozgonną wdzięczność, zdobędziesz przyjaciela i obniżysz sobie ciśnienie.

22. Jedz śniadanie

Opublikowane niedawno badanie z Harvard University wykazało, że faceci, którzy nie jadają śniadań, są o 27% bardziej narażeni na chorobę wieńcową niż „śniadaniowcy”. Prawdopodobnie dlatego, że Ci, którzy zadowalają się poranną kawą, mają większe wahania poziomu cukru we krwi i wyższy poziom trójglicerydów.

23. Dawkuj energię

Uważaj na tzw. energy drinki. Badacze z University of the Pacific wykazali, że nadużywanie tych napojów może prowadzić do nadciśnienia i zaburzeń rytmu serca. Jeden Ci nie zaszkodzi, ale już trzy z rzędu, na dodatek często, mogą mieć niekorzystny wpływ.

24. Pij mleko

Francuscy uczeni odkryli, że ludzie, którzy spożywają najwięcej niskotłuszczowego nabiału, mają też zazwyczaj najniższy poziom złego cholesterolu (LDL). Prawdopodobnie jest to zasługa zawartego w nabiale wapnia, który ułatwia pozbycie się nadmiaru tłuszczu, a tym samym obniża poziom cholesterolu.

Zobacz, jaką cenę możesz zapłacić, jeśli już dziś nie pomyślisz o swoim sercu. Oto kilka naprawdę dobrych powodów, by zmienić politykę wobec własnego serca z eksploatacyjnej, na profilaktyczną.

1. Będzie Ci wstyd w łóżku

Jednym z pierwszych objawów kłopotów z układem krążenia mogą być zaburzenia erekcji. A trudności z osiągnięciem lub utrzymaniem erekcji to z punktu widzenia męskiej dumy koszmar. Jeśli już teraz zauważyłeś, że masz z tym problem, nie szczyp się, tylko powiedz o tym lekarzowi, bo zaburzenia erekcji mogą o dwa lata wyprzedzać inne objawy choroby serca.

2. Już nigdy się nie upijesz

Wprawdzie „European Heart Journal” donosi, że umiarkowane spożycie alkoholu po zawale o 34% obniża ryzyko przedwczesnej śmierci, jednak kluczowe jest tu słowo „umiarkowane”. Już przy trzech kieliszkach wina dobroczynny wpływ znikał. Powyżej trzech kieliszków ryzyko śmierci rosło. Jeśli więc lubisz od czasu do czasu się zresetować, z chorym sercem możesz o pijaństwie zapomnieć.

3. Awaria windy uwięzi Cię w domu

Schody są dla ludzi o zdrowych sercach. Zapytaj kogoś chorego na serce, czy odważyłby się wejść na 4. piętro. Niewielu się zdecyduje.

4. Wydasz małą fortunę na lekarzy

Choroba serca wymaga stałego monitorowania stanu zdrowia i regularnych wizyt u kardiologa. Na wizytę w ramach NFZ czeka się często kilka miesięcy, a prywatna kosztuje grubo ponad stówę.

5. Będziesz się bał

I to bardzo wielu rzeczy. Iść samotnie w góry, polecieć samolotem, skoczyć na bungee, nawet zamawiając obiad w restauracji zastanowisz się, czy Ci przypadkiem nie zaszkodzi. Ten lęk przed życiem po zawale sprawia, że wielu zawałowców potrzebuje pomocy psychiatry lub psychologa, żeby wrócić do normalnego życia. 

Troska o zdrowie Twojego serca nie musi wiązać się z wyrzeczeniami i zakazami. Są na to inne sposoby. Przekonaj się, że więcej zabawy oznacza mocniejsze serce.

MH 05/14