13 patentów na mocniejsze kości

1. Hop, szklankę piwa

Idź do baru. Parę piw dziennie jest lepsze dla Twoich kości niż abstynencja – piszą uczeni z Oregon State University. Jest ono lepsze niż wino czy wódka, bo zawiera dużo pochodzącego z jęczmienia krzemu, który wzmacnia kości.

2. Odparuj

Wg Annals of Clinical Research pół godzinki w saunie sprawia, że poziom hormonu wzrostu (HGH), nomen omen, wzrasta o 142%. Przy okazji poprawisz też dopływ krwi do kości. Tak, kości też mają naczynia krwionośne.

3. Poskacz

Wróć do czasów dzieciństwa i zamiast korzystać z mechnicznej bieżni, zwyczajnie sobie poskacz. Wg "American Journal of Health Promotion" podskoki w miejscu mają lepszy wpływ na gęstość kości niż bieganie. Wystarczy 20 podskoków dziennie. 

4. Blisko siebie

Przeprowadzasz się? Przenosząc ciężkie kartony, zawsze trzymaj je jak najbliżej ciała, a gdy chcesz zmienić kierunek, np. odkładając ciężar, obracaj się na stopach, a nie skręcaj w biodrach.

5. Nie wyciskaj

Omiń wyciskanie nogami. Badania wykazały, że często powoduje to problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Lepiej rób przysiady ze sztangą (6 x 10 z maksymalnym obciążeniem 80%). Uczeni z North Texas University odkryli, że przysiady uwalniają więcej HGH.

6. Bez bąbelków

Uwaga na colę. Nie tylko dlatego, że powoduje gwałtowny skok poziomu glukozy we krwi i równie gwałtowny jej spadek. Uczeni z Tufts University odkryli korelację między piciem coli a zmniejszeniem gęstości kości. Okazuje się, że przy regularnym spożywaniu mieszanka kofeiny i kwasu fosforowego obniża gęstość kości o 4%.

7. Głowa do góry

Pomyślałeś, ile czasu spędzasz ze zwieszoną głową, wpatrując się w ekran smartfona? To jest ogromne obciążenie dla szyi. Wg wyliczeń neurochirurga, dr. Kennetha K. Hansara, wystarczy pochylić głowę o 30 stopni, żeby obciążenie dla kręgosłupa wzrosło z 4,5 kg do prawie 20 kg. Lepiej podnieś smartfona wyżej.

8. Jak najwyżej

Przejściowa hipoksja (czyli niedotlenienie organizmu) przyspiesza odbudowę kości. Możesz poszukać komercyjnej komory hipoksyjnej na nizinach, ale lepszym rozwiązaniem jest wyjazd w góry na wysokość co najmniej 2000 m. Niższe ciśnienie obniża dostępność tlenu.

9. Więcej Ka

Witamina K to cichy dobroczyńca Twoich kości. Jak donosi pismo „Nutrition”, to właśnie ona jest niezbędna osteroklastom (komórkom odpowiedzialnym między innymi za zrastanie się kości). Witaminę K znajdziesz w zielonych warzywach. 

10. Kiwaj się

Ćwiczenia angażujące zmysł równowagi doskonale wzmacniają mięśnie, które stanowią tzw. gorset mięśniowy, czyli stabilizują kręgosłup. Świetnie sprawdzi się piłka Bosu albo trickboard. 

Prostuj się

3 ćwiczenia rozciągające, które wyprostują Ci sylwetkę i odciążą kręgosłup.

Złap jedną dłonią za nadgarstek drugiej i naciągnij. Wytrzymaj 30 s. Zrób 12 powtórzeń.

Klęknij, wyciągnij ręce przed siebie i przesuń je w bok ok. 30 stopni. Wytrzymaj 30 s. Zrób 12 powtórzeń.

Połóż się brzuchem na piłce szwajcarskiej i 2 x po 12 razy unieś wyprostowane ramiona. Możesz użyć hantli 1,5 kg.  

MH 04/2015