Thriatlon: plan treningowy Łukasza Grassa

Patrząc na Łukasza Grassa w TVN 24, nigdy byś nie powiedział, że ten facet jeszcze 3 lata temu ważył 102 kg i miał zadyszkę, wchodząc po schodach. A czy powiedziałbyś, że od tego czasu zaliczył niejeden triathlon na dystansie olimpijskim (1500 m w wodzie, 40 km na rowerze i 10 km biegu) i szykuje się do zawodów Ironman (odpowiednio 3,8 km, 180 km i maraton)?

"Kiedy zacząłem pracować jako dziennikarz, przestałem w ogóle dbać o formę, choć w szkole średniej uprawiałem bieg na 400 m i ukończyłem AWF". Efekt zauważył, wchodząc pewnego dnia po schodach. "Mam 30 lat i zadyszkę? Co będzie za 5-10 lat?" - zapytał sam siebie i postanowił to zmienić.

Na szczęście mógł korzystać z firmowej siłowni i zaczął regularne treningi z ciężarami i na bieżni. Po 5 latach rozbratu ze sportem 10 km przebiegał prawie w godzinę. W ciągu 18 miesięcy zszedł do 40 minut. "Faceci zawsze rozmawiają o swoim treningu. Podczas jednej z takich rozmów przyszło nam do głowy, że czas podjąć jakieś większe wyzwanie" - mówi.

Trafił na historię triathlonu Ironman: 32 lata temu trzech facetów na Hawajach dyskutowało o tym, który z nich jest lepszym sportowcem: pływak, kolarz czy biegacz. Jedynym wyjściem, by to sprawdzić, było połączenie tych dyscyplin w jedną. "Na początku wydawało mi się to abstrakcją, ale im więcej kilogramów traciłem na treningach, tym mocniej chciałem podjąć to wyzwanie. Kieruję się maksymą Marka Twaina: »Żyj tak, by przedsiębiorca pogrzebowy żałował, że cię chowa«".

Jak zawodowiec

Łukasz nie jest typem, który trenuje tylko dla rekreacji. Chciał ukończyć swój pierwszy triathlon w czasie 2 godziny 30 minut. "Zawsze muszę mieć cel, dlatego od razu wybrałem sobie zawody i zapisałem się na nie". By nie stracić motywacji, poinformował o tym wszystkich dookoła. I zaczął trenować, robiąc to najlepiej, jak potrafi.

Twierdzi, że poważnie podchodząc do treningu, trzeba robić wszystko jak zawodowcy, tylko z mniejszą intensywnością. A więc dwa razy w tygodniu basen (o 6 rano, by wrócić do domu przed pobudką córek), treningi na firmowej siłowni. Dużo trenuje w weekendy (jego program znajdziesz w drugiej części artykułu).

Mimo że dużo czytał, popełnił najczęstszy błąd debiutantów - był za ambitny, zapominał o regeneracji i diecie. "Na pierwszy triathlon wybrałem Londyn. Cud, że przetrwałem pływanie, i nie chodzi o to, że startując w grupie 1300 facetów, możesz dostać mocno w głowę, ale o to, że po wyjściu z wody zaczęły mnie łapać skurcze. Nie uzupełniałem magnezu". Nie myślał też o traconym podczas treningów wapniu i pogorszył się stan jego zębów.

Szkoła błędów

"Ostry trening niszczy organizm - mówi. - Musisz mu pomóc w regeneracji, zadbać o sen czy suplementy, które jednak mają być tylko dodatkiem, a nie podstawowym źródłem witamin i minerałów".

Teraz trenuje mniej intensywnie i mądrzej. Poprawia technikę pływania czy kadencję na rowerze. Dobrze byłoby mieć trenera, który poprawi twoje błędy, ale bez względu na to, ile rad ci udzielą stare wygi, i tak wszystko musisz przejść na własnej skórze. "Ostrzegali mnie, że po półgodzinie pływania błędnik będzie wariował, ale nie wiedziałem, że będę miał problemy z ubraniem skarpetek" - śmieje się Łukasz.

W tym roku w planach miał połówkę IM w Suszu. Choć kondycyjnie był gotowy, przegrał z dwiema przebitymi dętkami. Za rok startuje w Ironman. Miejsca jeszcze nie wybrał. Dlaczego właśnie triathlon? "Bo jest najtrudniejszy" - odpowiada ze śmiechem Łukasz. Twardziel, chociaż zdarza się, że już po przekroczeniu mety ma mokre oczy, niekoniecznie od potu.

Zawsze był, jak to sam określa, grubaskiem, chociaż nigdy się tym specjalnie nie przejmował. Ale rok temu, w marcu, gdy wrócił z ferii, waga wskazała 125 kg. To już było zbyt dużo. "Powiedziałem sobie: nie lubię diet, więc trzeba zrobić to inaczej. Celem nie będzie zrzucanie kilogramów, tylko triathlon Ironman przed ukończeniem 40. roku życia".

Inspiracją była koleżanka Tomka, która mieszka w USA i kiedyś w rozmowie na Skypie opowiedziała mu o swoich przygotowaniach i startach w zawodach Ironman. "Znałem ją jeszcze z liceum, normalna dziewczyna. Jeśli ona może, to ja też".

Żona początkowo nie traktowała tego poważnie (później sama zaczęła biegać), a on zaczął przygotowania. Uznał, że na rowerze jeździć umie, więc odłożył to na później. Pływanie było jedynym sportem, który uprawiał oprócz snowboardu. Za to bieg był dla niego sportem ekstremalnym, dlatego od niego zaczął operację Ironman.

Od 0 do 42 195 m

"Na początek bieganie. Treningi marszowo-biegowe: 2 min truchtu - 2 min marszu ". Efekt to start na 5 km w maju, w Krakowie. "To był mój pierwszy ciągły bieg na takim dystansie".

Zaczął szukać planów w internecie. "Trenowałem z pulsometrem. Potwierdziła się zasada, że efekty przynosi bieg dużo wolniejszy od tego, który byś sobie sam narzucał, bez zegarka" - Tomek śmieje się ze swoich odkryć, tak różnych od tego, co podpowiadała mu intuicja.

Postanowił, że tego roku zrobi maraton. I po 6 miesiącach, w Poznaniu, zmieścił się w limicie czasu 6 godzin. Trzeba było jednak przymierzyć się też do pozostałych dyscyplin. Jeśli masz za sobą maraton, podświadomie odpuszczasz bieganie, bo przecież jakoś te 10-20 km przebiegniesz.

Najwięcej czasu zajmuje rower. "Trening powinien być dłuższy niż 60 minut i nie wlicza się w to wyjazdu z miasta". Tomek postanowił kupić sprzęt tak tani, jak się tylko da, i zaczął spokojny, 16-tygodniowy plan przygotowań do połówki Ironmana.

"Miałem rower górski, do którego kupiłem szosowe opony, co zwiększyło średnią o 5 km/h. Pompowanie kół do 4 atmosfer dało zwiększenie prędkości o kolejne kilometry. I zacząłem jeździć, robiąc nawet po 90 km na treningu".

Na głęboką wodę

Do wszystkiego podchodzi z zaskakującą odwagą. Kraulem nauczył się pływać na 3 miesiące przed startem w Górznie (w triathlonie można pływać kraulem lub żabką; grzbietowy jest zakazany, bo uniesienie ręki oznacza wezwanie pomocy). Piankę pierwszy raz ubrał na dzień przed startem. Szosówkę kupił miesiąc wcześniej.

"Chciałem tylko zmieścić się w limicie czasu, który jest w Górznie. Na innych zawodach limitów nie ma lub są mniej wyśrubowane, ale nie miałem już wyboru" - mówił z nieukrywaną obawą. Nie udało mu się to już na pływaniu. Nie zmieścił się, przekraczając limit o 2 minuty, ale sędziowie, mimo że zabrali mu chipa mierzącego czas, pozwolili wyruszyć na trasę i spróbować ukończyć zawody. Na mecie był po 3,5 godzinach. "To była solidna lekcja pokory i nauczka na przyszłość" - mówi.

Oczywiste były braki w treningu pływackim. I to nie dystans był problemem, ale prędkość. Nic więc dziwnego, że po 3 dniach regeneracji poszedł na basen popracować nad techniką, jak zresztą radzą wszyscy trenerzy. "Przyda się, bo w tym roku chce zrobić jeszcze połówkę, a w przyszłym całego Ironmana (już opłacił startowe). "Triathlon wciąga. I to bardzo" - mówi uzależniony Tomek.

Co mogą mieć wspólnego ze sobą "Big Brother", "Taniec z Gwiazdami" i mistrzostwa Polski w triathlonie w Górznie? Mariusz odpowiadał za oba przedsięwzięcia telewizyjne, a w Górznie, gdy sam dotarł już na metę, organizował dla tych, którzy jeszcze byli na trasie, np. punkty zimnej wody prosto ze studni.

W młodości pływał na długich dystansach. "Trening pływacki to była dobra próba charakteru" - wspomina Mariusz. Potem uprawiał tenis stołowy, piłkę nożną, a mając 17 lat, wystartował (nielegalnie, bo przecież nie był pełnoletni) w 13. Maratonie Pokoju. "Niestety, na studiach zmieniłem dyscyplinę na bardziej barową, pracując ramieniem z kuflem w dłoni" - śmieje się.

Przez 7 lat nie robił kompletnie nic. Ale ciągnie wilka do lasu. "Jeśli kiedyś miałeś do siebie szacunek za to, że potrafisz być w dobrej formie, to chcesz ten szacunek odzyskać" - mówi o swoim powrocie do regularnych treningów.

Znowu zaczął biegać. Sukcesem było ukończenie biegu na 10 km w 2007 roku na Kabaty Grand Prix. Szybko jednak wydłużył dystanse i przebiegł maraton w Rotterdamie w czasie 3 h 15 min (do tej pory ma ich już na koncie 17), no i wrócił do wagi z czasów matury. Ale czegoś mu brakowało - uważał, że samo bieganie nie daje mu pełni sprawdzenia swoich możliwości.

Hawajski łącznik

Decyzja zapadła, gdy spędzał wakacje na Hawajach. "Zobaczyłem tam najsłynniejsze trasy triathlonowe, oglądałem w każdej knajpie filmy z zawodów Ironman, wchodziłem do sklepów ze sprzętem, które tam są na każdym rogu. Gdy wieczorem wyszedłem na trasę, postanowiłem, że nie ma takiej możliwości, bym nie wziął udziału w takim wydarzeniu. Wydawało mi się, że to sport dla megatwardzieli i też taki chciałem być. Dziś wiem, że to sport dla twardych ludzi, ale też wiem, że każdy z nas takim może się stać".

Po powrocie, jeszcze w zimie, kupił rower. Przygotował sobie plan. W pierwszym roku treningów chciał zrobić połówkę Ironmana (1,9 km woda, 90 km rower i 21,097 bieg) - ukończył ją w Austrii z czasem 5 godzin 2 min. W drugim - pełny Ironman. Udało mu się to w Klagenfurcie w tym roku, z czasem 10 godzin 44 min.

Ma to szczęście, że nie musi poprawiać techniki pływania, bo tej się nie zapomina po kilku latach treningu. "Teraz koncentruję się na kolarstwie. Stara zasada triathlonowych mistrzów mówi, że jeśli chcesz poprawiać swój czas, trenuj na rowerze" - podpowiada Mariusz.

Wybór dyscypliny, na którą poświęca się najwięcej czasu, to sprawa indywidualna dla każdego: kto chce nie tylko ukończyć triathlon, ale być coraz szybszy. Czy lepiej poświęcić sporo czasu na pływanie, gdzie zyskasz 5 min, czy może tyle samo na rower, co pozwoli Ci urwać 12 minut? Trudno powiedzieć.

"Aby ukończyć triathlon, trzeba mieć w sobie pokorę" - mówi Mariusz. To, że potrafisz osobno przepłynąć 3,8 km, przejechać na rowerze 180 km czy przebiec maraton, wcale nie znaczy, że bez problemów ukończysz triathlon choćby na dystansie olimpijskim.

Konkurs jedzenia i picia

"Na początku wydawało mi się, że to zawody, w których trzeba wykazać się największą odpornością na zmęczenie. Teraz wiem, że to zawody, w których wygrywa ten, kto jest najmądrzejszy w jedzeniu i piciu przed startem i już na trasie" - mówi Mariusz (wkrótce uzupełnimy ten artykuł o pełny zestaw jego rad żywieniowych; na razie na końcu tekstu znajdziesz jego 14 rad dotyczących przygotowań do startu).

Podczas piekielnie ciężkich treningów najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu. Przed startem bardzo ważne jest, aby dobrze wypocząć. "Swoje życiówki robiłem nie na zaplanowanych zawodach, ale po kilku tygodniach odpoczynku po starcie w nich" - śmieje się. Ostatnia - 2 godziny 14 minut na dystansie olimpijskim - została pobita w Górznie, 4 tygodnie po ukończeniu pierwszego w życiu Ironmana, gdy praktycznie nie trenował, tylko odpoczywał.

Plany na przyszłość? Mariusz chciałby wrócić jeszcze raz na Hawaje - już nie jako turysta, ale jako zawodnik.

Jak trenowałem, czyli przygotowania Łukasza do pierwszego triathlonu

"Pierwszą rzeczą przed przystąpieniem do treningu było zamówienie profesjonalnego notatnika dla triathlonistów, w którym zapisywałem wszystko: od treningu przez żywienie po samopoczucie i badania lekarskie. Książka autorstwa guru triathlonu Joe Friela nosi tytuł "The Triathlete's Training Diary" - mówi Łukasz Grass. - Dodatkowo zaopatrzyłem się w "Biblię treningu triathlonowego" i "Paleodietę dla sportowców" - obie pozycje tego samego autora. Na ręce wylądował specjalistyczny pulsometr, w głowie wiedza z internetu i tak przygotowany mogłem zabrać się za przygotowania do London Mazda Triathlon 2009".

"Był wrzesień 2008 roku. Ważyłem wtedy 90 kg. Miałem niespełna rok na zrzucenie zbędnych kilogramów, doskonalenie kraula i jazdy rowerem oraz poprawę wydolności. Na początku sierpnia 2009 roku, w dniu zawodów, waga wskazywała 84 kg" - wspomina.

Generalnie typowy plan dnia Łukasza wyglądał następująco:

I tak od poniedziałku do piątku, ale zwykle poniedziałek i czwartek były dniami wolnymi od treningu. "Sobota i niedziela to dni, w które nie pracuję zawodowo, więc treningi mogłem układać, biorąc pod uwagę tylko obowiązki rodzinne. Od roku mam wolne również piątki, więc obecnie treningi w weekend stanowią 80-90% mojej tygodniowej rutyny treningowej" - dodaje Łukasz.

A teraz szczegółowy plan na podstawie wzorcowego tygodnia, który realizowałem w okresie przygotowawczym przed triathlonem w Londynie od grudnia 2008 roku.

dzień wolny od treningu, sauna + 30 minut rozciągania

5.30 - pobudka, żel energetyczny, woda z cytryną (czasami szklanka wody z miodem i cytryną)

6.00 - I trening: basen - 3 km (doskonalenie techniki pływania, długie wyleżenie, pływanie na boku, technika z naciskiem na ruch ręki pod wodą)

7.20 - śniadanie (kawa, jajecznica, chleb ciemny)

8.00-12.00 - praca + drugie śniadanie (jogurt, herbata)

12.00 - II trening: rower - 30 km (nacisk na wysoką kadencję - powyżej 90 obrotów na minutę), bezpośrednio po treningu odżywka węglowodanowo-białkowa

14.00 - obiad (kurczak z warzywami, ziemniaki)

14.30-21.30 - przygotowanie programu "Polska i świat"; w tym czasie co 2-3 godziny przekąski, m.in. mandarynki, baton energetyczny, kawa, woda

22.00 - kolacja (tuńczyk z oliwą z oliwek + pieczywo fitness i awokado), sprawy domowe

23.00-23.30 - sen

5.30 - pobudka, żel energetyczny, woda z cytryną

6.00 - I trening: bieg - 10 km (w zakresie tlenowym)

7.20 - śniadanie (jajka na miękko, chleb ciemny z szynką z indyka)

8.00-12.00 - praca + drugie śniadanie (jogurt, herbata)

12.00 - II trening: siła (faza AA - tzw. anatomicznej adaptacji; przysiady, wiosła, wyprosty, grzbiet - wyciąg, brzuch, po treningu rozciąganie), odżywka w formie koktajlu własnej roboty: 700 ml soku pomarańczowego, jeden banan, 5 łyżek glukozy, 3 łyżki odżywki białkowej

14.00 - obiad (sałatka z kurczakiem)

14.30-21.30 - przygotowanie programu "Polska i świat"; w tym czasie co 2-3 godziny przekąski, m.in. mandarynki, baton energetyczny, kawa, woda

22.00 - kolacja (sardynki z puszki z oliwą z oliwek + ciemne pieczywo), sprawy domowe

23.00 - 23.30 - sen

dzień wolny od treningu, rozciąganie

5.30 - pobudka, żel energetyczny, woda z cytryną

6.00 - I trening: basen - 2,5 km (doskonalenie techniki pływania, wysoki łokieć)

7.20 - śniadanie (płatki owsiane z miodem i bananem + czekoladowa odżywka białkowa)

8.00-12.00 - praca + drugie śniadanie (jogurt, herbata)

12.00 - II trening: bieg - 15 km (średnie HR 145), odżywka własnej roboty

14.00 - obiad (łosoś, ziemniaki, sałatka)

14.30-21.30 - przygotowanie programu "Polska i świat", w tym czasie co 2-3 godziny posiłki lub przekąski (sałatki owocowe lub warzywne, rodzynki, suszone owoce, orzechy)

22.00 - kolacja (tuńczyk, chleb ciemny, owoce), sprawy domowe

23.00-23.30 - sen

6.00 - I trening: basen - 2,5 km (pływanie ciągłe)

12.00 - II trening: siła (faza AA), III trening: rower - 20 min (w zakresie tlenowym)

7.00-10.00 - trening: rower + bieg (rower stacjonarny, bieg na bieżni lub w lesie w zależności od warunków pogodowych)

"Każdego dnia wypijałem od 2 do 3 litrów płynów: woda + soki owocowe (pomarańczowy lub ananasowy). Bywały jednak tygodnie kiedy zapominałem o tym i wypijałem w sumie około 1,5 litra płynów" - przyznaje Łukasz.

Rady Mariusza przed startem w triathlonie

I tak podczas zawodów wszystko sprawdzisz na własnej skórze, ale chociaż przeczytaj kilka rad, które pozwolą Ci uniknąć błędów popełnianych przez większość debiutantów:

1. Dzień przed. Jak najmniej chodź. Cały czas powoli i małymi łykami pij dużo napojów izotonicznych. Przed snem weź suplementy, magnez i aminokwasy.

2. Inwentaryzacja. Dzień przed zawodami, a także przed wyjazdem na zawody zamykam oczy i dokładnie, krok po kroku, przechodzę w wyobraźni wszystkie dyscypliny i strefy zmian. Analizuję, czego będę potrzebował i robię listę rzeczy startowych. Przyklejam wszystkie numery (jest ich kilka) na kask i rower.

3. Numer startowy. Nie zakładaj numeru rowerowo-biegowego pod piankę do pływania; zakłada się go zawsze przed rowerem (czasami organizatorzy pozwalają przyczepić numer tylko na bieg) - w wodzie numer nasiąknie i się zniszczy.

4. Pianka. Przed założeniem pianki nasmaruj ciało oliwką do masażu - będzie dużo łatwiej założyć i zdjąć piankę po pływaniu. Nie smaruj ciała szamponem, jak robią niektórzy.

5. Adaptacja. Jeżeli w akwenie, w którym rozgrywane są zawody, woda jest bardzo zimna (poniżej 18 stopni) na 15-10 min przed startem wejdź do wody na rozpływanie i pozwól, żeby trochę wody dostało się pod piankę. Woda szybko ogrzeje się od ciała, a Ty unikniesz szoku termicznego przy pierwszym zetknięciu z wodą po starcie. 

6. Start. Przed startem do pływania ustaw się maksymalnie z boku, lepiej nadrobić kilka metrów niż dostać niechcący od kolegi łokciem podczas startu. Przez pierwsze 200-400 metrów wszyscy płyną razem i jest duże prawdopodobieństwo kontaktu z zawodnikiem płynącym obok. Niejeden zawodnik traci wtedy okularki... 

7. Rower w strefie zmian. Ustaw swój rower tak, aby nikomu nie przeszkadzał, a cały sprzęt obok lub w pojemniku. W ferworze walki Twój kolega obok przez przypadek może strącić ustawione na rowerze rzeczy. Układaj je w kolejności zakładania.

8. Piasek. Jeżeli widzisz, że droga od wyjścia z wody do Twojego roweru albo sama strefa zmian pływanie/rower jest piaszczysta, zostaw w niej ręcznik, w który dokładnie wytrzesz nogi z piasku. Nie ma nic gorszego, niż mokra skarpeta z piaskiem w środku, działająca jak papier ścierny.

9. Kask. Zawsze jako pierwszą rzecz zakładaj i zapinaj kask; nie możesz ruszyć roweru, dopóki nie będziesz miał go zapiętego. To samo po rowerze - kask zdejmujesz dopiero po odstawieniu roweru. Za brak przestrzegania tej zasady można dostać karę kilku minut!

10. Prowiant. Jeżeli dystans rowerowy jest długi (90 km i więcej), kup sobie koszyczek na ramę (zakładany obok kierownicy) i włóż do niego żele i batony, niezbędne podczas tak długiej jazdy. 

11. Zestaw naprawczy. Kup sobie przybornik, który przyczepisz pod siodełko i zawsze będziesz miał w nim zestaw do zmiany dętki: dętka, łyżka do zdjęcia opony i naboje z zaworem do pompowania; niektórzy zamiast nabojów zabierają ze sobą małe pompki. Jeżeli zamiast pompki będziesz używał naboju z powietrzem do napompowania dętki, koniecznie przetrenuj całą operację podczas treningów, unikniesz wtedy niepotrzebnego stresu i błędów podczas zawodów.

12. Sznurówki. Coraz częściej na expo przed zawodami (albo w internecie) można kupić sznurówki/gumki do butów biegowych. Pozwalają na szybką zmianę obuwia na biegowe, bez straty czasu na wiązanie sznurowadeł.

13. Czapeczka. W strefie zmian rower/bieg zostaw sobie czapeczkę. Często zawody zaczynają się wcześnie rano i ostatnia dyscyplina, czyli bieg, odbywa się w środku dnia, kiedy słońce bardzo mocno świeci. Czapeczka ochroni Cię przed udarem słonecznym. 

14. Sutki. Podczas biegu koszulka będzie ocierała się o sutki, powodując bolesne, krwawiące rany. Żeby tego uniknąć, zaklej je plastrami. Kierunek naklejania plastrów powinien być taki sam jak ruch koszulki, czyli góra-dół (pionowy), w innym położeniu koszulka ściągnie plaster już po kilku kilometrach. Faceci, którzy mają owłosioną klatę, powinni dzień wcześniej ogolić maszynką okolice brodawek tak, żeby plaster całkowicie przykleił się do skóry, a nie do włosów. 

Triathlon rozłożony na czynniki pierwsze

Pływanie. W wersji Ironman musisz pokonać na otwartym akwenie 3800 m. Najlepszym zajmuje to około 45 minut. Przeciętnemu człowiekowi 2-3 razy tyle. Na szczęście można zacząć od dystansu olimpijskiego, gdzie do przepłynięcia jest tylko 1500 m.

Nauka efektywnego pływania:
Trening pływacki powinien się zacząć od doskonalenia techniki, najlepiej z trenerem. Dopiero gdy poprawisz efektywność, wydłużaj dystanse.

1. Nie wynurzaj całej głowy, tylko jedno oko, co pozwoli Ci kontrolować kierunek, ale nie spowoduje, że wynurzona głowa będzie spowalniała pływanie.

2. Skręcaj barki i biodra przy każdym ruchu ramienia, by łatwo ślizgać się po wodzie. Wyciągnij ramię z łokciem w górze i wbij dłoń w wodę (jak nożem) przed barkiem (nie przed głową).

3. Nogi powinny pracować spokojnie, bez zbędnego chlapania. Staraj się pracować nimi w linii ciała, a nie na boki, bo to powoduje więcej turbulencji niż daje napędu do przodu.

Kolarstwo. W zawodach Ironman nie możesz przez 180 km jechać w kolarskim wachlarzyku i wieźć się na kole przeciwnika. Musisz pokonać tę odległość całkowicie o własnych siłach. Najlepsi jadą ten dystans około 4 godzin.

Sztuka kręcenia:

1. Jeżdżąc w pedałach zatrzaskowych, np. SPD (na marginesie: niektóre firmy robią specjalne buty kolarskie dla triathlonistów), nie tylko naciskaj na pedały, ale też ciągnij je w górę.

2. Gdy pedał jest na godzinie drugiej, ściągaj piętę w dół, by mocno pchać pedał w tej fazie, która daje moc. Gdy masz pedał na godzinie siódmej, podciągnij stopę do góry. Przez cały czas powinna być równoległa do podłoża.

Bieganie. Maraton to wyzwanie samo w sobie, ale przebiec 42 km 195 m po 6 godzinach ostrego wysiłku w wodzie i na rowerze potrafią tylko najtwardsi. A do mety docierają tylko ci, którzy mają stalową wolę. Mięśnie mają w tym wypadku znaczenie drugorzędne.

MH 09/2010