11-1 Faza wstępna
Faza ta zaczyna się w pozycji, w której kolano jest w największym zgięciu, a ruch wykonywany jest do przodu.
1-5 Faza maksymalnej mocy
Poruszając nogę w dół (szczyt fazy przypada na godzinę 3.00), napędzasz rower w najmocniejszy sposób.
5-7 Martwy punkt
Moment, w którym najtrudniej przełożyć siłę na pedał. Ciągnij do tyłu, jakbyś chciał pozbyć się czegoś przyklejonego do stopy.
7-11 Faza powrotu
W tej fazie ruchu musisz skupić się na nodze wędrującej w górę i jak najmocniej nią pracować
Te ćwiczenia pomogą Ci wypracować właściwą technikę pedałowania
1. Trening siłowy na przednią część uda
Mięśnie przedniej części uda są najmocniej zaangażowane podczas pierwszych dwóch faz obrotu korby. Możesz ćwiczyć je podczas treningu na szosie – rób podjazdy na przełożeniu cięższym niż optymalne.
Celuj w kadencję w granicach 70 i kręć korbami na siedząco, nie stając na pedałach. Możesz też oczywiście ćwiczyć je na siłowni – najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe, np. przysiady ze sztangą opartą na obojczykach.
2. Trening siłowy na tylną część uda
Z kolei tylna część uda najmocniej pracuje w 3. i 4. fazie ruchu, gdy ciągniesz korbę do góry. Aby dobrze wykonywać ten ruch na treningu i wyścigu, wzmocnij odpowiednie mięśnie.
Pedałując na szosie lub trenażerze, wrzuć bardzo ciężkie przełożenie i nie pomagając sobie rękami (połóż je swobodnie na kierownicy), wykonuj jedynie ruch ciągnięcia. Na siłowni tył uda możesz ćwiczyć na maszynie (uginanie podudzi) lub wykonywać martwy ciąg ze sztangą.
3. Wykorzystywanie całego obrotu korby
Silne mięśnie są oczywiście potrzebne do poprawnego pedałowania, ale same nie zapewnią Ci sukcesu. Odpowiednią technikę najlepiej wypracować, ćwicząc na trenażerze (podczas jazdy ulicznej trudniej Ci będzie skupić się na poprawnym wykonaniu).
Wepnij w pedał jedną nogę i kręć korbą na miękkim przełożeniu wyłącznie nią. Druga jest tylko oparta o pedał i pozostaje nieaktywna. Wykonaj naprzemiennie kilka serii na jedną oraz na drugą nogę.
4. Pedałowanie na ostrym kole
Jazda na rowerze ostrokołowym to rewelacyjne ćwiczenie na doskonalenie techniki pedałowania. Ten mechanizm wymusza bowiem pracę nad nieustannym ruchem.
"Dzięki temu trenujesz nawyk ciągłego pedałowania, a nogi pracują cały czas na takim samym obciążeniu, niezależnie od tego, czy jedziesz w dół ,czy w górę" – mówi trenerka Magdalena Sadłecka. Zachowaj czujność podczas pierwszych chwil na ostrym – bywa zdradliwe, zanim się przyzwyczaisz.
