Jazda na rowerze: dogoń mistrzów kierownicy

Szosa z Michałem Podlaskim

Kręć na miękko

Optymalna kadencja. Często spotykanym błędem jest jazda na zbyt twardym przełożeniu i niskiej kadencji (liczba obrotów korby na minutę). Powoduje to niepotrzebne obciążenie mięśni nóg, bez widocznych korzyści treningowych (to nie jest dobry sposób na zrobienie siły – o tę lepiej walczyć na siłowni). Po takim treningu dłużej się regenerujesz, łatwiej też o przeciążenia prowadzące do kontuzji.

Dlatego staraj się pedałować na miękkim przełożeniu i wysokiej kadencji. „Optymalna liczba obrotów korby to 90 na minutę. Mówimy, że wtedy obciążasz nie mięśnie nóg, tylko mięsień sercowy, dzięki czemu jesteś mniej zmęczony, niż gdybyś przejechał ten sam dystans z mniejszą kadencją” – wyjaśnia Michał Podlaski z grupy kolarskiej ActiveJet Team, górski mistrz Polski z 2013 roku. 

Sztuka pedałowania

Wojciech Małkowicz

Gdy jedna noga naciska pedał w dół, druga jednocześnie ciągnie go do góry. Kup pedały zatrzaskowe – wypracowanie takiej techniki bez nich nie jest możliwe. W ćwiczeniu odpowiedniego ruchu pomoże Ci kręcenie jedną nogą oraz na bardzo wysokiej kadencji (120 obrotów). 

Sztuka skręcania

Hamowanie w zakręcie to kiepski pomysł, ponieważ grozi utratą kontroli nad rowerem. Zwolnij wcześniej, zakręt pokonaj ze stałą prędkością (nie kręć korbami) i przyspiesz na wyjściu. Pochyl się do wewnątrz zakrętu, a zewnętrzny pedał ustaw w dolu i przenieś na niego większość ciężaru ciała. Dzięki temu zyskasz stabilność.

Twój pierwszy wyścig

Jasne – przyjemność z jazdy jest istotna, liczy się ruch, spalanie kalorii. Można jeszcze wymieniać długo, ale umówmy się: prędzej czy później facetowi przychodzi do głowy pomysł, żeby zmierzyć się z innymi. Oto plan treningowy ułożony przez Jakuba Pieniążka, trenera kolarskiej grupy ActiveJet Team, który przygotuje Cię do startu w amatorskim wyścigu na trasie 100-200 km. 

Miesiąc I

Tydzień I: 2 krótkie jazdy w tygodniu po około 1-1:30 h, jedna dłuższa jazda w weekend (70-80 km lub 2-3 h). 

Tydzień II: Jedna krótsza jazda w tygodniu około 1:30 h, dwie dłuższe jazdy w weekend (po ok. 80 km w 3 h). 

Tydzień III: 2 jazdy po około 1:30 h w tygodniu, dwie dłuższe jazdy w weekend (3 h). Jeden weekendowy trening o długości ok. 100 km powinien odbyć się w grupie. 

Tydzień IV: Tydzień regeneracyjny – jeden trening 1:30 h w tygodniu, jedna jazda w weekend (60-70 km w 2h). 

Miesiąc II

Tydzień I: 2 jazdy 1:30 h w tygodniu – jedna z nich powinna być mocna (subiektywne odczucia), dwie jazdy w weekend 3 h, z czego jedna w grupie (ok. 100 km). 

Tydzień II: 2 lub 3 jazdy w tygodniu po 1:30 h, 2 jazdy w weekend 3 h, z czego jedna w grupie (ok. 100 km) 

Tydzień III: Jedna jazda w tyg. 1:30 h, 2 intensywne jazdy w weekend (2 h).  

Tydzień IV: Tydzień startowy; w środku tygodnia jedna jazda 1:30 h, dzień przed startem lekka jazda 1 h.