[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Efektywny trening: popraw osiągi o 10%

Jakie korzyści dadzą Ci ćwiczenia na siłowni, bieganie i pływanie? O ile poprawi się Twoja forma, gdy będziesz grał w piłkę nożną, siatkówkę plażową albo tenisa? Zobacz, jak wiele zyskasz, uprawiając wiele różnych sportów, a nie koncentrując się tylko na jednym.

Jeśli regularnie trenujesz na siłownie - chwała Ci za to! Prawdziwą formę zyskasz jednak, kiedy zaczniesz trenować wielotorowo.
Żaden bank nie daje takich warunków. Skorzystaj z usług doradców treningowych MH i patrz, jak rosną Twoje akcje bez względu na to, czy ćwiczysz w siłowni, gracz w kosza czy biegasz. Zastosuj się do ich rad, podnieś swój poziom i poprzeczkę swoim rywalom.

 1.


Siłownia: siła +10%

Chcesz kandydować do firmowej reprezentacji strongmenów? Popracuj nad wytrzymałością siłową. Twoje mięśnie będą odporniejsze na zmęczenie i wytrzymają cięższy trening. Dzięki temu będziesz miał szanse na zdetronizowanie Pudziana i polepszysz muskulaturę.

"Powinieneś trenować ze zmiennym obciążeniem (tzw. piramida), ćwicząc do momentu, w którym nie będziesz już mógł zrobić kolejnego powtórzenia - mówi dr Tadeusz Stefaniak, specjalista od sportów siłowych na wrocławskiej AWF. - Przy każdym podejściu do ciężaru powinieneś wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, na jaką Cię stać tego dnia".

Żeby zrealizować ten program, musisz znać poziom swojej siły maksymalnej. Po rozgrzewce sprawdź, jaki jest największy ciężar, który jesteś w stanie podnieść jeden raz na danym ćwiczeniu. To Twój ciężar maksymalny (dzięki temu określisz obciążenie treningowe).

Ćwicz według następującego schematu:

I trening

  • 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min
  • 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • ciężar maksymalny

II trening

Na następnym treningu wykonaj powyższą piramidę, ale odwrotnie - schodząc w dół:

  • 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min
  • seria pośrednia 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • ciężar maksymalny z poprzedniego treningu - przerwa 3 min
  • 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • 60-65% ciężaru maksymalnego

REKLAMA

REKLAMA

 

 2.


Żywienie: waga -10%

W tej inwestycji często bardziej zależy Ci na stratach niż na zyskach. "W diecie nie może tylko zabraknąć białka (minimum to 0,9-1,0 g na 1 kg masy ciała) - mówi dr Małgorzata Słowińska-Lisowska, kierownik Zespołu Żywienia AWF Wrocław. - Ograniczenie węglowodanów i tłuszczów zwierzęcych jest niegroźne".

Najwięcej węglowodanów jest w cukrze i słodyczach. Sporo kalorii mają również napoje. Wypijając 0,5-litrową butelkę coli, dorzucasz sobie aż 210 kilokalorii. Tłuszcze zwierzęce czają się m.in. w maśle, śmietanie, serach, smalcu, mięsie. Ogranicz je w Twojej diecie. W ciągu dnia powinieneś przyjmować około 3000 kcal. Jeśli jest ich więcej, a nie jesteś specjalnie aktywny, to nie dziw się, że rośnie Ci oponka.

Jednak pamiętaj, że sukcesem nie jest samo pozbycie się paru kilogramów, ale fakt, że nie wrócą przez co najmniej 6 miesięcy. Najlepiej odchudzaj się powoli. Inaczej organizm, w obronie przed brakiem kalorii, spowolni metabolizm i to, co zrzuciłeś, szybko z nawiązką wróci.

Jeśli szybko musisz stracić parę centymetrów w pasie, zacznij uprawiać regularnie jakiś sport - 3 sesje siłowni, biegania, jazdy na rowerze, pływania, tenisa czy takich gier zespołowych, jak piłka nożna, koszykówka czy hokej w tygodniu wystarczą, abyś mógł spokojnie pozbywać się 1 kg zbędnego tłuszczu na tydzień. Jeśli nie masz czasu na treningi (od razu mówimy: to wyjątkowo tania wymówka) albo natury sportowca, zrzucaj w tygodniu do 0,5 kg.

 3.


Bieganie: Twój czas na 10 km -10%

Jeśli możesz w ciągu godziny przebiec 10 kilometrów, możesz już być dumny - niewielki procent Polaków to potrafi. "Jest sposób by w ciągu kilku tygodni postarać się o czas poniżej 50 min" - mówi Jerzy Skarżyński, maratończyk i trener. Plan składa się z kilku elementów:

  • Rozbieganie, czyli lekki bieg, podczas którego tętno nie przekracza 75% maksymalnego.
  • Wycieczka biegowa. To marszobieg, który nie tylko przygotuje Cię psychicznie do zmagań z dystansem, ale także zrelaksuje po całym tygodniu ćwiczeń.
  • Przebieżki, które urozmaicają monotonię treningu. To łagodne przyspieszenia na odcinkach 100-150 metrów, przeplatane odpoczynkiem w truchcie o tej samej długości.
  • Cross. Bieg w urozmaiconej konfiguracji - Twoje serce i płuca pracują na najwyższych obrotach. Tutaj raz podbiegasz pod wzniesienie, a innym razem z niego zbiegasz.
  • Rozciąganie, czyli kilka ćwiczeń na rozciągnięcie mięśni.
  • Gimnastyka siłowa, czyli kilka ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała: przysiady, pompki, brzuszki, skłony, podciąganie na drążku.

Trenuj wg naszego planu co najmniej 8 tygodni. Podszlifujesz formę, jeśli wcześniej 2-3 razy przebiegniesz od 3 do 8 km. Ale wynik potraktuj tylko jako rozpoznanie. W rzeczywistości stać Cię na więcej:

 

Pon. Wt.
Śr. Czw.
Pt. Sob. Niedz.

wolne

 Rozbieganie:
30-40 min.

Rozbieganie:
40-50 min.

 Rozbieganie:
40-50 min.

wolne

Kros:
30-40 min.

 Wycieczka biegowa:
60-75 min.

 wolne

 Przebieżka:
10-20 min.

 Gimnastyka siłowa: 10 min.

Przebieżka:
10min.

 wolne

 

 Gimnastyka siłowa:
15 min.

 wolne

 Rozciąganie:
15 min.

 Rozciąganie:
10 min.

Gimnastyka siłowa: 10 min.

wolne

 

Rozciąganie:
15 min.

REKLAMA

 

 4.

Kolarstwo górskie

Wytrzymałość +10%

"Kolarstwo górskie powinieneś trenować głównie na... szosie - mówi Maja Włoszczowska, wicemistrzyni świata i wicemistrzyni olimpijska w kolarstwie górskim. - Tam wypracujesz wytrzymałość, siłę i szybkość".

Zacznij od jazdy przez 40 minut. W terenie poprawisz technikę, ale powinieneś trenować tam rzadziej niż na asfalcie (na jeden trening w terenie przypadają dwa na szosie).Wybierz trudny odcinek i ćwicz na nim zjazdy i podjazdy (około 50 minut).

Prędkość podjazdu +10%

To możliwe, musisz tylko przyjąć właściwą pozycję. Im bardziej stromo, tym mocniej się pochyl, ale tak, żeby tylne koło nie straciło przyczepności. Jeśli jeździsz na pedałach zatrzaskowych (typu SPD), pamiętaj, że jedną nogą powinieneś naciskać jeden w dół, a drugą ciągnąć drugi do góry.

 5.


Pływanie: szybkość +10%

"W kraulu nie wystarczy machać rękami - mówi Paweł Korzeniowski, multimedalista mistrzostw świata i Europy. - Jeśli masz płynąć, a nie taplać się w wodzie, powinieneś wykonywać długie, płynne ruchy". Jest kilka podstawowych zasad, których należy przestrzegać:

  • Rękę zgiętą w łokciu zanurzaj w wodzie przed sobą, a potem wyciągnij ją z barku jak najdalej do przodu.
  • Bardzo ważna jest rotacja ciała. Nie możesz płynąć płasko jak barka. Przy każdym zanurzeniu ręki do wody obracaj lekko ciało - w lewo, gdy prowadzisz prawą rękę nad wodą i w prawo, gdy prowadzisz lewą.
  • Przy braniu oddechu na lewą stronę musisz widzieć swoją lewą rękę w połowie fazy przenoszenia (tak samo, gdy bierzesz oddech na prawą). Dłoń prowadź zawsze poniżej łokcia.
  • Pod wodą zegnij rękę i ciągnij ją pod tułowiem. Wielu tego nie robi, przez co traci i na prędkości, i na sile.
  • Głowę powinieneś mieć lekko zanurzoną i patrzeć przed siebie na dno basenu.
  • Bardzo częstym błędem jest łamanie nóg w kolanach. W kraulu powinieneś je lekko ugiąć i dodatkowo wspomagać się biodrami. Nie napinaj się niepotrzebnie. Więcej swobody i luzu pozwoli Ci bardziej się wyciągnąć i popłynąć szybciej.

Więcej wskazówek treningowych Pawła Korzeniowskiego oraz innych cennych informacji, które pozwolą Ci pływać znacznie szybciej niż dotychczas, znajdziesz w tym artykule.

 6.


Siatkówka plażowa

Punkty z ataku + 10%

"Jeśli chcesz skutecznie zaatakować, piłkę musisz mieć przed sobą - radzi Zbyszek Bartman, wicemistrz świata juniorów. - Najczęstszy błąd to wyskok pod piłką, a wtedy nie masz nad nią kontroli. Uderz otwartą dłonią. Łatwiej nadaje się wtedy piłce kierunek".

Nadgarstek zamknij dopiero na piłce (zamykasz dłoń, tak jakbyś chciał ściągnąć nią piłkę w dół). Wytrenujesz ruch nadgarstka, ćwicząc odbijanie piłki. Stań 4-5 metrów od ściany. Odbijaj piłkę, tak by po uderzeniu dłonią odbiła się od ziemi, następnie od ściany i łukiem wróciła do Ciebie. Ćwicz 4 razy po 2 minuty uderzeń.

Wyskok + 10%

Na piasku jest trudniej niż na hali. Boisko jest mniejsze i trudniej w nie trafić, nogi grzęzną w piachu, a koncentrację utrudniają opalające się obok dziewczyny. Jeśli dobrze zaprezentujesz się na boisku, kto wie?... Może wieczór spędzisz z jedną z nich.

Możesz poprawić dynamikę i oswoić się z niestabilną nawierzchnią. Wykop dół i trenuj wyskakiwanie z niego. Wykonaj 4 razy po 20 wyskoków. Przy wyskoku pociągnij mocno ramiona do góry.

REKLAMA

REKLAMA

 

 7.


Koszykówka: rzuty wolne +10%

W Dużym Lotku możesz trafić 6 na 49 (daj nam znać, jeśli nie wiesz, co zrobić z wygraną). Rzucając wolne, powinieneś trafić 6 na 6. To podstawa koszykarskiego rzemiosła i najłatwiejszy sposób zdobywania punktów dla swojej drużyny.

"Liczba wolnych na treningu przełoży się na skuteczność w meczu - mówi Adam Wójcik, przez wiele lat reprezentant Polski, jeden z najwybitniejszych graczy w historii polskiej koszykówki. - Kiedy ustawiasz się do rzutu, pamiętaj, że lewa stopa (w przypadku leworęcznych - prawa) musi być lekko wysunięta. Rzucasz jedną ręką, drugą tylko przytrzymujesz piłkę. Patrz na kosz i staraj się, by ręka zawsze wykonywała ten sam ruch".

Ważne, żebyś trenował również wtedy, gdy ze zmęczenia drżą Ci ręce: "Często zostaję sam w hali, staję na linii i wyznaczam sobie cel - trafię 10 pod rząd i idę do domu. Rzucam, dopóki nie zrobię normy". Ty możesz zacząć od niższego pułapu. Traf na początku 5, potem 6, aż dojdziesz do 10, 20 albo więcej.

O sztuce trafiania do celu - nie tylko zresztą piłką i nie tylko do kosza - możesz poczytać również w artykule "Sto na sto, czyli sekret celnego rzutu". Kto wie, może i Ty dzięki temu trafisz do Księgi Rekordów Guinnessa...

 8.


Piłka nożna: strzały w okienko +10%

Strzały Panu Bogu w okno lub, co gorsza, w szyby sąsiadki mogą Cię kosztować w najlepszym wypadku uśmieszki kumpli. Żeby trafiać w "okienko", musisz zagrać z głową. "Kiedy wykonujesz wolnego, pamiętaj, że łatwiej mur ominąć, niż przejść go górą. Podkręcaj, kiedy jesteś blisko bramki - 18-20 metrów - inaczej nic z tego. Z dalszych pozycji musisz przyłożyć porządnego kopa z podbicia - mówi Maciej Żurawski, reprezentant Polski.

"Rutyna przyjdzie z czasem, ale trzeba się przyłożyć. Często zostaję po treningu i ćwiczę z kolegami strzały. Stawiamy sztuczny mur i jazda. Nie możesz też się za bardzo odchylać, bo przerzucisz i mur, i bramkę" - dodaje.

Jeśli chcesz poprawić celność, podwieś na poprzeczce bramki sznurek z kawałkiem materiału. Staraj się trafić dokładnie w ten punkt. Aha - rób to na bramce, która stoi przed jakąś siatką. Jak mówią piłkarze, na boisku obowiązuje prawo Pascala - kto kopnie, ten zap...

 9.


Tenis: skuteczność serwisu +10%

Kiedy przychodzi Twój gem serwisowy, najczęściej zaczynasz od silnego uderzenia, by jak najszybciej zdobyć punkt. Ale dobrze wiesz, że nie jest łatwo mocno przyłożyć i trafić w pole serwisowe przeciwnika. Ułatw sobie zadanie, a jemu skomplikuj grę. Podkręć piłkę już przy pierwszym serwisie i zaskocz rywala.

1. "Popracuj nad topspinem - mówi Marcin Matkowski, uczestnik igrzysk olimpijskich w Atenach. - Kiedy serwujesz, obróć mocno nadgarstek w dół". Nadasz piłce silną rotację, która spowoduje wysokie odbicie piłki po koźle. Żeby odebrać, przeciwnik będzie musiał się cofnąć. Topspinu używaj na wolnych nawierzchniach.

2. Inny patent to slajs. Jest prostszy, a równie skuteczny. "Jeśli jesteś praworęczny, podrzuć piłkę lekko w prawo (mańkuci - w lewo). Wyjdź z nóg i mocno uderz, wykonując skręt całym ciałem, ale bez skręcania rakiety". Ten serwis jest dobry i w hali, i na trawie. Jeśli nie czujesz się pewnie na korcie, raczej podkręcaj niż uderzaj mocno, a silną piłkę zagrywaj tylko co jakiś czas.

 10.


Golf: wygrana +10%

"Wielu zapomina o tym, że podstawą golfa jest gra na greenie, czyli na trawiastym dywanie. Podczas jednej rundy aż 50% uderzeń to putty, czyli kończące lekkie uderzenia - mówi Andrzej Person, honorowy prezes Polskiego Związku Golfa. - Na doskonalenie puttów poświęć 2/3 swojego treningu".

Wykonując putta, pamiętaj, że wzrok musisz mieć nad piłką. Ustaw stopy prostopadle do linii łączącej dołek i piłkę. Lekko się pochyl i wykonaj kijem ruch wahadła, nie zatrzymując go na piłce tuż po uderzeniu. Możesz zastosować też inny chwyt. Obniż rękę prowadzącą, by nie stykała się z górną dłonią. Uderzenie będzie słabsze, ale bardziej precyzyjne. Możesz ćwiczyć w domu, np. na dywanie. Wybierz punkt mniejszy od dołka (noga krzesła) i staraj się w niego trafić. Utrudnisz zadanie, wkładając coś pod dywan.

MH 05/2005

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij