Wstawanie wcześnie rano – co możesz zyskać?

Stare przysłowie mówi, że kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje. Ale znacznie łatwiej jest nie zasnąć niż się obudzić. Czy godziny aktywności rzeczywiście mają wpływ na produktywność? Czy tylko ranne ptaszki mogą liczyć na sukces? Autor, typowa sowa, przez miesiąc próbował przestawić się na wstawanie o świcie.

wstawanie rano, skowronek, sowa shutterstock.com
Słońce dopiero nieśmiało wychylało się zza horyzontu, a ja już byłem po porannej kawie i właśnie kończyłem drugi obwód z kettlem w dłoni. Miasto jeszcze spało, a ja już zdążyłem się zrobić głodny. Zanim jednak coś zjadłem, poszedłem, drżąc – trochę ze zmęczenia, a trochę ze strachu – pod lodowaty, zapierający dech w piersiach prysznic. Właśnie kończył się pierwszy tydzień mojego trzydziestodniowego testu.

REKLAMA

Zawsze wolałem siedzieć do późna niż wstawać rano, ale naczytałem się tyle relacji o tym, że to właśnie ci, którzy wstają o świcie, osiągają w życiu sukces i harmonię, że postanowiłem sprawdzić, czy korzystając z różnego rodzaju mniej lub bardziej naukowych porad, jestem w stanie zmienić się w skowronka.

ZOBACZ: Co się dzieje, kiedy budzisz się zaspany?

Po dekadach kultury nocnej zabawy wstawanie o świcie zrobiło się modne. Od The Rocka, który wrzuca na Instagram fotki z treningów o 4 rano, po takich bossów, jak były CEO Starbucksa Howard Schultz czy jeden z szefów Disneya Bob Iger. Ludzie sukcesu wstają o świcie i na dodatek robią to jakby bez najmniejszego wysiłku.

Ba! Sprawiają wrażenie, jakby to wręcz lubili. Moda na wstawanie o świcie idealnie wpisuje się w dzisiejsze czasy, w kulturę pracoholików, w której siedzenie po godzinach jest powodem do dumy jak medal za odwagę w czasie wojny. Pytanie tylko, jak to się ma do doniesień o tym, że śpimy średnio coraz krócej i coraz więcej ludzi śpi za krótko? Albo do niezliczonych badań dowodzących, że niedobór snu osłabia koncentrację, zmniejsza produktywność i jest jak równia pochyła prowadząca do wypalenia zawodowego i depresji?

Czy w ogóle jest możliwe przestawienie swojego zegara biologicznego bez torturowania się i czy w ogóle warto to robić? Pretekstem do napisania tego tekstu była lektura książki Davida Osborna, byłego nocnego marka, który przestawił się na poranne wstawanie, odniósł gigantyczny sukces w nieruchomościach i napisał o tym, jak zostać milionerem dzięki wczesnemu wstawaniu.

PRZECZYTAJ: Sowa czy skowronek - kto funkcjonuje lepiej?

Zachęcony przez Osborna postanowiłem w ciągu 30 dni zmienić swoje nawyki – to jak śpię, kiedy wstaję, kiedy jem, kiedy trenuję... Przenieść ciężar dnia na poranek i przekonać się na własnej skórze, czy to naprawdę będzie zmiana na lepsze. Zobacz, czego się nauczyłem.

Dzień 1

Niech budzi Cię światło

Wstawanie, jak praktycznie wszystko, co robimy, to pewna umiejętność. Jedni robią to lepiej, inni gorzej. Skowronki wstają bez większego wysiłku, pełne energii, gotowe na nowy dzień. W tym samym czasie pozostali ludzie, wciąż zaspani, włączają w budziku kolejną drzemkę i marzą, by czas zwolnił. Ale wstawania, jak każdej czynności, można się nauczyć. Zawsze miałem z tym problem – budzika albo nie słyszałem, albo wyłączałem go na śpiocha, zanim jeszcze świadomość w pełni mi się uruchomiła.

Ale przecież wiem, że pod wpływem światła zmniejsza się ilość melatoniny, co wprawdzie utrudnia zaśnięcie, ale – przynajmniej teoretycznie – ułatwia pobudkę. Spróbowałem więc z budzikiem-lampką, który można ustawić tak, żeby na pół godziny przed planowaną pobudką zaczął stopniowo świecić niebieskim światłem imitującym światło wstającego słońca. Za pierwszym razem poszło tak sobie – położyłem się jak zwykle, około 2 w nocy, budzik ustawiłem nie na 8:00, jak zwykle, tylko na 6:00.

Obudziłem się o... 8:30. Nie zadziałało. Następnej nocy zmusiłem się więc, żeby zasnąć po 23. I rzeczywiście, równiutko o 6:00 otworzyłem oczy, zanim jeszcze budzik zdążył obudzić cały dom. O dziwo, faktycznie wstawało mi się łatwiej. Łatwiej też zasnąłem następnego wieczora. Znów około 23. Przez kilka dni z rzędu udawało mi się utrzymać ten rytm: kładłem się spać wcześniej, wstawałem też wcześniej i bez tej dziwnej papki w głowie.

Niestety, przyszedł piątek, zasiedziałem się i znów wypadłem z rytmu. Nauczka: można posiedzieć do późnej nocy, ale trzeba się liczyć z tym, że powrót na utarty szlak wstawania o świcie zajmie dzień lub dwa. To też zgadza się z tym, co czytałem (i pisałem) o higienie snu – najważniejsza jest regularność: trzeba zasypiać i budzić się zawsze o tej samej porze. Wtedy sen jest najlepszy.

Dzień 7

Głodny sukcesu

W 2016 roku 3018 Holendrów zgodziło się codziennie rano, na zakończenie kąpieli, brać krótki, lodowaty prysznic. Okazało się, że w trakcie eksperymentu czuli więcej energii przez cały dzień, rzadziej też musieli brać wolne z powodu choroby. I tak wylądowałem, trzęsąc się z zimna, w swojej własnej łazience. Wskakiwałem prosto pod zimną wodę i dyszałem jak opętany. To rzeczywiście orzeźwia, ale jest torturą.

Osborn proponuje łagodniejszą formę masochizmu: dietę intermittent fasting (IF), polegającą na tym, że jesz, co chcesz i w dowolnych ilościach, ale jedynie w okienku ośmiu godzin na dobę – przez pozostałe 16 godzin nie brał nic do ust. „Niejedzenie sprawia, że czujesz się świetnie – pisze Osborn. – Dzięki codziennemu 16-godzinnemu postowi budzę się rano w znacznie lepszej formie”. Też chciałem to poczuć, więc zmałpowałem ten pomysł, wyznaczając sobie okienko na jedzenie między godziną 11:30 a 19:30.

Wiele się mówi o wpływie tzw. postu przerywanego na odchudzanie, ale niespecjalnie głośno jest o tym, jaki to ma wpływ na umysł. Żeby nie przedłużać – unikanie jedzenia sprawiało, że łatwiej było mi się skupić, zwłaszcza rano. Jest na to wyjaśnienie – po 10-12 godzinach bez świeżych dostaw pożywienia mózg zaczyna produkować więcej neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) oraz neuroprzekaźnik GABA.

Ten pierwszy poprawia m.in. funkcje poznawcze, drugi natomiast pomaga się wyciszyć – idealne połączenie, gdy potrzebne jest chłodne rozumowanie. Efekt utrzymuje się mniej więcej do śniadania. „Od dawna wiemy, że GABA ma działanie przeciwlękowe, ułatwia też przyswajanie informacji” — przypomina prof. Mark Mattson, neurobiolog z Johns Hopkins University. Rano wypijam tylko czarną, niesłodzoną kawę. Smakuje mi średnio, bo zwykle piję białą z odrobiną cukru, ale jak post, to post.

Dzień 9

Trenuj wcześniej

Mniej więcej po tygodniu, gdy już poczułem się pewniej o poranku, uznałem, że najwyższy czas spróbować przesunąć na godziny poranne również trening. Przed eksperymentem miałem oczywiście silne postanowienie regularnego trenowania, ale wiadomo, jak to jest – zawsze coś. Albo musiałem dłużej posiedzieć w redakcji, albo wyjść wcześniej, żeby coś załatwić, z kimś się spotkać, albo dopadał mnie zwykły leń.

I z regularnych treningów zrobiły się treningi sporadyczne. Czyli o jakichkolwiek solidnych efektach można było tylko pomarzyć. Drobna na pozór zmiana – przeniesienie treningu na rano – okazała się genialnym rozwiązaniem tego problemu. Przestawienie się na taki rytm, że trening to pierwsze, co robisz po wstaniu z łóżka, nie tylko sprawi, że już nic Ci nie przeszkodzi w treningu – badania uczonych z Arizona State University wykazały, że poranne treningi pomagają też przesunąć rytm dobowy w stronę świtu.

Treningi wieczorne, po godzinie 19, przesuwały rytm dobowy w stronę północy. W praktyce wygląda to tak, że trening w domu da się to jeszcze zrobić bez większego problemu, jednak wyjście o świcie (w zimie wręcz przed świtem) na zimne i mokre ulice to już spory wyczyn. Ale rzeczywiście, gdy wracasz zdyszany do ciepłego domu, jesteś całkowicie rozbudzony.

Dzień 14

Bez pośpiechu

Wielu z nas, w tym ja, niechętnie wychodzi spod kołdry, bo każdy kolejny dzień jest wielkim wyzwaniem (czytaj: stresem). Osborn w swojej książce radzi, by nauczyć się porannego rytuału, sprowadzającego się do kilku praktyk, niektórych na pierwszy rzut oka magicznych, ale wszystkiego warto spróbować. Zalecenia na dobry poranek to: cisza, afirmacja, wizualizacja, trening, czytanie i notowanie.

Afirmację i wizualizację skreśliłem od razu, bo zwyczajnie nie umiem w te klocki. Medytację postanowiłem połączyć z ciszą. Wybrałem wersję dla ubogich duchem, czyli taką samoróbkę – po porannym treningu i pierwszej kawie (czarnej, wiadomo) siadałem na 10 minut na krześle i przez ten czas w całkowitej ciszy starałem się skupić wyłącznie na oddechu. Nie patrzyłem na zegarek, tylko ustawiałem sobie minutnik.

Przez pierwsze kilka razy czułem się głupio, ale z czasem zacząłem nawet lubić ten rytualik. Zupełnym przypadkiem odkryłem (bo jednocześnie testowałem smartwatcha), że w czasie tych 10 minut tętno zauważalnie mi zwalniało. Czyli działa. Świetnie sprawdza się też poranne spisanie zadań na dziś. Gdy widziałem, że lista jest za długa, miałem czas, żeby zareagować i rzadziej nie dotrzymywałem terminów. To uspokaja i ułatwia wejście w dzień.

Dzień 17

Nowa organizacja

Wstawanie o świcie jest świetne, ale co dalej? Wstaję wcześniej, wyspany, po treningu i prysznicu w pełni gotowy na wyzwania. Ale jest dopiero 7 rano. Pracę zaczynamy o 9, mieszkam blisko, dojazd zajmuje mi 10 minut. Zostają mi prawie dwie godziny. Głupio byłoby stracić je na przeglądanie fejsa, insta i wykopu. Prof. Cal Newport z Georgetown University w książce „Deep Work” zwraca uwagę na fatalny wpływ, jaki na zdolność koncentracji mają rozpraszacze – powiadomienia, które co chwilę wyskakują.

Ten zrobił to, tamten wrzuci śmieszny filmik, kolejny nie chce przeszkadzać, ale ma „tylko krótkie pytanie”. Idealne rozwiązanie – wyznaczyć sobie określone godziny, kiedy zrywasz komunikację ze światem. I poranek świetnie się do tego nadaje. Ludzie zazwyczaj nie spodziewają się, że będziesz dostępny przed 10 rano. To jest doskonały czas na skupienie na pracy: pisaniu, planowaniu, tworzeniu, nauce.

Te dwie godziny między 7 a 9 wykorzystuję właśnie na wydajną pracę. To genialne rozwiązanie i jak dotąd największa zaleta wstawania dwie godziny wcześniej. Dotychczas najtrudniejsze zadania zostawiałem na wieczór, a właściwie noc. Okazało się, że rano myśli mi się i pisze szybciej. W pracy, mając już gotowe fragmenty tekstu, miałem w końcu więcej czasu na sprawy bieżące, dyskusje z grafikami i te setki krótkich kontaktów i uzgodnień, bez których dziś nie można się już obejść. Lista zaległych mejli też znacząco się skróciła.

Dzień 25

Po co mi to?

No dobrze, nauczyłem się wstawać wcześniej. Tylko po co cały ten wysiłek? W jakim celu torturowałem się lodowatymi prysznicami, odpuściłem kilka sezonów fajnych seriali i co najmniej dwie świetne imprezy? Co zyskałem? Co Ty możesz zyskać? Największa zaleta tego przestawienia to przeniesienie ciężaru dnia z końca na początek.

Wcześniej praktycznie nigdy nie byłem „po pracy”. Przez cały dzień miałem z tyłu głowy myśl, że coś jeszcze muszę zrobić, że czeka mnie jeszcze jakiś obowiązek. Kładłem się właściwie dopiero wtedy, gdy nie mogłem już dłużej pracować. Po przestawieniu na tryb skowronka wieczory, chociaż krótsze, stały się znowu porą relaksu. Powrócił podział na czas pracy i czas odpoczynku – jakbym wyszedł z ciemnej piwnicy na słońce.

Dzień 38

Nie poddawaj się

Miesiąc eksperymentu skończył się tydzień temu, a ja nadal wstaję wcześniej i rankami wykonuję najważniejszą część pracy. Na szczęście nie muszę już stosować wszystkich testowanych metod. Z ulgą zrezygnowałem z lodowatego prysznica – to było nie do zniesienia. Po początkowym entuzjazmie odpuściłem też codzienne „medytacje” – zachowałem ja na szczególnie trudne dni. Nadal stosuję post IF.

Trenuję wciąż rano, chociaż już nie tak regularnie, jak w czasie eksperymentu. Nadal mam też lampkę-budzik. Im później wstaje słońce, tym bardziej się przydaje. Jeśli też zechcesz spróbować, mam jedną radę: nie zniechęcaj się zbyt szybko. Próbuj różnych metod naraz, nawet tych nieprzyjemnych, i dopiero gdy już uda Ci się przestawić, modyfikuj. Zamiana w skowronka się opłaca. I nie chodzi mi tu wcale o większą wydajność w pracy. Zmienia się całe życie. Moim zdaniem – na lepsze.

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA