Twoja pierwsza wizyta w siłowni

Ty też planujesz dołączyć do potężnego grona maniaków fitnessu? Za chwilę utracisz niewinność i wkroczysz do świata, który rządzi się swoimi prawami. Oto przewodnik, dzięki któremu kraina ławeczek, sztang i innych - na pozór -  śmiercionośnych narzędzi przestanie kryć swoje tajemnice.

Sztanga Mark McElroy 2015/shutterstock
fot. Mark McElroy / Shutterstock
Dobry start

REKLAMA

Kilka tygodni intensywnych treningów masz już za sobą. Po ćwiczeniach w domu przyszedł czas na kolejny krok – wizytę w fi tness klubie. Niby jesteś na ten krok gotowy. Wiesz w końcu, jak zrobić pompkę czy przysiad. Ogarniasz też takie pojęcia, jak trening interwałowy, siłowy, obwód, stacja... Nawet słowo „anaboliczny” nie jest Ci już obce.

Wchodzisz jednak do gymu i czujesz się nieswojo? Spokojnie, za pierwszym razem wszyscy tak mamy. Nie przejmuj się – zmiana, na którą właśnie się porwałeś, jest jak przesiadka z vana do wyścigówki. Zaawansowanie technologiczne, ilość paneli, zegarów, „przycisków” może porazić. I poraża. Musisz zdać sobie jednak sprawę z tego, że ich zadaniem nie jest wcale utrudnienie Ci życia, tylko pomoc w uzyskaniu jak najlepszej formy w jak najkrótszym czasie.

Ten krótki przewodnik, który dla Ciebie przygotowaliśmy, powinien Ci w tym pomóc. Mamy nadzieję, że zawarte w nim informacje pozwolą Ci z każdej wizyty na siłowni wycisnąć jak najwięcej. Zwłaszcza że, jak dowodzą brytyjskie badania, nawet jedna trzecia spędzonego przez nas w gymie czasu jest zazwyczaj przez nas pięknie marnowana.

Informacje o tym, jak na siłownię się ubrać, jak ćwiczyć, z którego sprzętu korzystać, a nawet co i czego w niej nie mówić, połącz z innymi, rozsianymi po tym i innych numerach MH, a silną, pozbawioną grama zbędnego tłuszczu sylwetkę zyskasz w ciągu kilku najbliższych miesięcy. Jak to się ostatnio mówi: „Go get her”. I nie obracaj się na pięcie. Lepsza forma czeka na Ciebie za progiem.

Zachowuj się

Niby nie opera, a kilka norm obowiązuje. Poznaj fitnessowy savoir-vivre. 

Miej styl. Jeśli zamierzasz wykonać intensywny trening, który wyciśnie z Ciebie ostatnie poty, zapomnij o bawełnianej koszulce, która wchłaniać będzie wilgoć. Trenujesz w ciuchach treningowych, jasne? 

Nie rzucaj hantlami. Ciężar po każdym ćwiczeniu odkładaj na miejsce. Pod żadnym pozorem nie opuszczaj też teatralnie hantli na podłogę, gdy pobijesz swój rekord. Masz problem z chwytem? Noś rękawiczki. 

Postaw i na jakość, i na ilość. Zabieraj ze sobą 2 ręczniki. To proste: jeden bierzesz ze sobą na salę treningową i chronisz nim ławkę przed swoim potem, drugim wycierasz się po kąpieli. 

Nawadniaj się. Miej przy sobie bidon lub butelkę z izotonikiem. Zapomniałeś? Masz 2 opcje: kupujesz napój w recepcji albo trenujesz o suchym pysku. Opcja pt. „Kolego, daj się napić” nigdy nie wchodzi w grę. 

Uruchom technologię. Miękki i wygodny ręcznik już masz. Potrzebujesz tego, który zajmuje mało miejsca w torbie i wyscha w okamgnieniu. Prościzna. Takie cudo nazywa się mikrofibra. 

Ułóż swoją playlistę. I słuchaj jej do woli, oszczędzając tego samego swoim kumplom. Jesteśmy pewni, że nie wpadłeś na pomysł, by puszczać muzykę z głośnika telefonu. Przypominamy na wszelki wypadek. 

Fitness i sport 3.0

Wykorzystaj w treningu najnowsze fitnessowe trendy, by w kilka tygodni osiągnąć efekty, na które inni pracują miesiącami. 

1. Twój cel: większe mięśnie

Stara szkoła: Trening TUT. Poddawanie mięśni długotrwałemu, sporemu napięciu; powoli, w stałym tempie.

Nowa szkoła: Trening atletyczny. Mix treningu TUT z treningiem przekrojowym, wykorzystującym takie ćwiczenia, jak „sled drag”.

Dlaczego: Umięśniony, bez balastu. Zaskakujesz mięśnie, dając im więcej impulsów do wzrostu.

2. Twój cel: szybkie spalanie

Stara szkoła: Interwały (sprinty). Trening oparty na tabacie: sprint 20 s, odpoczynek 10 s. Całość 8 razy.

Nowa szkoła: Trening metaboliczny. Intensywne obwody, w których w jednostce czasu robisz jak najwięcej powtórzeń, np. kettlem.

Dlaczego: Smukły i silny. Spalasz tłuszcz, jednocześnie wzmacniając mięśnie.

3. Twój cel: większa moc 

Stara szkoła: Trening „5 x 5”. 5 serii po 5 powtórzeń z naprawdę dużym ciężarem. Długie pauzy między treningami.

Nowa szkoła: Trening eksplozywny. Intensywne ćwiczenia oparte na eksplozywnych ruchach (wskoki na box, pompki marynarskie).

Dlaczego: Szybki i pełen mocy. Budujesz moc oraz funkcjonalną siłę, niezbędne w każdym sporcie. 

4. Twój cel: lepsza kondycja

Stara szkoła: Długie wybieganie. Bieg, bieg, bieg. W tym samym tempie – tak długo, jak tylko to możliwe.

Nowa szkoła: Trening z pulsometrem. Zacznij korzystać z technologii: biegnij, utrzymując tętno 180 bpm. Odpocznij, powtórz.

Dlaczego: Gotowy na wszystko. Zyskasz kondycję, dzięki której na boisku będziesz rządził dłużej i wyraźniej.

 

REKLAMA

REKLAMA

Mężczyzna, trening, siłownia Syda Productions 2015/shutterstock
fot. Syda Productions 2015/shutterstock
Rób to lepiej, czyli nowe patenty na oldschoolowe ćwiczenia

REKLAMA

1. Zginanie przedramion ekstra

Z tego klasycznego ćwiczenia wyciśniesz jeszcze więcej, jeśli tylko po napięciu bicepsów uniesiesz wysoko łokcie i zrotujesz chwyt. Gra jest warta świeczki, bo toczy się nie tylko o mocne bicepsy, ale też o plecy i przedramiona. 

  • Stań prosto, hantle trzymając luźno podchwytem po bokach.
  • Ugnij ręce do pełnego napięcia bicepsów; wystarczy, że „złamiesz” kąt prosty.
  • Utrzymując to napięcie, unieś wysoko łokcie, aż Twoje ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Wykonując ruch w górę, rotuj hantle do chwytu neutralnego. 

2. Wyciskanie hantli ekstra

Wyjdź ze strefy komfortu i zamień sztangę na hantle. Zwiększysz w ten sposób zakres ruchu, dodasz element zaburzający równowagę, którego pokonanie wymagać będzie od Ciebie aktywacji większej ilości włókien mięśniowych, a także mięśni korpusu. Słowem: szybciej dojdziesz do formy.

  • Połóż się tyłem na ławce płaskiej lub skośnej, hantle trzymając po bokach klatki w ugiętych w łokciach rękach.
  • Zaczynasz od nachwytu. Dociśnij plecy do ławki, wypnij klatkę piersiową. Weź wdech.
  • Wydychając powietrze, wyciśnij ciężar w górę, jednocześnie rotując hantle do chwytu neutralnego.
  • Powoli wróć do pozycji początkowej.

3. Wiosłowanie hantlami

Możesz dalej wykonywać to ćwiczenie na maszynie. Jeśli postawisz jednak na hantle, z ćwiczenia, które wzmacnia Twoje plecy, zrobisz takie, które w jednym ruchu budować będzie całe ciało.

  • Stań prosto, hantle trzymając nachwytem w wyprostowanych w łokciach rękach.
  • Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, by mocno pochylić się do przodu. Hantle powinny znajdować się dokładnie pod Twoimi barkami.
  • Przyciągnij hantle do boków brzucha/klatki. Żeby wykonać poprawnie ten ruch, prowadź szeroko łokcie na boki.
  • Ściągnij mocno łopatki i zatrzymaj na sekundę ruch. Przez cały czas trzymaj proste plecy. 

Instrukcja pompowania

Generalnie pompka polega na ruchu w dół i w górę. Oto, jak drobne modyfi kacje mogą ustanowić wartość dodaną.

Klasyczna: Podstawowa wersja pompki, która buduje klatkę, tricepsy, barki oraz mięśnie korpusu.

Naprzemienna: Takie ustawienie dłoni zwiększa aktywację barku (przednia dłoń) i tricepsa (tylna dłoń).

Diamentowa: Stykając ze sobą palce wskazujące i kciuki, sporą część pracy przenosisz z klatki na tricepsy.

Szeroka: Rozstawiając szerzej ręce, podczas każdego powtórzenia mocniej rozciągasz klatkę.

Mięśnie zbudowane na maszynach

Wszystkie mają swoje plusy dodatnie i ujemne. Sprawdź, na które treningowe sprzęty postawić w pierwszej kolejności.  

Wyciągi (stałe napięcie mięśni, całe ciało)

Może i wyglądają jak średniowieczne narzędzia tortur, są jednak świetnym treningowym sprzętem, który utrzymuje mięśnie w napięciu przez cały czas trwania ruchu.

Rowerek stacjonarny (rozgrzewka)

Najbardziej popularna obok bieżni i orbitreka maszyna kardio. Wada: pracuje na nim głównie dół ciała, więc kompletnego treningu nie zrobisz. Za to rozgrzewkę tak.  

Bieżnia mechaniczna (stałe tempo) 

Wszystko się zgadza: spalasz masę kalorii i budujesz kondycję. Każdy krok przybliża Cię do formy. Po co jednak inwestować w karnet, skoro dokładnie taki sam trening możesz zrobić w parku? Chyba że pada, rzecz jasna.

Suwnica Smitha (określony tor ruchu)

Ostro skrytykowaliście ostatnio suwnicę na naszym profilu na Facebooku. Mamy podobne zastrzeżenia, z jedną tylko uwagą: jeśli korzystasz z niej właściwie, okazuje się bardzo dobrym sprzętem. Właśnie: jeśli... 

Orbitrek (praca całego ciała)

Podczas każdego kroku pracuje całe Twoje ciało. Jeśli mocniej ugniesz nogi i obniżysz pozycję, zmusisz nogi do większego wysiłku. Wyprostowana sylwetka to mocniejsza praca rąk. 

Wyciąg lat machine (sylwetka V i rekord na drążku)

Dopiero zaczynasz ćwiczyć i wciąż nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku? Właśnie dla Ciebie stworzono wyciąg i jego wersję ukierunkowaną na trening pleców.

Platforma równoważna

Wygląda jak UFO i może być równie groźna. Zwłaszcza gdy bez żadnego przygotowania po prostu na nią wskoczysz: wywrotkę masz jak w kieszeni. Na wobbleboardzie (angielska nazwa) ćwiczysz mięśnie głębokie stabilizujące. Nie wiedziałeś, że takie masz? No właśnie... Zaczynaj powoli: najpierw utrzymaj równowagę przez kilka minut, a następnie spróbuj zrobić przysiad. 

Pas kulturystyczny

Podczas każdego ćwiczenia powinieneś mocno napinać mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Jeśli jednak idziesz na rekord i rzucasz się na naprawdę spory ciężar, możesz potrzebować wsparcia z zewnątrz. Ten skórzany pas to właśnie taki backup. 

Podpórki do pompek

To proste treningowe urządzenie spełnia dwie funkcje jednocześnie. Po pierwsze, zwiększa Twój zakres ruchu. Po drugie, pomaga Ci chronić nadgarstki i zwiększa siłę Twojego chwytu. 

Zobacz również:
Podwójny podbródek i pulchna twarz to nie tylko problem osób z nadwagą. Jeśli zauważyłeś, że masz ostatnio bardziej pucołowatą twarz niż zazwyczaj, to niekoniecznie wynik pandemicznego obżarstwa. Sprawdź, co może być przyczyną i dowiedz się, jak schudnąć z twarzy.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA