Trening żołnierza [Kalistenika]

Wykonasz go w każdej sytuacji, szybko i bez sprzętu. Co zyskujesz? Wydatnie wzmacniasz ramiona i klatkę oraz poprawiasz mobilność stawów. Wystarczy?

pompki, trening, kalistenika shutterstock.com

Mobilność

Pierwsze ćwiczenie oddziałuje na stabilizatory barków, drugie rozgrzewa rotatory stawu barkowego. Odpoczywaj 15 sekund między ćwiczeniami i obwodami.

REKLAMA

trening, trening w domuMen's Health

Rozciąganie Y

Stań tuż przy ścianie twarzą do niej. Dociśnij do ściany przedramiona i lekko je rozchyl. Łokcie zegnij pod kątem 90 stopni, dłonie skieruj do siebie. Ściśnij łopatki i powoli przesuwaj ramiona do góry i na zewnątrz; następnie przesuń je z powrotem w dół. To jedno powtórzenie – wykonaj 15.

trening, trening w domuMen's Health

Rotacja ramion

Rozstaw ramiona na boki prostopadle do podłogi i zegnij je w łokciach, tak by przedramiona były skierowane w górę. Dłonie powinny być zwrócone w przód. Teraz wykonaj rotację samych przedramion w dół, najniżej, jak tylko potrafisz. Wróć do pozycji startowej. I tak do 15.

Siła

Wykonaj 3 obwody. Przy każdym powtórzeniu koncentruj się na skurczach mięśni pleców. Odpoczywaj 15 sekund między seriami i obwodami.

trening, trening w domuMen's Health

Wymachy boczne i przednie ramion

Ugnij kolana i biodra tak, by Twój tułów znalazł się prawie równolegle do podłogi. Ramiona opuść swobodnie w dół. W pierwszej fazie, nie zmieniając pozycji tułowia, unieś ramiona na boki. Opuść je i unieś ponownie, lecz tym razem przed siebie. Całą sekwencję wykonuj w wolnym tempie. Znów masz do zrobienia 15 powtórzeń.

trening, trening w domuMen's Health

Decha i wiosła

Przyjmij pozycję do pompki, lecz stopy rozstaw na szerokość obręczy barkowej, a dłonie nieco szerzej. Korpus, nogi i głowa powinny utworzyć linię prostą. Unieś jedną rękę do wysokości klatki piersiowej i opuść z powrotem, utrzymując pozycję całego ciała. Powtórz z drugą ręką. Zrób 30 szybkich powtórzeń.

Wytrzymałość

Przed Tobą aż 10 obwodów i system drabinowy: co obwód zmniejszasz ilość powtórzeń o 1, zaczynając od 10.

trening, trening w domuMen's Health

Pompka foki

Znowu przyjmij pozycję do pompki, ale palce dłoni skieruj na zewnątrz. Napnij mięśnie korpusu i trzymaj łokcie blisko ciała. Wykonaj pompkę, schodząc klatką piersiową najniżej, jak Ci się uda. Zrób krótką pauzę i wróć do pozycji startowej. W końcowej fazie zablokuj łokcie. Tak wygląda powtórzenie.

trening, trening w domuMen's Health

Aquaman

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. Równocześnie podnieś nogi, głowę i ręce, odrywając je od podłogi. Dopiero teraz mamy pozycję wyjściową. Nie uginając łokci, wykonaj ramionami szeroki zamach do tyłu, który zakończysz dotknięciem bioder. To jedno powtórzenie. Pamiętaj, że nogi i głowa cały czas znajdują się w powietrzu.

Zobacz również:
Kiedy wyciskasz nad głowę 100 kg, nagle zaczynają przeszkadzać Ci ludzie i zachowania, które normalnie byś zignorował. Zobacz, na co i na kogo się mentalnie przygotować.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA