Silna wola, motywacja i postawa proaktywna - bądź facetem czynu

1. Najpierw to sobie wyobraź

Zanim zbliżysz się do czegoś, co wygląda jak oś ciężarówki wraz z kołami, najpierw bardzo dokładnie wyobraź sobie siebie podnoszącego ten ciężar. Wizualizacja może poprawić wyniki nawet o 45%, bo trenując fizycznie i mentalnie, podwójnie pracujesz na swoją efektywność. Wiedział to 80-letni dziś brytyjski neurolog Roger Bannister.

ZOBACZ: Postawa proaktywna - naucz się tego

Pół wieku temu jako pierwszy człowiek na świecie pokonał barierę 4 minut w biegu na 1 milę. Do tamtej chwili naukowcy byli pewni, że taki wynik jest poza zasięgiem ludzkiego organizmu. Bannister wykorzystał wiedzę wyniesioną ze studiów medycznych i zastosował trening wizualizacyjny. Systematycznie biegał na bieżni i "ćwiczył mózg", wyobrażając sobie start, doping z trybun i ból mięśni.

2. Załóż czerwoną koszulkę

Czerwony strój doda Ci energii do walki ze swoimi słabościami. Czerwony kolor jest kojarzony na poziomie zupełnie podświadomym z gorącem, energią, pasją. Wybór ognistej barwy jest też związany z wysokim poziomem testosteronu. W badanaich naukowców z Uniwersytetu Sunderland skłoniono grupy mężczyzn do rywalizacji w wykonywaniu zadań testowych.

W ramach zadania mężczyźni mieli wybrać kolor pisaka – czerwonego lub niebieskiego, którym zapisywane były ich wyniki w tabeli. Okazało się, że "czerwoni" mieli zdecydowanie wyższy poziom testosteronu niż "niebiescy". Rywalizowali również w sposób bardziej dominujący i agresywny. 

3. Potrzebujesz dopingu

Wielkie imprezy biegowe, osiedlowe zawody strongmenów, turnieje triathlonowe itp.– wszystkie mają jedną wielką zaletę. Dopingują Cię do wspięcia się na wyżyny formy, bo przecież nie chcesz się zbłaźnić przed publicznością. Dalekosiężne cele muszą być wyraziste. Potrzebujesz wyzwania? Najlepiej już teraz zapisz się do udziału w którejś z letnich imprez.

W Polsce właściwie codziennie możesz gdzieś startować. Jeszcze bardziej dopingujące są imprezy z przytupem, np. maraton nowojorski. Niestety, tryb wygląda tak, że wnosisz opłatę 11 USD i czekasz do marca, aż nastąpi losowanie szczęśliwców, którzy wezmą udział w biegu.

4. Spakuj torbę i połóż przy łóżku

To może wydawać się zbyt proste, żeby było prawdziwe, ale spakowanie torby na siłownię poprzedniego dnia sprawi, że masz o 40% większe szanse wybrać się jednak na poranny trening. Im więcej przeszkód ("O, cholera, wszystkie koszulki są w praniu"), tym bardziej słabnie motywacja. Poza tym w realizacji celu chodzi o wyrobienie sobie nowych nawyków.

Żeby to się stało, jak pisze Charles Duhigg w książce "Siła nawyku", musi zajść trzystopniowy proces. Jest jakaś wskazówka w otoczeniu (np. widok spakowanej torby), wykonujemy jakąś sekwencję czynności (ćwiczenia) i na końcu otrzymujemy nagrodę w postaci dobrego samopoczucia. Wskazówka kojarzy się z nagrodą i już przechodzimy w automatyzm.

PRZECZYTAJ: Psychologia sportu - jak wygrywać?

5. Mantra na widoku

Motywacyjne teksty czy obrazki działają na podświadomość. I to bez względu na to, jak bardzo nam się wydają śmieszne. W sieci znajdziesz mnóstwo przykładów na takie afirmacje, ale potraktuj je raczej jako inspirację i wymyśl swoje własne.

Umieść je w widocznych miejscach: np. na lodówce (naprawdę skuteczne, jeżeli chcesz zrzucić wagę), na lustrze, na monitorze, jako wygaszacz ekranu na smartfonie. "National Strength and Conditioning Association" opublikował raport, z którego wynika, że motywacyjne obrazy i teksty są istotnym i skutecznym elementem psychologicznego treningu sportowców. 

Jeżeli dokładnie i realistycznie wyobrazisz sobie, jak osiągasz cel, zwiększasz szansę jego realizacji.

6. Bądź realistą

Czasem coś nam wypada i po prostu nie możemy iść ćwiczyć. Wyjazd, choroba, nawał roboty – to się zdarza każdemu. Nie traktuj planu obsesyjnie. Nie bądź jak niepijący alkoholik, dla którego jeden kieliszek oznacza, że szlag trafił całą terapię i zaczyna się kolejny ciąg alkoholowy. Bądź elastyczny. Po prostu zmień plan na ten tydzień i przyciśnij w następnym. Każdy plan powinien uwzględniać niespodziewane okoliczności. Takie podejście do planów krótkoterminowych ułatwia realizację celów długofalowych – tłumaczą naukowcy z Economic and Social Research Council. 

7. Nagroda motywuje

Badacze z USC Marshall School of Business zbadali, jak na osoby realizujące rozciągnięte w czasie zadanie działają różnego typu wzmocnienia. Krótko mówiąc, jakie nagrody pomagają nam utrzymać motywację.

Okazało się, że najskuteczniej działają nagrody drobne, ale częstsze. Sprawiają, że mamy trzy razy większą szansę na zrealizowanie planu. Generalnie chodzi o wytworzenie takiego połączenia w mózgu: wysiłek – coś przyjemnego. Czyli np. ulubiony drink na zakończenie tygodnia, w którym rygorystycznie trzymałeś się planu.

8. Zjedz coś dobrego

MH zawsze wierzył w dietę, która uwzględnia dni "amnestii". I proszę, nauka przyznaje nam rację. Okazuje się, że jedzenie, które stymuluje ośrodek nagrody w mózgu, buduje neuronalne połączenia między osiąganiem celu a przyjemnością.

9. Żyj tu i teraz

Badacze z uniwersytetu w Alabamie potwierdzają: mamy o wiele większą szansę na realizację celów krótkoterminowych niż odległych. Dlatego najlepiej wyznaczać sobie plany treningowe z tygodnia na tydzień.

10. Załóż słuchawki

Jeżeli trenujesz sam, nie zapomnij zabrać ze sobą smartfona z muzyką. Z wielu badań wynika, że słuchanie ulubionej muzyki podczas treningu poprawia nie tylko nastrój, ale i wytrzymałość oraz redukuje ból. Ciekawe, czy Twój trener to potrafi?

11. Znajdź kumpla

Styl życia jest zaraźliwy jak ospa. Kumpel, miłośnik piwa, sprawi, że będziesz więcej pił. Kumpel trenujący i ambitny skłoni Cię do większego wysiłku. A umówienie się z nim, że będziecie chodzić na gym we wtorki i czwartki o 19, działa jak zobowiązanie, z którego trudno się wycofać.

12. Zrób najpierw przysiady

Zacznij trening od ćwiczeń, których nie cierpisz. Zostawiając je na później, ryzykujesz, że nieświadomie będziesz zmniejszał liczbę powtórzeń w innych ćwiczeniach, żeby zaoszczędzić energię na te, które wydają Ci się najtrudniejsze. 

13. Podejmij wyzwanie

Samodzielne podziwianie swoich dokonań jakoś nigdy nam nie wychodzi. Facet potrzebuje rywalizacji. Dlatego znajdź sobie kogoś, z kim będziesz mógł porównywać wyniki. I nie daj sobie wmówić swojej dziewczynie, że to dziecinne. To wnioski z badań opublikowanych w "British Journal of Psychology".

14. Myśl o bicepsach

Zamiast przyglądać się dziewczynie na bieżni, skoncentruj się na mięśniu, nad którym pracujesz. Naukowcy z Edge Hill University udowadniają, że rozbudowanie połączeń mózg – mięśnie pomaga w szybszej regeneracji włókien. 

15. Zrób selfie

Pstryknij sobie fotkę, gdy jesteś w najlepszej możliwej formie, i przyklej ją w takim miejscu, abyś mógł obserwować ją co najmniej 5 minut dziennie (na przykład na wewnętrznej stronie drzwiczek od szafki łazienkowej).