Piłka nożna: trenuj jak Lewandowski, Błaszczykowski i Szczęsny

Piłka nożna to prosta gra. Wystarczy tak uderzyć piłkę nogą lub głową, by trafiła do bramki przeciwnika, a najtrudniejszy przepis w całej grze, czyli spalony, rozumieją nawet kobiety, a przynajmniej spora ich część.

Trzeba być tylko szybszym, silniejszym, sprawniejszym, zwinniejszym i mieć większą wyobraźnię w konstruowaniu akcji niż Twój oponent i nie dać sobie odebrać piłki do momentu, aż ta wpadnie do jego siatki.

Diabeł tkwi jednak w szczegółach. Sprawdź, jak możesz trafić do drużyny marzeń.

Kuba Błaszczykowski

Cechy dobrego pomocnika: waleczność, kreatywność, wytrzymałość, precyzja

Szara eminencja. Rzadziej trafia do bramki niż napastnik, ale bez niego praktycznie nic ważnego na boisku się nie wydarzy.

Szybki, kreatywny skrzydłowy to skarb. A jeśli umie jeszcze, jak Kuba Błaszczykowski, zagrać jeden na jednego i precyzyjnie dośrodkować, to mamy spore szanse na bramkę.

„Zawsze lubiłem prowadzić piłkę, ogrywać przeciwnika, a trening tylko pomaga mi tę umiejętność doskonalić. Nie jest to łatwe, ale daje przewagę na boisku” – mówi Kuba.

Dobry trening polega na tym, by szybkość i precyzja były takie same w pierwszych, jak i w ostatnich minutach meczu. „Piłkarz nie musi być mistrzem sprintu na 100 m, ale powinien utrzymać maksymalną prędkość na 30-40 metrach przez cały mecz” – mówi Paweł Barylski, asystent trenera mistrza Polski Oresta Lenczyka.

Dadzą Ci to proste ćwiczenia plyometryczne wykonywane na małym podwyższeniu. Mocy, przybywaj!  

Po podaniach Kuby często wystarczy tylko dostawić nogę do piłki, by ta znalazła się w bramce.

Twój trening pomocnika

Wytrzymałość i moc.

1. Bieg w miejscu z podwyższeniem

Stań przed stopniem i wbiegaj na nieg o lewą nogą, dostaw prawą i wróć na ziemię, zaczynając od nogi prawej. Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń, po każdej serii zmieniając nogę, od której zaczynasz.

2. Przeskoki boczne

Stań bokiem do podwyższenia, tak by jedna noga znalazła się na stopniu. Wybij się, tak by druga noga była na stopniu, a Ty po jego drugiej stronie. Wróć do pozycji startowej. 3 serie po 10 powtórzeń.

3. Wytrzymałość szybkościowa

Wyznacz 60-80-metrowy odcinek. Pokonaj go sprintem 5 razy, odpoczywając pomiędzy 4 x tyle czasu, ile zajmuje Ci bieg. Zrób 2 takie serie, odpoczywając między nimi 5 minut.

Robert Lewandowski

Cechy dobrego napastnika: szybkość, skoczność, skuteczność, koordynacja

To zawodnicy grający na tej pozycji stają się legendami futbolu. Ale muszą umieć strzelić gola „z niczego” i trafiać do bramki w meczach, które oglądają miliony.

Napastnik często zbiera plony pracy całego zespołu, ale dawno skończyły się czasy, gdy truchtał tylko przy polu karnym przeciwnika i czekał na podania kolegów. Dziś jest pierwszą linią obrony, sam szuka pozycji, często z egzekutora zamienia się w asystenta.

„Może być typem atlety, dobrze trzymającego się na nogach, dobrze walczącego o piłkę w powietrzu, albo szybkościowcem, który urywa się obrońcom bez walki bark w bark” – mówi Krzysztof Paluszek, autor książki „Trening pozycyjny w piłce nożnej”.

Robert Lewandowski łączy w sobie oba te typy i m.in. właśnie dlatego został wybrany przez Bundesligę na najlepszego zawodnika ostatniego sezonu. Do tego potrzebujesz treningu, który da Ci moc i szybkość.

Moc zbudujesz przez ćwiczenia plyometryczne, a szybkość prostym ćwiczeniem, do którego potrzebujesz jedynie 20 m wolnej przestrzeni. A potem to już możesz opracować choreografię tańca, którym będziesz świętował zdobycie bramki.

Czy to możliwe, by kolejny król Polski miał na imię Robert?

Twój trening napastnika

Szybkość i siła nóg.

1. Przeskoki z przysiadem

Ręce zapleć za głową i zrób wykrok. Obniż pozycję, wybij się w górę, zmień w locie pozycję nóg i wyląduj w przysiadzie. 3 x 12 powtórzeń.

2. Wyskok jednonóż

Stań na jednej nodze, drugą odchylając do tyłu. Obniż pozycję i wyskocz do góry, pomagając sobie przy tym wymachem ramion. Wyląduj na tej samej nodze. Zrób 2 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Szybkość

Wyznacz 10-20-metrowy odcinek i pokonuj go na maksa. Zrób 8 takich sprintów, odpoczywając między nimi 3 min, by w pełni zregenerować organizm. Baw się piłką: lekki drybling, zabawa w dziada czy po prostu regeneracyjny trucht.

Wojciech Szczęsny

Cechy dobrego bramkarza: odwaga, koncentracja, zwinność, siła

Znawcy twierdzą, że bramkarz to zawód wysokiego ryzyka i zawodnik na tej pozycji uprawia zupełnie inną dyscyplinę niż piłkarze. Ostatni bastion obrony, ale również pierwszy zawodnik ataku.

Na tej pozycji musisz być jak cappo di tutti cappi. Trzeba mieć posłuch i szacunek u swoich obrońców, ale nie może się też wahać, gdy trzeba włożyć ręce tam, gdzie inny boją się włożyć chronioną nagolennikiem nogę.

Wydaje się, że Wojtek Szczęsny, mimo młodego wieku, jest już na boisku prawdziwym bossem. Ma wszystkie potrzebne do tego cechy. Psychiczne: odwagę, odporność na stres, umiejętność kierowania obroną oraz koncentracji, i fizyczne – czyli sprawność, siłę, skoczność i szybkość.

„Najważniejszy dla bramkarza jest brzuch – mówi trener bramkarzy Śląska Tomasz Hryńczuk. – Ale wszystkie ćwiczenia dobrze jest wykonywać tak, by były podobne do rzeczywistych sytuacji na boisku”.

Mając Wojtka, nie musisz koncentrować całej swojej uwagi na obronie. W bramce stoi przecież szef.

Twój trening bramkarza

Mięśnie brzucha.

1. Kołyska z łapaniem piłki

Łap piłkę w pozycji siedzącej, przechodząc do leżenia i wracając do siadu. Odrzucaj piłkę do partnera. Kładź się do zarówno do tyłu, jak i na boki (kołyska boczna). 3 serie z maksymalną ilością powt.

2. Scyzoryk z piłką

Trzymaj piłkę za głową i unieś jednocześnie tułów i obie nogi. Możesz to robić, unosząc tylko jedną nogę. Zrób 4 serie z maksymalną ilością powtórzeń.

3. Gibkość

„Zwinność i koordynację poprawiają wszystkie ćwiczenia gimnastyczne, ale połączone z reakcją na piłkę – mówi Tomasz Hryńczuk. – Wykonuj np. przewrót w przód z łapaniem piłki, pad boczny z wybiciem jej w bok, jak na rzut rożny, albo przewrót w tył z wyskokiem do piłki”.

MH 06/12