Paweł Głuchowski – rozmowa z założycielem Akademii Hipertrofii

Self-made wiking

W środowisku historyków i archeologów specjalizujących się w epoce wczesnego średniowiecza dość popularna jest teoria, jakoby w procesie powstawania państwowości na ziemiach polskich w X wieku paluchy maczali wikingowie. Teza ma swoje solidne podstawy i niejeden badacz dziejów się pod nią podpisał, żonglując mocnymi argumentami. Nie będziemy ich tu oczywiście wymieniać, ale możemy zażartować, że jeśli uczestnicy tych historycznych dywagacji wybraliby się na wycieczkę do warszawskich siłowni i spotkali tam Pawła Głuchowskiego, zobaczyliby spory i zarazem żywy dowód na to, że coś z tymi wikingami może być na rzeczy.

Paweł to facet, który mógłby wziąć udział w castingu na wikińskiego woja bez żadnej charakteryzacji. Szerokie bary, potężne ramiona i imponujących rozmiarów klatka piersiowa odciągają na chwilę uwagę od twarzy, na której maluje się spokój i wyzywające spojrzenie. Ale to tylko wrażenie, do tego mylne. Pierwszych kilka zdań po uściśnięciu dłoni pozwala odkryć, że Paweł to pogodny facet, który jest po prostu niezwykle skupiony na swojej robocie. Od słowa do słowa i ten groźny wiking zamia się w zdyscyplinowanego eksperta, który lubi to, co robi, i jest w tym dobry. A co konkretnie robi?

Robi masę! I to nie jest żart, bo Paweł jest specjalistą w dziedzinie hipertrofii, czyli, upraszczając to mocno, w budowaniu masy mięśniowej. Jednak nie tylko w tym. To także uznany autorytet w fizjologii i anatomii, biomechaniki ruchu, biochemii i żywienia w sporcie oraz wykładowca w wielu szkołach zajmujących się podnoszeniem kwalifikacji trenerów, założyciel Akademii Hipertrofii – czołowej placówki dydaktycznej zajmującej się szerzeniem wiedzy na temat treningu siłowego. Prowadzi kursy zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Ma też na koncie liczne sukcesy w sportach sylwetkowych, jak choćby złoty medal Mr. Universe i tytuł mistrza Europy w kulturystyce. Jest także autorem dwutomowej książki „Vademecum hipertrofii”, w której na prawie 1000 (!) stron miłośnicy powiększania obwodów znajdą wszystko o budowaniu masy mięśniowej. No, zna się chłop na rzeczy. Zna się na tyle, że jeśli w tekście spotkasz terminy, które brzmią dla Ciebie nieco obco, zajrzyj na www.menshealth.pl/gluchowski, a znajdziesz tam opisane wszystkie terminy związane z hipertrofią. Jednak do brzegu.

Paweł na ten poziom nie wskoczył od razu. To lata nauki i praktyki. Zaczynał w czasach, gdy wiedza nie wylewała się z każdego zakątka internetu: trzeba było ją dosłownie wyszarpać. No i oczywiście nie od razu zaplanował życie ze sztangą w dłoni. „Zaczęło się od sportów walki jeszcze w czasach szkolnych. Miałem wtedy 14-15 lat i chodziłem na zajęcia kick boxingu. Byłem szczupłym, wręcz chudym chłopakiem. Przy 174-175 cm wzrostu ważyłem może z 55 kg. By walczyć, musiałem nabrać odpowiedniej masy. Było mnie po prostu za mało. Wtedy skierowałem swój wzrok w stronę siłowni. Chciałem nabrać masy mięśniowej – tak potrzebnej w tamtym czasie. Po latach kick boxing odszedł w odstawkę, a trening siłowy został” – wspomina swoje początki Paweł Głuchowski.

Paweł jest, jak powiedzieliby Amerykanie, self-made manem. Do aktualnego stanu wiedzy i pozycji eksperta doprowadziły go długie lata treningów i dokształcania się, często na własną rękę. „Zdecydowanie mogę powiedzieć o sobie: samouk. Owszem, uczęszczałem na kursy, ale na pytanie: »Jakie mam kwalifikacje?«, odpowiadam, że częściej to ja daję ludziom certyfikaty i potwierdzam kwalifikacje, niż sam mogę pochwalić się odbytymi szkoleniami. Zaczynałem swoją karierę jako szkoleniowiec, gdy nie było to jeszcze modne i popularne. Przez lata wyszkoliłem setki osób zasilających obecnie kadry trenerskie, jak również przekazałem ogrom informacji rekreacyjnie trenującym. Nie znaczy to jednak, że wszystkiego uczyłem się sam. Nie! Kiedy byłem już szkoleniowcem z pewnym docenionym przez innych zapasem wiedzy, regularnie chodziłem na kursy prowadzone przez innych – mądrzejszych ode mnie w danej dziedzinie. Mam też tę ogromną przyjemność znać prywatnie wiele mądrych głów z mojej branży, więc dużo zawdzięczam rozmowom i dyskusjom z nimi, co też jest świetną drogą rozwoju. Uczę się cały czas” – podkreśla Głuchowski.

fot. Kamil Majdański/MPP

Podstawy hipertrofii

Paweł w codziennej pracy pomaga wielu osobom, które chcą lepiej czuć się we własnej skórze lub poprawić osiągi: młodszym, starszym, kobietom, mężczyznom, amatorom i profesjonalistom. Prowadzi szkolenia grupowe i treningi indywidualne. Duży odsetek trafiających pod jego skrzydła facetów to goście marzący o muskularnej sylwetce. Żeby ją osiągnąć, nie wystarczy po prostu chodzić na siłownię i machać ciężarami. Hipertrofia to olbrzymi dział wiedzy, a trening ukierunkowany na wzrost masy mięśniowej rządzi się swoimi żelaznymi zasadami. „Istnieją cztery podstawowe zasady treningu hipertroficznego, zdefiniowane w teorii sportu. Kolejno są to: zasada przeciążenia, specyfiki, różnorodności i indywidualizacji. Te cztery zasady opisują, jak należy podejść do treningu, by zmaksymalizować swoje efekty. Zresztą można je stosować nie tylko w przypadku hipertrofii, ale w sporcie w ogóle” – wyjaśnia doświadczony trener. „Zasada przeciążenia mówi, w jaki sposób ma być generowany bodziec w celu zaburzenia homeostazy organizmu, żeby rozwinąć się w pożądanym aspekcie. Przykładowo, jeśli mowa o treningu siłowym ukierunkowanym na budowę siły, logiczne będzie, że trzeba dźwigać coraz więcej, by przeciążać mięśnie pod kątem większego udźwigu. Zahaczamy tu o pojęcie Ogólnego Syndromu Adaptacyjnego (General Adaptation Syndrome – GAS), zgodnie z którym, żeby osiągnąć rozwój organizmu na danej płaszczyźnie, konieczne jest zmuszanie go do docierania do granicy jego możliwości – siłowo będzie to najwyższy podniesiony do tej pory ciężar – i przekraczania jej. W ten sposób działa nasz organizm: adaptuje się do nowej sytuacji. Zatem jeśli naszym celem jest hipertrofia mięśni, nie ma innego wyjścia niż zmuszanie organizmu do przekraczania swoich granic pod kątem głównego parametru, który ową hipertrofię będzie pobudzał, czyli objętości treningowej” – wyjaśnia Paweł Głuchowski.

Zgodnie z obowiązującymi badaniami, których zresztą całą masę znajdziemy w książce Pawła, najlepsza objętość treningu w ujęciu tygodniowym to od 3 serii na partię mięśniową dla początkujących do aż 30 serii dla osób uprawiających sporty siłowe zawodowo. Uznaje się , że dla przeciętnego Kowalskiego minimalna objętość, która przyniesie jakiekolwiek efekty (Minimum Effective Volume), wynosi 5-12 serii, natomiast maksymalna (Maximum Adaptive Volume) kształtuje się na poziomie 15-20 serii. „Kolejna zasada, specyfiki, pokazuje nam, jak należy dobrać wszystkie parametry treningowe, żeby zoptymalizować wynik treningu, a w tym konkretnym przypadku zoptymalizować hipertrofię mięśni” – wyjaśnia ekspert.

Wbrew pozorom trening oporowy może być skrajnie różny w zależności od naszego celu. Inaczej trenuje powerlifter, inaczej kulturysta, a jeszcze inaczej crossfiter, i te różnice widać po ich sylwetkach i osiągach treningowych. „To tylko pozornie bardzo podobne do siebie dyscypliny, które wykorzystują narzędzie, jakim jest opór generowany przez obciążenie: hantle, sztangi, maszyny, kettle czy gumy oporowe. Różni je natomiast cel treningowy oraz sposób wykorzystywania tego narzędzia. Osoba pracująca hipertroficznie chce lepiej wyglądać, posiadać większe mięśnie. Powerlifter chce więcej podnosić. Dla pierwszego ciężar na sztandze jest środkiem do celu, dla drugiego celem samym w sobie – zaznacza trener. – Natomiast trzeba mocno podkreślić, że trening hipertroficzny i typowo siłowy wpływają na siebie nawzajem. Jeśli stajesz się silniejszy, będziesz w stanie wykonywać trening o większej objętości, co wspomoże Twoją hipertrofię, natomiast kiedy rośnie Twoja masa mięśniowa, rośnie też Twoja siła, co pozwoli Ci podnosić większe ciężary”. Pośrednio zatem dwa główne nurty sportów siłowych wpływają na siebie dosyć mocno, ale diabeł tkwi w szczegółach.

fot. Kamil Majdański/MPP

„Żeby budować siłę maksymalną, musisz podnosić duże ciężary, które będą adaptowały Cię do tego, by siła wzrastała. Intensywność wyrażona w % ciężaru maksymalnego jest tu kluczowa i powinna wynosić powyżej 85% ciężaru maksymalnego, a nierzadko więcej: w zależności od poziomu zaawansowania, a także okresu (bloku) treningowego. Natomiast trening pod kątem hipertroficznym jako główny parametr, który będzie odpowiadał za maksymalizację efektu, bierze sobie objętość, czyli odpowiednio dużo serii, powtórzeń i łączny ciężar przerzucony na treningu. Powinien się on mieścić w zakresie od 30 do 85% ciężaru maksymalnego, również w zależności od poziomu zaawansowania. Warto się też w tym miejscu rozprawić z ostatnio popularnym terminem czasu pod napięciem mięśniowym (Time Under Tension), który wymieniany jest przez wszystkich i wszędzie. Tymczasem TUT w ujęciu naukowym nie jest nawet parametrem treningowym, a jest w ten sposób błędnie przedstawiany. Przecież czas pod napięciem może być różnie wyrażany. Inne będzie napięcie, które generujemy bardzo niskim ciężarem, a inne to wygenerowane przy użyciu średniego i wysokiego obciążenia. Napięcie napięciu nierówne i sam czas napięcia nic nam nie daje. Poziom napięcia jest równie ważny. Jeśli w trakcie serii nie będą rekrutowane wysokoprogowe jednostki motoryczne, to takie napięcie w niewielkim stopniu przyczyni się do zainicjowania procesu hipertrofii. By ten proces pobudzić, sugeruje się pracę w zakresie 6-20 powtórzeń, zostawiając w zapasie możliwość wykonania 2-6 powtórzeń od upadku mięśniowego: w zależności od tego, czy mamy do czynienia z ćwiczeniem wielostawowym czy izolowanym. Tak rozumiana objętość treningowa będzie zgodna z zasadą specyfiki treningu hipertroficznego – kończy ten wątek Głuchowski. – Zasada trzecia, różnorodności, mówi z kolei o częstotliwości zmiany bodźców treningowych. Dla hipertrofii najlepsza będzie zmiana planu treningowego co 4-12 tygodni, co pozwoli uniknąć treningowej stagnacji. Z jednej strony nie może to być za krótko, bowiem organizm musi doznawać bodźców treningowych w pewnej powtarzalności, a z drugiej strony nie może trwać to zbyt długo. I tu odwołujemy się do zasady przeciężenia, która mówi o tym, że do rozwoju mięśni organizm potrzebuje coraz większych bodźców. Nie można zatem za długo zatrzymywać się w miejscu” – twierdzi specjalista.

Mistrzowie rozwoju osobistego wtrąciliby zapewne coś o wychodzeniu ze strefy komfortu. „Ostatnia zasada to zasada indywidualizacji, która traktuje o doborze metody treningowej pod kątem indywidualnych możliwości trenującego. Tutaj nie ma co się rozwijać. Inaczej będzie trenował 23-letni chłopak z pięcioletnim stażem na siłowni, a inaczej 46-letni początkujący bez doświadczenia” – kończy wykład o hipertrofii Paweł Głuchowski. Nie bylibyśmy sobą, gdybyśmy na koniec nie zapytali o dwie kontrowersyjne rzeczy: kardio i trening obwodowy. Jak wpływają na budowę masy? „Im dany trening mocniej obciąża układ nerwowo-mięśniowy, tym mocniej będzie hamował powstawanie procesów hipertroficznych. Jeśli połączysz duże ilości treningu kardio z treningiem hipertroficznym o sporej objętości, może to wpłynąć negatywnie na budowę masy” – wyjaśnia Głuchowski.

„Jeśli jednak mówimy tu o 15-30 minutach kardio 2-3 razy w tygodniu, może to nawet wspomóc hipertrofię, choćby przez wzmocnienie wytrzymałości organizmu i dotlenienie mięśnia sercowego. A treningi obwodowe? Królują w nich krótkie przerwy, po których nie zregenerujemy się na tyle, by w kolejnej serii pobudzić należycie interesujące nas jednostki motoryczne, w głównej mierze odpowiedzialne za proces hipertorfii i – co za tym idzie – nie zainicjują one w sposób optymalny hipertrofii. To duża różnica, czy dany ciężar po przerwie podniesiesz 10 czy 12 razy. Trening obwodowy może być świetny np. w budowaniu wytrzymałości siłowej lub jako wsparcie dla innych sportów, ale niezbyt dobrze koreluje z budową masy” – tłumaczy Paweł Głuchowski.

A co z systemem?

Zapytajcie trenera piłki nożnej, czy system gry ma znaczenie, a odpowie, że to nie system gra. Podobnie jest w treningu siłowym: FBW, split i push-pull. Wszystkie są dobre, ale pod warunkiem, że są dobrze wykonane. „Powtarzam: znaczenie ma wygenerowana objętość. To, czy wygenerujemy ją na jednym, czy na trzech treningach, jest kwestią drugorzędną. System jako taki nie ma zatem większego znaczenia, natomiast u większości osób zaawansowanych, u których ta objętość zazwyczaj jest już po prostu spora, nie jesteśmy w stanie wygenerować jej dla wszystkich partii mięśniowych na jednym treningu. Wynika to z naturalnych barier ludzkiego organizmu i postępującego zmęczenia lokalnego. Dlatego stare wygi muszą trenować często i mocno, żeby dostarczyć organizmowi odpowiedniej objętości treningowej. Jednakże większość osób trenujących rekreacyjnie jest w stanie osiągnąć na jednej jednostce treningowej wystarczającą objętość, dlatego wśród początkujących tak popularne są treningi FBW, a wśród zaawansowanych królują treningi trochę bardziej dzielone” – rozwiewa wątpliwości Głuchowski. Po takiej dawce teorii hipertrofii pozostaje tylko wziąć się ostro za trening.