Odchudzanie: poznaj klucz do sukcesu

Na stole przed Tobą pyszni się dorodny, świeżutki pączek. Ocieka błyszczącym lukrem, drażni nozdrza intensywnym aromatem. Nie masz zamiaru marnować hektolitrów potu, który wylałeś na siłowni, więc odwracasz głowę, ale pączek kusi. Jest przecież tylko jeden, malutki, a Ty właśnie spaliłeś na treningu tyle kalorii...

Wynik pojedynku zależy od Twojej siły woli. Jest ona w pewnym stopniu podobna do mięśni: zużywa się, gdy z niej korzystasz, i staje się silniejsza, gdy fundujesz jej odpowiednie ćwiczenia. Badania wykazują, że jeśli uda Ci się utrzymać dyscyplinę i osiągnąć cel, będzie Ci potem łatwiej sprostać kolejnemu wyzwaniu.

1. Skoncentruj się na jednym celu

Jednym z często spotykanych błędów jest to, że ludzie starają się osiągnąć więcej niż jeden cel naraz. To błąd, ponieważ siła woli nie jest niewyczerpanym zasobem, tylko się zużywa. Jeśli przez pół dnia będziesz walczył z chęcią na zapalenie papierosa, wieczorem łatwiej ulegniesz słodyczom. Dlatego nie walcz z kilkoma słabościami naraz. Skoncentruj się na jednym wyzwaniu, zwłaszcza gdy jest poważne. Kiedy sobie z nim poradzisz, weź się za kolejne.

2. Słodki smak sukcesu

Dosłownie. Żeby trzymać się planu, potrzebujesz silnej woli, a ta zależy od poziomu glukozy w organizmie. Jeśli mózgowi zabraknie paliwa, możesz wpaść w tarapty. Normalnie nawet nie spojrzysz na fast foody, ale gdy czujesz wilczy głód, jesteś gotów zjeść nawet największe świństwo, byle jak najszybciej go zaspokoić.

Z serii badań przeprowadzonych przez dr. Roya Baumeistera, psychologa z Florida State University, wynika, że ludzie ze stałym poziomem glukozy wykazywali większą wytrwałość w dążeniu do ukończenia zadania niż ci, u których jej poziom w trakcie eksperymentu spadał. „Jeśli poziom glukozy we krwi wzrośnie, wzmocnisz siłę woli” – radzi Baumeister.

Nie znaczy to, że masz przy sobie nosić batonik, na wypadek gdybyś nagle poczuł napad głodu. Owszem, cukry proste są szybkim źródłem glukozy, ale Twój organizm wyprodukuje ją z innych składników (owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych czy nabiału), musisz mu ich tylko dostarczyć. Nie popełnij błędu wielu osób, które myślą, że im mniej zjedzą, tym szybciej schudną. Pilnuj, żeby być na energetycznym minusie (więcej spalasz, niż zjadasz), ale bez przesady. Nie możesz się głodzić.

3. Stwórz plan żywieniowy

Siła woli jest niezbędna do realizacji celów długodystansowych i tych krótszych, codziennych. Jej zasób zmniejszają nawet najdrobniejsze decyzje. Jeśli będziesz długo kombinował przed posiłkiem – gdzie zjeść, ile kalorii – dwie godziny później staniesz słabszy do pojedynku z solidną pokusą.

„Gdy poziom siły woli jest niski, ludzie odpuszczają najtrudniejsze wyzwania i zostają przy przynoszących szybkie efekty” – mówi dr Baumeister. Dlatego warto planować i pewne rzeczy robić potem automatycznie. Zrób w weekend jadłospis na cały tydzień i przygotuj posiłki na zapas.

4. Nagradzaj się z głową

Wychodząc z siłowni, myślisz o pysznym, soczystym hamburgerze... Właśnie odwaliłeś kawał ciężkiej roboty i nagroda należy Ci się jak psu micha. To naturalne – wszyscy po sukcesie, nawet niewielkim, czujemy potrzebę nagrodzenia się za wykonanie zadania. Nie walcz z tym, tylko zadbaj o odpowiednią nagrodę, najlepiej niezwiązaną z jedzeniem. Może to być jakiś drobiazg, np. nowa aplikacja na smartfona.

Bądźmy jednak realistami – po treningu myślimy głównie o jedzeniu. I to już, a nie za godzinę czy tym bardziej w weekend. Gdy nie sposób oprzeć się pokusie, zadbaj, żeby skok w bok był niewielki. Oblicz, ile kalorii spaliłeś na treningu – nagroda nie powinna tego przekraczać. Aha, no i nie rób tragedii, że raz na jakiś czas sobie odpuściłeś. Każdemu się zdarza.

5. Unikaj pokus i wysypiaj się

Skoro siłę woli można wyczerpać, najprostszą taktyką jest unikanie podbramkowych sytuacji. Taki wniosek potwierdzają badania z „Journal of Personality and Social Psychology”, w których przeanalizowano reakcje na pokusy związane z jedzeniem. Okazało się, że osoby o największej samokontroli to te, które najrzadziej korzystały z siły woli.

Postaraj się tak zorganizować codzienne życie, żeby jak najrzadziej wystawiać się na strzał. Od razu wywal z lodówki słodycze, napoje gazowane i wszystko, co może narazić na szwank sukces planu walki z balastem. Dom to Twój azyl, w którym musisz mieć szansę odpocząć od pokus, których nie wyeliminujesz ze świata zewnętrznego. Odpocząć, czyli np. spać.

„Siła woli jest słabsza, gdy jesteś senny” – twierdzi dr Kelly Glazer Baron, psycholog z Northwestern University (o tym jak zapewnić sobie najbardziej optymalny sen przeczytaj w Zdrowy sen na piątkę). To niejedyny minus siedzenia po nocach. Przyznaj, kiedy ostatni raz długo siedziałeś przy kompie na głodnego? Przy filmach i książkach też lubimy coś przekąsić. Przeciętny nocny marek dziennie zjada 248 kalorii więcej niż facet, który idzie wcześnie spać.

6. Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna

Psychologowie twierdzą, że motywacja zewnętrzna (np. strach przed karą) jest słabsza od wewnętrznej, czyli przeświadczenia, że chcesz coś osiągnąć. I ona ma jednak znaczenie. Trudno przyznać się do porażki przed samym sobą, ale jeszcze trudniej przed znajomymi. Nie musisz od razu pisać bloga, ale koniecznie wtajemnicz kumpli w swoje plany.

Twoja strategia realizacji celów

1. Stawiaj małe kroczki

Wybierz mały cel, łatwy do osiągnięcia. Na przykład załóż, że gdy czytasz MH, będziesz siedział wyprostowany, we właściwej pozycji. Niby nie ma to nic wspólnego z odchudzaniem, ale daje sukces, który buduje Twoją wiarę we własne siły.

2. Realizuj jeden cel naraz

Rozprawiaj się ze swoimi słabościami po kolei. Nie zaczynaj się odchudzać i zmieniać diety, jeśli akurat rzucasz palenie.

3. Przygotuj posiłki dzień wcześniej

Staraj się nie dopuścić do sytuacji, w której głód dopadnie Cię w miejscu, w którym nie masz dostępu do wartościowego jedzenia. Przygotuj je sobie dzień wcześniej albo zaplanuj, gdzie będziesz mógł je kupić.

4. Nie głodź się

Jeśli układasz nowy plan żywieniowy, pamiętaj, że nie możesz się głodzić. Jeśli nie dostarczysz sobie jedzenia, poziom glukozy we krwi spadnie i trudniej będzie Ci walczyć z pokusami.

5. Stwórz listę zachowania

Zdecyduj z wyprzedzeniem, jak zachowasz się w konkretnych scenariuszach, np: „Jeśli dziś w bufecie będą frytki, nie zjem ich”. Nie wahaj się w kolejce, gdy koledzy Cię popychają, a złociste frytki są tak chrupiące...

6. Nagradzaj się zdrowymi przekąskami

Przygotuj sobie zdrową przekąskę, którą możesz nagrodzić się po treningu. Niech to będzie coś, na co nie pozwalasz sobie na co dzień, np. ulubione orzechy czy suszone owoce.

7. Stawiaj realne cele

Nie chodzi tylko o opróżnienie lodówki. Wszelkie kwestie związane z walką z balastem załatwiaj od ręki. „Zjem dzisiaj 250 kalorii mniej” brzmi znacznie lepiej niż „za rok będę ważył 25 kg mniej”. Cele konkretne, niezbyt wyśrubowane i odległe w czasie, łatwiej jest osiągnąć.

8. Załóż się z kolegami

Powiedz kumplom konkretnie, ile i do kiedy chcesz schudnąć. A najlepiej się z nimi załóż, że Ci się uda. Strata pieniędzy niby nie jest istotną motywacją, ale przecież tak naprawdę nie chodzi o nie, tylko o udowodnienie sobie i światu, że dasz radę. 

MH 03/13