Motywacja MH: 16 patentów na realizację celów

Siadasz w fotelu obłożony wszystkimi możliwymi pilotami (żeby w żadnym wypadku po nie nie wstawać!), przekąskami po prawej, złocistym napojem bogów po lewej stronie i prosisz ją o podanie podnóżka. Włączasz TV i diabli wzięli kilkumiesięczne wyrzeczenia, upór i co najgorsze – świetne efekty jednego i drugiego.

Można to nazwać syndromem zejścia z podium. „Osiągasz szczyt i spadasz po jego drugiej stronie” – mówi David Pardey z brytyjskiego Leadership & Management.

To jest mniej więcej tak jak z odchudzaniem: zrzucić kilogramy to wyzwanie, ale prawdziwy wyczyn to utrzymać ten wynik. Dopiero wówczas możesz powiedzieć, że naprawdę zmieniłeś swoje życie i tym samym dotrzymałeś złożonej sobie obietnicy.

Jak więc tego dokonać? Zwłaszcza że masz dość „słabą silną wolę”? Po pierwsze, musisz wiedzieć, że motywacja nie jest z gumy. Systematycznie musisz jej stwarzać podatny grunt. Oto Twój przewodnik pt. „Jak motywować motywację”.

Przez miesiąc trzymasz dyscyplinę w treningach i terror w diecie. Wszystko idzie dobrze do czasu, aż... wrócą szelmowskie nawyki, a wraz z nimi 10 kg.

1. Pamiętaj o liczbach

Zamiast postanowić, że schudniesz, obiecaj sobie, że schudniesz 10 kg lub wskoczysz w ulubione dżinsy. „Im bardziej konkretny cel, tym więcej osiągamy – mówi dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog motywacji z SWPS. – Rozmyte cele sprawiają, że nie mamy informacji zwrotnej”.

2. Fotografuj się

Rób sobie zdjęcia co 2 tygodnie. Portugalscy naukowcy dowiedli, że lepszy obraz Twojego ciała może zmotywować Cię, by zrzucić więcej.

Do pierwszego zdjęcia podejdź ekstremalnie: zapisz w telefonie to, na którym wyglądasz koszmarnie. I patrz, gdy dopadnie Cię kryzys.

3. Podziel cele

Wyznacz cel największy i cele po drodze. Np.: tej jesieni pobiegnę w półmaratonie. Za miesiąc wezmę udział w biegu na 5 km, w kolejnym na 10.

„Osiągamy więcej, stawiając sobie trudne, ale realistyczne cele – podkreśla dr Jarczewska-Gerc. – Nagradzaj siebie za każdy osiągnięty cel pośredni”.

4. Zapisuj sukcesy

Notuj wszystkie pozytywne rezultaty: wzrost energii, komplementy od kobiet czy lepszy nastrój i zapisuj w odrębnym folderze w swoim telefonie. Wyświetlaj zawsze wtedy, gdy będziesz miał ochotę na pizzę, a nie na siłownię.

Skończyłeś swój pierwszy maraton, ale endorfiny są ulotne. Bez codziennego harmonogramu ćwiczeń zaczniesz odpuszczać.

1. Zmieniaj treningi

Po okresie intensywnego treningu Twoje mięśnie i umysł najlepiej zareagują na coś zupełnie innego. Jeśli do tej pory biegałeś, daj wycisk swoim mięśniom. Jeśli masz za sobą ostrą pracę w siłowni, pograj w squasha.

Zadbasz o inne partie mięśni i wyciśniesz siódme poty.Twój organizm zareaguje endorfinowym zrywem, a umysł nie odczuje sportowej nudy.

2. Bądź szybszy

Uprzedź zniechęcenie i nudę. Sporządź listę największych demotywatorów w formule: Jeśli... to... Na przykład: jeśli nie jestem w stanie przyspieszyć, to spróbuję obniżyć tempo, by potem ruszyć z kopyta.

Albo: jeśli nie jestem w stanie zmusić się dziś do treningu, to powiem sobie: OK, dziś będzie łatwa sesja. W ten sposób zawierasz kompromis.

3. Sięgaj wyżej

Część tego, co Cię motywuje, np. przed maratonem, to uznanie innych. W takim samym stopniu tych, którzy Ci zazdroszczą z pozycji siedzącej, jak i tych, którzy rywalizują z Tobą w ruchu. Wzbudzasz podziw i czujesz się doceniany.

Gdy zrealizujesz trasę marzeń, zacznij treningi z tymi, którzy osiągnęli więcej: przebiegli szybciej lub pobiegli dalej. W ten sposób na nowo zaimponujesz. Również sobie.

4. Dodaj zadanie

Gdy dopada Cię kryzys, zaczynasz się usprawiedliwiać: przecież nie jestem ideałem, jakimś nadczłowiekiem, który schudnie, zbuduje masę, rzuci palenie i będzie lepszym kochankiem!

Fakt, kilka celów może w pewnym momencie przytłoczyć. Dodaj sobie nowy: zobaczysz, jak szybko okaże się, że dotychczasowe naprawdę są w Twoim zasięgu.

Mimo ostatnich sukcesów czujesz, że Twoja kariera się nie rozwija. Praca przestała Cię kręcić. Albo nie dostrzegasz sukcesów, albo pora coś zmienić.

1. Miej idoli

Amerykańskie czasopismo „Emotion” opublikowało badania, z których wynika, że podziwianie kogoś może zwiększać Twoją motywację i umysłową sprawność.

Ważne, by to, czym się zachwycasz, było w zasięgu Twoich możliwości. Zamiast czytać o Jobsie, idź na kawę z kumplem, który Ci imponuje.

2. Rób résumé

Każdy nowy projekt, zwłaszcza ten zakończony sukcesem, wpływa na Twój rozwój. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, że nabyłeś kilka nowych umiejętności i poszerzyłeś kontakty.

Podsumuj osiągnięcia, a będziesz czuł, że nie stoisz w miejscu.

3. Pobieraj bodźce

Ściągaj aplikacje, które pomogą Ci osiągnąć efekt. Jeśli priorytetem jest zrzucenie balastu, sięgnij po Libra Weight Manager.

Dzięki temu programowi Twój telefon będzie wysyłał Ci dodatkowe bodźce, informując o tym, ile zrzuciłeś lub ile dni zostało do wagowej mety.

4. Zobowiązuj się

Z rozmachem celebruj każde zakończone zadanie. A niech to zobaczą inni! Jednak zaraz potem pokaż firmie, jak ów zysk przełoży się na ekspansję na rynku w przyszłym roku.

Nie tylko zrobisz wrażenie: jednocześnie publicznie zobowiążesz się do nowych działań. Tym trudniej będzie Ci je zarzucić.

Jesteś w długotrwałym związku i wasza relacja zaczęła przypominać pracę w firmie pod nazwą dom. Pora na nowo rozpalić intymność.

1. Zawrzyj słowny kontrakt

Zrozumienie poglądów partnera jest kluczowe. Dyskutujcie o tym, czego możecie oczekiwać od siebie nawzajem. Rozmawiajcie o wszystkim: czasie spędzanym wspólnie, porządkach w domu, wspólnych interesach i problemach oraz oczywiście o seksie.

Jeśli spróbujesz zrozumieć, że są rzeczy, które was różnią, nie będziesz miał oczekiwań z kosmosu. To poskromi agresję.

2. Zapamiętaj trzy proste słowa

„Powiedz mi więcej”: to jedno zdanie jest jak anioł stróż. Niezależnie, czy partnerka jest szczęśliwa, czy zdenerwowana, wypowiadając je, okazujesz swoje zainteresowanie.

To chroni też przed jednym istotnym problemem: naukowcy z „Journal of Experimental Social Psychology” udowodnili, że pary z długim stażem mogą gorzej siebie interpretować niż obcy.

3. Obierzcie wspólny cel

Zaplanujcie wspólną wyprawę. To pozwoli na nowo odczuwać, że nie jesteście lokatorami tego samego domu, ale drużyną, która podejmuje wspólne działania.

Naukowcy z Pennsylvania State University udowodnili, że jeśli para razem uprawia sport, ma większe szanse na zrealizowanie założenia, niż jeśli trenuje tylko jeden partner. Wspólne wyzwania wzajemnie motywują i zobowiązują.

4. Manifestuj związek

Wypełnij wspólną życiową przestrzeń. Nie tylko tym, co jest wyłącznie Twoje lub wyłącznie jej. Badania pokazały, że pary, które otaczają się przedmiotami dowodzącymi wspólnej historii (począwszy od zdjęć, a skończywszy na doniczkach kupionych po pierwszej przeprowadzce), ponownie zbliżają się do siebie.

Liczby nie kłamią

• 1/2 roku – na tyle motywuje polskiego pracownika premia finansowa.

• 78% Czytelników MH przyznaje, że próbowało zmierzyć się z noworocznym postanowieniem.

• 26% z tej samej ankiety twierdzi, że nie dotrzymało ani jednego postanowienia.

• 30 dni – tyle najczęściej trwasz w postanowieniu. 88% facetów postanawia ćwiczyć i dbać o formę. To najczęściej stawiane sobie wyzwanie.

• 18% wątpi, by w ogóle udało się wytrwać w jakiejkolwiek obietnicy złożonej sobie.

MH 02/13