Kod programujący
Człowiek składa się ze 100 trylionów komórek, z których każda ma w sobie jądro z 23 parami chromosomów. Każdy z nich to ciasno upakowane nici – DNA. Co tak naprawdę zapisane jest w genach?
„To informacje, jak zbudować jakieś białko, z jaką intensywnością i przez jaki czas, do jakiego miejsca w komórce przesłać to białko i w których tkankach jakiego typu komórek ma ono powstawać” – mówi dr Paweł Cięszczyk z Wydziału Kultury Fizycznej i Promocji Zdrowia Uniwersytetu Szczecińskiego, współautor pracy pt. „Badania genetyczne w sporcie”.
To DNA decyduje w dużym stopniu o tym, jakie będziesz miał mięśnie, ile w nich siły, jak szybko będą się kurczyć czy kiedy zaczną się męczyć. Decydują o tym, jak będziesz przyswajał jedzenie – czy będziesz szybciej tył, czy może możesz jeść bez obawy o zmianę rozmiaru dżinsów.
Wykorzystanie potencjału
Każdy z nas ma te same geny – różnimy się ich wariantami. „Geny decydują o możliwościach osiągnięcia sukcesu w sporcie w 66%. Reszta to czynniki środowiskowe, czyli m.in. to, jak się żywimy, odpoczywamy i oczywiście trenujemy” – wyjaśnie dr Cięszczyk.
To trochę wygląda tak, jakbyśmy się ścigali takimi samymi samochodami, ale jeden miał moc 80 KM, a drugi 130 KM. To decyduje o potencjale. Ale przecież jeśli mocniejszym samochodem będziesz jechał tylko na dwójce, to nie wygrasz z teoretycznie słabszym pojazdem, którego kierowca będzie korzystał ze wszystkich biegów. I to są właśnie czynniki środowiskowe.
DNA w dużym jednak stopniu decyduje o naszych sportowych cechach. „Np. masa mięśniowa jest dziedziczna w 80%, a VO2 max, które jest jednym ze wskaźników wysiłku aerobowego, w 50%” – wyjaśnia dr Cięszczyk.
Raport mniejszości
Cały genom człowieka to koło 30 000 genów, z których sportowe znaczenie może mieć około 250. Do tej pory potwierdzono wpływ bardzo niewielu z nich.
„Dla przykładu, w sportach wytrzymałościowych może to być siedem-osiem genów, które są potwierdzone” – mówi dr Cięszczyk. W dodatku nie jest to metoda zero-jedynkowa. Nawet w przypadkach, w których znane są korzystne działania określonego genu na wyniki, jego obecność nie gwarantuje efektu.
Jeden dobry gen działa niestety jak magiczny napój, który przed walką pili Asterix i reszta Galów. Za dużo jest wyjątków, które przeczą regule nieuniknionego sukcesu lub jego braku w powiązaniu z naszymi genami.
Na pewno nie mogą być wyznacznikiem dla rodziców, pragnących zaprogramować swoje pociechy na przyszłych zdobywców Wielkiego Szlema albo graczy Barcelony.
Sprawdzanie kodu
Mimo braku gwarancji, coraz więcej czasu i pieniędzy poświęca się na badania genetyczne sportowców.
Próbuje się powiązać geny z szybkością czy wytrzymałością. Jak pokazały badania, w przypadku sportowców nierywalizujących na najwyższym poziomie różnica pomiędzy tymi wariantami jest niezauważalnie mała.
Jeśli jednak ludzkie ciało zbliża się do absolutnej granicy swoich możliwości, to może oznaczać różnicę np. 0,01 s w biegu na 100 m, a to jest różnica między zwycięstwem i porażką.
W Polsce sprawdzanie genów proponuje klubom i zawodnikom Polski Instytut Sportu. Na razie w ofercie jest badanie genów odpowiedzialnych za wytrzymałość i szybkość.
„Nasze badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy dany zawodnik będzie sprinterem, czy maratończykiem – mówi wiceszef Instytutu ds. Usług i Wdrożeń dr Dariusz Sitkowski. – „Mogą być jednak bardzo pomocne w wyszukiwaniu sportowych talentów, jak również w planowaniu lepszych programów treningowych dla wyczynowców.
Sukces sportowca nie jest jednak prostym równaniem matematycznym, a badania genetyczne mogą jedynie powiedzieć, czy sukces w danej dyscyplinie przyjdzie łatwiej, czy trudniej, a to i tak tylko z pewnym prawdopodobieństwem” – wyjaśnia dr Sitkowski.
Sportowcy przyszłości
Naukowcy są zgodni, że geny odpowiadają również za większe lub mniejsze ryzyko kontuzji sportowca. Próbuje się nawet sprawdzać pod tym kątem zawodników. Czasami po to, by zapobiegać urazom, ale czasami po to, by wiedzieć, czy podpisując kontrakt, nie naraża się na finansowe straty.
„Niektórzy mówią, iż to jest eugenika, że będą wybierane najlepsze organizmy, a te gorsze będą odpadać. Mam nadzieję, że do tego nie dojdzie. Jeżeli jest możliwość leczenia sportowca najnowszymi metodami (np. terapia genowa) czy dokładnego prognozowania predyspozycji do wystąpienia określonego rodzaju kontuzji, to ja bym się nie zastanawiał” – mówi dr Cięszczyk.
Oszukiwanie genem
70% amerykańskich sportowców zdecydowałoby się na operacyjną zmianę płci, gdyby zapewniła im ona złoty medal olimpijski. Nie ma więc wątpliwości, że zdecydują się na mniej drastyczny doping genetyczny, tym bardziej że jeszcze nie ma skutecznej metody na jego wykrycie.
Może on polegać na zmuszaniu organizmu do produkcji określonego rodzaju białka, mogącego wpłynąć na zwiększenie możliwości. „Badania prowadzone na zwierzętach udowodniły, że można w ten sposób zwiększyć siłę o około 15%, a wytrzymałość o około 20%” – mówi dr Cięszczyk.
Trudno będzie z tym walczyć, ale prawdziwe mistrzostwo zawsze jednak rodzić się będzie w pocie, krwi i łzach, a nie w laboratoriach.
Obudź swoje geny: popraw szybkość
Jeśli chcesz poprawić szybkość, musisz pracować zarówno z ciężarami, by poprawić siłę i dynamikę mięśni nóg, jak i nad techniką biegu.
1. O szybkości i przyspieszeniu decydują mięśnie dwugłowe uda. Wzmocnisz je, wykonując martwy ciąg, zginanie nóg na maszynie. Aby zachować równowagę mięśniową, na tym samym treningu rób też oczywiście przysiady i wyciskanie nogami. Wykonaj po 3 serie każdego ćwiczenia z obciążeniem pozwalającym na zrobienie od 8 do 10 powtórzeń.
2. Trening biegowy zacznij oczywiście od rozgrzewki. Wykonuj ćwiczenia biegowe, tak by uwaga koncentrowała się nie na sposobie prowadzenia ruchu, lecz na szybkości jego wykonania. Wykonuj ćwiczenia, stopniowo zwiększając szybkość.
3. Wykonuj sprinty i przyspieszenia na krótkich dystansach: – przyspieszenia 5-metrowe: z nabiegu, z miejsca; – wieloskoki, skipy ABC na 25 metrach; – sprint 40 m x 5, z przerwami pozwalającymi na pełny wypoczynek; – sprint 50 m x 5, z przerwami pozwalającymi na pełny wypoczynek.
4. Kończ, gdy poczujesz, że biegasz coraz wolniej. Na koniec rozciąganie.
Obudź swoje geny: popraw wytrzymałość
Jednym z parametrów decydujących o Twojej wytrzymałości jest VO2 max, wyznaczający zdolność organizmu do pochłaniania tlenu i dostarczania go do komórek. Im wyższy pułap tlenowy, tym dłużej jesteś w stanie wykonywać czynności wymagające bardzo intensywnego wysiłku.Możesz go poprawić kilkoma metodami.
1. Interwały – po rozgrzewce rozpocznij trening interwałowy w rytmie 30 sekund ostrego wysiłku (takiego, byś nie był w stanie utrzymać go przez 5 minut) – 30 sekund powolnego truchtu lub pedałowania. Powtórz 12 razy, a na każdym kolejnym treningu dodawaj jedno powtórzenie, aż dojdziesz do 20. Wtedy przejdź na interwały minutowe.
2. Długie podbiegi lub podjazdy – po rozgrzewce wykonaj 4 dwuminutowe lub 3 trzyminutowe podbiegi lub podjazdy. Wybierz prędkość, którą możesz utrzymać na całym treningu. Odpoczywaj w drodze na dół. Zwiększaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10 x 2 min lub 7 x 3 min.
Obudź swoje geny: zwiększ siłę
Siłę masz oczywiście zapisaną w genach (dziedziczność tej cechy to 82%), ale możesz wycisnąć ze swoich mięśni dużo więcej niż Ci się wydaje. Będzie to wymagało sporego wysiłku i stosowania się do kilku prostych zasad treningowych.
1. Trening siłowy opiera się na obciążeniach submaksymalnych i maksymalnych, czyli takich, które możesz pokonać od 2 do 4 razy. Pamiętaj jednak, że wykonywanie ćwiczeń z takimi obciążeniami wymaga koniecznie asekuracji drugiej osoby. Nawet jeśli nie jesteś w stanie zrobić drugiego lub trzeciego powtórzenia, to liczy się każda jego połówka, a nawet ćwiartka.
2. Wybieraj ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśniowe: nogi, klatka, plecy. Najlepsze to: martwy ciąg, wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą, przyciąganie ciężaru do klatki. Zawsze zaczynaj od serii rozgrzewkowych z ciężarem bazowym (np. pusta sztanga) i ciężarem równym około 40% Twoich rekordów.
Czas wykonania każdego powtórzenia powinien być stosunkowo długi – od 3 do nawet 6 sekund. Przerwy między seriami powinny pozwolić Ci na pełny wypoczynek – od 2 do 3 minut.
3. Trening na poprawienie siły maksymalnej wykonuj nie częściej niż raz na 4-6 dni. To niezbędny czas na regenerację i adaptację mięśni do większego wysiłku, niezależnie od tego, jakie masz DNA.
4. Pamiętaj o wypoczynku między treningami. Powinieneś spać przynajmniej po 8 godzin dziennie i pamiętać o bogatej w białko i minerały diecie.
Pamiętaj jednak, że trening zwiększający siłę jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu i samym białym twarożkiem nie zapewnisz swoim mięśniom wszystkiego, czego potrzebują. Zmodyfikuj więc swoją dietę i sięgnij po sprawdzone suplementy. Raczej zrezygnuj z alkoholu.
MH 01/2012
