Mindfulness - czy to działa? [Testujemy na sobie]

Przez ostatnich kilka tygodni miałem okazję testować szczególny rodzaj treningu: trening uważności. Być może spotkałeś się z tym zjawiskiem pod anglojęzyczną nazwą: mindfulness. Co to takiego? „Mindfulness jest zarówno techniką, jak i świadomym stylem życia, pozwalającym na bycie w pełni obecnym w bieżącej chwili, z otwartą, nieosądzającą uwagą, ciekawością, szacunkiem oraz życzliwością dla siebie i innych” – tłumaczy Lidia Żurawowicz, trener i coach Mindfulness & Zen Coaching i certyfi kowana nauczycielka Programu Redukcji Stresu Opartej na Uważności – MBSR.

ZOBACZ TEŻ: Joga vs medytacja - co lepsze?

I zupełnie jak sztanga jest podstawą treningu siłowego, tak medytacja jest podstawą treningu uważności. Dlatego też z zapałem trenowałem swoją uważność, rozpoczynając każdy dzień od seansu medytacji. I nie potrzebowałem do tego pozłacanego posągu Buddy – wystarczyło ściągnąć darmową aplikację na Androida, usiąść wygodnie i spróbować skupić się na własnym oddechu. I wtedy zaczęła dziać się magia.

A po co to komu?

Regularne – słowo klucz – podróże poza zasięg własnych myśli zaowocowały w moim przypadku zdecydowanie lepszą jakością snu, redukcją stresu i zwiększoną pewnością siebie w codziennych sytuacjach. Pozwoliły mi też lepiej dostrzegać rzeczy i osoby, które są źródłem radości w moim życiu i za które mogę być wdzięczny losowi. Przestałem się również zamartwiać sytuacjami z przeszłości, które ciągle rozgrywałem gdzieś w swojej głowie. I, zrozum mnie dobrze, nie była to spektakularna zmiana, ale odczułem, że idzie to w dobrą stronę.

Rozpoczął się pewien proces. Moje obserwacje potwierdza wieloletnia praktyka cytowanej wcześniej specjalistki: „Medytacja poprawia sen, podnosi odporność psychofizyczną, zmniejsza poziom lęku i niepokoju, pomaga w wielu dolegliwościach: przemęczeniu, wypaleniu zawodowemu, uzależnieniach. Podnosi zdolność radzenia sobie z trudnymi emocjami, myślami, niepokojem. Prowadzi do pogłębienia empatii, a co za tym idzie – służy lepszym relacjom ze sobą i z innymi. Zwiększa poczucie szczęścia i dobrostanu”. A żeby sięgnąć po to wszystko, wystarczy usiąść na tyłku we własnym salonie. I nic nie robić. Choć przez chwilę.

To nie religia

Nie bez przyczyny wspomniałem wcześniej o tym złotym posągu. Medytacja, a przez to i mindfulness, jest bowiem w Polsce często kojarzona z praktyką religijną. Tymczasem nie musi tak być. „Podstawą mindfulness są świeckie techniki medytacji, czyli uważnego obserwowania rzeczywistości w chwili bieżącej i świadomego kierowania uwagi. Nie musimy określać tego medytacją. Po prostu obserwujemy siebie, swoje ciało, umysł, emocje i reakcje. Możemy nazwać to treningiem umysłu” – podsumowuje Lidia Żurawowicz.

Wyższy poziom

Tak jak w treningu siłowym dobrze jest zapytać o radę trenera personalnego, tak w przypadku treningu uważności warto zwrócić się po pomoc do profesjonalistów – przynajmniej jeśli chcesz zacząć czerpać z tego źródła pełnymi wiadrami. „Pod okiem trenera łatwiej poradzić sobie z trudnościami, zniechęceniem i demotywacją” – wyjaśnia doświadczona trenerka. I dobrze mówi, bo i ja w pewnym momencie stanąłem przed ścianą – nauczony ciągłej krzątaniny nie mogłem wysiedzieć w miejscu dłużej niż kilkanaście minut. Dopiero medytacja pod czujnym okiem trenerki umożliwiła pokonanie bariery godzinnej medytacji.

SPRÓBUJ!

Nie musisz jednak od razu zapisywać się na zajęcia medytacji, mindfulness czy jogi. Wystarczy że zaczniesz, jak ja, od kilku minut koncentracji na własnym oddechu. Lidia Żurawowicz dodaje: „Proste ćwiczenia uważności można wykonywać samemu, według instrukcji z książki czy odpowiedniej aplikacji. Mindfulness praktykują sportowcy, naukowcy, uczniowie i studenci, lekarze i pacjenci, psychoterapeuci i psychologowie oraz ich klienci, kadry zarządzające oraz pracownicy firm i korporacji, politycy, starsi i młodsi, kobiety i mężczyźni”. Skoro potrafisz kilka godzin w tygodniu katować klatę, dlaczego miałbyś nie poświęcić kilkunastu minut dziennie na trening, hmm, umiejętności lepszego życia?

Mindfulness a nauka

Medytacja to nie magia, lecz dobrze przebadane narzędzie poprawy jakości swojego życia.

Główka pracuje

Uczeni z Wake Forest University dowodzą, że wystarczy 20-minutowa sesja wyciszania umysłu dziennie, aby zaobserwować poprawę pamięci, płynności słownej, wyobraźni przestrzennej i koncentracji uwagi.

Śpi się dobrze

Badania opublikowane w „JAMA Internal Medicine” wykazały, że codzienna, 20-minutowa dawka medytacji zmniejsza ilość nocnych wybudzeń, dzięki czemu rano wstajesz z łóżka naprawdę wypoczęty i świeży.

Jak młody bóg

Badania doświadczalne wykazały, że już po trzech tygodniach regularnych medytacji transcendentalnych wzrasta ekspresja genów uczestniczących w produkcji wydłużającej chromosomy telomerazy. Telomeraza to enzym odpowiadający za wydłużenie telomerów w Twoich chromosomach. A dłuższe telomery to wolniejsze starzenie się i większa odporność na różne choroby.

Jak zacząć?

Certyfikowana trenerka mindfulness, Lidia Żurawowicz, przygotowała dla MH krótką instrukcję, jak wystartować. No to leć!

Miejsce

Znajdź dla siebie bezpieczną, wyciszoną przestrzeń, a następnie wygodną pozycję – usiądź na krześle lub na podłodze albo połóż się. Zadbaj o komfort i ciszę, wyłącz telefon, jeśli to możliwe.

Pozycja

Zwróć uwagę na pozycję swojego ciała – pozwól, by było ułożone wygodnie; najlepiej by kręgosłup był wyprostowany, ale nie napięty. Dłonie ułóż swobodnie, oczy pozostaw zamknięte lub otwarte – jak Ci wygodnie. Poczuj, jak oddech płynie teraz w Twoim ciele.

Myśli

Oddychaj świadomie, podążając za każdym wdechem i wydechem. Jeśli pojawią się jakieś myśli, komentarze umysłu, skojarzenia, obrazy, emocje – zauważaj je wszystkie i pozwalaj im płynąć swobodnie, nie analizując ich. Raz za razem powracaj do świadomości oddechu.