1. Konsekwencja
Aż strach pisać to słowo: konsekwencja. Bo przecież wiadomo, że o nią chodzi. Na dodatek wszyscy już to powiedzieli, opisali, próbowali się mierzyć w różnych sytuacjach, i co? I jakby to było takie proste, to nikt nie miałby problemu z nadwagą, rzucaniem palenia, czytaniem większej ilości książek czy systematycznym chodzeniem do siłowni. A to są właśnie najczęstsze noworoczne postanowienia.
Nie ma ludzi konsekwentnych z urodzenia. Wszyscy mają z tym problem. Jednak są wśród nas tacy, którzy radzą sobie lepiej. Dlaczego? Bo oni konsekwencji systematycznie pomagają. Gdy dokładnie określą swój cel, szukają najlepszego dla siebie sposobu, by wcielić go w życie. Mają pod ręką kilka patentów na sytuacje kryzysowe i przede wszystkim zaczynają od planu.
2. Plan
Wyobraź sobie, że spotykasz kumpla po latach. Gdy przychodzi do pożegnania, mówisz: „Musimy się koniecznie zdzwonić”. Przyznaj szczerze, że odchodząc, wiesz, że nie ma właściwie szans na następne spotkanie.
Metoda: wybierz datę. Jeśli powiesz: „Spotkajmy się w następny wtorek po południu w tej knajpie na rogu”, to jest zobowiązanie, które daje dużo większe szanse powodzenia. - „Plan ma być konkretny, a nie rozmyty” – wyjaśnia psycholog społeczny SWPS dr Ewa Jarczewska- -Gerc.
Zapisz dzień, w którym zaczniesz się odchudzać. Zaplanuj, jak to zrobić. Stwórz listę zakupów i dzień, w którym po nie pojedziesz. Rozpisz menu na cały tydzień. Po miesiącu zaczniesz to robić automatycznie.
3. Upór
Wytrwałość rodzi się tam, gdzie ścierają się dwa procesy w Twoim mózgu. Jeden proces, regulowany przez ciało migdałowate, nazywany jest gorącym, bo odpowiada za emocje. Drugi, za który odpowiadają płaty czołowe i hipokamp, to system chłodny – gdy pozwalasz dojść do głosu wiedzy i racjonalnemu myśleniu. Jeśli proces gorący uzyskuje przewagę, trudniej wytrwać w postanowieniu.
Metoda: racjonalizuj. Łatwiej Ci będzie odmówić sobie papierosa, gdy wyobrazisz sobie, że to szkodliwa dla Twojego zdrowia nikotyna, a nie przyjemność zaciągania. „Gdy rzuciłem palenie, myślałem sobie, jak świetnie jest siedzieć w ciepłym pomieszczeniu, zamiast wychodzić na siarczysty mróz, trząść się i zaciągać fajką – mówi MH Radek Bąk, muzyk, który w styczniu z dnia na dzień rzucił palenie. – Grając na puzonie, zauważyłem, że mam więcej powietrza w płucach. To była jedna z nagród” – podkreśla.
Większość celów upada, bo wymaga ogromnego wysiłku tu i teraz, a ewentualne korzyści są bardzo odległe. Dlatego opracuj zdrowy system nagród.
4. Wsparcie
Grupa wsparcia to jeden ze skuteczniejszych motywatorów. Grzegorz Ciechowski powiedział kiedyś, że gdy rzucał palenie, rozpowiedział o tym wszystkim. Liczył na to, że wstyd mu będzie tłumaczyć się później z porażki. Badania pokazują, że jeśli w swoje postanowienie wciągniesz innych, trudniej będzie Ci się z tego wycofać.
Metoda: znajdź kumpla. Paweł Majcher założył się z przyjacielem. „Powiedziałem do Tomka: »Jeśli przebiegniesz maraton, to i ja zacznę się do niego przygotowywać « – opowiada MH. –Tomek przebiegł, więc niehonorowo byłoby się wycofać. Kupiłem buty, dres i poszedłem pobiegać”.
30 września przebiegł swój pierwszy maraton. I już ma plan na kolejny. Jeśli rzucasz palenie, zrób to z kumplem. Umówcie się, że w chwilach kryzysu dzwonicie do siebie. Zamiast papierosa – telefon. Gdy jeden przeklina rzeczywistość, drugi stawia go do pionu.
5. Wyobraźnia
„Wiele moich badań wskazuje, że koncentracja na wyniku, wyobrażanie sobie nagród, tego, jak będę świetnie wyglądał po systematycznych ćwiczeniach na siłowni, nie przynosi efektów – wyjaśnia dr Jarczewska-Gerc.- Doświadczasz pozytywnych emocji, ale bez żadnego działania”. Już sobie wyobraziłeś siebie w świetnej formie i wystarczy. Czujesz się w pewien sposób zwolniony. Wyobrażenie sobie skutku wręcz odciąga od realizacji.
Metoda: wizualizuj pot i łzy. Wyobrażaj sobie nie ów moment, w którym stajesz na podium, lecz proces, który do tego prowadzi. Jeśli więc postanawiasz biegać 3 razy w tygodniu, przeznacz dzień wcześniej 3 minuty na wizualizację tego, jak ciężko Ci rano wstać, jak pokonujesz ten moment i ubierasz się w dres. A później, jak leje się z Ciebie pot, gdy dobiegasz do celu.
6. Pamięć
Zdarzyło Ci się nie zauważyć, że uległeś pokusie? Tak jakbyś na chwilę kompletnie zapomniał, że wczoraj postanowiłeś ograniczyć jedzenie słodyczy? Nie załamuj rąk, nie Tobie jednemu. I wcale nie są to początki demencji. „My zwyczajnie zapominamy o postanowieniach –wyjaśnia dr Jarczewska-Gerc. – Na etapie postanowienia: od jutra jem owoce zamiast słodyczy, wszystko wydaje się naturalne”.
A jednak pamięć żyje swoim życiem i to, co pamiętasz teraz, możesz jutro zapomnieć. „Nie mamy jednego celu na dzień, ale kilkadziesiąt. Jeśli przez 20 lat zjadasz batona po śniadaniu, to następnego dnia prawdopodobnie nie zjesz obiecanego sobie jabłka, lecz właśnie czekoladową przekąskę”.
Metoda: przypomnienie. Ustaw je w telefonie – na te godziny, w których zwykle jesz przekąskę. Zadzwoni i przypomni: „Zjedz jabłko”. Przemysław Stano, zanim schudł 74 kg i z kanapowca stał się trenerem fitnessu, codziennie powtarzał ten sam rytuał: gdy tylko dopadała go ochota na słodkie, wychodził z psem na spacer albo wsiadał na rower. „Oddalałem w ten sposób pokusę. Z czasem ona oddaliła się ode mnie” – mówi Stano.
Oni osiągnęli swój cel
1. Paweł Majcher - rzecznik MSW
Zawał w wieku 33 lat wystarczył, by rzucić palenie. Biegać zacząłem, bo założyłem się ze swoim przyjacielem, że zrobię maraton. Zrobiłem i załamałem się, bo zabrakło celu. Wymyśliłem kolejny: przebiegnę maraton z córką w wózku.
2. Radosław Bąk - muzyk i przedsiębiorca.
W styczniu z dnia na dzień rzuciłem palenie. Paląc dwie paczki dziennie! Postanowiłem zostać tatą, więc motywację miałem silną. W chwilach kryzysu pielęgnowałem myśl, że ja nie tracę, lecz zyskuję. Dziecko urodzi się na dniach.
3. Przemysław Stano – spośród balastowiczów MH zrzucił najwięcej
Unikałem stref zagrożenia: kuchni i zapachów, sklepów ze słodyczami. Stawiałem sobie coraz bardziej ambitne cele. Najpierw 5 km biegu, potem lepszy czas na tej trasie. Zrzuciłem 74 kg. Dziś jestem trenerem fitnessu.
MH 01/2014
