Jak trenować odporność psychiczną? [18 patentów]

Dbając o dobrostan psychiczny, warto sięgać po sprawdzone metody – psychoterapię czy techniki relaksacyjne. Po drodze nie przeocz jednak małych zmian, bo one również mogą przynieść Ci ogromne korzyści.

odporność psychiczna, siła mentalna shutterstock.com

1. Zakotwicz się w teraźniejszości

Niepokój dotyczy przyszłości (Czy zdążę przed deadline'em?) i przeszłości (Czy powiedziałem wtedy coś głupiego?). Poczujesz się lepiej, skupiając się na teraźniejszości. Jay Shetty, autor książki „Zacznij myśleć jak mnich”, zaleca, by w chwili, gdy ogarnia Cię lęk, zakotwiczyć umysł w teraźniejszości. Jak? Skup myśli na:

REKLAMA
  • 5 rzeczach, które widzisz,
  • 4 rzeczach, których dotykasz,
  • 3 rzeczach, które słyszysz,
  • 2 rzeczach, których zapach czujesz,
  • 1 rzeczy, której smak czujesz. 

2. Zachwyć się

Badania wykazały, że kiedy doświadczasz czegoś wywołującego podziw, Twoje problemy często okazują się mniej istotne i przerażające. Te konta na Instagramie dostarczą Ci zachwytów:

@babaktafreshi

U tego fotografa pra - cującego dla „National Geographic” znajdziesz oszałamiające ujęcia nocnego nieba.

@chrisburkard

Na tym koncie to natura gra pierwsze skrzypce. Piękne kadry z różnych zakątków świata.

3. Idź na spacer

Jak czytamy w „National Academy of Sciences”, 90-minutowy spacer na łonie natury zmniejsza ruminacje lub natrętne negatywne myśli. Najlepiej spacerować codziennie, dlatego sprawdź, czy do Twojego biura nie prowadzi jakaś trasa przez park.

4. Rozwiąż problem, nim go napotkasz

Obawiasz się, co będzie, gdy...? Przeanalizuj, co może pójść nie tak, i zawczasu wymyśl, jak poradzisz sobie z problemami. To nie zamartwianie się na zapas, a sprytna strategia. Zobaczysz, że okaże się, iż z każdej sytuacji da się jakoś wybrnąć. Przygotowany, będziesz spokojniejszy.

5. Wyczyść Insta

Przejrzyj obserwowane konta, zadając sobie pytanie: Jakie emocje wywołują we mnie te treści? Nawet z pozoru nieszkodliwe profile mogą być dla niektórych osób źródłem negatywnych emocji. Np. dla jednych obserwowanie konta podróżniczego może stanowić źródło inspiracji, ale być może Ty po przejrzeniu kolejnej relacji z wyprawy na koniec świata czujesz smutek i rozżalenie, bo wiesz, że w najbliższym czasie i tak nigdzie nie pojedziesz.

6. Stosuj zasadę 10-10-10

Stoisz przed podjęciem decyzji, której bardzo się boisz? Podejdź do sprawy zgodnie z zasadą Suzy Welch, autorki książki „10 minut, 10 miesięcy i 10 lat”, i zastanów się, jakie konsekwencje dana decyzja będzie miała za:

10 minut, 10 miesięcy, 10 lat

Metoda ta często pozwala uświadomić sobie, że sprawy, które zaprzątają nam głowę, wcale nie mają aż tak wielkiego znaczenia. To świetne ćwiczenie pomaga również w natłoku spraw dostrzec te naprawdę ważne.

ZOBACZ: Jak żyć na pełnych obrotach?

7. Sprawdź swoją mentalną playlistę

„Jakie pięć uczuć pojawia się na Twojej emocjonalnej playliście najczęściej?” – pyta Oren Jay Sofer, autor wielu książek z zakresu rozwoju osobistego. Czy czujesz się sfrustrowany, zły, zawstydzony? Analiza tego, co czujesz, i dostrzeżenie, jak często pojawiają się te uczucia, może pomóc Ci w zarządzaniu nimi.

8. Wysłuchaj ludzi, nawet gdy jest to trudne

Kiedy masz do czynienia z kimś o „trudnym” charakterze, a sytuacja staje się napięta, powiedz: „Widzę, że jesteś zły”. Nie musisz przyznawać takiej osobie racji, ale specjaliści od rozwiązywania konfliktów radzą, by zauważyć emocje, jakie nią targają. Pokazanie, że jesteś gotów wysłuchać drugiej strony, może pomóc uspokoić sytuację.

9. Bądź mniej przewidywalny

Niewielka zmiana w codziennych nawykach może prowadzić do szczęśliwszego życia. Jak to możliwe? Zgodnie z badaniem, opublikowanym w „Nature Neuroscience”, nowe doznania powodują uwalnianie dopaminy, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy. Zacznij od małych kroków, np. zmieniając codzienną trasę do sklepu.

PRZECZYTAJ: Uwolnij się od złych nawyków

10. Umów się na masaż

Badanie przeprowadzone przez University of California San Diego Medical Centerna 95 osobach wykazało, że już 15-minutowy masaż pleców pomoże nie tylko zmniejszyć ból, ale sprawi też, że Twój mózg uwolni oksytocynę (zwaną hormonem miłości lub przywiązania).

11. Pograj w planszówki

Ale nie byle jakie! Aby budować umiejętności komunikacyjne, specjaliści polecają wybrać gry zespołowe, a nie rywalizacyjne. Wybierz „Pandemię” lub „Horror w Arkham”.

12. Wyjdź ze swojej bańki

Media społecznościowe sprawiły, że zamknęliśmy się w bańkach informacyjnych i często nie docierają do nas głosy osób o innych poglądach czy odmiennych doświadczeniach życiowych. Warto spróbować raz na jakiś czas wyskoczyć z tej bańki. Jak? Jeśli w kółko słuchasz tych samych trzech podcasterów, spróbuj do playlisty dorzucić coś, co normalnie by do niej nie trafiło. Historie ludzi o innych poglądach, płci, doświadczeniach życiowych czy problemach poszerzają horyzonty i wywołują większą empatię, która pomaga przejść do bardziej wspólnego doświadczenia, spojrzenia na innych i siebie w nowy sposób.

13. Daj coś od siebie

Dobrze udokumentowano, że robienie dobrych rzeczy dla innych może sprawić, że sam poczujesz się lepiej. Oto kilka sposobów, aby coś zmienić.

Zabierz psa na spacer

Lubisz zwierzęta? Zgłoś się do najbliższego schroniska i zaoferuj swoją pomoc. Dla Ciebie to parę godzin, ale dla psiaka, którego zabierzesz na spacer, może być to pierwsza przechadzka od miesięcy.

Oddaj krew

Nie opracowano jeszcze metody pozwalającej na wyprodukowanie syntetycznej krwi, dlatego Twoja krew jest bezcenna i może uratować komuś życie. Warto wiedzieć, że w dniu donacji i dzień po przysługuje Ci wolne od pracy lub szkoły.

Zostań wolontariuszem

Chcesz potrenować drużynę z domu dziecka? A może zaniesiesz kilku seniorom zakupy? Organizacji potrzebujących rąk do pracy jest mnóstwo i na pewno znajdzie się taka, w której przyda się ktoś taki jak Ty. Informacji o wolontariacie poszukaj na stronie wybranej organizacji lub gminy

14. Uśmiechnij się

Nawet sztucznie uniesione kąciki ust i wyszczerzone zęby wysyłają do mózgu sygnał, że jesteś szczęśliwy. W odpowiedzi na ten sygnał mózg uwalnia hormony, dzięki którym naprawdę czujesz się lepiej. Badania opublikowane w czasopiśmie „Experimental Psychology” wykazały, że fizyczny akt uśmiechania się nie tylko wywoływał wewnętrzne pozytywne odczucia, ale także powodował, że uczestnicy postrzegali otaczający ich świat w bardziej pozytywny sposób.

15. Wskocz w sen

Jeśli w środku nocy nie możesz ponownie zasnąć, spróbuj przypomnieć sobie sen. Jak twierdzi dr Rubin Naiman z University of Arizona Center for Integrative Medicine, przywoływanie snu pomaga przejść z trybu czuwania do trybu sennego. A stąd już tylko krok do ponownego zaśnięcia.

16. Wysypiaj się

Zdrowy sen, czyli taki trwający około 8 godzin na dobę, potrafi zdziałać cuda w kwestii dobrego nastroju. Naukowcy z University of Pennsylvania odkryli, że badani, którzy spali 4,5 godziny na dobę przez tydzień, zgłaszali uczucie większego stresu, złości, smutku i wyczerpania psychicznego. Nastrój uległ znaczącej poprawie, gdy tylko wznowili regularny sen. Skoro to takie proste, dlaczego nie skorzystać?

17½. Zjedz jakieś owoce

Badania sugerują, że przeciętny dorosły spożywa tylko 3,7 porcji owoców i warzyw dziennie. To mało, zwłaszcza biorąc pod uwagę przegląd badań dokonany przez grupę polskich badaczy, z którego wynika, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw (co najmniej 5 porcji dziennie) może zapewniać wyższy poziom optymizmu i poczucia własnej skuteczności, a także zmniejszać poziom stresu psychicznego i ojawy depresyjne. Dlatego wzbogać swoje menu o 1,5 porcji owoców (np. małe kiwi i dużego banana) dziennie więcej i spraw sobie lepszy nastrój. 

18. Powiedz komuś, jak naprawdę się czujesz

Zapewne minęło trochę czasu, odkąd powiedziałeś komuś, jak naprawdę się czujesz. Złap za telefon i odezwij się do kumpla, z którym dawno się nie widziałeś. Wysłuchanie przez kogoś bliskiego sprawi, że poczujesz się lepiej. Masz na to gwarancję MH. 

 

REKLAMA