Jak się zmotywować? 5 sposobów na wyjście z rutyny

Jeżeli czujesz, że utknąłeś w miejscu, skorzystaj z naszych patentów na odnalezienie motywacji, nabranie energii, wzmocnienie koncentracji i determinację w dążeniu do celu.

Motywacja Unsplash

Znasz ten typ: rano wstaje o 5.45, przebiega szybkie 10 km przed zrobieniem dzieciom śniadań godnych Instagrama, później pracuje nad założeniem kolejnej firmy, a wieczory spędza na doglądaniu piw rzemieślniczych, które warzy w piwnicy. Jednego dnia robi tyle, ile Ty planujesz na tydzień, a jednak nie widać po nim oznak zmęczenia. A jednak jest przeciwieństwem wyczerpania. Tymczasem Ty od wielu dni tkwisz w rutynie, która blokuje Twój rozwój i sprawia, że tylko patrzysz, jak inni pędzą obok ciebie, podczas gdy sam nie umiesz zwiększyć swojego zapału, aby osiągnąć to, czego naprawdę chcesz. Bez względu na to, gdzie zagubiłeś swoją motywację, tych 5 prostych patentów pomoże Ci ją odnaleźć.

Zrób coś – cokolwiek!

Motywacja nie jest czymś, co nieliczni szczęśliwcy otrzymują od losu w prezencie lub genach, jak mocne włosy czy szczęście w kartach. Tak naprawdę każdy może rozwinąć swój zapał (lub motywację – eksperci używają tych terminów zamiennie), o ile wie, jak się do tego zabrać. „Ludzie często myślą o motywacji i energii jak o wielkim płomieniu, który pojawia się, gdy polejesz grilla podpałką w płynie – mówi Steve Magness, współautor książki Peak Performance. – Tymczasem lepszym sposobem  myślenia o motywacji jest porównanie jej zdobycia węgla, rozpalenia ognia i zostawienie, by powoli się spalał.  Ta metoda pozwala nam długo podtrzymać żar i zgrillować wszystko, co sobie zaplanowaliśmy.”

James Clear, autor Atomic Habits, pisze, że „jedną z najbardziej zaskakujących rzeczy w motywacji jest to, że pojawia się ona dopiero po rozpoczęciu nowego zadania, a nie przed”. Innymi słowy, nie jest tak, że najpierw się motywujesz, a potem coś robisz. Robisz coś i to cię motywuje. „Rozpoczęcie pracy, nawet bardzo małymi krokami, w naturalny sposób zachęca nas do działania na większą skalę” – pisze. Jeśli masz ogromny problem z zaczęciem czegokolwiek, zaplanuj tak łatwe pierwsze kroki, żebyś nie musiał nawet o nich myśleć. Więc zamiast czekać, aż poczujesz natchnienie, żeby odpicować swój profil na LinkedIn i tym sposobem zyskać lepszą pracę, poświęć 10 minut na stworzenie pierwszego wpisu. I tu zastopuj. Albo zamiast myśleć o wielkich dietach, które odchudzą Cię o 10 kilogramów, zaplanuj, co będziesz jadł na lekkie śniadanie przez tydzień i kup składniki.

Usuń przeszkody

„Nawet zawodowi sportowcy czasami mają trudności z rozpoczęciem treningu - mówi Magness, który pracował z graczami NBA i olimpijczykami. - To, co ich ratuje, to to, że ich środowisko jest ustawione w sposób, który obniża poprzeczkę – potrzeba wtedy mniej energii, by zebrać się i wyjść z domu.” Zawodowcy mają trenerów, którzy opracowują ich treningi, dobierają im partnerów i organizują wszystko tak, by zminimalizować przeszkody mogące stanąć na drodze ich aktywności. Możesz zrobić to samo.

W okresie, gdy Magness poczuł, że za dużo pracuje i znajduje kolejne wymówki, by nie ćwiczyć, podczas wieczornego powrotu do domu, parkował 5 minut dalej, przy parku, w którym lubił biegać. Oczywiście łatwiej i szybciej byłoby jechać prosto do siebie. Ale nadkładając tylko kilka minut drogi i widząc na siedzeniu pasażera buty sportowe, przyszykowane do treningu, poczuł, że wieczorna przebieżka nie będzie wcale aż tak uciążliwa. Usunął bariery, które powstrzymałyby go przed bieganiem. „To tak, jakby twój mózg widział teraz bieganie jako łatwiejszą decyzję. Wszystkie te uproszczenia zachęcają do podjęcia zaplanowanego działania, co uwalnia mózg od szukania wymówek” – mówi.

Nie bój się zmieniać biegu

„Pandemia zmieniła życie wszystkich i skłoniła miliony do ponownej oceny tego, co jest ważne, potrzebne lub znaczące w ich życiu. I że być może nie jest to wspinanie się po szczeblach korporacyjnej drabiny – mówi James Diefendorff, profesor psychologii organizacyjnej na University of Akron. - To, co budzi Twój zapał może być ruchomym celem, ponieważ w trakcie całego naszego życia interesujemy się różnymi rzeczami i wyznajemy różne wartości. Aby zrozumieć, co napędza Ciebie, spróbuj pomyśleć o swoich najlepszych dniach – co się wtedy dzieje, co daje Ci energię i wprawia w ekscytację? Jeśli nie chcesz zmieniać diametralnie swojego życia – pracy, ustalonych celów - aby ponownie poczuć motywację, spróbuj ułożyć swój dzień tak, aby niektóre elementy „najlepszych dni” pojawiały się przynajmniej na chwilę.

Wyznaczaj sobie mikro cele

David Zald przygląda się zawodowo temu, jak umiera motywacja. Dyrektor Centrum Zaawansowanych Badań Obrazowania Ludzkiego Mózgu w Rutgers Brain Health Institute wykazał w badaniach, że dzieje się tak wtedy, gdy obciążenie pracą jest zbyt duże lub nagroda zbyt odległa. Oczywistym rozwiązaniem jest rozbicie wielkiego celu na mniejsze zadania. „Pod Twoim celem znajdują się podcele, z których każdy ma swoje własne podcele, schodzące kaskadowo aż do konkretnych zachowań” - mówi profesor Diefendorff. Cele znajdujące się bliżej szczytu hierarchii wyjaśniają, dlaczego robisz to, co robisz, i odzwierciedlają Twoje wartości, a cele znajdujące się niżej w hierarchii wyjaśniają, w jaki sposób cel zostanie osiągnięty. Cele pośrednie wyznaczają Ci zadania do osiągnięcia po drodze, co ułatwia zarządzanie celami długoterminowymi. Nawiasem mówiąc, poczucie, że robisz postępy, również karmi Twój zapał.

Tak więc poniżej celu nadrzędnego w stylu „zorganizować porządny urlop z przyjaciółmi”, cele podrzędne mogą brzmieć: „zawęzić propozycje z  Airbnb do dwóch najlepszych”, następnie „rozesłać opcje do znajomych”, a na końcu „zarezerwować”. Jeśli nie czujesz się na siłach przebiec 15 kilometrów, dr Zald sugeruje, żeby postanowić sobie, że przebiegniesz jeden kilometr i zrobisz przerwę – a następnie powtarzać ten schemat, aż zaliczysz magiczną piętnastkę.  

Zrób jedno powtórzenie mniej

Kiedy czujesz motywację, zazwyczaj starasz się wycisnąć z siebie 100 procent, prawda? Współautor książki „Peak Performance”, trener Brad Stulberg, chciałby promować inne podejście do tego tematu. W swojej nowej książce „The Practice Of Groundedness” twierdzi, że „Każdy może się raz spiąć i wykonać trening godny Instagrama albo ćwiczyć całą noc. Najtrudniejsze jest utrzymanie motywacji przez dłuższy czas”. Aby Ci się to udało, „zastosuj filozofię jednego powtórzenia mniej. Chodzi o to, żeby czasem trochę odpuścić, by kolejnym razem dać z siebie więcej.” Zamknij laptopa o 18:00 zamiast o 19:00. Usiądź i zjedz kolację. Motywacja potrzebuje zrównoważonej energii. Ustabilizuj swoje obroty.

REKLAMA