Nie marnuj czasu online
Jak facetom pracującym w wirtualnym świecie udaje się nie tracić kontaktu z realem.
Joshua Zerkel - Dyrektor w Evernote
Pierwszy krok do zarządzania czasem spędzonym online jest sprawdzenie, ile go naprawdę spędzasz i na czym. Zerkel korzysta z apki RescueTime, która mierzy czas spędzony w poszczególnych aplikacjach i na stronach www. Możesz też sprawdzić, która apka w Twoim telefonie zużywa najwięcej energii. Baterii i Twojej.
Steve Huffman - CEO Reddita
„Traktuj czas po pracy jak drugi etat, a siebie jak nowy projekt” – przeczytał kiedyś Huffman na Reddicie i potraktował to poważnie. Większość czasu online spędzamy biernie. Co najwyżej reagujemy na wydarzenia czy komentarze. Huffman stara się jak najwięcej czasu spędzać na działaniach kreatywnych. No i obsesyjnie szanuje swój prywatny czas. Po pracy jest po pracy i rezygnuje z życia prywatnego tylko w naprawdę wyjątkowych sytuacjach.
Przeczytaj też: Umiejętne zarządzanie czasem
Keith Coleman - Twitter
Keith zezwala na powiadomienia jedynie z dwóch aplikacji: Twittera oraz iMessage. Pozostałe notyfikacje ma wyłączone, żeby się nie rozpraszać. Telefon ładuje wieczorem, kładąc się do łóżka, ale zostawia go nie na nocnym stoliku, tylko koło drzwi wejściowych, żeby nie ulegać pokusie sprawdzenia, czy coś nie przyszło.
Pamela Rutledge - Media Psychology Research Center
Na Facebooku ma w znajomych tylko rodzinę i bliskich znajomych; na LinkedIn akceptuje zaproszenia tylko od tych ludzi, których zna osobiście. Dzięki temu w jej feedach pojawiają się tylko potencjalnie istotne dla niej informacje. Sama nie zaśmieca swojego profilu.
Nie marnuj czasu na trening
Mało czasu? Oto Twoja minimalna skuteczna dawka (MSD)
Cel: wydolność
MSD: 30 minut HIIT w tygodniu
HIIT czy trening interwałowy wysokiej intensywności mogą poprawić Twój maksymalny pułap tlenowy (VO2 max) – najlepszy wskaźnik wydolności sportowej – o wiele szybciej niż tradycyjny trening wytrzymałościowy. Prof. Martin Gibala, fizjolog sportowy z McMaster University w Kanadzie, podpowiada: „Mniej więcej minuta HIIT wystarczy, żeby zauważyć pierwsze rezultaty”.
W ciągu tej minuty możesz zrobić trzy ok. 20-sekundowe interwały na pełnym gazie, z króciutkimi przerwami między nimi. Licząc z rozgrzewką i rozciąganiem, cały trening zajmie Ci nie więcej niż 10 minut. Zdaniem Gibali taki szybki trening poprawi Twoje VO2 max bardziej niż 150 minut treningu w spokojnym tempie. Uczony radzi robić trening HIIT 3 razy w tygodniu. Rodzaj ćwiczeń (bieganie, rower czy np. pajacyki) nie ma znaczenia.
Cel: siła i wymiary
MSD: 60 minut dźwigania w tygodniu
Nieważne, czy zaczynasz przygodę z żelastwem, czy wracasz do formy po dłuższej przerwie, możesz osiągnąć zauważalny wzrost mięśni, jeśli będziesz trzy razy w tygodniu przez 20 minut trenował z ciężarami (obwody po osiem ćwiczeń). W każdym obwodzie powinny się znaleźć ćwiczenia na każdą z grup mięśniowych (klata, plecy, ramiona, czworogłowe, tył uda, biceps, triceps i ABS). Zaawansowani zawodnicy powinni zwiększyć dawkę z 3 do 6 sesji tygodniowo, jeśli chcą widzieć postępy. Mogą również wydłużyć sesje lub zwiększyć obciążenia.
