Jak nie zasnąć za kierownicą?

Dlatego nie przeceniaj swoich sił i gdy nie śpisz już dłużej niż 12 godzin, lepiej zrób przerwę i dojedź do celu jutro. Jeśli zostało Ci już niewiele kilometrów, możesz spróbować orzeźwić się na finisz.

Najskuteczniejszym sposobem jest kilkuminutowa drzemka. Zanim jednak wygodnie wyciągniesz się na fotelu, zjedź na stację – tam będziesz bezpieczniejszy niż na bezludnym parkingu.

Jeśli nie umiesz drzemać, sięgnij po napój zawierający kofeinę. Może to być kawa (z mlekiem również, wcale nie musi być czarna bez cukru), ale może też być napój energetyczny. Jak wynika z raportu Road Safety Research Report, kofeina w dawce 150-200 mg (2 filiżanki lub 2 puszki napoju energetycznego) odgania senność na mniej więcej 30 minut do godziny.

Skuteczność kofeiny jest zależna od tego, ile czasu upłynęło od momentu wstania. Im dłużej nie śpisz, tym działanie kawy czy „energetyka” jest krótsze. Gdy wypijesz napój pobudzający po południu, może on poprawić Twoją sprawność psychomotoryczną nawet na 90 minut.

Jeśli jednak pijesz go późno w nocy, czas jego działania skraca się do pół godziny. Uwaga: kofeina działa najskuteczniej po około30 minutach, dlatego nie pij kawy w pośpiechu.

Gdy nie masz dostępu do kawy i nie możesz się zatrzymać, włącz klimę i obniż temperaturę o kilka stopni. Szwedzkie badania wykazały, że zmiana temperatury orzeźwia na około 5-10 minut.

Czym się budzimy

Brytyjska organizacja Transport Research Laboratory przeprowadziła badania na temat tego, w jaki sposób kierowcy radzą sobie z sennością za kółkiem. Najczęściej, o dziwo, próbujemy się orzeźwić świeżym powietrzem lub klimatyzacją. Wyniki w procentach znajdziesz poniżej.

Zobacz, na jak długo, a właściwie na jak krótko ożywią Twój umysł popularne sposoby budzenia się.

1. Otwarcie okna

• Odsetek ludzi stosujących ten sposób: 68 % 

• Skuteczność sposobu (w minutach): 1 min

2. Muzyka

• Odsetek ludzi stosujących ten sposób: 30 % 

• Skuteczność sposobu (w minutach): 7 min

3. Postój i 15 min ćwiczeń

• Odsetek ludzi stosujących ten sposób: 57% 

• Skuteczność sposobu (w minutach): 29 min

4. Kawa

• Odsetek ludzi stosujących ten sposób: 14% 

• Skuteczność sposobu (w minutach): 33 min

5. Drzemka

• Odsetek ludzi stosujących ten sposób: 7 % 

• Skuteczność sposobu (w minutach): 42 min

6. Drzemka + kawa

• Odsetek ludzi stosujących ten sposób: 3 % 

• Skuteczność sposobu (w minutach): więcej niż 60 min

Ćwiczenia na orzeźwienie

Godziny siedzenia za kółkiem sprawiają, że krążenie robi się coraz słabsze, coraz mniej dobrze natlenowanej krwi dociera do mózgu, a Ty zaczynasz być senny.

Podczas postoju wysiądź z samochodu i zrób 20 przysiadów. Przy tym ćwiczeniu pracują duże mięśnie, co zdecydowanie poprawia krążenie.

Następnie zrób 20 pompek (może być z podparciem o maskę samochodu lub stolik). Gdy już oddech Ci przyspieszy, porozciągaj się. Ćwiczenia masz poniżej.

1. Na parkingu

1. Pochyl się i oprzyj dłonie o drzewo lub słup. Cofnij lewą nogę i dociśnij piętę do podłoża, tak żeby poczuć, jak napinają się mięśnie łydki. Wytrzymaj w tej pozycji 20 sekund. Zmień nogę. Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Oprzyj się jedną dłonią o drzewo lub słup, nieco poniżej wysokości barków. Nie puszczając, „odkręć” tułów w drugą stronę, tak żeby poczuć, jak mięśnie i ścięgna z przodu barku napinają Ci się. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund i zmień stronę.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Oprzyj dłonie na plecach, tuż nad pośladkami, i powoli odchylaj się do tyłu, starając się coraz bardziej pogłębiać wychył. W ten sposób pozwolisz odpocząć ścięgnom otaczającym kręgosłup. Powtórz taki odwrotny skłon 10-15 razy.

rys. Mirosław Łuckoś

4. Oprzyj stopę o oponę samochodu i ugnij nogę w kolanie. Następnie załóż ręce za plecy i z wyprostowanymi plecami i nogą zakroczną pochylaj się do przodu. Rozciągniesz w ten sposób mięśnie tyłu uda i łydki. Zrób 10 powtórzeń i zmień nogę.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Za kierownicą

1. Trzymając mocno kierownicę, rozluźnij ramiona i kolistym ruchem poruszaj barkami do tyłu. Zmniejszysz napięcie mięśni karku i zwiększysz dopływ krwi do mózgu. Zrób 15 powtórzeń.

rys. Mirosław Łuckoś

2. Podczas jazdy kręgosłup ma tendencję do wyginania się w niefizjologiczny sposób. Co najmniej raz na godzinę wygnij go w taki sposób, żeby Twoje lędźwia oderwały się od oparcia. Powtórz 5 razy.

rys. Mirosław Łuckoś

3. Napnij mięśnie pośladków i lekko unieś się na fotelu. Wytrzymaj 5 sekund i opadnij. Zmniejszysz w ten sposób napięcie mięśni dolnego odcinka kręgosłupa i poprawisz krążenie w nogach. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

rys. Mirosław Łuckoś

4. Unieś ramiona w kierunku uszu, jednocześnie nabierając głęboko powietrza. Wytrzymaj 3 sekundy i powoli opuść ramiona, wypuszczając powietrze. Zwiększone dostawy tlenu ożywią Twój zmęczony monotonią jazdy mózg.

rys. Mirosław Łuckoś

Dojedź do celu

Długa trasa to poważne wyzwanie. Oprócz dziur na drodze, korków, szalonych kierowców oraz remontów, musisz unikać własnych błędów. Zobacz, jak zaplanować podróż, żeby dojechać do celu w jednym kawałku i własnym samochodem.

1. 0 km: śpij i planuj

Przed daleką podróżą śpij przynajmniej 7 godzin. Nie zdawaj się tylko na GPS. Zaplanuj podróż, wchodząc na stronę www.bp.pl i korzystając z dostępnej tam aplikacji. To wygodne narzędzie pozwoli Ci wybrać najlepszą trasę, zgodną z Twoimi preferencjami.

2. 1 km: wyłącz telefon

Naprawdę – jeśli nie odbierzesz telefonu natychmiast, nic się nie stanie. Włączaj go podczas postojów. Zobaczysz, kto dzwonił i oddzwonisz.

3. 10 km: wybieraj autostrady

Korzystając z aplikacji do planowania podróży, zaznacz, że preferujesz autostrady. Na nich jesteś najbezpieczniejszy – jedynie 1% ofiar śmiertelnych wypadków ginie na takich drogach.

4. 200 km: przerwa na kawę

Mniej więcej po 2 godzinach jazdy zjedź na stację, rozprostuj kości i napij się kawy.  Możesz zjeść także ciastko – zawarty w nim cukier doda Ci energii.

5. 250 km: omijaj miasta

Jeśli tylko masz możliwość, korzystaj z obwodnic. Omijając miasto, oszczędzisz czas, paliwo i nerwy. Wkurzony korkami będziesz popełniał więcej błędów.

6. 450 km: czas na coś konkretnego

Mózg spala ogromne ilości energii, a podczas jazdy to właśnie mózg pracuje najciężej. Żeby dostarczyć mu paliwa, zjedz coś konkretnego.

7. 450 km: kawa po obiedzie

Gdy już się posilisz, wypij jeszcze spokojnie kawę. Najlepiej espresso. Nie zapełnisz nią żołądka, a zawiera sporą dawkę kofeiny, która pomoże Ci zwalczyć ogarniającą Cię poobiednią senność.

8. 500 km: doładuj baterie

Pokonałeś już większość trasy i masz prawo być zmęczony. Zatrzymaj się i wykonaj kilka ćwiczeń, które pobudzą krążenie, dadzą odetchnąć kręgosłupowi i pobudzą mózg do pracy.

9. 600 km: zachowaj czujność do końca

Najwięcej wypadków zdarza się blisko celu podróży. Zbliżając się do mety, zaczynamy się rozluźniać i tracimy czujność. Skup się. Zanim wjedziesz do miasta, zatrzymaj się na stacji przed nim i ustal, którędy dojechać do celu, by nie szukać gorączkowo drogi w ruchu miejskim.

MH 11/12