Brak snu - patenty na powrót do żywych

Szybki start: 6.05

Jeszcze wieczorem sam sobie obiecywałeś, że odpuszczasz, ale za to rano zrobisz trening życia. Tymczasem znów posiedziałeś za długo i… no właśnie. Z treningu pozostały szumne zapowiedzi. By ratować twarz i formę, wykonaj zestaw ćwiczeń, dzięki któremu pobudzisz organizm endorfi nami i poprawisz ukrwienie mięśni.

1. Wykroki

Obniż pozycję do pełnego wykroku, aż udo Twojej lewej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Prawe kolano zatrzymaj nad podłożem (A). Trzymając proste plecy, delikatnie pochyl się w przód (B). Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.

2. Unoszenie nóg

To lżejsza wersja hardkorowego ćwiczenia na mięśnie brzucha. Leżąc na plecach, podnieś złączone nogi w górę Napnij brzuch, by unieść odcinek lędźwiowy kręgosłupa (B). Wytrzymaj 5 sekund, po czym wróć do startu.

Obniż pozycję do pełnego wykroku, aż udo Twojej lewej nogi znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Prawe kolano zatrzymaj nad podłożem (A). Trzymając proste plecy, delikatnie pochyl się w przód (B). Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.

Przyjmij pozycję do pompki klasycznej (następnie obniż klatkę do ziemi i odlicz do ośmiu (B). Wróć do góry i wykonaj 11 powtórzeń. tego momentu raczej już nie będziesz śpiący.

4. Wspinaczka pozioma

Znów zacznij w pozycji do pompki. Napnij korpus, zapobiegając opadowi bioder, i wytrzymaj 60 sekund (A). Teraz podciągaj naprzemiennie prawe kolano do prawego łokcia i lewe do lewego (B). Jak długo? A Ile wytrzymasz?

5. Przysiady

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Ręce wyprostuj przed siebie (A). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (B). 11 razy.

Trochę profilaktyki: Zdrowy sen

Stacja odmładzająca: 6:25

Pora na odświeżający prysznic. Nie ulegaj jednak pokusie gorącej wody, ponieważ, jak podpowiadają doświadczenie i naukowcy z Cornell Medical Center, nabierzesz znowu ochoty na powrót do łóżka. Tylko chłód gwarantuje energetycznego kopa i jest o niebo lepszy dla skóry niż gorąca woda. 

Z chłodu do zimna

Włóż do zamrażalnika 2 metalowe łyżeczki (wrócisz do nich później). W kabinie ustaw kurek pośrodku między czerwonym a niebieskim znaczkiem i zaczynamy. Co 15 s włączaj zimną wodę, a po minucie takich wodnych interwałów zaaplikuj sobie zimny prysznic przez 2 min. Poczujesz skok adrenaliny.

Oko tygrysa

Co z tego, że poczułeś przypływ energii, skoro wyglądasz jak z krzyża zdjęty? I tu idziemy po łyżeczki do zamrażalnika. Przyłóż je wypukłą stroną do oczu i potrzymaj chwilę - zlikwidujesz w ten sposób ciemne worki i opuchliznę pod oczami. Następnie przyłóż do twarzy mały ręcznik zmoczony zimną wodą – cera stanie się bardziej jędrna.

Nowa twarz

Nadeszła pora na ostatni odmładzający krok – żel pod oczy i krem do twarzy. To ważne, bo właśnie cera i oczy w największym stopniu zdradzają nasze zmęczenie. Doskonale sprawdzają się pobudzające kosmetyki na bazie żeń-szenia.

Tłuszcze i białko: 7.00

Frittata z łososiem, awokado i jarmużem

Już czujesz się jak młody bóg, więc nie schrzań tego jakimiś byle tostami na śniadanie. Rozpocznij dzień od solidnej dawki białka i świetnych tłuszczów, które dostarczą paliwa mięśniom, poprawią nastrój, dodadzą wigoru i energii aż do lunchu.

Składniki:

• 3 jajka
• 2 białka
• ¼ awokado
• 100 g wędzonego łososia
• Garść posiekanego jarmużu
• 1 łyżka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka płatków chili

Sposób:

Rozbełtaj całe jajka z białkami, dopraw solą, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i wylej masę na patelnię z odrobiną tłuszczu. Podsmażaj, aż na powierzchni zaczną się tworzyć bąbelki, wmieszaj resztę składników i wstaw na 3 minuty do piekarnika 180 ºC.  

Nadstaw uszy: 8.30

Ziewasz i podsypiasz na ramieniu nieznajomego w autobusie? Czas na muzykę! Jeżeli jedziesz właśnie na kolokwium lub egzamin, naukowcy polecają muzykę baroku – Mozart, Bach lub Vivaldi – która podniesie koncentrację i wzmoże kreatywność. Gdy szukasz jednak energii, postaw na muzę, która będzie stymulować układ limbiczny, uwalniając w mózgu pobudzającą dopaminę. Niżej masz przykładową playlistę.

• Run the Jewels – „Legend has it” (3:25)
• Beastie Boys – „Sure shot” (3:20)
• Pixies – „Gigantic” (3:45)
• Liam Gallagher – „Wall of glass” (3:44)
• Radiohead – „Lift” (4:07)
• The Cure – „The love cats” (3:33)
• Supergrass – „Alright” (3:00)
• Foo Fighters – „Everlong” (4:10)
• Action Bronson – „The chairman’s intent” (2:43)

Poranny zryw: 11.00

Codzienne wiaderko rozpuszczalnej kawy wypijanej do południa wcale nie poprawia umysłowych osiągów, o stawianiu na nogi nie wspominając. Zdecyduj się na herbatę – też zawiera pobudzającą kofeinę, ale za to w naprawdę solidnych ilościach, i taką, która powoli się uwalnia, zapewniając na dłużej energetycznego kopa.

Kombucha - 24 mg kofeiny

To w zasadzie kolonia bakterii i specjalnej kultury drożdży, na bazie której przygotowuje się napój. Badacze z Zakładu Bromatologii UM w Łodzi twierdzą, że napar podnosi poziom energii oraz oczyszcza organizm i reguluje metabolizm, ale nie powinno się przesadzać z wypijaną ilością i częstotliwością picia.

Assam - 50 mg kofeiny

Kombucha - 24 mg kofeiny

Yerba mate - 85 mg kofeiny

W Ameryce Południowej yerba mate nazywana jest „napojem bogów” i popijali ją jeszcze Inkowie. Łączy w sobie moc kofeiny z poprawiającymi samopoczucie aminokwasami, więc będziesz zasuwał jak mały samochodzik i szczerzył zęby w uśmiechu do wszystkich.

Wojna w łóżku: 7 zalet spania razem

Węgle i białko: 13.00

Lunch to czas doładowania baterii, bo do wysłania ostatniego mejla z roboty pozostała jeszcze kupa czasu. Porcja złożonych węglowodanów i białka spełni swoje zadanie – przygotuj ją wcześniej w domu i zapakuj do pudełka.

Składniki:

• pierś kurczaka, Paski
• 2 łyżeczki czosnku w proszku
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• ½ cukinii
• garść ugotowanych brokułów, różyczki
• garść suszonych pomidorów, paski
• 125 g dzikiego ryżu
• 50 g sera feta
• 1 łyżka oliwy

Sposób:

Wetrzyj w pokrojonego w paski kurczaka przyprawy, dopraw pieprzem i solą, wrzuć na patelnię. Podsmażaj, aż zbrązowieje. Dodaj plasterki cukinii i różyczki ugotowanych wcześniej brokułów. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją, odsącz i wymieszaj z mięsem i warzywami na patelni. Ostatni krok to dorzucenie kostek fety i pasków suszonych pomidorów. Gotowe.

Biurowa wentylacja: 15.15

To świetny sposób na rozładowanie napięcia i zmniejszenia stresu np. przed wymagającą prezentacją lub trudną rozmową z szefem. Zrób 4 powtórki.

Głęboki oddech

1. Usiądź prosto na krześle, nie opierając się. Wciągnij głęboko powietrze przez nos, licząc w myślach do 6, i mocno wypchnij brzuch do przodu.

2. Zgięcie bez stresu Zegnij się teraz, siedząc, tak by brzuchem dotknąć swoich ud. W ten sposób Twój przywspółczulny układ nerwowy wyśle sygnał, żeby obniżyć ciśnienie, tj. zmniejszyć stres.

3. Powrót do pionu Powoli wypuszczaj powietrze, podnosząc się do pozycji nr 1, siedzącej. Powinno to trwać ok. 8 sekund – dotlenisz w ten sposób całe ciało i przede wszystkim mózg.

Nie ma, że boli: 18.30

Po szóstej po południu masz prawo odczuwać trudy dnia, tym bardziej że w nocy też nie próżnowałeś. Nadal nie jest to jednak dobry powód, by w drodze powrotnej do domu nie zauważyć swojej siłowni. Przeciwnie – porządny trening wieczorem zadziała jak restart systemu. Poczujesz się jak nowo narodzony. Wykonaj 3 rundy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

1. Przysiad z hantlą

30-50% masy ciała

Stań prosto, trzymając ciężar pod podbródkiem (A). Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby zrobić przysiad. Zejdź możliwie nisko i odwróć sekwencję (B). Pamiętaj o właściwym oddychaniu.

2. Swing kettlem

30-50% masy ciała

Złap kettlebell oburącz. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana (A). Dynamicznym ruchem wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód i wyprostuj nogi, by wykonać swing (B).

3. OHP

40-50% masy ciała

Sztangę trzymaj nachwytem bezpośrednio nad barkami (A). Wyciśnij ją nad głowę, pilnując, aby w końcowej fazie ruchu znalazła się w jednej w płaszczyźnie z kręgosłupem (B). Opuść sztangę, kontrolując ciężar.

4. Podciąganie

Masa ciała

Złap drążek podchwytem na szerokość barków (A), napnij mięśnie grzbietu i bicepsy, by podciągnąć klatkę do drążka (B). Szybka „dycha” i druga runda.

Ostatnia wieczerza: 19.45

Nasze ciało i mózg odbudowują się w nocy, dlatego warto się do niej przygotować, by sen – nawet krótszy niż zalecany – był głęboki i nieprzerwany. Może to sprawić tryptofan zawarty w indyku, będący prekursorem melatoniny – hormonu regulującego cykle snu i uśpienia.

Składniki (2 porcje):

• 400 g piersi indyka
• 250 g brązowego ryżu
• czerwona cebula
• 2 czerwone papryki
• 1 papryka chili
• puszka pomidorów
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka startego imbiru
• 1 łyżka chili w proszku
• 1 łyżka kurkumy
• 1 łyżka kuminu
• 300 ml bulionu drobiowego
• 1 łyżka soku z cytryny

Sposób:

Podsmaż na głębokiej patelni pokrojone w kostkę mięso, aż zbrzowieje. Dodaj krążki cebuli i pokrojoną w kostki paprykę. Podsmażaj, mieszając, i dodaj posiekany czosnek, posiekane chili, starty imbir i po 2 minutach uzupełnij kostkami pomidorów z puszki. Gotuj 3 minuty, wsyp resztę przypraw i wlej bulion razem z sokiem cytrynowym. Gotuj 10-15 minut i podawaj z brązowym ryżem. Posypanie posiekaną natką pietruszki lub kolendrą jeszcze nigdy nie zaszkodziło.

Do poduchy: 22.00

Netflix wciąga jak rzut młotem i jeszcze, skubany, daje Ci tylko 10 sekund na podjęcie decyzji, czy przestajesz oglądać, czy ciśniesz kolejny odcinek. I zaśnij tu potem, człowieku. Badacze z uniwersytetu w Sussex proponują książkę zamiast ekranu – lektura zmniejsza stres o 68% i ułatwia spokojne zasypianie. Oto trzy propozycje podmianki w łóżku:  

   Odstaw: „Gra o tron”

  Otwórz: „Wiedźmin” - 5-tomowa saga Andrzeja Sapkowskiego.

  Odstaw „Narcos”

  Otwórz: „Ojciec chrzestny” - powieść Mario Puzo o mafii w Nowym Jorku.

  Odstaw: „The Crown”

  Otwórz  „Wojna Winstona” - powieść o Churchillu zaczynająca się w roku poprzedzającym II wojnę światową, napisana przez Michaela Dobbsa – tak, tego od „House of ards”.

Rumianek  prądem: 23.15

Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Alabamie udowadniają, że rutynowe, powtarzalne czynności robione przed pójściem do łóżka uspokajają i pomagają w zaśnięciu. Sugerujemy nieco podrasowaną herbatkę rumiankową, która jest dorosłym sposobem na spanie jak dziecko. Dostaniemy w zamian wszystkie odprężające zalety rumianku, ale też chroniące serce (i równie odprężające) zalety alkoholu. Jedyne wyzwanie to położyć się spać jak najszybciej, zanim nadejdzie ochota na następną filiżankę herbatki.

Składniki:

• 35 ml bourbona
• 15 ml żółtego likieru iołowego chartreuse
• 20 ml soku z cytryny
• 70 ml herbaty z rumianku

Sposób:

Wlewamy wszystkie składniki do małego rondelka, podgrzewamy i popijamy przed snem. Bourbon ma mało cukru, więc gwałtowne pobudzenie Ci nie grozi, a rumianek działa podobnie na receptory mózgowe jak słynne, uspokajające valium. A teraz lulu. Dobranoc.

MH 02/18